Fitnessexperten gehen davon aus, dass Größe und Form der Wadenmuskulatur genetisch bedingt sind. Mit anderen Worten, Sie wurden mit wohlproportionierten Kälbern geboren oder nicht. Außerdem gilt die Wadenmuskulatur vor allem als ästhetische Priorität. Aber während gut geformte und definierte Wadenmuskeln beim Basketball oder beim Tragen von High Heels einen guten Eindruck hinterlassen können, ist etwas anderes viel wichtiger: Sie erfüllen eine entscheidende Funktion bei der Aufrechterhaltung der richtigen Skelettausrichtung. Möchten Sie Ihre Waden in Form bringen? Dann gibt es einige Übungen, die du einfach zu Hause machen kannst. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Wadenheben richtig durchführen.
Schritte
Methode 1 von 3: Mache Wadenheben im Stehen
1. Stellen Sie sich auf die Kante einer Treppenstufe oder auf eine andere Erhebung (solange es sicher ist). Stellen Sie sicher, dass die Stufe nicht zu hoch oder zu nahe am Boden ist. Du willst nicht weit fallen, wenn du aus dem Gleichgewicht gerätst .
Wenn Sie eine Step-Aerobic-Bank verwenden, legen Sie am besten zwei Blöcke unter die Stufe.
2. Stehen Sie aufrecht mit eingezogenem Steißbein. Trainiere deinen Kern, indem du deine oberen Rippen und deinen Bauch einziehst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fußvorderseiten fest auf der Trittkante stehen. Deine Fersen sollten über die Kante hängen.
Wenn Sie unsicher sind oder das Gleichgewicht verlieren, üben Sie diese Methode mit einer nahegelegenen Wand oder einem Geländer.
Legen Sie Ihre Hände an die Wand oder das Geländer.
3. Hebe deine Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen bist. Verteilen Sie das meiste Gewicht auf die Vorderfüße und halten Sie die Beine gerade.
4. Bleib zwei Sekunden auf den Zehenspitzen. Senken Sie dann Ihre Fersen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vorderseite der Füße. Senken Sie Ihre Fersen, bis sie sich unter der Stufe oder Höhe befinden.
Während der Abwärtsbewegung sollten Sie ein Ziehen in der Wadenmuskulatur spüren.
Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie müde werden.
EXPERTENTIPP
Michele Dolan
Zertifizierter FitnesstrainerMichele Dolan ist BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Sie ist seit 2002 Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.
Michele Dolan Zertifizierter Fitnesstrainer
Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer: "Machen Sie zu Beginn 3 Sätze mit 10-15 Wadenheben. Wenn Sie dies leicht tun können, versuchen Sie es mit einem Bein mit Wadenheben."
Methode 2 von 3: Mache Wadenheben mit Kurzhanteln
1. Halte in jeder Hand eine Hantel. Es ist immer besser, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich allmählich zu schwereren Gewichten hochzuarbeiten. Nehmen Sie zwei Hanteln mit dem gleichen Gewicht und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin .
2. Halte einen Stuhl auf Armlänge vor dir. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, ist es eine gute Idee, einen Stuhl in der Nähe zu haben, mit der Rückseite zu Ihnen. Du kannst diese Übung auch mit dem Gesicht zur Wand machen.
3. Lass deine Arme an den Seiten deines Körpers hängen. Achte darauf, dass deine Arme nach unten hängen und du die Hanteln fest im Griff hast.
4. hebe deine Fersen an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Füße, während Sie Ihre Beine gerade halten. Lass deine Arme an deiner Seite hängen.
Deine Arme bewegen sich nicht, weil das Gewicht deine Wadenmuskulatur trainieren soll.
Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, aber nicht überstreckt, um ein Blockieren der Knie zu vermeiden.
5. Senke deine Fersen langsam wieder auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung mit so viel Kontrolle wie möglich aus.
Sie sollten eine gute Dehnung in Ihren Unterschenkeln sowie eine Verspannung in Ihren Muskeln spüren, insbesondere in den Waden.
6. Mache diese Übung 12-15 Mal hintereinander. Das ist für die meisten Menschen ausreichend und sollte deine Wadenmuskulatur nach und nach stärken.
Methode 3 von 3: Wadenheben mit Gewichten und gespreizten Beinen machen
1. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Um mit dieser Methode die besten Ergebnisse zu erzielen, benötigst du eine Hantelscheibe, wie du sie in einem Fitnessstudio findest. Widerstehen Sie dem Drang, mit dem schwersten Gewicht zu beginnen, das Sie heben können. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und dann das Training allmählich zu steigern.
2. Halte die Scheibe mit beiden Händen über deinem Kopf. Dies ist der Moment, in dem Sie entscheiden müssen, ob das Gewicht zu leicht oder zu schwer ist. Gehen Sie auf Nummer sicher und wählen Sie ein etwas geringeres Gewicht, als Sie tragen können.
3. Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Mit anderen Worten, Ihre Beine sind wie eine Schere gespreizt, mit beiden Füßen etwa 1 Fuß auseinander.
4. Beuge dein vorderes Knie und strecke dein Knie über den Knöchel hinaus. Treten Sie mit dem hinteren Knie zurück, so dass das hintere Bein fast gestreckt ist. Heben Sie dann die hintere Ferse an, sodass der Fuß auf den Zehenspitzen steht.
5. Hebe deine vordere Ferse an. Beide Füße sollten jetzt auf den Zehen stehen. Senken Sie die Ferse Ihres Vorderfußes, bis er wieder auf dem Boden ist. Halte deine hintere Ferse die ganze Zeit angehoben. Heben Sie Ihre vordere Ferse an, halten Sie sie einen Moment in Position und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
6. Wiederhole diese Übung. Mache diese Wadenmuskelübung ein paar Mal pro Woche.
Warnungen
Sie können Ihre Achillessehne verletzen, wenn Sie diese Übung nicht richtig ausführen. Seien Sie besonders vorsichtig – eine Verletzung dieser Sehne kann Sie für den Rest Ihres Lebens mit Symptomen zurücklassen.
Menschen, denen es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, sollten bei diesen Übungen aufpassen.
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