Den Sonnengruß ausführen: 13 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Surya namaskar oder der Sonnengruß ist eine Serie von zwölf Yoga-Posen, die die Sonne ehren sollen. Diese Posen werden traditionell morgens oder abends mit Blick in die Sonne ausgeführt. Du führst nacheinander verschiedene Posen aus und gehst dann in die entgegengesetzte Richtung zurück, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

Schritte

Teil 1 von 3: Den Sonnengruß starten

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 1

1. Gemeinsam mit den Füßen starten. Steh zuerst aufrecht. Stell deine Füße zusammen und lass deine Arme an deiner Seite hängen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, während Sie sich auf die Posen vorbereiten, die Sie ausführen werden.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 2

2. Stehe in der salutierenden Pose. Die erste Pose, auch „Bergpose“ genannt, ist ziemlich einfach. Halte deine Füße zusammen, aber bringe deine Hände vor deinen Körper. Lege deine Handflächen mit den Fingern nach oben zusammen. Halten Sie sie vor Ihrer Brust, mit den Daumen gegen das Brustbein. Atme einige Male ein und aus, während du in dieser Position stehst.

Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 3

3. Machen Sie den Übergang zum "Halbmond". Tief durchatmen. Heben Sie dabei die Arme nach oben und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Drücke deine Hüften leicht nach vorne. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben und hinten und strecken Sie auch Ihre Finger aus. Deine Augen sollten auf deinen Händen sein.

Deine Handflächen sind in dieser Position einander zugewandt.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 4

4. Lege deine Hände flach auf den Boden. Für die nächste Pose atmen Sie aus, während Sie sich zu Ihren Füßen beugen. Lege deine Handflächen neben deinen Füßen auf den Boden. Dein Kopf hängt herunter und berührt (fast) deine Knie.

Wenn du noch nicht so wendig bist, kannst du deine Knie gebeugt halten. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und versuchen Sie dann, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.

Diese dritte Pose ist eine stehende Vorwärtsbeuge, auch bekannt als "stehende Pinzette".

Teil 2 von 3: Den mittleren Teil der Routine ausführen

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 5

1. Lege dein rechtes Bein zurück und atme aus. Um in diese Pose, den `Krieger`, zu gelangen, lege dein Hinterbein so weit wie möglich nach hinten. Dein Knie berührt den Boden und du hebst deinen Kopf. Dein linker Fuß bleibt zwischen deinen Händen.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 6

2. Lege dein linkes Bein zurück und atme ein. Lege dein linkes Bein neben dein rechtes Bein. Strecken Sie gleichzeitig die Arme aus. Halte deinen Körper gerade, parallel zum Boden. Du hast jetzt gerade Arme und Beine.

Diese Pose wird auch als Plankenpose bezeichnet.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 7

3. Senke dich auf den Boden. Beginne damit, deine Knie auf den Boden zu bringen und dann deinen Oberkörper abzusenken. Dein Körper berührt den Boden an acht Punkten: Hände, Knie, Füße, Brust und Stirn oder Kinn.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 8

4. Heben Sie jetzt Ihren Kopf, damit Sie in die `Kobra-Pose` kommen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihr Körper größtenteils auf dem Boden liegt. Gleichzeitig Oberkörper anheben und Arme strecken. Hebe deinen Kopf, damit du nach vorne schaust.

Teil 3 von 3: Mache die Posen in umgekehrter Reihenfolge

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 9

1. Kommen Sie in den "Kopf nach unten Hund". Hebe deine Hüften beim Ausatmen an. Hebe sie weiter an, bis dein Körper ein Dreieck bildet. Deine Arme und Beine sind vollständig gestreckt.

Diese Haltung entspricht der Bretterhaltung von gerade eben.

Bildtitel Mach den Surya Namaskar Step 10

2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, damit Sie im `Krieger` sind. Stellen Sie Ihren Fuß zwischen Ihre beiden Handflächen, die flach auf dem Boden liegen. Hebe deinen Kopf und wölbe deinen Rücken ein wenig.

3. Zurück zur `stehenden Vorwärtsbeuge`. Platziere deinen linken Fuß beim Ausatmen neben deinem rechten Fuß. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden neben deinen Füßen. Dehne dich und versuche, dein Gesicht nahe an deine Knie zu bringen.

4. Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Arme nach oben und hinten. Atme ein und komme hoch, indem du deine Wirbelsäule aufrollst. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten, während Sie Ihre Arme heben, und strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten.

5. Komm zurück in die Ausgangsposition. Bringe deine Arme beim Ausatmen wieder nach unten. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und führen Sie Ihre Hände mit den Daumen gegen Ihr Brustbein vor Ihre Brust. Entspann dich und lass deine Arme wieder an deiner Seite hängen.