Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Dehnung des oberen rückens
Die Muskeln im oberen Rücken neigen dazu, sich zu verkrampfen und zu verspannen, besonders wenn Sie einen Großteil des Tages mit sitzender Arbeit verbringen. Durch leichte Dehnübungen können Sie die Muskulatur entspannen, sich auf ein Training vorbereiten oder sogar eine bessere Körperhaltung erlernen. Wenn Sie Schmerzen im oberen Rückenbereich haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
Schritte
Methode 1 von 5: Schulterblätter zusammendrücken
1. Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Diese Dehnung ist großartig, da sie jederzeit und überall durchgeführt werden kann, egal ob Sie sitzen oder stehend arbeiten.
2. Beuge deine Arme und drücke deine Ellbogen nach hinten. Tu so, als würdest du versuchen, deine Ellbogen hinter deinem Rücken zu berühren. Ihre Brust wird herauskommen, sobald Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen.
3. Wiederhole das fünfmal. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Dehnung. Wiederholen Sie dies, bis sich Ihr oberer Rücken etwas weniger angespannt anfühlt.
Methode 2 von 5: Nackenrollen
1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken gerade und gestreckt zu halten. Dies ist eine Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, um Verspannungen im oberen Rücken und Nacken zu lösen.
2. Lass den Kopf nach vorne hängen. Lass dein Kinn in Richtung Brust zeigen.
3. Roll deinen Kopf langsam nach rechts. Vermeiden Sie es, die Bewegung zu schnell auszuführen.
4. Rollen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Sie an die Decke schauen. Rollen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, um die Nackenmuskulatur wirklich zu dehnen.
5. Rollen Sie Ihren Kopf wieder nach links. Hör auf zu rollen, wenn dein Kopf wieder in der Ausgangsposition ist. Wiederhole diese Dehnung fünfmal.
Methode 3 von 5: Extensions und Rotationen im Sitzen
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit festem Rücken. Beginne mit einem ganz geraden Rücken und schaue geradeaus. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen. Dies ist die Ausgangsposition jeder Streck- und Rotationsstrecke.
2. Beuge deinen Rücken, damit du nach oben schaust. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wölben Sie Ihren Rücken, halten Sie das Kinn hoch und zeigen Sie zur Decke. Halte diese Position für zehn Sekunden und entspanne dich wieder. Wiederhole das fünfmal.
3. Von einer Seite zur anderen drehen. Verschränke deine Arme und halte sie gegen deine Brust. Halte deine Füße flach auf dem Boden und drehe deinen Oberkörper nach links. Halte diese Position zehn Sekunden lang und drehe dich dann nach rechts. Für beide Seiten fünfmal wiederholen.
4. beuge deine Seite. Halte deine Hände hinter dem Kopf. Halte deine Füße flach auf dem Boden. Beuge deinen Oberkörper nach links, sodass dein linker Ellbogen zu deiner Linken zum Boden zeigt. Halte diese Position zehn Sekunden lang und beuge dich dann nach rechts, sodass dein rechter Ellbogen rechts auf den Boden zeigt. Halte diese Position auch zehn Sekunden lang. Für beide Seiten fünfmal wiederholen.
5. Mache eine Vorwärtsdehnung. Setze dich aufrecht hin und halte deine Hände hinter dem Kopf. Beuge deine Wirbelsäule nach vorne und lass den Kopf hängen. Beuge dich nach vorne, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Halte diese Position zehn Sekunden lang und wiederhole sie fünfmal.
Methode 4 von 5: Die Adlerstrecke
1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Diese Dehnung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden, also mach das, was für dich am bequemsten ist. Halte den Rücken gerade und schaue geradeaus.
2. Breite deine Arme aus wie die Flügel eines Adlers. Halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme zur Seite, sodass sie gerade und parallel zum Boden sind.
3. Bewege deinen rechten Arm über deine Brust und benutze deinen linken Arm, um deinen rechten Arm einzuhaken. Dein rechter Arm sollte gestreckt und zur linken Seite gebeugt bleiben. Dein linker Ellbogen sollte gebeugt sein, während dein Unterarm deinen rechten Arm in Position hält.
4. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Üben Sie mit Ihrem linken Arm etwas Druck auf Ihren rechten Arm aus, damit Sie die Dehnung in den Muskeln Ihres oberen Rückens spüren können.
5. Auf der anderen Seite wiederholen. Bewegen Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust nach rechts und verwenden Sie Ihren rechten Unterarm, um ihn in Position zu halten, und üben Sie etwas Druck aus, um Ihren oberen Rücken zu dehnen. Halte diese Position zehn Sekunden lang.
Methode 5 von 5: Die Schmetterlingsdehnung
1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Schauen Sie geradeaus und halten Sie den Rücken gerade. Deine Füße sollten gerade auf dem Boden stehen und deine Arme sollten an deinen Seiten entspannt sein. Dies ist eine großartige Strecke, die zu jeder Tageszeit durchgeführt werden kann, insbesondere im Büro.
2. Atme ein und berühre deine Brust mit deinen Fingerspitzen. Bewegen Sie Ihre Hände nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Brust auf beiden Seiten berühren. Deine Ellbogen sollten parallel zum Boden sein und nicht nach unten hängen. Aufrecht sitzen.
3. Atme aus und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Beim Einatmen den Kopf nach vorne hängen lassen und den Rücken leicht nach vorne beugen. Strecke deine Arme gerade vor deiner Brust.
4. Atme ein und schwinge deine Arme nach oben. Setzen Sie sich zurück und heben Sie Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme nach hinten schwingen, als ob Sie ein Schmetterling wären, der versucht, seine Flügel auszubreiten.
5. Wiederhole das fünfmal. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung fünfmal, um Ihren oberen Rücken richtig zu dehnen. Denken Sie daran, zur richtigen Zeit ein- und auszuatmen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Dehnung spüren, aber dehnen Sie sich nicht zu stark.
Warnungen
- Extreme Flexibilität in den Schultern ist im Alltag und beim Sport nicht nötig. Das Dehnen der Brustmuskulatur ist jedoch sehr wichtig.
Оцените, пожалуйста статью
