Obwohl es keine Möglichkeit gibt, die Knochen in deinen Handgelenken zu verdicken, finden die meisten Bodybuilder, dass schmalere Handgelenke von Vorteil sind, da sie dazu beitragen, die Unterarmmuskulatur zu betonen und sie größer erscheinen zu lassen. Wenn Sie Kraft in Ihren Handgelenken aufbauen, müssen Sie die richtigen Übungen zum Aufbau von Kraft und Beweglichkeit finden und sich dann einem Trainingsprogramm widmen, das für Sie funktioniert.
Schritte
Methode 1 von 2: Stärke deine Handgelenke
1. Wärme deine Handgelenke auf. Bevor Sie Übungen mit Ihren Handgelenken machen, können Sie Übungen ohne Gewichte machen, z. So lockerst du deine Handgelenke und bereitest dich auf das Training vor.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, Personal Trainer: "Liegestütze, Klimmzüge und Klimmzüge sind gute Übungen, um stärkere Handgelenke zu bekommen. Durch das Klettern und das Tragen schwerer Gewichte neben deinem Körper bekommst du auch stärkere Handgelenke."
2. Üben Sie die Handgelenkverlängerungen. Handgelenkstreckungen sind eine einfache Übung, die Sie zu Hause praktizieren können, um Ihre Unterarmmuskulatur zu dehnen und die Flexibilität zu erhöhen, die Ihren Handgelenken Kraft verleiht. Handgelenkverlängerungen sind der beste Weg, um allmählich festere Handgelenke zu bekommen.
Legen Sie die Rückseite Ihres Unterarms auf einen Tisch oder Ihr Bein. Die Handfläche zeigt nach oben und deine Hand ist in einer Linie mit deinem Arm.
Legen Sie ein Gewicht in diese Hand und senken Sie das Gewicht dann langsam auf den Boden. Die Bewegung sollte nicht länger als 5 Sekunden dauern. Bringen Sie dann das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
Machen Sie 4-5 Mal pro Woche zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an jedem Handgelenk.
3. Mache radiales Training. Radiales Training funktioniert ähnlich wie Extensions, außer dass es eine andere Bewegung der Muskeln betont, indem es die Richtung der Übung ändert. Diese Art von Übung wird häufig bei körperlichen Erholungsübungen nach Handgelenksverletzungen verwendet, und Sie können sie auch zu Hause durchführen.
Schnappen Sie sich eine Langhantel und stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten gerade hin. Kippen Sie den Hammerkopf zur Decke und senken Sie ihn dann langsam wieder ab. Mache zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Faust, 4-5 Mal pro Woche.
4. Machen Sie Handgelenkfreigaben. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Handgelenke am Ende eines Trainings zu dehnen, um das Risiko von Verletzungen oder Muskelkater zu verringern. Tun Sie dies am Ende jeder Übung.
Legen Sie eine Hand auf den Rücken der anderen, wobei die Hand zum Handgelenk gedreht ist. Halten Sie Ihre Hand mit etwas Druck fest und senken Sie dann Ihren Unterarm leicht ab, um den Winkel zu erweitern. Halte dies für 6-10 Sekunden und mache dann den anderen Arm.
5. Strecken Sie Ihre Handgelenke. Das Dehnen deiner Handgelenke ist ein wichtiger Bestandteil, um dich zu dem Krafttraining hochzuarbeiten, das du in dein gesamtes Fitnesstraining integrieren möchtest. Vor allem wenn du schmale oder „schwache“ Handgelenke hast, ist es eine gute Idee, die Dinge ein wenig zu dehnen, bevor du anfängst.
Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden, die Finger zeigen verkehrt herum auf Ihren Körper. Halte deine Arme gerade und geschlossen und strecke deine Handgelenke sanft aus. Erzwinge nichts und zähle bis 15.
Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, versuchen Sie, Ihre Beine nach hinten zu strecken und Ihre Hüften zum Boden zu bringen, während Sie Ihre Handgelenke strecken. Im Yoga wird dies die „Kobra-Pose“ genannt und kann sehr effektiv sein, um deine Handgelenke zu dehnen.
6. Sei geduldig. Stärke aufzubauen braucht Zeit, das heißt, Sie müssen geduldig sein. Du machst nicht ein paar Übungen und erwartest, am nächsten Tag mit riesigen, massiven Unterarmen aufzuwachen. Es geht darum, hart zu fahren, nicht um Geschwindigkeit. Widme dich einer Trainingsroutine und halte dich konsequent daran, ohne einen Tag auszulassen, weil du keine Lust dazu hast. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie auf stärkere Handgelenke hin.
Methode 2 von 2: Holen Sie sich festere Handgelenke
1. Machen Sie Locken mit einer geraden Stange und einer fetten Stange. Bizepscurls zielen natürlich hauptsächlich auf den Bizeps ab, aber Sie können die Curls auch als Gelegenheit nutzen, um Ihre Unterarme zu stärken. Bei Standard-Bizepscurls müssen die Handgelenke gerade gehalten werden, was beim Kraftaufbau während der Übung hilft.
Greifen Sie die Stange über die Hand und verwenden Sie weniger Gewicht, als Sie es für einen Bizepscurl gewohnt sind. An der Curl-Station beugst du die Handgelenke, um die Stange nach oben zu bewegen, anstatt wie bei einem Bizeps-Curl ganz nach oben zu gehen. Mache die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen wie bei den Bizepscurls. Wiederholen Sie die Übung mit einem Untergriff.
2. Teller klemmen. Plate Pinches sind eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur Stärkung der Unterarme, die von Bodybuildern häufig verwendet werden, um die Unterarme zu verdicken und ihren Griff zu stärken. Dies könnte als Übung nicht einfacher sein, vorausgesetzt, Sie haben einige schwere Gewichte zu heben.
Legen Sie zwei Hantelscheiben der Kraftmaschine seitlich auf den Boden. Gehen Sie auf die Knie und greifen Sie beide Platten mit den Händen und stehen Sie wieder auf, halten Sie sie fest. Das ist alles. Wechseln Sie die Hände und machen Sie 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen oder was auch immer Sie bewältigen können.
Sie können auch einen Stapel schwerer Bücher verwenden, etwas, das Ihren Griff dehnt und erfordert, dass Ihre Finger beim Heben relativ weit auseinander gespreizt werden. Es geht hauptsächlich um die Kraft, die benötigt wird, um die Gegenstände zusammenzuhalten.
3. Mache Handgelenkrollen. Handgelenkroller erfordern ein spezielles Gerät, das als Handgelenkroller bezeichnet wird, aber normalerweise finden Sie eines in einem Fitnessstudio und können im Handumdrehen Ihre eigenen herstellen. Die Übung ist einfach, aber herausfordernd und äußerst effektiv, um die Unterarmkraft aufzubauen und die Handgelenke zu straffen. Eine Wrist-Roller Bar ist im Wesentlichen nur eine kurze Stange mit einem Seil in der Mitte, an dem ein Gewicht befestigt ist. Wenn Sie keine haben, können Sie immer eine Langhantelscheibe verwenden und eines der Gewichte mit einem Seil von etwa 24 Zoll (61 Zoll) an der Stange hängen.0 cm) lang.
Greife die Stange mit beiden Händen über die Hand und strecke deine Arme vor dir aus. Drehen Sie nun das hängende Gewicht mit den Handgelenken nacheinander auf und ab, als würden Sie auf einem Motorrad beschleunigen. Versuchen Sie, 10 oder 15 Wiederholungen und drei Sätze zu machen.
4. Mache Liegestütze mit deinen Fäusten. Wenn du an Stabilität und Kraft in deinen Unterarmen arbeiten möchtest, sind Liegestütze ein tolles Workout. Aber traditionelle Liegestütze mit flach auf dem Boden liegenden Händen können deine Handgelenke dehnen und Schmerzen und Steifheit in den Gelenken verursachen. Nutze stattdessen Liegestütze als Gelegenheit, deine Handgelenke zu stärken, indem du sie auf deinen Fingerknöcheln machst, anstatt auf deinen flachen Händen.
Konzentrieren Sie sich auf das rechte, halten Sie Ihre Handgelenke sehr gerade und fest, während Sie diese Liegestütze machen, und machen Sie so viele wie möglich. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie drei Sätze von 10.
5. Vermeiden Sie die Verwendung von Handschlaufen. Viele Anfänger, die versuchen, ihre Unterarme zu straffen, verwenden zu häufig Handgelenkschlaufen, was kontraproduktiv ist. Ihre Handgelenke werden nicht stärker, wenn Sie sich auf Handgelenkbänder verlassen, um einen Teil des Gewichts zu tragen. Wenn Sie das Gefühl haben, Handgelenkschlaufen zu benötigen, heben Sie weniger Gewicht.
Tipps
Deine Handgelenke werden nicht viel dicker, weil du durch deine Knochenstruktur eingeschränkt bist.
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