Flexibilität im Rücken ist bei vielen Sportarten wichtig, darunter Gymnastik, Eiskunstlauf und Tanz. Deine Flexibilität zu erhöhen braucht Zeit und kann je nach Körpertyp eine herausfordernde Aufgabe sein. Den Rücken zu dehnen, zusammen mit anderen Muskeln, die mit dem Rücken zusammenarbeiten, ist der beste Weg, um die allgemeine Flexibilität zu verbessern. Viele Yoga-Posen enthalten auch diese Art von Dehnungen. Denken Sie daran, dass Sie einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren. Was für den einen geeignet ist, kann für den anderen gefährlich sein. Holen Sie sich professionellen Rat, wenn Sie diese Posen ausprobieren, da es Sicherheitsprotokolle gibt, um Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich vor diesen Dehnübungen immer richtig auf, da diese Posen eine Verletzungsgefahr darstellen, wenn Sie sie versuchen, ohne vorher Ihre Muskeln zu lockern.
Schritte
Methode 1 von 3: Verbessere deine Rückenflexibilität mit Yoga
1. Versuchen Sie es mit Bogenpose. Beugen Sie die Knie, während Sie flach auf dem Bauch liegen, so dass Ihre Füße nach oben zur Decke zeigen, und greifen Sie nach hinten, um Ihre Knöchel zu fassen. Heben Sie Ihre Arme und Füße an, um eine schöne Dehnung in Ihren Schultern und Bauch zu spüren.
Halte die Pose für 20-30 Sekunden und lasse dann die Bogenpose beim Ausatmen los.
Sie können die Pose ein paar Mal wiederholen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Sobald sich Ihr Körper an dieses Dehnungsniveau angepasst hat, besteht eine fortgeschrittenere Bewegung darin, weiter zu greifen und Ihre Zehen zu greifen. Dadurch werden deine Beine zur Decke hochgezogen und alle Muskeln, die du beanspruchst, noch weiter gedehnt.
2. Versuche es mit einer Katzenpose. Stellen Sie sich auf Hände und Knie, die Handflächen flach auf dem Boden und die Beine hüftbreit auseinander. Neigen Sie beim Einatmen den Kopf nach hinten zur Decke und drücken Sie den Nabel in Richtung Boden. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf und drücken Sie das Kinn gegen die Brust, während Sie den Rücken zur Decke wölben. Halte diese Pose für mehrere Atemzüge.
Für eine zusätzliche Dehnung des Rückens gleiten Sie langsam mit den Armen auf der Matte nach vorne, während Sie Ihren Rücken beugen, bis Ihre Arme und Brust wieder den Boden berühren.
3. Mach eine Kobra-Pose. Legen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen und den Händen an den Seiten auf den Bauch. Strecken Sie beim Einatmen langsam die Arme, heben Sie den Oberkörper an und neigen Sie den Kopf nach hinten zur Decke. Halte dein Becken fest auf dem Boden.
Halte deine Beinmuskulatur angespannt und deine Oberschenkelmuskulatur angespannt.
Halte die Position für mindestens 40 Sekunden und lasse deine Muskeln sich mit der Pose dehnen.
Sobald Sie sich mit dieser Pose wohl fühlen, können Sie versuchen, Ihre Beine an den Knien anzuwinkeln und Ihren Kopf nach hinten zu beugen, um Ihre Zehen zu berühren.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Versuche deine Dehnungen weiter, auch wenn du dich noch nicht ganz dehnen kannst. Wenn Sie versuchen, die Bewegungsfreiheit Ihres Rückens zu verbessern, versuchen Sie, sich in jeder Position zu dehnen, die Sie jeden Tag erreichen möchten. Auch wenn Sie es nicht ganz schaffen, bitten Sie Ihren Körper, es regelmäßig zu versuchen, und Ihre Beweglichkeit wird sich verbessern.
4. Dehnung in der Schwanenposition. Knie dich auf den Boden mit deinen großen Zehen zusammen und deine Fersen zeigen nach oben. Gehen Sie mit den Händen nach vorne auf den Boden vor Ihnen und halten Sie Ihr Steißbein fest auf Ihren Füßen. Sobald deine Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind, drücke deine Stirn auf den Boden.
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Minuten, während Sie ein- und ausatmen. Ausatmen dehnt deine Dehnung und tut deiner Rückenmuskulatur gut.
5. Strecken Sie sich in Kamelposition, wenn Sie noch keine Rückenschmerzen haben. Du kniest dich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin, schiebst deine Hüfte nach vorne und lehnst dich zurück, bis du eine Dehnung spürst. Sie können dies mit oder ohne Unterstützung durch Ihre Hände tun. Legen Sie Ihre Arme hinter sich und greifen Sie nach unten, um Ihre Handflächen auf Ihre Fußsohlen zu legen.
Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter sich zusammen und heben Sie Ihr Brustbein in Richtung Decke. Das öffnet deine Brust und gibt deinem Rücken eine schöne Dehnung.
Wenn Sie den Rücken nicht weit genug absenken können, um Ihre Fersen zu berühren, verwenden Sie einen Yogaball, einen Yogablock oder einen anderen Gegenstand, um Ihren Rücken zu stützen.
Methode 2 von 3: Strecken Sie Ihren Rücken für mehr Flexibilität
1. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie eine Hechtdehnung versuchen. Setze dich mit geraden Beinen auf den Boden. Beginnen Sie damit, Ihre Arme zur Decke zu strecken. Lehne dich sanft nach vorne und greife nach deinen Zehen. Dadurch werden die Kniesehnen, die Beinmuskulatur und der untere Rücken gedehnt.
Das Ziel ist nicht, die Zehen wirklich zu berühren, sondern den Rücken zu strecken und zu verlängern. Ein Fehler in der Technik besteht darin, sich auf die Füße statt auf den Rücken zu konzentrieren. Dies ist eine Rückenübung, kein Fußgrab-Spiel.
Verwenden Sie Objekte, um die Technik richtig zu machen. Widerstandsbänder, gerollte Handtücher und Riemen können für eine individuelle Technik um die Füße gewickelt werden.
Als alternative Methode können Sie die Hechtstrecke im Stehen ausprobieren. Du stehst aufrecht, beugst dich aus der Taille nach vorne und greifst nach dem Boden. Beugen Sie sich weit genug nach vorne, um eine angenehme Dehnung in Rücken und Beinen zu spüren.
2. Lehne dich in eine Meerjungfrauenstrecke. Setze dich auf den Boden mit gebeugten Knien und deinen Beinen unter deinem Körper auf der linken Seite. Halte deine Knöchel mit deiner linken Hand und hebe deine rechte Hand hoch. Beim Ausatmen den rechten Arm über den Kopf strecken und nach der Decke greifen. Atme aus und spüre die Dehnung in deiner Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole die Bewegung dann mehrmals.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Seite wechseln, wobei Ihre Beine auf der rechten Seite unter Ihrem Körper und Ihr linker Arm über Ihrem Kopf ausgestreckt ist.
3. Stärken Sie Ihren Rücken mit einer Brücke. Legen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Knien und Armen auf den Rücken und drücken Sie die Hüfte nach oben zur Decke. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf auf den Boden und heben Sie Ihren Körper mit Ihren Armen und Beinen so weit wie möglich an. Halten Sie diese Position mehrere Minuten lang, während Sie ein- und ausatmen.
Wenn Sie möchten, können Sie ein unterstützendes Objekt, z. B. einen Yogablock, unter Ihr Gesäß legen, um Ihren Körper in dieser Pose zu stützen. Dadurch wird die Kraftkomponente dieser Übung entfernt oder reduziert.
Methode 3 von 3: Arbeiten mit geteilten Dehnungen
1. Versuchen Sie es mit einer stehenden Split-Dehnung. Lehne dich auf dein linkes Knie und stelle deinen rechten Fuß gerade vor dich, als würdest du beim Spagat betrügen. Berühre deinen rechten Fuß mit beiden Händen und versuche dann, dein Knie mit der Stirn zu berühren. Halte diese Pose für mindestens 15 Sekunden.
Führen Sie Ihren linken Arm entlang Ihres Körpers und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu berühren. Halte diese Position und drehe dann so weit wie möglich nach rechts und halte sie erneut.
Alle Ihre Muskeln arbeiten zusammen – das Dehnen Ihrer anderen Muskeln (z. B. Ihrer Bein- und Rumpfmuskulatur) hilft also, die Flexibilität Ihres Rückens zu verbessern. Mit einem starken Kern können Sie an Ihrer Rückenflexibilität arbeiten, indem Sie mehr Posen machen und sich in diesen Posen weiter dehnen.
2. Arbeite auf die Spaltung hin. Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition ein und drücken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Wenn Sie Druck oder Schmerzen verspüren, reduzieren Sie den Winkel Ihres Ausfallschritts. Setze dich auf dein gebeugtes Knie und strecke dein vorderes Bein aus. Versuchen Sie, Ihre Stirn auf Ihr vorderes Knie zu legen – Sie sollten jetzt eine Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren.
Aus dieser Position versuchst du langsam zu einem Spagat zu gehen. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne sich zu verletzen, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
3. Passen Sie die Dehnungen an Ihre spezifischen Bedürfnisse an. Denken Sie daran, dass alle Ihre Muskeln zusammenwirken, um einen starken Körper zu bilden – ein flexibler, starker Rücken erfordert also auch flexible, starke Muskeln in anderen Körperteilen. Wenn du den Spagat oder bis zu den Zehen nicht ganz erreichen kannst, ist das in Ordnung. Je mehr du übst und an deinen Dehnungen arbeitest, desto flexibler wirst du.
Versuchen Sie nicht, sich in Dehnungen zu zwingen, die Sie nicht bewältigen können. Du willst dich nicht verletzen.
Tipps
Es ist wichtig, daran zu denken, mit langsamen Dehnungen zu beginnen, um zu verhindern, dass deine Muskeln weh tun.
Entscheide, welche Dehnungen für dich am besten sind und wie oft du sie machst. Wenn du jeden Tag immer die gleichen Dehnübungen machst, wird es langweilig. Schalten Sie es ein wenig um und Sie werden eher dazu neigen, dabei zu bleiben.
Wenn Sie Ihren Rücken strecken, denken Sie daran, einen sauberen, weichen Ort dafür zu haben. Wenn du eine Dehnung machst, bei der du fallen kannst, solltest du auf eine weiche Oberfläche fallen – nicht auf etwas Scharfes.
Wenn Ihnen schwindlig wird, wenn Sie sich streckenweise nach hinten beugen oder auf den Kopf stellen, stellen Sie sicher, dass Sie zuvor hydratisiert sind und halten Sie nicht den Atem an; dies beeinflusst, wie schlimm der Schwindel werden kann.
Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck; jedem gelingt die Aufteilung und Flexibilität zu einer anderen Zeit.
Wenn Sie Übungen wie sich nach hinten beugen, ist Schwindel normal, auch wenn Sie hydratisiert sind und normal atmen. Wenn es jedoch anhält, reduzieren Sie die Intensität der Posen und suchen Sie einen Arzt auf.
Warnungen
Kein Schmerz, kein Gewinn ist ein Mythos! Wenn das Dehnen Schmerzen im unteren Rücken verursacht, höre sofort auf. Muskelkater und Dehnungen zu haben ist eine Sache, aber echte Schmerzen tragen nicht zu Ihrer Flexibilität bei.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Dehnungsplan beginnen.
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