Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht oder so wenig wie möglich über Ihre Zehen hinausragt und Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie während des Ausfallschritts den Kopf aufrecht und den Rücken gerade. Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung an, damit du auch deinen Rumpf trainierst. Kehren Sie nun langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang – diesmal mit dem linken Bein nach vorne gehen. Mach weiter, bis du 10 Wiederholungen auf jedem Bein gemacht hast. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit dem rechten Ellbogen ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie im rechten Winkel, um die Bewegung zu unterstützen, und halten Sie Ihr linkes Bein gerade und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Füße parallel zum Boden und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüften zu bewegen. Sie können Ihre linke Hand verwenden, um Ihre Hüften zu stützen und zu verhindern, dass sie nach hinten kippen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie das linke Bein anheben, und versuchen Sie, auch Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten. Senken Sie nun langsam Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 8-10 Mal, bevor Sie mit dem rechten Bein fortfahren. Auf allen Vieren stehen, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich, während Ihre Knie im rechten Winkel sind. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie die Übung machen. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und versuchen Sie, Ihren Kopf nicht weiter zu heben. Versuchen Sie auch, den Rücken beim Heben des Beins nicht zu krümmen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Dann weiter mit dem linken Bein. Wenn Sie eine intensivere Übung wünschen, versuchen Sie, das angehobene Bein gerade statt im rechten Winkel zu halten. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Deine Fersen sollten fast den Po berühren und die Handflächen ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie ist. Ziehen Sie Ihr Kinn während der Übung leicht ein und denken Sie daran, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und nicht Ihre Oberschenkelmuskulatur heben sollten. Senken Sie Ihr Gesäß langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal. 
Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (optional) und vor Ihren Oberschenkeln. Treten Sie aus dieser Position zur Seite und stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank. Halte dein linkes Bein gerade nach unten. Halten Sie diese Position für ein oder drei Zählungen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch 10 bis 15 Mal, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren. 
Legen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Dann auf den Boden absenken und Kopf und Oberkörper aufrecht halten. Greifen Sie beide Hanteln mit einem Obergriff. Stellen Sie sicher, dass beide Arme vollständig gestreckt sind und halten Sie Ihren Rücken nicht gewölbt oder gebeugt. Bringe dich nun langsam von deinen Beinen in eine stehende Position zurück und spanne deine Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Senken Sie die Hanteln vorsichtig auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht hin. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. 
Yoga und Pilates trainieren Ihren ganzen Körper, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden. Neben der Formung Ihres Poes verlängert diese Art von Training die Muskeln durch wiederholtes Dehnen – und hilft dabei, ein massives Aussehen zu vermeiden, das die meisten Frauen nicht mögen. Versuchen Sie herauszufinden, ob es in der Nähe einen Yoga- oder Pilates-Kurs gibt, oder schauen Sie nach, was die örtlichen Fitnessstudios zu bieten haben – oft bieten sie eine Vielzahl von Workouts mit dem Schwerpunkt Stretching und Stretching oder sogar Yoga oder Yoga an.ich.D. beim. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche zu gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 
Bergwandern/Joggen/Laufen bietet das beste Training für Ihre Oberschenkel und Ihren Po, also gehen Sie raus und finden Sie einige Hügel (wenn Sie sie finden) oder steigen Sie Treppen (in einem Stadion). Wenn Sie kein Outdoor-Mensch sind, wechseln Sie im Fitnessstudio zum Stepmaster oder laufen Sie das Förderband auf einem steileren Hang als üblich. Andere Geräte, die Sie verwenden können, sind der Ellipsentrainer und das Ergometer, da diese sich hervorragend zum Ausdauertraining sowie zum Straffen und Formen von Po und Beinen eignen. Denken Sie daran – kurzes Training mit viel Widerstand baut Muskeln auf, während Ausdauertraining mit wenig Gewicht Ihre Muskeln schlanker und geformter macht. 
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und begeben Sie sich für Liegestütze in die Position, in der Sie sich befinden (auf den Kurzhanteln ruhen). Stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander für mehr Stabilität. Hebe deine rechte Hand gerade nach oben und bringe deinen Arm über deine Schulter. Dein Körper gehört jetzt in a "T" in Form stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Wiederholungen an jedem Arm gemacht haben. 
Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden oder eine Gymnastikbank, mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Beuge deine Ellbogen, sodass dein Amen einen 90-Grad-Winkel bildet und halte deine Oberarme senkrecht zur Horizontalen. Strecken Sie nun langsam Ihre Arme zur Decke, senkrecht nach oben. Bringen Sie Ihre Arme vorsichtig in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. 
Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halte in jeder Hand eine Hantel und öffne deine Arme, als würdest du einen Baum umklammern. Heben Sie Ihre Arme so, dass die Handflächen einander zugewandt sind, bis sich Ihre Hände fast berühren (über Ihrer Brust). Stellen Sie sich vor, Sie umarmen jemanden gewaltig! Senke deine Arme nun langsam in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal. 
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie das Gewicht auf Augenhöhe und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie einen rechten Winkel bilden. Stellen Sie sich Ihre Arme als Torpfosten vor. Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie die Arme parallel. Lassen Sie die Gewichte nicht unter die Augenhöhe fallen. Drücke deine Ellbogen wieder heraus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies noch 15 bis 20 Mal.
Machen sie ihre brüste und ihr gesäß fester
Brüste und Po sind die attraktivsten und auffälligsten Aspekte einer Frau – daher ist es wichtig, dass sie optimal aussehen! Wenn Sie wissen möchten, wie Sie mit einfachen, geradlinigen Übungen an der Form Ihres Poes arbeiten und Ihre Brüste festigen, dann sind Sie hier genau richtig! Lesen Sie zu Schritt 1 weiter, um loszulegen.
Schritte
Teil 1 von 2: Übungen für ein straffes Gesäß
1. Kniebeugen machen. Kniebeugen sind die Nummer 1 wenn es um Übungen für straffes Gesäß und Beine geht. So machen Sie eine perfekte Kniebeuge:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
- Senke deinen Po, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Achte am tiefsten Punkt darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie so wenig wie möglich über deine Zehen hinausragen.
- Halte bei dieser Übung den Rücken gerade und den Kopf hoch und versuche das Gleichgewicht zu halten.
- Komm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 10 Mal.
2. Ausfallschritte machen. Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung, um Ihren Glutaeus Maximus in Form zu bringen. So sollten Sie sie machen:
3. Beinheben machen. Beinheben wird in Seitenlage durchgeführt. Dies ist eine effektive Übung, die gleichzeitig auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken abzielt. Der richtige Weg geht so:
4. Kickbacks machen. Einbeinige Kickbacks trainieren gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur und deinen unteren Rücken. Um diese richtig zu machen:
5. mach eine Brücke. Eine Brücke ist eine sehr einfache Übung, führt aber zu einem großartigen Ergebnis! Ohne diese ist keine Gesäßübung vollständig! Die Übung:
6. Mache seitliche Step-ups. Seitliche Step-Ups sind eine weitere einfache und effektive Übung zur Poformierung. Dazu benötigen Sie eine Bank oder einen Step und ein Set Hanteln von 2,5 kg (optional).
7. Kreuzheben machen. Kreuzheben ist eine großartige Ganzkörperübung, aber sie ist besonders gut, um deinen Gesäßmuskel und deine Kniesehnen zu formen. Du benötigst für diese Übung einen Satz Kurzhanteln – ein Satz von 2,5 Kilo ist ausreichend, aber 5 bis 7,5 Kilo bieten ein solideres Training. Diese Übung geht so:
8. Pilates oder Yoga machen. Pilates- oder Yoga-Kurse zu nehmen ist eine großartige Möglichkeit, deinen Po zu formen – aber auch für den Rest deines Körpers!
9. Mach Aerobic für deinen Hintern. Um einen straffen Po zu bekommen, geht es nicht nur um Dehnen, Dehnen und Krafttraining – du kannst auch einige Übungen in dein tägliches Cardio-Workout einbauen!
Teil 2 von 2: Übung für straffe Brüste
1. PushUps machen. Liegestütze sind großartige Brustübungen, die die Brüste unterstützen. So führen Sie richtig aus:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und legen Sie die Hände flach auf den Boden, etwas breiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf die Zehen oder die Polster Ihrer Füße.
- Senke dich langsam auf den Boden ab, indem du. Gehen Sie durch Ihre Ellbogen und senken Sie sich auf den Boden, bis Sie fast den Boden berühren. Halte deinen Rücken gerade und straffe deine Bauchmuskeln.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und machen Sie weitere 15 bis 20 Wiederholungen.
- Wenn Ihnen diese Übung zu schwer ist, können Sie sie ändern, indem Sie sich auf die Knie statt auf die Füße stützen.
2. t-planken machen. Diese Übung hilft, die Brust zu dehnen und Muskeln aufzubauen, während sie gleichzeitig das Aussehen Ihrer Arme verbessert. Du benötigst dafür ein Set Hanteln von 2,5 bis 5 Kilo. Die korrekte Implementierung ist wie folgt:
3. Mach das Bankdrücken. Bankdrücken macht Ihre Brüste fester und verleiht ihr eine bessere Form. Außerdem trainierst du damit deine Arme. Du benötigst für diese Übung ein Set Hanteln von 2,5 bis 10 Kilo.
4. fliege. Die Brustfliege trainiert die Brustmuskulatur und lässt es so aussehen, als hättest du größere und festere Brüste. Du benötigst für diese Übung Hanteln von 2,5 bis 5 Kilo.
5. Ellenbogendrücken machen. Dies ist eine einfache Übung, die die Brustmuskeln für feste, hervorstehende Brüste trainiert. Du brauchst wieder ein Set Hanteln.
Tipps
- Trinken Sie viel Wasser und schlafen Sie ausreichend, damit Sie wachsam bleiben und während des Trainings nicht dehydrieren.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig für eine bessere Muskeldefinition und Gesundheit!
- Übe regelmäßig. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses – wenn Sie nicht oft genug trainieren, verlieren Sie Muskelmasse und werden schlaff, was sich auf die Form Ihres gesamten Körpers und damit auf Ihre Brüste und Ihr Gesäß auswirkt.Also mach dir einen Zeitplan und halte dich daran!
- Verwenden Sie zusätzlich zu den Übungen für Ihren Oberkörper auch Gewichte, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
- Pause 5 bis 10 Sekunden zwischen jeder Serie.
Warnungen
- Es ist wichtig, durchzuhalten und konstant zu bleiben, um beste Ergebnisse zu erzielen, aber übertreibe es nicht, da du deine Muskeln schädigen könntest.
- Verlange nicht zu viel von deinem Körper. Wenn Ihnen schwindelig oder erschöpft ist, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr Training fortsetzen.
"Machen sie ihre brüste und ihr gesäß fester"
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