Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, wie Planks, Liegestütze und Kniebeugen Gewichtheben Übungen mit Gummibändern oder Widerstandsgeräten 
Die meisten Menschen können ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, indem sie 500-1000 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie sicher von Ihrem täglichen Speiseplan streichen können. Sie können eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder SuperTracker verwenden, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen und verbrennen. Sie können die Kalorien einer bestimmten Mahlzeit auch mit speziellen Tools wie dem Kalorienrechner des Calorie Control Council berechnen. Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, ist von Person zu Person unterschiedlich; es hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Ihrer Aktivität und anderen Faktoren ab, die mit Ihrem Lebensstil zusammenhängen. Wenden Sie sich an einen lizenzierten Ernährungsberater, um Ratschläge und einen für Sie richtigen Ernährungsplan zu erhalten. Um gesund zu bleiben, solltest du versuchen, nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. 
Vermeiden Sie Produkte mit Transfettsäuren wie Kekse, Kuchen und Gebäck, Margarine, frittierte Produkte und Snacks wie Chips. 
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Senfgemüse Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Zitrone 
Vollkornprodukte umfassen Vollkornbrot, Haferflocken, Natur- oder Wildreis, Vollkornnudeln und Quinoa. Zu den raffinierten Getreideprodukten gehören Weißbrot, weißer Reis, einfache Nudeln und die meisten Arten von Keksen, Crackern und Gebäck. Verarbeitetes Getreide und andere raffinierte Kohlenhydrate wie Kartoffeln können auch dazu führen, dass Sie mehr Wasser speichern, was Ihre Kälber größer aussehen lassen kann. 
Mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch Fisch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen Eier Fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder fettarmer Joghurt Fersenheben im Stehen auf einem Bein: Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Kante einer Treppenstufe und lassen Sie die Ferse von der Stufenkante herabhängen. Heben Sie Ihren anderen Fuß vom Boden ab, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf einem Bein ruht. Wechseln Sie langsam zwischen dem Senken der Ferse und dem Anheben der Ferse so hoch wie möglich ab, während Sie das Knie gerade halten. Wechseln Sie nach zehn bis fünfzehn Mal das Bein. Fersenheben im Stehen auf zwei Beinen: Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf die Kante einer Stufe. Halten Sie die Knie gestreckt, senken Sie abwechselnd langsam die Fersen ab, bis sie sich unter der Stufe befinden, und ziehen Sie dann die Zehen so weit wie möglich nach oben. Fersenheben im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und stellen Sie Ihre Fersen auf eine Stufe vor Ihnen. Lass deine Fersen an der Stufenkante hängen. Legen Sie ein Gewicht, z. B. eine Langhantel oder ein Plattengewicht, auf Ihren Schoß. Senken Sie Ihre Fersen abwechselnd und heben Sie sie dann so hoch wie möglich. Versuchen Sie, jede Übung zehn bis fünfzehn Mal zu machen. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Waden verspüren, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen. Achte bei diesen Kniebeugen darauf, dass sich deine Knie nicht nach innen beugen. Drehe deine Zehen nicht weiter aus, als du deine Knie ausdrehen kannst. Waden- oder Fersenlifting Hampelmänner Seitliche Ausfallschritte Klettern oder laufen oder bergauf laufen Springseil oder Sprung mit Gewicht Sprint Stellen Sie sich vor eine Wand und stellen Sie die Zehen eines Fußes an die Wand, wobei die Ferse flach auf dem Boden liegt. Ihr Fuß sollte einen 45°-Winkel zum Boden bilden. Bewegen Sie Ihre Hüfte auf dieser Seite näher an die Wand, damit Sie eine Dehnung durch Ihre Wade spüren. Halten Sie dies etwa 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. 
Du kannst dem Effekt des Tragens von High Heels auch durch regelmäßiges Dehnen der Waden entgegenwirken.
Kälber schlanker machen
Der Versuch, schlankere Kälber zu bekommen, kann ziemlich frustrierend sein. Leider ist es nicht möglich, an einer bestimmten Körperstelle Fett zu verlieren, aber durch das Abnehmen auf der ganzen Linie kann man gleichzeitig auch an den Waden abnehmen. Versuchen Sie im Allgemeinen, fitter zu werden, indem Sie mehr Sport treiben und sich gleichzeitig gesünder ernähren. Durch gezielte Übungen für deine Waden kannst du sie schöner und definierter aussehen lassen. Mach einfach nicht zu viel, sonst bekommst du immer mehr Muskeln und deine Waden bekommen mehr Volumen. Wenn Ihre Waden bereits durchtrainiert sind, machen Sie nicht zu viele Übungen, die Ihre Waden trainieren, um zu verhindern, dass sie zu dick werden.
Schritte
Methode 1 von 2: Abnehmen mit Diät und Sport
1. Mache jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Cardio. Leider ist es nicht möglich, an einem bestimmten Körperteil Ihres Körpers Fett zu verlieren. Durch regelmäßiges Cardio-Training können Sie jedoch dafür sorgen, dass Sie auf der ganzen Linie und damit auch an den Waden mehr Kalorien verbrennen und abnehmen. Versuchen Sie also, fünf Tage die Woche eine halbe Stunde mäßig intensive Cardio-Übungen zu machen, um den Gewichtsverlustprozess in Gang zu setzen.
- Beispiele für moderates Cardiotraining sind leichtes Joggen oder zügiges Gehen, Gesellschaftstanz, Tennisspielen, die Verwendung eines Crosstrainers oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km/h.
- Bestimmte Dinge, die Sie bereits im täglichen Leben erledigen, wie Gartenarbeit, Treppensteigen und alle Arten von Haushaltsarbeiten, können auch auf Ihr tägliches Bewegungsziel angerechnet werden.
- Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich viel zu bewegen oder keine Zeit zum Training für 30 Minuten am Stück haben, teilen Sie Ihre Cardio-Sitzungen in ein paar kürzere Einheiten von 10 oder 15 Minuten auf, die über den Tag verteilt sind.
2. Um Fett zu verlieren, füge mindestens zwei Krafttrainingseinheiten zu deiner wöchentlichen Routine hinzu. Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst, denn du baust damit Muskelmasse auf. Zielen Sie auf zwei bis drei Serien von Kraftübungen pro Woche ab und trainieren Sie abwechselnd die verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Versuchen Sie, eine Serie von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung zu machen. Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:
3. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Indem Sie sich gesund ernähren und überschüssige Kalorien von Ihrem Speiseplan streichen, können Sie auf der ganzen Linie schlanker werden, auch in Ihren Waden. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du während des Trainings verbrennst. Um Ihnen dabei zu helfen, behalten Sie im Auge, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen und verbrauchen.
4. Versuchen Sie, nur gute Fette zu essen. Wenn Sie viele falsche Fette essen, wie zum Beispiel die Fette, die in Fast Food enthalten sind, kann es viel schwieriger sein, Gewicht zu verlieren. Gesunde Fette hingegen sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Bleiben Sie also bei Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten, wie Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
5. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit überwiegend Gemüse und Obst bekommt man alle wichtigen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Obst und Gemüse mit vielen Ballaststoffen können besonders nützlich sein, wenn du abnehmen möchtest. Alle Obst- und Gemüsesorten sind gut für Sie, aber einige wirklich gesunde Alternativen sind:
6. Essen Sie möglichst Vollkornprodukte statt Produkte aus Weißmehl. Vollkornprodukte sind eine gute Ballaststoffquelle, dadurch fühlst du dich schneller satt und isst daher weniger. Weiße oder raffinierte Körner hingegen lassen Ihren Blutzucker einen Höchststand erreichen und dann sehr schnell wieder sinken. So macht man schneller wieder hungrig und wird schneller müde.
7. Wählen Sie magere Proteinquellen, um einen gesunden Muskelaufbau zu fördern. Protein ist in jeder Diät wichtig und sorgt außerdem dafür, dass du schneller satt bist und gleichzeitig mehr Energie bekommst. So isst du weniger und verbrennst mehr Kalorien. Darüber hinaus ist Protein ein wichtiger Baustein für das Wachstum gesunder Muskeln, die Ihre Waden straffer aussehen lassen können. Suchen Sie stattdessen nach: Wählen Sie eher magere Proteinquellen als fettige, wie Spareribs, Wurst oder Speck. Suchen Sie stattdessen nach:
Methode 2 von 2: An der wohlgeformten Wadenmuskulatur arbeiten
1. Versuchen Sie, enge Waden zu bekommen, indem Sie Wadenheben machen. Kraftübungen, die auf deine Waden abzielen, helfen dir dort nicht, Fett zu verbrennen. Dennoch können sie Ihnen helfen, Ihre Wadenmuskulatur zu straffen und zu formen. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie Ihre Hände gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls ab, um Stabilität zu gewährleisten. Blockiere deine Knie nicht. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und bringen Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden. Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Für zusätzliche Herausforderungen halten Sie beim Wadenheben in jeder Hand eine Hantel oder eine Flasche Wasser.
2. Definieren Sie Ihre Wadenmuskulatur mit verschiedenen Arten von Fersenheben. Fersenlifts sind ähnlich wie Wadenlifts. Stellen Sie sich dazu mit der Ferse auf eine Stufen- oder Bordsteinkante und stützen Sie sich abwechselnd auf die Fußballen und die Zehen. Versuchen Sie, die folgenden Fersenheben 10 bis 15 Mal durchzuführen:
3. Stärken Sie Ihre Waden mit dem Widerstand von Gummibändern. Das Training mit Widerstandsbändern ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Wadenmuskulatur zu formen und zu straffen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf eine Matte und wickeln Sie ein Gummiband um beide Fersen. Halten Sie Rücken und Knie gerade, greifen Sie das Band mit beiden Händen und ziehen Sie es zurück. Beuge deine Zehen abwechselnd nach vorne und hinten zum Körper, während du das Band fest hältst.
4. Ergänzen Sie Ihre Kniebeugensitzungen mit Heel Lifts. Bei richtiger Ausführung zielen die Kniebeugen hauptsächlich auf deine Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln, aber du kannst auch deine Waden damit trainieren, indem du sogenannte Plie Squats mit Heel Lifts machst. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe und stellen Sie sich dann in breiter Haltung mit leicht nach außen gedrehten Füßen und Knien hin. Halten Sie einen Fuß flach auf dem Boden und heben Sie die andere Ferse an. Mache zehn bis fünfzehn Kniebeugen mit angehobener Ferse. Dann, mit deiner anderen Ferse angehoben, mach eine andere Serie.
5. Vermeiden Sie Übungen, die speziell auf Ihre Waden abzielen, wenn sie bereits durchtrainiert sind. Wenn Sie bereits muskulöse Waden haben, werden Übungen, die Widerstand gegen Ihre Waden erzeugen, diese tatsächlich größer machen. Vermeiden Sie in diesem Fall Aktivitäten, die Ihre Waden verbrennen, denn das fördert die Bildung von Muskelmasse. Sofern Sie nicht an dickeren Waden arbeiten möchten, sollten Sie unter anderem folgende Tätigkeiten nicht ausführen:
6. Entspannen Sie verkrampfte Wadenmuskeln, indem Sie Ihre Waden strecken. Der Gastrocnemius oder der große, runde Muskel an der Rückseite Ihrer Wade kann fett aussehen, wenn er die ganze Zeit angespannt und kontrahiert gehalten wird. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, Ihre Waden regelmäßig zu dehnen, insbesondere nachdem Sie Übungen gemacht haben, die Ihre Waden trainieren (z. B. Laufen). Um Ihre Waden zu dehnen, versuchen Sie diese einfache Dehnung:
7. Tragen Sie grundsätzlich nur flache Schuhe oder variieren Sie die Absätze. Das Tragen von High Heels vergrößert zwar nicht die Wadenmuskulatur, kann aber die Muskelfasern verkürzen und die Sehnen in den Waden versteifen. Dies kann Ihre Wadenmuskulatur stärker hervortreten lassen. Versuchen Sie, eine Weile ohne Absätze zu laufen oder Absätze in unterschiedlichen Höhen zu tragen, damit sich Ihre Waden nicht an eine bestimmte Position gewöhnen.
Tipps
- Lassen Sie Ihren Gang von einem erfahrenen Arzt oder Physiotherapeuten analysieren. Möglicherweise üben Sie beim Gehen zu viel Druck auf Ihre Waden aus, was dazu führen kann, dass Ihre Waden fester werden.
- Denken Sie daran, dass auch die genetische Veranlagung für die Größe und das Verhältnis Ihrer Wadenmuskulatur eine Rolle spielt. Wenn Sie zu großen Wadenmuskeln veranlagt sind, kann es viel schwieriger und zeitaufwändiger sein, schlankere Waden zu bekommen.
- Wenn alles andere wirklich nicht hilft, können Sie Ihre Waden bei Bedarf operativ verkleinern lassen. Denken Sie daran, dass eine Operation zur Wadenverkleinerung Risiken wie Narbenbildung, Blutgerinnsel und anhaltende Schmerzen und Schwellungen birgt.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie sich für ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Diät entscheiden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben oder hatten, die Probleme verursachen könnten, wie z. B. Diabetes oder Arthritis.
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