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Mache 6-8 Wiederholungen dieser Dehnung mit deinem linken Bein. Halten Sie während der letzten Wiederholung Ihr Bein 30 Sekunden lang gestreckt, wobei die Ferse zur Decke zeigt. Wiederhole diese Dehnung mit deinem rechten Bein. 
Ihr linkes Bein sollte sich in einem Winkel von etwa 90 Grad unter und hinter Ihrem Oberkörper befinden. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne und spüre die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln und Hüften. Gehen Sie so tief wie möglich auf den Boden und berühren Sie den Boden bei Bedarf mit der Stirn. Halten Sie diese Position etwa fünf Atemzüge lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 
Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine, indem Sie die Bewegung mit dem rechten Bein wiederholen. Wenn Sie sich zusätzlich dehnen möchten, rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen Sie es während der Flugbahn unter Ihre Hüften. 
Halte inne und schwinge denselben Fuß nach rechts, indem du über deine rechte Schulter auf deine Zehen schaust. Wiederholen Sie diese Dehnung mit Ihrem rechten Fuß und pausieren Sie jedes Mal, wenn Ihr Fuß zur Seite steht und Sie auf Ihre Zehen schauen. 
Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Knie, um den unteren Rücken zusätzlich zu stützen. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen mit Kissen vor. Vermeiden Sie so weit wie möglich Lücken zwischen Ihrem Körper und Ihrer Matratze. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften beim Schlafen zu verringern. 
Sie können auch ein Schaumbad nehmen und die Düsen auf die verspannten Bereiche Ihres Rückens richten. Eine andere Idee ist, eine warme Dusche zu nehmen und das Wasser auf Ihre verspannten Muskeln zu konzentrieren. Achten Sie darauf, nicht einzuschlafen, während Sie eine Wärmepackung verwenden, da dies zu Verbrennungen führen kann. 
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Fachkraft Sie einstellen sollen, bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung. 
Machen Sie Beckenkippungen, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu bringen, ohne Ihre Gesäß- oder Beinmuskulatur zu verwenden. Halte dies fünf Sekunden lang und mache 5-10 Wiederholungen. Krümme deinen Oberkörper, indem du dich auf den Boden legst und deine Arme vor deiner Brust verschränkst. Heben Sie mit den oberen Bauchmuskeln Ihren Oberkörper etwa 15 Grad vom Boden ab und halten Sie ihn dort fünf Sekunden lang. Mache jeden Tag 5-10 Wiederholungen. Andere Workouts wie Pilates zielen speziell auf deine Rumpfmuskulatur. Führen Sie diese Routinen mit einem DVD-Player durch oder nehmen Sie am Unterricht teil. 
Wenn du bereits wöchentlich Yoga machst, erhöhe diese Zahl auf ein paar Mal pro Woche oder eine kurze tägliche Routine. Melde dich für Anfängerkurse an, wenn du gerade erst mit Yoga anfängst. Schon wenige Lektionen können Ihnen die Grundlagen vermitteln, um selbst zu Hause weiterzuarbeiten.
Reduzierung der spannung im unteren rücken
Ein angespannter unterer Rücken ist eine häufige Beschwerde bei Menschen. Die Verbesserung Ihrer allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit kann immens helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Krankenschwester Marsha Durkin erklärt: „Sie können Verspannungen im unteren Rückenbereich durch Dehnen, mit einer Massage, mit Wärme, Schlafen mit zusätzlichen Kissen, Yoga und Bewegung lösen, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit diagnostiziert wurde . Probleme mit dem unteren Rücken haben.Mit der richtigen Pflege ist Hilfe für Ihren verspannten unteren Rücken zum Greifen nah.
Schritte
Teil 1 von 3: Dehnung des unteren Rückens für sofortige Linderung
1. Strecken Sie Ihren Rücken mit den Knien zur Seite. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Spreizen Sie Ihre Arme T-förmig weit, sodass Ihre Schultern auf dem Boden sind. Halte die Beine zusammen und senke die Knie langsam nach links bis zum Anschlag.
- Halte diese Position zwei Minuten lang.
- Halten Sie während der Bewegung beide Schultern auf dem Boden.
- Wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite, ziehen Sie Ihre Knie zur Mitte hoch und senken Sie sie dann auf die rechte Seite. Halte deine Schultern auf dem Boden und deine Knie auf dieser Seite für zwei Minuten.
2. Strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine und Kniesehnen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie es gerade nach oben, wobei Sie versuchen, mit der Ferse die Decke zu erreichen. Beuge dein Knie und bringe den Fuß zurück auf den Boden.
3. Verwenden Sie die Taubenstrecke, um Ihre Hüften zu öffnen. Beginne auf deinen Händen und Knien. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, senken Sie es dann wieder auf den Boden und bewegen Sie Ihren Fuß nach rechts. Bringe dein rechtes Bein auf den Boden, sodass es gerade hinter dir ist.
4. Mach den 4-Stretch. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien und Füßen in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen. Lege deinen linken Knöchel über dein rechtes Knie und beuge deinen linken Fuß. Bringen Sie Ihre Hände unter und greifen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels, ziehen Sie ihn mit beiden Händen so weit wie möglich nach hinten.
5. Verwenden Sie die Schwanzdehnung, um Ihre langen Rückenmuskeln zu verlängern. Beginne auf deinen Händen und Knien mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Halten Sie beide Knie auf dem Boden, heben Sie Ihren linken Fuß in die Luft und schwingen Sie ihn nach links, während Sie über Ihre linke Schulter auf Ihre Zehen schauen.
Teil 2 von 3: Mit Massagen und Naturheilmitteln
1. Verwenden Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle, um sich eine Rückenmassage zu gönnen. Legen Sie einen Tennisball unter Ihren unteren Rücken und legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden sanft darauf. Rollen Sie sich in den angespannten Muskelgruppen sanft auf und um den Ball, um dort Verspannungen zu lösen.
- Platzieren Sie den Ball nicht direkt unter Ihrem Rücken, sondern unter den angespannten Muskelgruppen auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
- Suchen Sie online oder in einem Geschäft für Fitnessgeräte nach einer Schaumstoffrolle. Stellen Sie die Rolle waagerecht hinter sich auf den Boden und legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden darauf.
- Auf der Schaumstoffrolle auf- und abrollen, um verspannte Muskelgruppen zu entlasten.
2. Passen Sie Ihre Schlafposition an und verwenden Sie zusätzliche Kissen. Die Rückenlage gilt allgemein als die beste Position für einen gesunden Rücken. Legen Sie sich flach auf den Rücken zur Decke mit ausreichender Unterstützung durch ein Kissen unter Nacken und Schultern, damit Ihr Kopf nicht seitlich fällt.
3. Versuchen Sie eine Wärmetherapie für schnelle Linderung. Wärme regt die Durchblutung der betroffenen Körperregionen an und hemmt die Schmerzsignale an Ihr Gehirn, wodurch sich Ihre Muskeln entspannen. Verwenden Sie ein Wärmekissen oder eine Wärmflasche an den engen Stellen Ihres Rückens.
4. Gehe zu einem professionellen Masseur oder Chiropraktiker. Wenn Sie anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Sie einen Massagetherapeuten oder Chiropraktiker aufsuchen. Ein Massagetherapeut massiert die Muskeln in Ihrem Rücken, die zu einer Verspannung der Muskeln im unteren Rückenbereich beitragen, und ein Chiropraktiker wird Massagen und manuelle Anpassungen durchführen, um alle Bereiche Ihrer Wirbelsäule zu behandeln, die möglicherweise falsch ausgerichtet sind.
Teil3 von 3: Langfristige Rückenschmerzen durch Bewegung reduzieren
1. Mache 30 Minuten Cardio, fünfmal pro Woche. Herz-Kreislauf-Training hält Sie im Allgemeinen gesund und reduziert Stress, der zu Verspannungen im unteren Rückenbereich beitragen kann. Versuchen Sie, abhängig von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau, mindestens 30 Minuten lang an fünf Tagen in der Woche zu laufen oder zu schwimmen.
- Wenn Sie derzeit kein Cardiotraining machen, beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen an drei Tagen in der Woche und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten an fünf Tagen die Woche hoch. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, an einigen dieser Tage in der Woche eine andere, anstrengendere Aktivität auszuüben, wie zum Beispiel Joggen, Tanzen oder Radfahren.
2. Stärke deinen Kern. Die Stärke deiner Bauchmuskeln und deines Rückens spielen eine wichtige Rolle dabei, wie sich dein unterer Rücken anfühlt.
3. Mache täglich oder wöchentlich Yoga. Yoga kombiniert Dehnübungen, Kraftübungen und Atemtechniken, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Viele Posen wie der nach unten gerichtete Hund, die Katze-Kuh und das erweiterte Dreieck zielen speziell auf den unteren Rücken.
Warnungen
- Bevor Sie eine dieser Methoden ausprobieren, besprechen Sie Ihre Rückenmuskelspannung mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob ein ernsthaftes medizinisches Problem vorliegt, das zu Ihrem angespannten unteren Rücken beitragen könnte.
"Reduzierung der spannung im unteren rücken"
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