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Dein Körper braucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um am Leben zu bleiben und normal zu funktionieren. Diese Kalorien werden zum Beispiel verwendet, um Ihr Herz schlagen zu lassen, zu atmen und Nahrung zu verdauen. Alle diese Prozesse zusammen verbrauchen mehr Energie, als Ihr Körper für zusätzliche Aktivitäten wie Sport benötigt. Frauen können ihren Ruheumsatz nach folgender Formel berechnen: 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Männer können ihren Ruheumsatz mit folgender Formel berechnen: 66 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Sie können das Ergebnis der obigen Berechnung verwenden, um die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, in Kombination mit Ihrem Aktivitätsniveau mithilfe der Harris-Benedict-Formel zu berechnen. 
Multiplizieren Sie Ihren Ruheumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau. Auf diese Weise bekommst du eine ziemlich gute Vorstellung davon, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Wenn Sie inaktiv sind (wenig oder keine Bewegung), können Sie Ihren Ruheumsatz mit 1,2 . multiplizieren. Wenn Sie leicht aktiv sind (1 bis 3 Mal pro Woche trainieren Sie), können Sie Ihren Ruheumsatz mit 1,375 . multiplizieren. Wenn Sie mäßig aktiv sind (eine mäßig aktive Arbeit haben oder 3 bis 5 Tage die Woche Sport treiben), können Sie Ihren Ruheumsatz mit 1,55 multiplizieren. Wenn Sie sehr aktiv sind (6-7 Tage die Woche), können Sie Ihren Ruheumsatz mit 1.725 . multiplizieren. Wenn Sie extrem aktiv sind (harte körperliche Arbeit leisten oder mehrmals täglich Sport treiben), können Sie Ihren Ruheumsatz mit 1,9 . multiplizieren. 
Wenn Sie ein Athlet sind oder einen von Natur aus niedrigen Körperfettanteil haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien als von Online-Rechnern angezeigt. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Etwas mehr zu essen kann es dir leichter machen, dein Kalorienziel einzuhalten. Übergewichtige Menschen können ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf der Harris-Benedict-Formel überschätzen. 
Wenn du abnehmen möchtest, empfiehlt es sich generell etwa 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, um auf gesunde Weise 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Iss auch nicht zu wenig Kalorien. Wenn Sie nicht genug essen, kann dies Ihren Gewichtsverlust verlangsamen und Sie einem erhöhten Risiko eines Nährstoffmangels aussetzen. 
Ärzte empfehlen Personen, die zunehmen möchten, zusätzlich 250 bis 500 Kalorien pro Tag. Dadurch nehmen Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 Kilo pro Woche zu. Um dein Gewicht zu halten, isst du am besten so viele Kalorien, wie dein Körper jeden Tag verbrennt. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmen oder abnehmen, obwohl Sie dies nicht möchten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, um Ihr Gewicht wieder in den Griff zu bekommen.
Berechnen sie ihren täglichen kalorienbedarf
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die Ihr Körper verwendet, um zu funktionieren und Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Die Kalorien, die du in Form von Nahrung aufnimmst, versorgen deinen Körper mit Energie. Der tägliche Kalorienbedarf variiert pro Person je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, fettfreier Körpermasse und Aktivitätsgrad. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 2: Berechnung Ihres Gesamtkalorienbedarfs
1. Verwenden Sie einen Online-Rechner. Sie können Ihren Gesamtkalorienbedarf mit einer Reihe von Online-Rechnern berechnen.
- Diese Rechner sind einfach zu bedienen und weniger kompliziert als die manuelle Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
- Sie finden diese Rechner auf verschiedenen Websites von beispielsweise Gewichtsverlustprogrammen und medizinischen Verbänden. Wählen Sie eine zuverlässige Website und verwenden Sie keine Taschenrechner, die Sie auf Blogs oder anderen persönlichen Websites finden.
- Die meisten Rechner funktionieren ähnlich. Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau eingeben. Halten Sie diese Daten bereit, wenn Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen möchten.
- Sie können die Online-Rechner der Mayo-Klinik oder von USDAs Super Tracker benutzen.
2. Bestimmen Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit verschiedenen Rechnern. Ihr Ruheumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um am Leben zu bleiben und die zum Überleben erforderlichen inneren Prozesse durchzuführen.
3. Verwenden Sie die Formel von Harris Benedict, um Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen. Mit der Formel von Harris Benedict können Sie basierend auf Ihrem Ruheumsatz und Ihrem Aktivitätsniveau berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
4. Berücksichtigen Sie Ihren Körperfettanteil. Muskulöse Körper oder Menschen mit wenig Körperfett und viel Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien als Menschen mit mehr Fett und wenig Muskelmasse.
Teil 2 von 2: Verwenden Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf, um so gesund wie möglich zu leben
1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einer Ernährungsberaterin. Diese Ernährungsexperten können Sie besser über Ihren spezifischen Kalorienbedarf informieren. Sie können dir auch sagen, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf nutzen kannst, um so gesund wie möglich zu leben. Es ist besonders wichtig, einen Ernährungsberater zu engagieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Sie lösen möchten.
- Sie können selbst einen Ernährungsberater suchen, aber Sie können auch Ihren Arzt fragen, ob er jemanden empfiehlt. Bei gesundheitlichen Problemen können Sie sich von Ihrem Arzt an einen Ernährungsberater überweisen.
- Manche Ernährungsberater sind auf bestimmte Problembereiche spezialisiert. Es gibt Ernährungsberater, die gezielt übergewichtigen Menschen helfen, aber auch Ernährungsexperten, die beispielsweise bei Nahrungsmittelallergien oder Diabetes helfen. Finden Sie eine Ernährungsberaterin, die speziell zu Ihren Problemen passt, damit Ihnen so gut wie möglich geholfen werden kann.
2. Nutzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen. Viele Menschen möchten wissen, wie hoch ihr täglicher Kalorienbedarf ist, um Gewicht zu verlieren. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem täglichen Kalorienbedarf an, um Ihr Ziel zu erreichen.
3. Füge Kalorien hinzu, um zuzunehmen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater entscheiden, dass Sie zunehmen müssen, nehmen Sie möglicherweise auch mehr Kalorien zu sich, als Sie zum Überleben benötigen. Die nicht verbrannten Kalorien werden dann in Fett umgewandelt, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Tipps
- Laut dem American College of Sports Medicine ist es für einen Mann besser, nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Für Frauen gilt ein Minimum von 1200 Kalorien pro Tag.
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