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Halte deine Ellbogen nah am Körper, in Richtung hinter zeigen statt zur Seite. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Hüften vom Boden abheben, drücken Sie Ihr Becken mit Ihren Bauchmuskeln zurück in Richtung Boden. Denken Sie daran: Sie können Ihre Hände zur Unterstützung verwenden, aber stützen Sie sich noch nicht zu sehr darauf. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln die meiste Zeit beim Heben zu lassen. Wenn sich das Anheben des Kinns unangenehm anfühlt, versuchen Sie, Ihren Nacken gerade zu halten und auf den Boden zu schauen. Dein Kopf sollte entspannt und in einer angenehmen Position sein. Je nach Armlänge können Sie Ihre Arme in dieser Position strecken oder nicht. Wenn Ihr Becken beim Ausstrecken der Arme vom Boden abhebt, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Denken Sie daran: Es ist wichtiger, den Unterkörper ruhig zu halten, als sich weiter nach hinten zu beugen. Halten Sie die Oberseiten Ihrer Füße, Oberschenkel, Hüften und Handflächen immer fest auf dem Boden. Halte deine Schultern nach unten und hinten, weg von deinen Ohren. Spreizen Sie Ihre Finger und Zehen für die richtige Balance, aber dennoch flexibel und locker – Sie sollten jeden Finger und jede Zehe frei bewegen können. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie dabei tief und kontrolliert ein. Konzentrieren Sie sich auf einen festen Kern und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um die Bewegung zu unterstützen. Wenn diese Bewegung anfangs schwierig ist, arbeiten Sie einfach daran, Ihren Po nach unten zu drücken, damit Ihre Hüften auf dem Boden sind. Anschließend kannst du deine Hände und Füße so einstellen, dass du in die Kobra-Pose kommst. Halten Sie Ihre Zehen und Finger gespreizt und bequem. Du solltest in der Lage sein, alle deine Zehen zu bewegen. Ihre Arme und Beine sollten gerade sein, mit nur einer leichten Beugung in den Knien und Ellbogen. Um in der Cobra-Pose an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Knöchel für eine halbe Froschpose. Halte dies fünf Atemzüge lang, entspanne dich und wiederhole dies für die andere Seite. Greife mit der anderen Hand deinen Knöchel für eine noch größere Herausforderung. Wenn du die Rückbeuge in der Cobra-Pose etwas tiefer machen möchtest, kannst du dir Yogablöcke unter die Hände legen. Heben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter vom Boden ab, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Ihre Rückenmuskulatur noch mehr zu fordern. Viele Leute verwechseln Cobra Pose und Upward Dog. Denken Sie daran, dass Sie bei der Cobra-Pose Ihre Hüften fest auf dem Boden und minimales Gewicht auf Ihren Händen halten müssen. Es gibt auch viele andere großartige Möglichkeiten für Backbends, darunter die Wheel Pose, die Bridge und das Camel, um nur einige zu nennen. Wählen Sie die Übung, die am besten zu Ihnen passt, oder versuchen Sie, sie alle in Ihr Yoga-Training einzubeziehen. Eine Vinyasa-Bewegung besteht normalerweise aus einem Übergang vom Upward Dog zur Cobra Pose, dann dem Chaturanga, einem Yoga-Liegestütz und schließlich zum Downward Dog. Diese Sequenz kann mehrmals hintereinander oder zu verschiedenen Zeiten während des Unterrichts wiederholt werden. Es gibt viele verschiedene Sonnengrüße, aber die Bergpose gehört zu den meisten dazu, ebenso wie die stehende Vorwärtsbeuge gefolgt von einer Vinyasa-Bewegung. Die Posen von Krieger I, Krieger II und Krieger III sind auch bei Sonnengrüßen üblich. 
Legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Hände, damit sie nicht auf der Matte verrutschen, wenn Sie ins Schwitzen kommen. 
Um die besten Ergebnisse aus deinem Training zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, dass du nur deine eigenen Grenzen nutzt und dich nicht mit anderen vergleichst. Wenn du an Yoga-Kursen teilnimmst, wird dir dein Lehrer wahrscheinlich eine "niedrige Kobra" oder "Baby-Kobra" zu tun, auf die "hohe Kobra" wenn du damit umgehen kannst. Diese Progression gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule nach und nach aufzuwärmen.
Die yoga-kobra-pose ausführen
Die Kobra-Pose oder Bhujangasana ist eine Rückenbeuge, die die Muskeln an der Vorderseite des Rumpfes, der Arme und Schultern dehnt. Es ist eine ausgezeichnete Pose, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Die Kobra-Pose wird oft als Teil der Sonnengrußsequenz einer Yoga-Routine ausgeführt.
Schritte
Teil 1 von 4: Die Pose ausführen
1. Legen Sie sich in die Mitte einer Matte, auf den Bauch. Die Oberseiten deiner Füße sollten flach auf dem Boden liegen und deine Handflächen nach unten auf beiden Seiten deines Körpers.
- Stellen Sie sicher, dass alle zehn Finger und Zehen gegen den Boden drücken. Deine Zehen sollten niemals unter dir sein, während du diese Pose ausführst.
2. Mit beiden Händen in den Boden drücken. Ihre Handflächen sollten etwas niedriger als Ihre Schultern sein, damit sich Ihre Fingerspitzen ungefähr direkt unter Ihren Schultermuskeln befinden. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen ausgewogen in den Boden. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich nur noch wenige Zentimeter über dem Boden und Ihre Wirbelsäule ist größtenteils gerade.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten – nach unten und von Ihren Ohren weg.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Es ist notwendig, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und so Ihren unteren Rücken zu schützen. Kontrahiere diese Muskeln während der gesamten Übung – so bleiben deine Oberschenkel fest auf dem Boden, wenn du dich nach oben beugst.
5. Heben Sie sich in eine niedrige Cobra-Pose, indem Sie Ihre Rückenmuskeln und Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Rücken zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände, Hüften und Fußspitzen fest auf dem Boden sind, und heben Sie dann die Oberseite Ihres Oberkörpers an. Neigen Sie Ihr Kinn und heben Sie Ihre Brust zur Decke, als ob Sie Ihr Herz dem Himmel aussetzen würden. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihre Brust etwa 20-30 cm über dem Boden sein.
6. Halte diese Position für 4-5 Atemzüge. Versuchen Sie, die Cobra-Pose fünf volle Atemzüge lang zu halten, bevor Sie sich langsam wieder auf den Boden absenken oder Ihren Rücken noch weiter strecken. Wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl im Rücken bemerken, lassen Sie diese Position sofort los.
7. Schiebe dich mit jedem Ausatmen ein wenig höher. Drücke langsam mit Armen, Bauch und Rücken zurück, um dich noch tiefer zu dehnen. Konzentriere dich beim Ausatmen darauf, dich noch ein paar Zentimeter nach hinten zu drücken. Kontrolliere deine Atmung, dehne dich für weitere 1-2 Atemzüge und drücke dich dann zurück in eine höhere, fortgeschrittenere Kobraposition.
8. Denken Sie daran, dass die richtige Ausführung wichtiger ist, als sich tief dehnen zu können. Je besser Ihre Ausführung, desto gesünder und nützlicher wird die Pose sein. Sehen Sie sich die begleitenden Videos an, konzentrieren Sie sich darauf, wie jeder Muskel und jedes Gelenk entspannt und ausgerichtet ist und nicht nur irgendwo fehl am Platz ist. Zusammengefasst:
Teil 2 von 4: Übergang zur und von der Cobra-Pose
1. Beginnen Sie mit der Standard-Bergpose, wobei Ihre Füße eng auf dem Boden stehen. Du legst deine Hände nah an dein Herz. Heben Sie sie langsam über Ihren Kopf und senken Sie sie dann auf den Boden ab, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden. Vergiss nicht, deine Hüften zu beugen - es ist okay, wenn du den Boden noch nicht berühren kannst.
2. Legen Sie beide Handflächen auf den Boden, als ob Sie die Kobra machen würden. Sie können Ihre Knie beugen, wenn Sie müssen. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen, sodass deine Finger unter deinen Schultern liegen. Deine Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein.
3. Treten Sie mit den Füßen zurück und bringen Sie sich in eine Position, die einem Liegestütz ähnelt, jedoch mit den Knien auf dem Boden. Du liegst auf einer Planke, mit beiden Handflächen an den Seiten und den Füßen nach hinten. Sie sollten sich auf Ihre Zehen stützen, aber Sie können dies überspringen und sich auf den Rist jedes Fußes stützen, wenn es Ihre Knöchel nicht schmerzt. Deine Knie sollten auf dem Boden sein.
4. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, sodass Ihr Hintern der höchste Punkt ist. Ihre Füße bilden einen spitzen Winkel zueinander, Füße und Kinn sind tief und der Po nach oben gerichtet. Diese Pose ist nur eine schnelle Übergangsposition.
5. Rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und oben und heben Sie Ihr Kinn an, während Ihr Gesäß und Ihre Hüften auf den Boden sinken. Dies ist die Cobra-Bewegung – Ihr Unterkörper berührt den Boden, während sich Ihr Rücken wölbt und Ihr Kopf hebt. Am Ende dieser Bewegung solltest du in der Kobra-Pose sein.
6. Senke deine Brust wieder auf den Boden, um aus der Kobra herauszukommen. Im Grunde geht man von diesem Punkt an in einen abwärts gerichteten Hund über. Senke dich so ab, dass du für einen Moment mit deinem ganzen Körper auf dem Boden liegst.
7. Rollen Sie Ihre Füße zurück, damit Sie auf den Zehen stehen. Dies ist einer normalen Liegestütz-Pose sehr ähnlich.
8. Drücken Sie sich mit den Händen nach hinten und oben, um in die Downward Dog Pose zu gelangen. Drücken Sie sich zuerst hoch, bis Sie auf den Knien sind, mit dem Hintern nach oben. Bleib in Bewegung, bis deine Beine gerade sind. Deine Handflächen und Füße sollten fest auf dem Boden sein, dein Hintern in der Luft und ein Dreieck mit dem Boden bilden.
Teil3 von 4: Die Körperhaltung anpassen
1. Halte es niedrig. Wenn die Cobra-Pose zu viel für dich ist, nimm es einfach und beuge deinen Rücken ganz leicht. Es ist in Ordnung, in einer sehr niedrigen Kobra-Pose zu bleiben, ohne weiter in die höhere Kobra einzutauchen. Sie sollten Ihren Rücken niemals zwingen, sich zu beugen, wenn sich dies unangenehm anfühlt, da dies Ihren Rücken ernsthaft schädigen kann.
- Wenn es sich in Ihrem Rücken unangenehm anfühlt, wenn Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen, legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern in einer Sphinx-Pose auf den Boden.
- Du kannst auch eine Kobra-Pose ausführen, indem du aufstehst und deine Hände gegen die Wand drückst und sie dann nach unten drückst, genau wie du mit einer traditionellen Kobra gegen den Boden drücken würdest. Öffne deine Brust und wölbe deinen Rücken, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deinen Kopf leicht nach hinten neigst. Dies ist eine großartige Variante, die Sie wählen können, wenn Sie schwanger sind.
2. Machen Sie die Pose schwieriger. Wenn dir die Cobra-Pose zu einfach ist, kannst du deine Kraft, Beweglichkeit und Balance weiter entwickeln, indem du der Pose neue Variationen hinzufügst.
3. Wähle eine tiefere Rückbeuge. Gehen Sie nur zu einer tieferen Rückbeuge über, wenn Sie die Cobra-Pose einfach finden und nach etwas schwierigerem suchen. Der Upward Dog ähnelt der Cobra Pose, bietet jedoch eine tiefere Rückbeuge, da die Hüften und Oberschenkel vom Boden abheben und mehr Gewicht auf die Hände übertragen wird.
4. Integrieren Sie die Cobra-Pose in andere Vinyasa-Bewegungen oder Sonnengrüße. Anstatt nur die Cobra-Pose zu üben, können Sie sie als Teil einer Reihe von Posen üben. So machst du die Cobra-Pose in den meisten Yoga-Kursen.
Teil4 von 4: Vorbereitungen
1. Stellen Sie sicher, dass die Cobra-Pose die richtige für Sie ist. Vermeiden Sie die Cobra-Pose, wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom oder anderen Handgelenksverletzungen leiden, wenn Sie kürzlich operiert wurden oder wenn Sie Rückenprobleme haben, die sich durch Beugen verschlimmern.
- Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie es bei dieser Pose, auf dem Bauch zu liegen, aber Sie können die Pose ändern, indem Sie sich mit den Händen gegen eine Wand stellen und dann Ihre Wirbelsäule wie bei der traditionellen Version der Pose wölben.
- Wenn Sie noch nie Yoga praktiziert haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um mit Yoga zu beginnen, und besprechen Sie alle Anpassungen, die Sie an den Übungen vornehmen müssen.
2. Zieh Dich passend an. Achte darauf, dass du Kleidung trägst, in der du dich frei bewegen kannst und die dich bei den Yoga-Übungen nicht ablenkt.
3. Finde einen schönen Ort. Wenn du außerhalb des Yogakurses praktizierst, suche dir einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen, um dein Yoga zu machen. Es sollte genug Platz sein, um deine Yogamatte auszubreiten und deine Arme in alle Richtungen auszustrecken, ohne etwas zu schlagen.
4. Fange langsam an. Sie können die Cobra-Pose auf verschiedenen Ebenen ausführen, abhängig von der Flexibilität Ihrer Wirbelsäule. Egal wie flexibel du bist, starte mit einer leichten Rückbeuge um deinen Körper aufzuwärmen.
Tipps
- Zwingen Sie Ihren Rücken nie, sich mehr zu beugen, als sich angenehm anfühlt. Um ein Überdehnen zu vermeiden, können Sie Ihre Hände verwenden, aber nur um die Haltung zu unterstützen, nicht um sich tiefer zu beugen.
- Vergiss nicht, deine Hüften während der Cobra-Pose weiter in den Boden zu drücken. Wenn deine Hüften hochkommen, wird die Pose eher wie der Upward Dog.
- Versuchen Sie immer, Ihre Schultern von den Ohren weg zu drücken.
- Sie sollten während einer Rückenbeuge keinen Druck im unteren Rücken spüren. Wenn Sie das spüren, reduzieren Sie sofort die Krümmung Ihres Rückens.
"Die yoga-kobra-pose ausführen"
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