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Oxalate, die in vielen dunklen Blattgemüsen wie Spinat vorkommen, hemmen auch die Eisenaufnahme. Aber auch Gemüse wie Spinat, die reich an Oxalaten sind, enthalten viel Eisen. 
Sauerteigbrot hat einen geringeren Phytatgehalt als ungesäuertes Brot. 
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, trinken Sie zu und nach den Mahlzeiten Mineralwasser mit Kalzium. 
Kaffee hemmt auch die Eisenaufnahme, wenn Sie kein Teefan sind. 
Obwohl Kokos die gleichen Inhibitoren enthält, sind dies niedrigere Konzentrationen und haben keinen nennenswerten Einfluss auf die Eisenaufnahme Ihres Körpers. 
Auch mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Brot sind üblich. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, und vermeiden Sie alles mit zugesetztem Eisen. 
Wenn Sie Alkohol trinken, bleiben Sie bei Rotwein. Diese enthält Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. 
Vielleicht möchten Sie mit einem Widerstandstraining beginnen, wenn Sie Fitnessübungen wie Gehen oder Laufen als schwierig empfinden. Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer oder einem erfahrenen Trainierenden zu beginnen, damit er Ihre Form überprüfen und sicherstellen kann, dass Sie die richtige Form und Ausrüstung verwenden. 
Wenn du nicht viel Zeit zum Trainieren hast, kann Intervalltraining eine großartige Möglichkeit sein, die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Intensives Intervalltraining kann in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und auch Ihren Ferritinspiegel senken. Sportler mit normalen Ferritinwerten haben ein hohes Risiko, durch intensives Training einen Eisenmangel zu entwickeln. 
Wenn Sie Ihren Ferritinspiegel senken möchten, reicht Bewegung allein in der Regel nicht aus, um dies für Sie zu tun. Sie müssen auch Ihre Ernährung umstellen und weniger Eisen zu sich nehmen.
Senken sie ihren ferritinspiegel
Ferritin ist ein Protein, das Ihr Körper herstellt, um Eisen für die spätere Verwendung zu speichern. Bei Frauen liegt der normale Ferritin-Wert in Ihrem Blut zwischen 20 und 500 Nanogramm pro Milliliter. Bei Männern liegt der Normalbereich bei 20 bis 200 Nanogramm pro Milliliter. Höhere Werte als normal können auf bestimmte Krankheiten oder Zustände hinweisen, einschließlich Lebererkrankungen und Hyperthyreose. Sie können jedoch Ihren Lebensstil ändern, um die Notwendigkeit, regelmäßig Blut zu spenden, zu reduzieren oder zu beseitigen.
Schritte
Methode 1 von 2: Passen Sie Ihre Ernährung an
1. Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Rotes Fleisch hat hohe Konzentrationen Häm Eisen (Eisen aus tierischen Quellen), das vom Körper leichter aufgenommen wird. Die Aufnahme von Häm-Eisen erhöht auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) durch Ihren Körper. Wenn Sie rotes Fleisch essen, achten Sie auf eisenarme Quellen wie Hackfleisch und billige Fleischstücke.
- Wenn Sie rotes Fleisch essen, vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C und Beta-Carotin enthalten, die die Eisenaufnahme verbessern. Ein deftiger Rindereintopf mit Kartoffeln und Karotten ist keine gute Idee, wenn Sie Ihren Ferritinspiegel senken möchten.
- Neben rotem Fleisch sollten Sie auf den Eisengehalt des Fischs achten, den Sie essen. Einige Fische wie Thunfisch und Makrele haben einen höheren Eisengehalt.
2. Essen Sie viel Bohnen und Hülsenfrüchte. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viel Phytaten, ein Mikronährstoff, der die Eisenaufnahme hemmt. Auch Vollkornprodukte und Samen enthalten Phytate. Das Einweichen oder Keimen der Bohnen vor dem Verzehr senkt den Phytatspiegel.
3. Wählen Sie Vollkorn statt Weißbrot. Vollkornbrot hat einen höheren Phytatgehalt als Brot aus raffiniertem Weißmehl. Vollkornprodukte enthalten jedoch auch mehr Mineralien, also überprüfen Sie den Eisengehalt jedes Brotes, das Sie kaufen.
4. Trinken Sie nach dem Essen ein Glas Milch. Calcium hemmt die Eisenaufnahme, was die Komplikationen des bereits im Körper vorhandenen Eisenüberschusses reduzieren kann. Neben Milch kann man auch Joghurt oder Hartkäse probieren.
5. Grünen Tee trinken. Grüner Tee enthält starke Antioxidantien, die Eisen binden und dessen Aufnahme verhindern. Vor allem, wenn Sie eine eisenreiche Mahlzeit zu sich nehmen möchten, kann das Trinken einer Tasse grünen Tees während des Essens die Auswirkungen auf Ihren Ferritinspiegel begrenzen.
6. Iss Nüsse und Samen als Snack. Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse, hemmen die Eisenaufnahme des Körpers. Neben einer Handvoll Nüssen als Snack kannst du auch Nüsse in Eintöpfe geben oder Nussbutter auf deine Sandwiches geben.
7. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten. Wenn Sie regelmäßig ein Multivitaminpräparat oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, überprüfen Sie das Etikett sorgfältig, um sicherzustellen, dass es kein Eisen enthält. Das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Eisen ist so formuliert, dass es leicht von Ihrem Körper aufgenommen wird.
8. Alkoholkonsum deutlich reduzieren. Übermäßige Mengen Alkohol in Kombination mit überschüssigem Eisen können schwere Leberschäden verursachen. Überdurchschnittlich hohe Ferritinwerte wurden mit Alkoholmissbrauch in Verbindung gebracht und können ein frühes Anzeichen einer Lebererkrankung sein.
Methode 2 von 2: Treiben Sie regelmäßig Sport
1. fang an zu laufen. Vor allem, wenn Sie nicht besonders aktiv sind, gehen sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre allgemeine körperliche Kraft aufzubauen. Arbeiten Sie nach und nach an Ihrer Geschwindigkeit sowie an der Distanz oder Dauer des Spaziergangs.
- Versuchen Sie, zusätzlich zu anderen körperlichen Aktivitäten jeden Tag mindestens 30 Minuten zu laufen. Der Übergang vom Gehen zum Laufen kann zu einer stärkeren Senkung des Ferritinspiegels führen.
- Wärmen Sie Ihren Körper vor jedem Training auf, einschließlich etwas so geringer Belastung wie Gehen. Sanfte, dynamische Gehstrecken helfen, Ihren Körper vorzubereiten.
2. Widerstandstraining hinzufügen. Krafttraining erhöht nicht nur deine allgemeine Muskelkraft, neue Studien deuten darauf hin, dass es auch deinen Ferritinspiegel senken kann. Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten Krafttraining zusammen mit Ihrem regulären Training zu machen.
3. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings. Intensives Training hat den größten Einfluss auf den Ferritinspiegel. Dies bedeutet, dass Sie über regelmäßiges, moderates Training hinausgehen. Um den Ferritinspiegel zu senken, muss intensiv und lange trainiert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Trainingsarten für Sie geeignet sein könnten, und um Empfehlungen für Programme oder Fachleute in Ihrer Nähe zu erhalten, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
4. Hab Geduld. Wenn Sie gerade mit einem Trainingsprogramm begonnen haben, kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis Sie beginnen, Ihren Ferritinspiegel signifikant zu beeinflussen. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings nach und nach und überprüfen Sie regelmäßig Ihren Ferritinspiegel.
Tipps
- Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) verfügt über eine durchsuchbare Datenbank, mit der Sie die Nährstoffe in den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig konsumieren, überwachen können. Gehe zu https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nährstoffe/index um die Datenbank zu benutzen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Ferritinspiegel senken können. Hohe Ferritinwerte sind oft auf einen Mangel an Magensäure in Ihrem Körper zurückzuführen, der Ihren Körper daran hindert, Eisen richtig aufzunehmen und zu verarbeiten.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen. Lassen Sie Ihren Ferritinspiegel regelmäßig testen, um die Reaktion Ihres Körpers auf das Training zu bewerten und bei Bedarf anzupassen.
- Mariendistel wird regelmäßig als Ergänzung bei der Behandlung von Eisenüberschuss empfohlen. Je nach Grund für Ihren hohen Ferritinspiegel kann Mariendistel das Problem jedoch verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer pflanzlichen Nahrungsergänzung beginnen, einschließlich Mariendistel.
"Senken sie ihren ferritinspiegel"
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