Klimmzüge für anfänger machen

1. Mit angewinkelten Armen aufhängen. Um Muskeln in Schultern und Armen zu entwickeln, beginnen Sie mit gebeugten Armen. Platzieren Sie eine Erhöhung an der Zugstange, sodass sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Ergreifen Sie die Stange mit Ihren Händen, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Hebe dich hoch und halte dich leicht über der Stange. Halte deine Ellbogen gebeugt und dein Kinn über der Stange. Halte dich an der Bar fest, solange du es bequem kannst. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Sekunden, die Sie über der Stange hängen, um echte Klimmzüge zu erzielen.

2. An der Stange hängen. Das einfache Aufhängen an der Stange (auch "tote Hänge" genannt) hilft, Kraft in deinen Armen aufzubauen und ermöglicht es dir, dich schließlich zum Klimmzug hochzuarbeiten. Stellen Sie einen Stuhl in die Nähe der Zugstange, sodass Ihre Arme die Stange gerade erreichen können. Schnapp dir die Stange, mit deinen Handflächen von dir weg. Ziehen Sie sich mit den Ellbogen zur Seite etwa einen Zentimeter hoch. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße vom Stuhl zu heben, und halten Sie diese Position so lange, wie Sie es ohne große Anstrengung tun können.

3. Senke deinen Körper langsam ab. Auch das Senken des Körpers erfordert etwas Übung. Um dies zu meistern, stellen Sie einen Stuhl unter die Zugstange und greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Spannen Sie Ihre Muskeln an und steigen Sie vom Stuhl auf. Senke deinen Körper ganz langsam ab. Dann setz dich wieder auf den Stuhl und wiederhole die Übung.

4. Finden Sie einen Zeitplan für diese Übungen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, jeden Tag einen Aspekt von Klimmzügen zu üben, während Sie sich zu regelmäßigen Klimmzügen hocharbeiten. Mach dir einen Zeitplan, in dem du abwechselnd verschiedene Aspekte des Klimmzuges übst, mit Ruhetagen dazwischen.

1. Fangen Sie an zu hängen und zu halten. Bevor du zu vollen Klimmzügen übergehst, trainiere das Hängen und Halten. Beginnen Sie mit drei bis fünf Wiederholungen von 20 bis 30 Sekunden, die an der Zugstange hängen. Dann stellen Sie sich mit dem Kinn über die Deichsel auf einen Stuhl. Dann beuge deine Knie, während du in dieser Position an der Stange hängst. Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen dieser Übung, wobei jede Wiederholung fünf bis 10 Sekunden dauert.

• Mache diese Übung jeden zweiten Tag, bis du keine Probleme mehr damit hast.

2. Mache negative Klimmzüge. Negative Klimmzüge helfen dir, deinen Körper abzusenken. Um negative Klimmzüge zu machen, wiederholen Sie die Stuhlübung und senken Sie Ihren Körper. Dann hebe dich ein wenig hoch. Hebe deinen Körper so weit du kannst, ohne dass deine Bewegungen ruckartig werden. Mache vier bis sechs Wiederholungen dieser Bewegung.

3. Weiter rudern. Um zu rudern, legen Sie die Zugstange auf ein Kniebeugengestell, etwa auf Hüfthöhe. Unter der Bar liegen. Mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander greifen Sie die Stange. Es ist vergleichbar mit einer umgekehrten Liegestütz- oder Plankposition. Strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Füßen unter der Stange hängen. Dann zieh deine Brust zur Stange. Halte das drei Sekunden lang.

4. Beginnen Sie mit den echten Klimmzügen. Nachdem du deine Fähigkeiten nach und nach aufgebaut hast, solltest du jetzt in der Lage sein, Klimmzüge zu machen. Stell dich unter die Bar und schnapp sie dir. Halte deine Handflächen von dir weg und ziehe deinen Körper nach oben. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn nahe der Stange befindet, halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab.

5. Mache nach und nach immer mehr Klimmzüge. Anfangs kannst du vielleicht nur ein paar Mal am Tag ein paar Klimmzüge machen. Klimmzüge nicht zu früh hinzufügen. Wenn du zu schnell fährst, kannst du dich selbst ermüden. Versuche jeden Tag nur ein oder zwei Klimmzüge zu deinen Sets hinzuzufügen.

1. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen. Sie sollten niemals mit einem Trainingsplan beginnen, bevor Sie mit einem Arzt gesprochen haben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben. Bevor Sie Klimmzüge versuchen, fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher an Ihren Klimmzügen arbeiten können.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestehende Probleme oder Bedenken bezüglich Ihres Rückens, Nackens, Ihrer Schultern, Ellbogen oder Handgelenke.

2. Spring nicht in den Klimmzug. Wenn Sie gerade erst anfangen, könnten Sie versucht sein, zu springen und Ihrem Körper einen Schub zu geben. Dies hindert Sie jedoch daran, die richtigen Muskeln für Klimmzüge zu verwenden. Versuchen Sie, Ihren Körper nur mit den Armen und den oberen Pfeilern anzuheben. ohne Springen.

3. Begrenzen Sie die Anzahl der Klimmzüge auf zwei bis drei Mal pro Woche. Klimmzüge oder anderes Krafttraining solltest du nur zwei- bis dreimal pro Woche machen. Häufigeres Hochziehen kann Ihre Muskeln schädigen. Legen Sie zwischen den Tagen, an denen Sie Klimmzüge machen, immer einen Ruhetag ein.