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Kopieren Sie Ihre Lieblingsmusik auf Ihr Telefon oder Ihren MP3-Player, damit Sie sie überall anhören können. Ein Spaziergang ist auch eine großartige Gelegenheit, ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören. Wenn Sie beim Gehen im Freien Musik oder andere Audiodateien hören, achten Sie besonders auf Ihre Umgebung. Wenn Sie etwas über Kopfhörer oder Ohrstöpsel hören, ist es schwieriger, den Gegenverkehr zu hören. 
Du kannst zum Beispiel damit beginnen, dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag zu gehen. Denken Sie daran, dass Gehen eine relativ leichte Übung ist, die von den meisten Menschen keine starke körperliche Anstrengung erfordert. Mit der richtigen Vorbereitung und Kleidung wirst du wahrscheinlich stundenlang laufen können. Sie werden nicht so müde wie bei intensiveren Übungen wie Laufen oder Gewichtheben. 
Erwarte keine schnellen Ergebnisse. Wenn Sie beginnen, das Gehen in Ihren Tagesablauf zu integrieren, müssen Sie gesündere Entscheidungen für einen besseren Lebensstil treffen – diese Veränderung müssen Sie auf unbestimmte Zeit durchhalten. Erwarten Sie nicht, dass Gehen eine schnelle Lösung ist oder eine schnelle, einmalige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. 
Wenn Sie sich wohl fühlen, den Spaziergang über Ihren ursprünglichen Plan hinaus zu erweitern, machen Sie es einfach! Gehen ist körperlich weniger anstrengend als die meisten anderen Aktivitäten, also haben Sie keine Angst, Ihre Ziele zu übertreffen. 
Mach dir keine Sorgen darüber, wie weit du gehst. Es ist wichtiger, dass du länger gehst. Schneller und weiter gehen wird mit Erfahrung kommen. 
Suchen Sie nach und nach nach schwierigerem Gelände zum Üben und arbeiten Sie sich nach oben, um schließlich Hügel und Klippen zu erklimmen, um die ultimative Herausforderung zu finden. 
Ihr Körper wird kein Fett verbrennen, es sei denn, Sie gehen längere Zeit auf Ihrem THR. Beim Gehen kommt es zu Gewichtsverlust und besserer Fitness durch längere Anstrengung, nicht durch schnelleres oder weitergehen. 
Machen sie mehr sport, indem sie spazieren gehen
Gehen ist eine grundlegende Übung, die wir jeden Tag verwenden, aber es kann Disziplin erfordern, genug zu gehen und gesünder zu werden. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 10 . haben.1.000 Schritte pro Tag für erhöhte körperliche Aktivität, die mit einem Schrittzähler einfach gemessen werden kann. Sie können auch Fitnessuhren und Smartphone-Apps verwenden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf Ihren Spaziergang vorzubereiten, und gehen Sie nach und nach mehr und mehr, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitungen für Ihre Spaziergänge
1. Finde einen guten Ort zum Spazierengehen. Im Allgemeinen sind die besten Orte zum Wandern flaches Gelände, gerade Straße, glatte Oberfläche und minimaler Verkehr. Die bequemste Wahl wäre dann, in der Umgebung spazieren zu gehen, aber wenn die Straße zu steil, kurvenreich oder einfach nicht das ist, wonach Sie suchen, sollten Sie andere Gegenden in Ihrer Stadt in Betracht ziehen.
- Achten Sie auf das richtige Schuhwerk. Beim Laufen werden Ihre Füße etwas belastet, was Schmerzen verursachen kann, wenn Sie keine gut sitzenden Wanderschuhe tragen. Achten Sie auch auf die richtigen Schuhe für das Wetter.
- Nimm dein Auto zu einem Park, wenn es zu weit zum Laufen ist. Parks sind oft flach und sehr ruhig.
- Einige Städte verfügen über relativ flache und gut ausgebaute Rad- oder Wanderwege. Sie haben auch weniger Autoverkehr. Hier kann man auch gut spazieren gehen.
- Wenn Sie der Versuchung widerstehen können, anzuhalten und einzukaufen, sind Einkaufszentren auch gute Orte zum Spazierengehen. Sie sind flach, groß und haben viele verschiedene Wege, sodass dir nicht so schnell langweilig wird.
- Wenn Sie in der Nähe eines großen Sees oder des Meeres wohnen, kann die Küste ein schöner, entspannender Ort sein, um frische Luft zu schnappen und einen morgendlichen Spaziergang in Ihren Alltag zu integrieren.
- Wenn Indoor-Training Ihr Ding ist, verwenden Sie zum Gehen ein Laufband, das auf eine langsame Geschwindigkeit eingestellt ist.
2. Erstellen Sie eine Playlist für das Gehen. Es kann hilfreich sein, während des Spaziergangs Musik zu hören, besonders wenn Sie sich bei ruhigen Aktivitäten schnell langweilen. Erwägen Sie, Musik zu hören, die Ihren Gedanken freien Lauf lässt und über andere Bereiche Ihres Lebens nachdenkt. Sie können auch optimistische Musik hören, von der Sie wissen, dass sie Sie zum Laufen motiviert. Spaziergänge sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, über die Zukunft nachzudenken und zu planen, aber versuchen Sie, nicht über Themen nachzudenken, die Sie stressen. Dein Spaziergang sollte auf jeden Fall eine Gelegenheit zum Entspannen sein!
3. Setzen Sie angemessene Erwartungen für Ihren Fortschritt. Wenn Sie lange Zeit sesshaft sind, beginnen Sie am besten langsamer und streben Sie kürzere Distanzen an. Schreiben Sie diese konkreten Ziele in ein Notizbuch oder in Ihren Kalender, damit Sie den Überblick behalten und kleine Erfolge nachverfolgen können.
4. Lernen Sie, „langsam, aber stetig“ zu gehen. Das wird manchen leichter fallen als anderen. Wie ein berühmtes Sprichwort sagt, ist Gehen wirklich ein Marathon, kein Sprint, also arbeite an deiner mentalen Ausdauer, bevor du dich auf diese Reise begibst.
Teil 2 von 3: Vorbereitungen für Ihren Spaziergang
1. Trinken Sie genug, bevor Sie spazieren gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Gehen mindestens einen viertel bis einen halben Liter Wasser trinken. Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie längere Zeit laufen möchten. Du solltest unterwegs nicht dehydrieren, besonders wenn du in der heißen Sonne spazierst.
- Du kannst eine Metallwasserflasche mitnehmen, um während deiner Reise genügend Flüssigkeit zu bekommen.
- Manche Leute bekommen Bauchkrämpfe, wenn sie direkt vor oder während des Trainings Wasser trinken, also sei damit vorsichtig. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, das Wasser zu verarbeiten, bevor Sie begeistert spazieren gehen.
- Trink nicht so viel Wasser, dass du unterwegs auf die Toilette musst. Alternativ können Sie eine Route mit einer öffentlichen Toilette irgendwo auf dem Weg planen.
2. Wählen Sie eine einfache erste Gehstrecke. Stellen Sie sicher, dass Sie, egal wie weit Sie von Ihrem Abfahrtsort entfernt sind, immer zurückkehren können. Ein Spaziergang auf einem Ovalweg von maximal 0,4 km ist perfekt.
3. Stellen Sie eine Zeit ein. Wenn Sie zum ersten Mal gehen, entscheiden Sie, wie viele Minuten Sie gehen. Wählen Sie eine Zeitspanne, von der Sie wissen, dass Sie sie aushalten können. Mach dir keine Sorgen, wie kurz dieser Zeitraum ist. Bleib einfach in Bewegung, bis du es erreichst. 2-5 Minuten am Tag sind ein guter Anfang. Du wirst jede Woche länger laufen.
Teil3 von 3: Ihre Leistung verbessern
1. Gehen Sie länger. Bei jedem Spaziergang stellst du sicher, dass du 30 Sekunden bis 1 Minute länger gehst, bis du 10 Minuten hintereinander laufen kannst. Nochmal, keine Sorge, wenn Sie nicht länger als am Vortag laufen können. Setze dir ein Ziel und halte dich daran, und du wirst es schneller erreichen, als du denkst. Wenn Sie 10 Minuten erreicht haben, werden Sie möglicherweise weniger schnell vorankommen, aber versuchen Sie weiterhin, jede Woche fünf Minuten länger zu gehen.
2. Arbeiten Sie an Geschwindigkeit und Schwierigkeit, wenn Sie 45 Minuten am Tag laufen können. Raus aus der Bahn und durch die Stadt schlendern. Sie können auf Steigungen und Abfahrten stoßen, die die Schwierigkeit Ihrer Wanderungen erhöhen.
3. Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz und Ihre maximale Herzfrequenz. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser kaufen und ihn während Ihres Trainings für mehr Genauigkeit und Präzision tragen. Wenn Sie unter Ihrer Zielherzfrequenz (THR) bleiben, müssen Sie schneller laufen, um sicherzustellen, dass dies für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
4. Erschwere dein Training mit Intervalltraining. Laufen Sie 1-2 Minuten schneller und kehren Sie dann langsam für 2 Minuten zu Ihrer normalen Geschwindigkeit zurück. Fügen Sie alle 1-2 Tage ein Intervall hinzu, bis Sie Ihre gewünschte Gesamtzeit einschließlich Ruhezeiten erreicht haben. Wenn Sie körperlich fitter werden, werden Ihre Ruhezeiten auf eine Minute oder weniger verkürzt.
Tipps
- Bitte tragen Sie bequeme Kleidung und feste, stützende Sportschuhe.
- Gehen mit guter Haltung. Kopf hoch, Augen nach vorne und Schultern nach hinten. Bewegen Sie Ihre Arme beim Gehen seitlich an Ihren Seiten und gehen Sie mit einer rollenden Bewegung durch den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen. Halte deine Handflächen zu deinen Hüften.
- Gehen ist eine sehr gute Methode zur Stressbewältigung, zusätzlich zu einer guten Übung. Wenn du bei jedem Schritt aktiv durch den Bauch atmest, profitierst du noch mehr.
- Suchen Sie nach Möglichkeiten, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren, wenn Sie keine Zeit haben, das Gehen zu genießen. Nehmen Sie die Treppe statt der Rolltreppe oder des Aufzugs; Gehen Sie zu den Geschäften, wenn sie in der Nähe sind; wenn du einen Freund besuchst, der nicht allzu weit weg wohnt, lass das Auto zu Hause. Es ist überraschend, wie viel es ausmachen kann, wenn Sie regelmäßig ein paar Treppen steigen und häufig kurze Spaziergänge unternehmen.
- Schnell laufen lernen. Du verbrennst damit mehr Kalorien, trainierst mehr Muskeln und es bietet mehr Herz-Kreislauf-Vorteile.
- Gehen kann Muskelkrämpfe verursachen. Bei Krämpfen die Hände auf den Kopf legen und langsam und gleichmäßig durch die Nase und durch den Mund atmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser dabei haben.
- Am Anfang ist kein Aufwärmen notwendig, aber wenn Sie beginnen, Ihre Beine stärker zu belasten, sollten Sie leichte Dehnübungen machen.
- Wenn Sie mit dem Auto anreisen, parken Sie es ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt. Da musst du hingehen.
- Wenn du im Zentrum einer Stadt lebst, in der zu Fuß die Regel ist und du kaum ein Auto brauchst, wirst du vielleicht feststellen, dass du nicht einmal spazieren gehen musst, da du es natürlich tust.
- Wenn Sie normalerweise mit dem Auto zur Schule/Universität/Arbeit fahren, gehen Sie zu einem Park in der Nähe. Oder parken Sie Ihr Auto ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß!
Warnungen
- Tragen Sie beim Gehen im Dunkeln weiße und reflektierende Kleidung. Gehen Sie nicht davon aus, dass die Fahrer aufmerksam sind oder Sie im Dunkeln sehen können.
- Bereiten Sie sich gut auf Ihren Spaziergang vor. Bring Wasser. Bringen Sie auch eine Pfeife mit, falls Sie mit einem Hund oder nervigen Personen kollidieren. Es ist auch eine gute Idee, ein Handy mitzunehmen.
- Wenn du gehst und außer Atem kommst, mach es ruhig oder bleibe eine Weile stehen. Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst.
- Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie seit mehr als sechs Monaten wenig Sport treiben.
Notwendigkeiten
- Eine Flasche Wasser
- Ein Handy für den Notfall
- Eine Gefahrenpfeife, um bei Problemen Hilfe zu rufen, zum Beispiel wegen eines Kriminellen, eines aggressiven Tieres oder wenn Sie sich in körperlicher Not befinden
- Hut, Sonnencreme und Sonnenbrille an sonnigen Tagen
- Ein MP3-Player oder CD-Player, damit Sie beim Gehen Musik hören können
- Eine kleine Lampe zum Anklipsen oder ein blinkendes Armband, besonders dort, wo kein geeigneter Gehweg vorhanden ist oder sich Radfahrer und Fußgänger den Gehweg teilen und sie dich im Dunkeln möglicherweise nicht sehen können
"Machen sie mehr sport, indem sie spazieren gehen"
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