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Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Stirn und atmen Sie langsam aus. Dadurch fallen dein Kopf und deine Schultern hinter den Stuhl. Irgendwann solltest du es knacken hören. Lehne dich nicht so weit zurück, dass es dir unangenehm wird. Hör auf, wenn es wehtut oder sich unwohl anfühlt. 
Versuchen Sie diese Übung nicht, wenn es Ihnen wehtut, Ihre Füße zu greifen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie beim Ausprobieren dieser Dehnung Schmerzen oder Beschwerden verspüren. 
Du wirst noch kein Knallgeräusch hören. Der andere muss sich nach und nach den Rücken herunterarbeiten, bevor Sie ein Knallgeräusch hören. 
Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Ihr Rücken von jemand anderem gebrochen wird. Das kann gefährlich sein, weil die andere Person nicht fühlt, wie wohl du dich fühlst. Kommunizieren Sie während des Prozesses weiterhin mit dem anderen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, bitten Sie die andere Person, sofort damit aufzuhören. 
Bewegen Sie Ihren linken Arm entlang Ihres Körpers nach rechts und legen Sie ihn auf die rechte Seite Ihres rechten Beins. Du solltest die Spannung schon spüren können. Drücke mit dem linken Arm dein rechtes Knie weg und drehe deine Wirbelsäule sanft nach hinten und rechts. Wenn Sie aus dieser Position ein Knacken spüren, schütteln Sie die Spannung ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 
Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich Ihr Kinn in Richtung Brust bewegt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. 
Wenn du dir ständig den Rücken knacken willst, weil du Rückenschmerzen hast, gehe zum Arzt, anstatt dir ständig den Rücken zu knacken. 
Knacke deinen oberen rücken
Nach längerem Sitzen oder Stehen können Rückenschmerzen auftreten. Indem Sie Ihren Rücken knacken, können Sie diese Rückenschmerzen lindern und Sie fühlen sich besser. Es ist sehr leicht, sich den Rücken zu brechen, aber seien Sie vorsichtig. Du solltest nicht zu oft mit dem Rücken knacken, denn das kann deine Rückenschmerzen verschlimmern. Denken Sie auch daran, dass ein knacken im Rücken das Problem möglicherweise nicht löst, wenn Sie anhaltende Rücken- und Schulterschmerzen haben. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Rücken- oder Schulterschmerzen haben.
Schritte
Methode 1 von 4: Den eigenen Rücken knacken
1. Versuchen Sie, sich im Stehen den Rücken zu knacken. Dies ist ein ziemlich sicherer Weg, um Ihren Rücken zu stärken, und Sie können es tun, wann immer Sie möchten. Für diese Dehnung müssen Sie jedoch Ihre Arme ein wenig weit bewegen können, da Sie beide Hände auf die Mitte Ihres Rückens legen müssen.
- Um zu beginnen, halte deine Hände hinter deinem Rücken in der Mitte deiner Wirbelsäule. Lege deine Hände zusammen.
- Drücke beide Hände gegen deine Wirbelsäule und beuge gleichzeitig deinen Körper nach hinten.
- Mach weiter, bis du ein leichtes Knallen hörst und spürst. Beuge deinen Körper jedoch nicht so weit nach hinten, dass es dir unangenehm wird. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
2. Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihren Rücken zu knacken. Wer sich bei der Arbeit oder in der Schule schnell den Rücken knacken möchte, kann dies im Sitzen tun. Das funktioniert am besten, wenn Sie auf einem Stuhl mit kurzer Rückenlehne sitzen. Schieben Sie im Sitzen Ihren Po nach vorne zur Sitzkante. Dann lehne dich zurück, sodass dein Rücken die Stuhllehne berührt.
3. Auf dem Boden liegen. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich im Stehen oder Sitzen den Rücken zu knacken, können Sie dies auch auf dem Boden liegend versuchen. Für diese Übung musst du allerdings etwas flexibler sein. Du musst in der Lage sein, deine Zehen zu fassen.
Spitze: Legen Sie sich für diese Dehnübung auf einen Boden mit dicken Matten oder Teppich. Dann dreh dich auf die Seite und ziehe deine Knie bis zur Brust. Dann strecke deine Beine aus und greife deine Füße mit den Händen. Halte diese Position, bis dein Rücken knackt. Dann dreh dich auf die andere Seite und wiederhole die Dehnung.
Methode 2 von 4: Lassen Sie sich von jemand anderem den Rücken stärken
1. Legen Sie sich auf den Bauch auf eine feste Unterlage. Damit dir jemand anderes den Rücken knackt, musst du dich auf eine feste Unterlage legen. Sie können auf dem Boden oder auf einer festen Matratze liegen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Arme an die Seiten. Lass die Person, der du hilfst, vor deinem Kopf stehen.
2. Lass die andere Person Druck auf deine Wirbelsäule ausüben. Der andere sollte eine Hand über die andere legen und dann seine Hände in die Mitte Ihrer Schulterblätter legen. Lassen Sie die andere Person zunächst leichten Druck ausüben.
3. Bitten Sie die Person, beim Ausatmen Druck auszuüben. Stellen Sie sicher, dass die Person Sie atmen hören kann. Der andere sollte nur dann Druck ausüben, wenn Sie ausgeatmet haben. Es kann eine gute Idee sein, sich von der anderen Person sagen zu lassen, wann Sie ein- und ausatmen sollen, nur um sicher zu gehen.
Spitze: Die Person sollte beim Ausatmen Druck zwischen den Schulterblättern ausüben.
4. Sag dem anderen, er soll dir den Rücken runterarbeiten. Der andere sollte mit den Händen nach unten gleiten. Lassen Sie ihn oder sie beim Ausatmen erneut Druck ausüben. Gemeinsam müsst ihr irgendwann einen Platz finden, an dem ihr es ein paar Mal knacken hört.
Methode 3 von 4: Den Rücken dehnen
1. Verwenden Sie einen Gymnastikball. Die Verwendung eines Gymnastikballs kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihren Rücken zu dehnen, und Sie können Ihren Rücken möglicherweise auch ein wenig knacken. Zu Beginn sitzt man auf einem aufgeblasenen Gymnastikball. Stellen Sie Ihre Füße Schritt für Schritt langsam nach vorne und senken Sie Ihren Körper auf den Gymnastikball, sodass Sie mit dem Rücken darauf liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Liegen auf dem Ball vollständig entspannen. Beuge und strecke deine Knie langsam, um deinen Körper auf dem Ball nach vorne und hinten zu bewegen, sodass der Ball über verschiedene Teile deines Rückens rollt.
- Bei dieser Dehnübung wirst du nicht unbedingt deinen Rücken knacken können, aber dein Rücken kann im Liegen auf dem Ball von alleine knacken. Versuchen Sie, geduldig zu sein, da dies einige Minuten dauern kann. Einfach auf dem Ball liegend entspannen und die Dehnübung genießen.
2. Mache eine Dehnübung mit gekreuzten Beinen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Beinen auf eine Matte. Heben Sie das rechte Bein vorsichtig an, halten Sie es gebeugt und legen Sie Ihr Bein ab an dein linkes Bein. Dein linkes Bein sollte flach auf dem Boden liegen und dein rechtes Bein sollte nur deinen Fuß in der Nähe deiner linken Hüfte auf dem Boden haben.
3. Strecken Sie Ihren Rücken mit Ihrem Bett. Legen Sie sich auf ein Bett und lassen Sie Ihren Körper über die Schulterblätter über die Bettkante hängen. Entspanne dich und senke langsam deinen oberen Rücken und deine Arme in Richtung Boden. Nachdem Sie sich ganz nach unten gestreckt haben, machen Sie einen vollständigen Sit-up, um Ihre Wirbelsäule in die andere Richtung zu wölben. Dann senken Sie den Rücken nach unten und lassen Sie Ihre Schulterblätter jedes Mal ein wenig weiter von der Bettkante weg gleiten.
4. Mach eine Schwungstrecke. Dies ist eine Pilates-Übung, mit der die Muskeln um Ihre Wirbelsäule gelockert werden. Lege dich auf eine Matte und ziehe beide Knie nah an deine Brust. lege deine Arme darum. Schaukeln Sie auf der Matte langsam vor und zurück und achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal ein wenig weiter schaukeln. Versuchen Sie, jeden Teil Ihrer Wirbelsäule auf der Matte zu spüren, während Sie vor und zurück schaukeln.
5. Strecken Sie Ihren Rücken auf den Boden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf einen harten Boden (kein Teppich) auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie um etwa 45 Grad oder genug, um Ihre Hüften so zu drehen, dass der untere Teil Ihrer Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Du versuchst deine gesamte Wirbelsäule flach auf den Boden zu legen.
Spitze: Drücken Sie vorsichtig auf den Hinterkopf. Deine Wirbel sollten an ein bis drei Stellen zwischen deinen Schulterblättern mit sehr wenig Druck sanft knacken.
Methode 4 von 4: Treffen Sie Sicherheitsvorkehrungen
1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben. Das Aufbrechen des Rückens kann Ihre Rückenschmerzen vorübergehend lindern. Anhaltende Rückenschmerzen sollten jedoch ärztlich untersucht werden.
- Sie können Rückenschmerzen haben, wenn Sie in einer unbequemen Position gesessen haben oder Ihren Rücken während des Trainings belastet haben. In den meisten Fällen verschwinden Rückenschmerzen auf Dauer von selbst. Leiden Sie jedoch länger als einige Wochen unter Rückenschmerzen, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen.
- Ihr Arzt wird Ihnen je nach Ursache Ihrer Rückenschmerzen eine Behandlung empfehlen. Rückenschmerzen werden in der Regel mit Physiotherapie und möglicherweise mit Medikamenten behandelt. In seltenen Fällen ist eine Operation erforderlich, um Ihre Rückenschmerzen loszuwerden.
2. Nicht zu oft in den Rücken brechen. Es ist in Ordnung, sich hin und wieder den Rücken zu brechen, um deine Beschwerden zu lindern. Durch ständiges Knacken des Rückens können Sie jedoch die Rückenmuskulatur unnötig dehnen. Dies kann zu einem Zustand führen, der als Hypermobilität bekannt ist.
Spitze: Hypermobilität wird Ihre Rückenmuskulatur lockern, wodurch Ihre Wirbelsäule und die Muskeln und Bänder um Ihren Rücken herum nicht mehr funktionieren.
3. Entscheide dich dafür, deinen Rücken zu dehnen, anstatt ihn zu knacken. Um kleinere Schmerzen zu lindern, ist es normalerweise besser, den Rücken zu dehnen, als ihn zu knacken. Um deinen Rücken zu dehnen, beuge deinen Körper zuerst nach vorne und dann nach hinten. Dann beuge deinen Körper von einer Seite zur anderen. Das sollte die Spannung etwas lockern.
Spitze: Am besten machst du das unter der Dusche, nachdem du fünf Minuten darunter gestanden hast.
Warnungen
- Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie versuchen, Ihren Rücken zu knacken. Du kannst dich verletzen, wenn du zu aggressiv handelst, wenn du versuchst, dir den Rücken zu knacken. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben. Achte immer darauf, was dein Körper dir sagen will.
"Knacke deinen oberen rücken"
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