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Du kannst für diese Übung auch Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln fest auf dem Sitz platzieren, damit Sie die richtige Position einnehmen können, ohne dass sie herunterfallen. Verwenden Sie eine dickere Stange, um Ihre Muskeln mehr zu aktivieren. Wenn Ihre Rute dicker ist, können Sie auch ein Handtuch um die Rute wickeln. Möglicherweise musst du zuerst etwas weniger Gewicht heben, wenn du mit einer dickeren Stange trainierst. 
Legen Sie Ihre Oberarme über die Rückseite der Predigerbank, damit Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen greifen können. 
Versuchen Sie zu experimentieren, indem Sie den ersten Satz mit näher zusammenliegenden Händen und den nächsten Satz mit weiter auseinander liegenden Händen ausführen, um beide Bizepsköpfe zu trainieren. 
Wenn Sie einen größeren Bizeps aufbauen möchten, ist eine allmähliche Überlastung wichtig. Behalten Sie im Auge, wie viel Gewicht Sie heben und steigern Sie es schrittweise, etwa jede Woche. 
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Schrägbank. Halten Sie die Hanteln mit den Armen auf beiden Seiten nach unten. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie beim Ausatmen die Gewichte so an, dass sich nur Ihre Unterarme bewegen können. Halte deine Oberarme so ruhig wie möglich. Senken Sie dann das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, während Sie einatmen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Sie können beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd bewegen. 
Du kannst diese Curls mit Langhanteln oder Kurzhanteln machen. Halten Sie Ihre Hände eng beieinander, die Handflächen zeigen nach vorne und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Schulter. Oben pausieren, dann das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder nach unten senken, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 1-3 Sätze mit drei 10-20 Wiederholungen. 
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und greifen Sie die Enden der Kabel mit den Handflächen zueinander. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und waagrechten Schultern leicht zurück. Beuge etwas auf deine Knie. Atme aus, während du das Kabel zu deiner Brust bringst und achte darauf, dass sich nur dein Unterarm bewegt. Senken Sie dann das Kabel wieder in die Ausgangsposition vor Ihren Hüften. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Sie können auch Kurzhanteln oder Seilgriffe verwenden, um die gleichen (oder sogar noch besseren) Ergebnisse als mit der Kabelmaschine zu erzielen. Denken Sie an diese Optionen, da Ihr Fitnessstudio möglicherweise nicht mit zwei nebeneinanderliegenden Kabeln für das Training ausgestattet ist (mit völlig freien Bewegungen der Arme). 
Sie können diese Übung mit einem Gewichtsgürtel oder einer Weste für progressives Training erschweren, sobald Sie stark genug sind. 
Machen Sie Konzentrationscurls im Sitzen, um nur den Bizeps zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Kante einer Gymnastikbank mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien im rechten Winkel gebeugt. Lehne dich nach vorne und stütze deinen rechten Ellbogen gegen deine Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie eine Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm und mit der Handfläche zum gegenüberliegenden Bein. Atme aus, während du das Gewicht auf deine Schulter bringst, dann senke das Gewicht langsam und kontrolliert beim Einatmen. Mache 10-20 Wiederholungen dieser Übung und wechsle dann die Arme. 
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf eine Bank. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern horizontal. Halten Sie auf jeder Seite eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus, während du das Gewicht deiner rechten Hand auf deine Brust bringst und atme aus, während du sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung absenkst. Heben Sie beim Einatmen sofort das Gewicht in Ihrer linken Hand an und atmen Sie dann aus, wenn Sie das Gewicht senken, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. 
Drehen Sie die Hanteln aus der Ausgangsposition erneut, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. 
Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Stange in Richtung Ihrer oberen Bauchmuskeln zu bewegen, und ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist. Senken Sie den Balken wieder, um die Wiederholung abzuschließen. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. 
Hängen Sie sich an der Stange mit nahe beieinanderliegenden Händen und einem Untergriff. Während du dich an der Stange hochziehst, halte deine Ellbogen gegen deine Seiten gedrückt. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihr Kinn unter der Stange befindet, bevor Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder nach unten senken, bis Sie wieder mit ausgestreckten Armen hängen. Sie können Klimmzüge in Sätzen oder in einem Intervall von so vielen Klimmzügen wie möglich in 30 Sekunden oder einer Minute ausführen.
Spinnenlocken machen
Viele Menschen, die mit dem Heben von Gewichten oder Krafttraining beginnen, wünschen sich einen größeren, stärkeren Bizeps. Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel. Um die gewünschte Größe und Form zu erhalten, müssen Sie beide Köpfe trainieren. Außerdem solltest du den Brachialis-Muskel trainieren, der an der Außenseite des Oberarms verläuft. Ein starker Brachialis-Muskel lässt die Köpfe Ihres Bizeps größer werden. Spinnencurls sind eine großartige Übung für den Bizeps, da sie alle Teile der Muskelgruppe trainieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Spinnenlocken perfektionieren
1. Finden Sie die richtige Ausrüstung. Normalerweise müssen Sie ein Fitnessstudio aufsuchen, wenn Sie Spinnenlocken machen möchten. Einige Fitnessstudios haben Spinnen-Curl-Bänke, aber wenn deines nicht der Fall ist, kannst du auch eine Preacher-Curl-Bank verwenden.
- Suchen Sie nach einer Prediger-Curlbank mit einer weichen Armlehne auf beiden Seiten. Wenn Sie zu Hause trainieren, möchten Sie vielleicht eine Preacher-Curl- oder Spinnencurl-Bank zu Ihrem Home-Fitnessstudio hinzufügen. Eine gebrauchte Bank sollte relativ günstig sein, oder suchen Sie nach Geräten, mit denen Sie wie eine Preacher Curl oder Spider Curl Bank trainieren können.
- Diese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel statt mit Kurzhanteln ausgeführt.
- Sie können auch einen Schweizer Ball verwenden – einen elastischen Ball voller Luft, auch bekannt als „Balanceball“, „Übungsball“, „Stabilitätsball“ oder „Pezzi“-Ball. Du brauchst einen großen und kannst dann deine Brust darüber lehnen, die Achseln darüber und die Arme zu beiden Seiten des Balls.
2. Stellen Sie Ihre Gewichte ein. Wählen Sie das Gewicht, das Sie heben möchten, bevor Sie die richtige Haltung für die Übung einnehmen. Du hältst die Stange an der Seite der Predigerbank, wo du normalerweise sitzen würdest, wenn du Predigercurls machst.
3. Lehne dich über die Bank. Sobald Ihr Gewicht stabil ist, gehen Sie zur Vorderseite der Predigerbank und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel dagegen. Du lehnst deine Brust gegen den Teil der Couch, auf dem sich deine Arme sonst abstützen würden, wenn du Prediger-Curls machst.
4. Wähle deinen Griff. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände positionieren, beeinflusst, welcher Teil Ihres Bizeps am meisten beansprucht wird. Indem Sie Ihre Hände näher zusammenlegen, bringen Sie den äußeren Kopf Ihres Bizeps zur Arbeit. Je weiter deine Hände auseinander sind, desto mehr wird der innere Kopf deines Bizeps trainiert.
5. Hebe die Latte an. Halten Sie Ihre Schultern tief und nach hinten gezogen und heben Sie die Stange beim Ausatmen in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zu Ihren Schultern. Machen Sie nur drei Viertel der Bewegung nach oben, damit Sie die ganze Zeit über Spannung auf Ihren Muskeln haben.
6. Senken Sie die Stange zurück zum Ausgangspunkt. Entspanne beim Einatmen deine Ellbogen, damit die Stange in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren kann. Halten Sie an, bevor Sie den tiefsten Punkt erreichen, damit Sie nur drei Viertel des Weges zurücklegen. Auf diese Weise halten Sie Ihre Bizepsmuskulatur konstant angespannt.
7. Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Arbeiten Sie sich mit 10 bis 20 Wiederholungen bis zu einem Satz Spinnencurls und versuchen Sie, zwei oder drei Sätze zu machen. Wenn die Übung zu einfach wird, verwenden Sie schwerere Gewichte, anstatt zusätzliche Sätze hinzuzufügen.
Methode 2 von 3: Beide Bizepsköpfe trainieren
1. Beginnen Sie mit den Langhantelcurls für den Bizeps. Langhantelcurls können eine der einfachsten Übungen für Ihren Bizeps sein, aber auch eine der effektivsten. Wenn du keine Langhantel hast, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln machen.
- Um stehende Langhantel-Bizeps-Curls zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht mit geradem Rücken. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach außen und den Ellbogen gestreckt. Bringen Sie die Stange an Ihre Brust, halten Sie Ihre Oberarme ruhig und kehren Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
- Du kannst diese Übung auch im Sitzen machen, entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln. Achte darauf, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade bleibt.
2. Fügen Sie Schräghantelcurls hinzu. Schräge Kurzhantelcurls schränken die Bewegung Ihres Rückens ein und zielen auf Ihren Bizeps in noch mehr Isolation als bei normalen Kurzhantelcurls. Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht verwenden als bei den normalen Bizepscurls.
3. Zielen Sie mit den Scott-Locken auf den inneren Kopf. Für Scott Curls brauchst du eine Predigerbank. Setzen Sie sich auf die Couch und lehnen Sie sich an die geneigte Seite. Legen Sie Ihre Achseln auf die Polster, damit Ihre Brust das gesamte Gewicht trägt. Dieser Winkel verhindert, dass Sie in Ihren Hüften und Ihrem Kern Schwung aufbauen und einen Teil der Arbeit des Bizeps übernehmen.
4. Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit Kabellocken. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem es ein Kabelgerät gibt, können Sie Bizeps-Kabelcurls im Stehen ausführen, um alle stabilisierenden Muskeln, die den Bizeps umgeben, anzusprechen.
5. Klimmzüge üben. Curls können Ihren Muskeltonus und Ihre Definition verbessern sowie Muskelmasse aufbauen, aber Klimmzüge sind eine funktionelle Bewegung, die Ihren Bizeps viel stärker macht. Diese Übung trainiert auch deinen gesamten Oberkörper.
6. Erschöpfe deinen Bizeps mit Konzentrationscurls. Konzentrationscurls sind eine tolle Übung, um dein Bizepstraining abzurunden, da du damit die gesamte Muskelgruppe vollständig erschöpfen kannst.
Methode 3 von 3: Stärkung Ihres Brachialis
1. Mache Hammerlocken. Hammercurls sind voll auf den Brachialis ausgerichtet. Die Stärkung dieser Muskeln unterstützt Ihren Bizeps und macht ihn höher, sodass Ihr Bizeps sich ausbeult und definierter wird.
- Stehen oder sitzen Sie mit den Armen an den Seiten. Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander, sodass sich der Gewichtsbereich über und unter Ihren Händen befindet.
- Halten Sie die Gewichte mit den Ellbogen im rechten Winkel zu Ihren Seiten. Bringen Sie sie an Ihre Schulter und senken Sie sie dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab. Mache 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
2. Fügen Sie Ihrem Training abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen hinzu. Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen trainieren die gesamte Länge dieser Muskelgruppe, einschließlich beider Bizepsköpfe und Ihres Brachialis. Abwechselndes Training beider Arme gibt dieser Übung einen schönen Rhythmus.
3. Verwandeln Sie Kurzhantel-Curls in Zottman-Curls. Zottman-Curls konzentrieren sich mehr auf Ihren Brachialis, insbesondere beim Senken des Gewichts. Machen Sie die Kurzhantelcurls wie gewohnt, aber drehen Sie die Kurzhanteln beim Absenken so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
4. Ziehen Sie Locken auf einer Smith-Maschine. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Smith-Gerät verfügt, können Sie damit sowohl Ihren Brachialis als auch Ihren Bizeps mit Drag-Curls stärken. Beginnen Sie damit, sich mit ausgestreckter Brust und zurückgezogenen Schultern in die Maschine zu stellen und die Stange vor Ihren Oberschenkeln zu halten.
5. Verwenden Sie Klimmzüge mit engem Griff, um auf Ihren Brachialis zu zielen. Wenn du bereits Klimmzüge als funktionelle Übung zur Kräftigung deines Bizeps gemacht hast, kannst du deinen Brachialis gezielt ansprechen, indem du einfach den Griff wechselst.
Tipps
- Bizeps und Trizeps sind entgegengesetzte Muskelgruppen und müssen ausbalanciert sein. Für die beste Leistung und um Verletzungen zu vermeiden, solltest du auch deinen Trizeps trainieren.
- Du brauchst auch einen starken Rücken, Brust und Schultern, um deinen Bizeps sicher zu trainieren.
Warnungen
- Die Überbelastung des Bizeps – und das Ignorieren anderer Muskelgruppen – kann mit der Zeit zu Gelenkproblemen führen. Ausgewogenes Training ist der Schlüssel zu einem starken Körper.
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