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Wenn du schon auf dem Boden lagst, dreh dich einfach auf den Bauch. Halte deine Arme vor dir und deine Beine nach hinten gestreckt. Hebe deine Beine ein paar Zentimeter an und bewege sie abwechselnd auf und ab. Sie können auch Ihren gegnerischen Arm heben und senken, sodass Ihr linkes Bein und Ihr rechter Arm gleichzeitig nach oben gehen und umgekehrt. Mache 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung. 
Drücken Sie die Kurve Ihres unteren Rückens flach auf den Boden und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich dann. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung. Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Rücken mit angewinkelten Knien, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. 
Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse entsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden, kehren Sie zu Ihren Händen und Knien zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Mache 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite dieser Übung. Halte deinen Rücken gerade und ruhig und hebe deine Hand oder deinen Fuß nicht höher als deinen Rücken. 
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich ab, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Vom Scheitel bis zum linken Knie sollte eine gerade Linie verlaufen – beugen Sie sich nicht über Ihr rechtes Knie. Beuge dein rechtes Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet und achte darauf, dass dein Knie direkt über deinem Knöchel und dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte den Ausfallschritt einige Sekunden lang und trete dann zurück, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist. Treten Sie nun mit dem linken Bein nach vorne und machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 
Beginnen Sie auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen nach hinten. Erhebe dich so, dass du auf allen Vieren bist, mit deinem Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Wenn Sie nicht sehr erfahren mit Planks sind, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie auf Knie und Ellbogen oder auf Zehen und Ellbogen gehen, sodass Ihr Oberkörper auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Handgelenken gestützt wird. Side Planks stärken die Rumpfmuskulatur an der Körperseite. Lehne dich auf einen Unterarm und lege deine Knöchel zusammen. Achte darauf, dass dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter liegt. 
Wenn Sie beispielsweise beim Bau einer Brücke Ihre Füße auf einen Gymnastikball stellen, ist die Brücke viel schwieriger zu pflegen. 
Komm hoch und lehne dich auf deine Unterarme, mit deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße und Handflächen fest auf den Boden und drücken Sie dabei Ihr Schambein nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln im unteren Rückenbereich anspannen. Halten Sie diese Position für 1 bis 3 Minuten, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. 
Gehen Sie auf Hände und Knie auf eine Matte mit den Knien direkt unter den Hüften. Halte deine Handgelenke gerade unter deinen Schultern oder etwas vor dir. Verknüpfe die Bewegungen mit deiner Atmung, bei der du langsam und tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass Sie eine umgekehrte Bewegung machen "V" Formen. Halte deine Schulterblätter in den Rücken gezogen und entspanne deinen Nacken. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihre Hüften noch weiter nach oben zu drücken, und drücken Sie Ihre Hände fest in die Matte. Konzentrieren Sie sich beim nächsten Ausatmen auf Ihre Beine, versuchen Sie, Ihre Fersen in Richtung Boden zu bewegen, und dehnen Sie Ihre Kniesehnen. Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Atemzüge und kehren Sie dann langsam zu Ihren Händen und Knien zurück. 
Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, damit Sie "T" Formen. Dann beuge deine Knie und ziehe sie bis zur Brust. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Knie nach rechts, während Sie weiterhin beide Schultern fest gegen die Matte drücken und nur Ihren unteren Rücken drehen. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte, und beim nächsten Ausatmen senken Sie sie nach links. 5 bis 10 Mal auf jeder Seite wiederholen. 
Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie Ihre Stirn auf der Matte ablegen. Klappen Sie jedoch nicht mehr ein, als Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie die Knie etwas weiter spreizen, ist die Haltung des Kindes leichter und vielleicht angenehmer zu halten. Da es sich bei der Position des Kindes um eine Ruheposition handelt, können Sie so lange darin liegen, wie Sie möchten, und tief atmen. 
Radfahren hat einen geringen Einfluss auf Ihre Gelenke und stärkt Ihre Beine, Hüften und den unteren Rücken und bietet Ihnen ein gutes Herz-Kreislauf-Training. 
3-5 Minuten hochintensives Cardiotraining zwischen den Krafttrainingseinheiten zu machen, wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, ohne Ihren unteren Rücken zu stark zu belasten. 
Schwimmen hat wenig Einfluss auf deinen Körper und du wirst vom Wasser unterstützt, was es zu einem guten Training macht, wenn du Gelenkprobleme hast oder übergewichtig bist. Wenn Sie nicht öfter geschwommen sind, beginnen Sie langsam mit einem 10-minütigen Schwimmen. Fügen Sie jede Woche fünf Minuten hinzu, bis Sie pro Sitzung eine halbe Stunde oder länger schwimmen können. Wenn Sie nicht gerne schwimmen, können Sie auch Aquajogging oder Wassergymnastik ausprobieren, da sie Ihre Beine und den unteren Rücken stärken können, ohne sich um Ihre Atmung sorgen zu müssen. 
Wählen Sie einen Schrittzähler, der einfach zu bedienen ist und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können ein sehr einfaches Modell nehmen oder eines mit allen möglichen Zusatzfunktionen. Wenn Sie sich noch nicht an Ihren aktiveren Lebensstil gewöhnen müssen, setzen Sie sich kleine Ziele und arbeiten Sie sich langsam auf 10 . hoch.000 Schritte nach oben. Versuchen Sie tagsüber aktiver zu sein, indem Sie beispielsweise etwas weiter vom Supermarkt entfernt parken oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. 
Wenn Sie tagsüber meistens hinter einem Schreibtisch sitzen müssen, versuchen Sie, öfter zu Hause zu stehen, anstatt auf der Couch fernzusehen. Sie können auch in einen Schreibtisch investieren (oder Ihren Chef bitten, zu investieren), hinter dem Sie stehen müssen, damit Sie tagsüber regelmäßig bei der Arbeit stehen können.
Den unteren rücken stärken
Der Teil deiner Wirbelsäule im Lendenbereich stützt den größten Teil deines Körpers. Etwa 80 Prozent aller Erwachsenen leiden irgendwann unter Rückenschmerzen. Muskelschwund durch zu wenig Bewegung ist häufig, insbesondere bei Menschen, die im Büro arbeiten und einen sitzenden Lebensstil führen. Um deinen unteren Rücken zu stärken, kannst du Übungen machen, die Krafttraining mit Dehnübungen und Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Training kombinieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen zur Rückenstärkung
1. Erstellen Sie eine Brücke mit den Hüften. Die Hüftbrücke stärkt die Muskeln im unteren Rücken und Kern, die die Wirbelsäule stützen, und reduziert das Risiko von Kreuzschmerzen. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, halten Sie die Knie gebeugt und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Knie sind, damit Sie eine gerade Linie (oder Brücke) von Ihren Knien zu Ihren Schultern ziehen können.
- Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden, atme tief ein und senke dann dein Gesäß wieder auf den Boden. Führe 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
2. Auf dem Boden schwimmen. Legen Sie sich für diese Übung auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade nach vorne.
3. Neige dein Becken. Mit dieser Übung kräftigst du die Muskulatur im Unterbauch und im unteren Rücken. Wenn Sie sich daran gewöhnen, diese Muskeln angespannt zu halten, wird Ihr unterer Rücken weniger leiden.
4. Mach die Vogel-Hund-Übung. Mit dieser Übung dehnst du deinen unteren Rücken und verbesserst dein Gleichgewicht. Beginnen Sie damit, auf Ihre Hände und Knie zu gehen, wobei Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen.
5. Mach ein paar Ausfallschritte. Wenn Sie Ausfallschritte richtig ausführen, sind dies ausgezeichnete Übungen zur Stärkung Ihres Rückens. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass du genug Platz vor dir hast.
6. Stärken Sie Ihren Rumpf mit Plank-Übungen. Da die Muskeln in deinem unteren Rücken Teil deiner Rumpfmuskulatur sind, kannst du deinen Rücken nicht stärken, ohne den gesamten Rumpf zu stärken.
7. Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Übungen zu erschweren. Wenn du diese Übungen eine Weile gemacht hast, werden sie leichter. Wenn Sie einen Gymnastikball verwenden, werden Ihre Muskeln etwas mehr gefordert.
Methode 2 von 3: Dehne deinen unteren Rücken.
1. Aufwärmen mit der Katzen-Kuh-Übung. Die Katzen-Kuh-Übung ist eine Yoga-Pose, bei der Sie zwischen der Katzen- und der Kuhpose wechseln, während Sie Ihre Atmung mit der Bewegung verbinden. Regelmäßiges Ausführen der Katzen-Kuh-Übung macht Ihre Wirbelsäule flexibler.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften sein.
- Atme ein und senke deinen Bauch zum Boden, bewege dein Brustbein und deine Hüften zur Decke und wölbe deinen Rücken. Das ist die Kuhpose.
- Beim Ausatmen den Rücken runden, das Becken neigen und das Kinn zur Brust bringen. Wiederholen Sie die Bewegungen für 10 bis 20 Atemzüge. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
2. Verbessern Sie die Durchblutung mit der Sphinx-Pose. Die Sphinx-Pose verbessert die Durchblutung im unteren Rückenbereich, was Ihnen helfen kann, Probleme in diesem Bereich zu lösen und Muskelkraft aufzubauen. Beginnen Sie flach auf dem Bauch mit ausgestreckten Beinen nach hinten.
3. Dehne deine Kniesehnen mit dem Hund mit dem Kopf nach unten. Diese klassische Yoga-Pose ist gut, um den ganzen Körper zu dehnen, zu beruhigen und sich mental zu konzentrieren. Das Dehnen deiner Kniesehnen stärkt deinen unteren Rücken.
4. Mache eine Drehübung mit zwei Knien. Diese Übung dehnt und stärkt Ihren gesamten Rumpf und unteren Rücken, während sie Ihre Wirbelsäule glättet und stimuliert. Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken zu liegen.
5. Ruhen Sie sich in der Position des Kindes aus. Die Kinderpose ist eine klassische Yoga-Pose zum Abschluss einer Sitzung, die auch den unteren Rücken dehnt. Sie können in die Kinderpose eintreten, indem Sie Ihren Rücken auf Ihre Hände und Knie senken, sodass Ihr Gesäß auf Ihren Füßen und Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ruht, dann strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
Methode 3 von 3: Aerobe Übungen
1. Gehe regelmäßig spazieren. Wandern ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, aktiver zu werden. Selbst wenn Sie täglich 15 oder 20 Minuten spazieren gehen, kann dies Ihren unteren Rücken und den Rest Ihres Körpers bereits stärken.
- Wenn du mit einem Freund spazieren gehst, bleibst du motivierter und es macht mehr Spaß. Wenn Sie alleine laufen, können Sie Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch hören.
2. Fahrrad fahren. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden und der Meinung sind, dass Sitzen besser ist als Stehen, ist Radfahren eine gute Option für Herz-Kreislauf-Training. Ein Heimtrainer ist im Allgemeinen besser als das Radfahren auf einer holprigen Straße.
3. Mache Intervalltraining. Abwechselndes Cardio- und Krafttraining bietet Ihnen ein effektives Training, das Ihren unteren Rücken stärkt, ohne die bereits bestehenden Schmerzen zu verschlimmern. Im Internet findet ihr allerlei kostenlose Videos mit Intervalltraining für Anfänger.
4. Schwimmen gehen. Wenn Sie in der Nähe eines Schwimmbades wohnen, können Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche etwa 20 bis 30 Minuten schwimmen, um Ihren gesamten Rücken zu stärken. Um eine Verschlimmerung der Probleme zu vermeiden, können Sie Unterricht nehmen oder einen Trainer engagieren, um Ihre Technik zu verbessern.
5. Schrittzähler kaufen. Im Laufe eines Tages würden Sie etwa 10.000 Schritte zu gehen. Wenn Sie einen Schrittzähler bei sich tragen, zeichnet dieser die Schritte für Sie auf. Sie können einige Geräte mit dem Internet verbinden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
6. Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Langes Sitzen kann dazu führen, dass die Muskeln im unteren Rückenbereich schrumpfen. Verhindern Sie dies, indem Sie, wenn möglich, alle 30 Minuten aufstehen und herumlaufen, und versuchen Sie, die Anzahl der Stunden, die Sie insgesamt sitzen, zu reduzieren.
Warnungen
- Wenn Sie derzeit unter Rückenschmerzen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kräftigungsübungen machen. Ein Physiotherapeut kann spezifische Übungen verschreiben, die helfen können, Schmerzen zu lindern, ohne die Verletzung zu verschlimmern.
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