Obwohl jeder einen anderen Kalorienbedarf und eine individuelle Ernährung hat, gibt es Möglichkeiten, abwechslungsreiche Mahlzeiten zu kreieren, von denen jeder profitieren kann. Abwechslungsreiche Mahlzeiten liefern die notwendigen Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmittelgruppen und können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko oder die Nebenwirkungen vieler allgemeiner Gesundheitszustände zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Auswahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen
1. Achte darauf, dass die Hälfte deiner Nahrung aus Gemüse und Obst besteht. Wählen Sie Obst und Gemüse, um die Hälfte einer abwechslungsreichen Mahlzeit zuzubereiten. Versuchen Sie, täglich 130 g bis 260 g Obst und 260 g bis 390 g Gemüse zu sich zu nehmen.
Obst und Gemüse können frisch, gefroren oder in Dosen ohne Zusatzstoffe (wie Zucker oder Salz) sein.
130 g frisches Obst entsprechen 235 ml 100 % Fruchtsaft oder 65 g Trockenfrüchten. 130 g frisches oder gekochtes Gemüse entsprechen 235 ml Gemüsesaft.
Wählen Sie Gemüse aus allen fünf Untergruppen: dunkelgrünes Gemüse, rotes und oranges Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltiges Gemüse und anderes Gemüse.
EXPERTENTIPP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registrierte Ernährungsberaterin und ErnährungsberaterinDina Garcia ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Gründerin von Vida Nutrition and Conscious Living, ihrer Privatpraxis in Miami, Florida. Sie ist darauf spezialisiert, Menschen zu helfen, die mit Jojo-Effekt, Essattacken und Schuldgefühlen beim Essen umgehen. Sie bringt ihnen bei, Selbstliebe zu spüren und ihr Selbstvertrauen zurückzugewinnen. Sie hat über 15 Jahre Erfahrung als Ernährungsberaterin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Diätetik der Ball State University und eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin der California State University in Fresno. Sie ist von der Commission on Dietetic Registration als registrierte Ernährungsberaterin zertifiziert und ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin in Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin
Experten-Trick: Um abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten, denken Sie an die Abkürzung PF3® (auf Niederländisch PV3), was "Protein, Ballaststoffe, Fett, Unterhaltung" bedeutet. Nehmen Sie eine Portion Protein, mehrere Ballaststoffquellen aus Kohlenhydraten und Gemüse, eine Portion Fett und etwas Leckeres in jede Mahlzeit auf.
2. Vollkornprodukte verwenden. Stellen Sie sicher, dass etwa ein Viertel jeder abwechslungsreichen Mahlzeit aus Körnern besteht, wobei mindestens die Hälfte dieser Körner ganz und nicht raffiniert ist. Getreide umfasst Lebensmittel aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderen Frühstückszerealien.
Beispiele für Lebensmittel, die unter die Kategorie Getreide fallen, sind Brot, Nudeln, Haferflocken, Frühstückszerealien, Tortillas und Grütze.
Vollkornprodukte sind Körner, die das Vollkorn verwenden, wie Vollkornmehl, brauner Reis, Vollkornmaismehl und Bulgurweizen. Suchen Sie auf den Etiketten der Lebensmittel, die Sie konsumieren, nach „Vollkorn“ und wählen Sie diese Produkte gegenüber raffinierten Weizenprodukten wie Weißbrot, weißem Reis usw.
Versuchen Sie, mindestens 85 bis 115 g Getreidenahrung pro Tag zu sich zu nehmen, oder die empfohlene Menge von 170 bis 225 g. 200 g Nudeln, Reis oder Haferflocken; 1 Scheibe Brot; die Hälfte eines englischen Muffins; oder 130 g Vollkorngetreide würden 30 g Getreide ergeben.
3. Variiere deine Proteinquellen. Wählen Sie Proteine aus verschiedenen Nahrungsquellen für den gesündesten Nährstoffgehalt. Lass Proteine bei jeder abwechslungsreichen Mahlzeit etwa ein Viertel deines Tellers einnehmen.
Essen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine. Zu den tierischen Proteinen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Zu den pflanzlichen Proteinen gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit unterschiedliche pflanzliche und tierische Proteine, damit Sie verschiedene Proteine aufnehmen.
Versuchen Sie, etwa 140 bis 170 g proteinhaltige Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen. 30 g Protein können 30 g mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 32 g gekochte Bohnen oder Tofu sein.
Beachten Sie, dass Proteine wie Fisch, Nüsse und Samen auch gute Ölquellen sein können, die auch für eine abwechslungsreiche Mahlzeit unerlässlich sind.
Suchen Sie nach fettarmem Fleisch und Geflügel mit Zusatz von Salz. Essen Sie ungesalzene Nüsse und Samen.
4. Fügen Sie etwas fettarme Milch hinzu. Trinken oder essen Sie Milchprodukte, um Kalzium und andere Nährstoffe aus Kuhmilch zu erhalten. Wählen Sie magere Optionen, um Ihre Fettaufnahme zu begrenzen.
Versuchen Sie etwa 700 ml Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen. Dies könnte bedeuten, dass Sie 235 ml Milch, Joghurt oder Sojamilch einnehmen; 40 g Naturkäse; oder 55 g Schmelzkäse.
Milchprodukte werden normalerweise als alle Lebensmittel angesehen, die aus Kuhmilch hergestellt werden; Produkte wie Butter, Frischkäse und Sahne gelten jedoch in Bezug auf die Nährstoffe oft nicht als Milchprodukte, da sie wenig Kalzium enthalten. Und Butter und Sahne werden eigentlich aus Fett gemacht.
Methode 2 von 3: Stellen Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammen
1. Essen Sie ein herzhaftes Frühstück. Halte deine Morgenmahlzeit abwechslungsreich mit verschiedenen Lebensmittelgruppen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Beginnen Sie mit Milch und heißem oder kaltem Müsli und fügen Sie dann Fruchtstücke und Nüsse oder Samen hinzu, um ein einfaches Frühstück zuzubereiten, das Getreide, Milchprodukte, Obst und Protein enthält. Vermeiden Sie süße Cerealien oder gesüßte Früchte.
Probieren Sie für ein warmes Frühstück ein Omelett mit zwei Eiern oder einen 120 ml Ei-Ersatz; 65 g Gemüse (zum Beispiel gehackter Brokkoli, Paprika und Zwiebeln); und 30 g fettarmer Käse. Servieren Sie dies mit oder auf einem englischen Vollkornmuffin.
2. Mittag- und Abendessen im Voraus planen. Kaufen Sie zu Beginn der Woche Zutaten für eine Woche gesunde Mahlzeiten. Bereiten Sie mehrere Portionen während der Woche zu oder essen Sie am nächsten Tag Reste vom Abendessen zum Mittagessen, um Zeit zu sparen und trotzdem gut zu essen.
Probieren Sie für ein schnelles Mittagessen ein Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Salat, Zwiebeln, Tomaten, einer Scheibe fettarmem Cheddar-Käse und ein paar Scheiben Aufschnitt. Sie können das Essen mit einem Salat mit zwei Esslöffeln Dressing und einer Tasse 100% Fruchtsaft beenden.
Probieren Sie für ein einfaches abwechslungsreiches Abendessen 130 g gekochte Karotten, 130 g gedünstete Bohnen, 185 g gekochter brauner Reis und ein einzelnes Schweinekotelett. Als gesundes Getränk kann man dazu Wasser oder Magermilch trinken.
Begrenzen oder vermeiden Sie den Kauf von abgepackten Lebensmitteln, Erfrischungsgetränken und Desserts, wenn Sie Mahlzeiten planen und Lebensmitteleinkäufe planen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten zubereiten, wenn Sie gesunde Vollwertkost zur Hand haben, ohne auf einfache, verarbeitete Lebensmittel umzusteigen.
3. Denken Sie auch daran, Snacks auszugleichen. Vergiss nicht, deine Snacks so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Du musst nicht in jedem kleinen Snack alle Lebensmittelgruppen enthalten, aber jeder Snack sollte mehr als eine Lebensmittelart enthalten.
Probieren Sie zum Beispiel einen Snack aus Apfelspalten und Sellerie mit Erdnussbutter als Dip für einen gesunden Snack, der Obst, Gemüse und etwas Protein und Öl enthält.
Das Essen von Snacks kann eine gute Möglichkeit sein, den ganzen Tag über verschiedene Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden oder es schwierig finden, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die groß genug sind, um genügend Nahrung von jeder Lebensmittelgruppe zu erhalten.
Methode 3 von 3: Passen Sie Ihren Essensbedarf an
1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Bestimmen Sie anhand Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus die einzigartige Menge an Kalorien und Lebensmittel, die Sie benötigen. Passen Sie Ihre Mahlzeiten an diese Faktoren an.
Denken Sie daran, dass sich Ihre "ideale" Kalorienzahl oder Portionsgröße erheblich ändern oder angepasst werden kann, je nachdem, ob Sie zunehmen oder abnehmen, mehr von einem bestimmten Nährstoff zu sich nehmen möchten, bei dem Sie einen Mangel haben, oder je nach anderer spezifischer Gesundheit Faktoren.
Jede Mahlzeit sollte proportional mit Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen abwechslungsreich bleiben. Tauschen Sie beispielsweise nicht große Mengen an Protein aus, nur um mehr Kalorien zu sich zu nehmen, oder streichen Sie keine ganze Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung, wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren.
2. Bei gesundheitlichen Problemen immer einen Arzt aufsuchen. Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt und besprechen Sie alle akuten oder chronischen Erkrankungen, an denen Sie möglicherweise leiden. Stellen Sie Fragen zu den Lebensmitteln, die Sie je nach Ihrem Zustand(en) essen oder vermeiden sollten, was die Portionen Ihrer typischen abwechslungsreichen Mahlzeit verändern kann.
Diabetikern kann geraten werden, Vollkornprodukte gegenüber raffiniertem Getreide zu wählen und den Verzehr von Obst und Säften zu begrenzen. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen müssen möglicherweise ihre tägliche Aufnahme von tierischen und fetthaltigen Produkten reduzieren. Menschen, die abnehmen müssen oder wollen, essen möglicherweise mehr Gemüse und schränken die Verwendung von Butter, Öl, Zucker und/oder Salz beim Kochen ein.
Gehen Sie niemals davon aus, dass eine Ernährungsumstellung basierend auf Ihrem Allgemeinwissen für Sie richtig ist, bis Sie mit einem Arzt darüber gesprochen haben.
3. Nehmen Sie Ersatz für Allergien oder andere Einschränkungen vor. Denken Sie an Allergien, wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel schlecht reagieren. Möglicherweise müssen Sie auch andere Lebensmittel umtauschen oder können aufgrund anderer gesundheitlicher Bedingungen keine anderen Lebensmittel zu sich nehmen.
Wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden, essen Sie laktosefreie oder laktosereduzierte Milchprodukte oder tauschen Sie Kuhmilch gegen pflanzliche Milch wie Mandel-, Soja-, Kokos-, Reismilch usw. Suchen Sie nach kalziumreichen Lebensmitteln und Getränken oder Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Kalzium sind, wie Sardinen, Tofu, Tempeh, Grünkohl und anderes Blattgemüse.
Wenn Sie Vegetarier sind oder andere Einschränkungen bei tierischen Produkten haben, essen Sie mehr pflanzliche Proteine wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte, um mit Ihrer täglichen Proteinaufnahme Schritt zu halten.
Halten Sie Ihre Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich, mit jeder Einschränkung oder Eliminierung einer Lebensmittelart. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um Vorschläge zu erhalten, wie Sie die richtigen Nährstoffe für Ihre spezifischen Einschränkungen erhalten.
Tipps
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Konserven mögen oder brauchen, suchen Sie nach Versionen dieser Lebensmittel ohne Zusatz von Salz oder Zucker. Sie können Lebensmittel kaufen, die völlig ungewürzt sind, und schnell Ihre eigenen Gewürze für einen frischeren, persönlichen Geschmack hinzufügen.
Wenn Sie oder Ihre Familie Schwierigkeiten haben, genug Gemüse zu essen, versuchen Sie, es in Form von Saucen, Belägen, Dips oder sogar als versteckte Zutaten in Burgern, Brot und Pizza in Ihre Mahlzeiten einzuschleusen.
Besorgen Sie sich Zutaten für gesunde Mahlzeiten, die nicht verderben. Halten Sie Fischkonserven, Tiefkühlgemüse und -gemüse, Kisten mit Vollkornnudeln und -reis sowie Tiefkühlobst für eine schnelle und abwechslungsreiche Mahlzeit bereit, wenn Sie keine frischen Lebensmittel mehr haben.
Sehen Sie sich Lebensmitteletiketten in Supermärkten oder Auslagen in Geschäften an, um festzustellen, welches Obst und Gemüse saisonal und erschwinglich ist. Halten Sie sich an die Außenränder eines Supermarkts, um die frischesten Lebensmittel zu erhalten, wo normalerweise das frischeste Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte zu finden sind.
Denken Sie daran, dass, egal wie gesund oder abwechslungsreich eine Mahlzeit aussieht, versteckte Kalorien aus der Zubereitung von Speisen und Belägen (die einen hohen Zucker-, Fett- und Salzgehalt enthalten) einer ansonsten gesunden Mahlzeit Hunderte von Kalorien hinzufügen können. Vermeiden Sie diese leeren Kalorien, um die Mahlzeiten wirklich abwechslungsreich zu halten.
Warnungen
Keine Diät funktioniert für alle. Probieren Sie neue Mahlzeiten aus, konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt oder Ernährungsberater und aktualisieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe der Zeit, um die Ernährung zu finden, die in verschiedenen Lebensphasen am besten zu Ihrem Leben und Ihrer Gesundheit passt.
Vermeiden Sie Diätprogramme, die Ihnen empfehlen, eine Gruppe von Grundnahrungsmitteln vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen. Für die meisten Menschen kann eine Vielzahl von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln eine bessere Ernährung bieten und dennoch die Gewichtsabnahme fördern.
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