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Du musst zwei Sätze mit 15 Wiederholungen machen, um dich an die Bewegungen dieser Übung zu gewöhnen und dein Bindegewebe zu stärken. Um Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie heben. Wenn die Bewegungen leicht werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, um ein paar Pfund. Wenn die Gewichte schwerer werden, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6-10 pro Satz, während Sie die Anzahl der Sätze auf 3-5 erhöhen. Halten Sie Ihren Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur) und Gesäß die ganze Zeit in Bewegung. Es wird helfen, Ihren Rücken zu schützen. 
Die Langhantel sollte sich schwer anfühlen und es sollte eine Herausforderung sein, 10 bis 15 Wiederholungen hintereinander zu absolvieren. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze auf drei Sätze à 15 Stück. Erhöhen Sie dann das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8-12. Sie müssen 3-4 Sätze ausführen. Dies hilft beim Aufbau von Muskelmasse. 
Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Bewegung. 
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen. Wie lange dies dauert, ist unterschiedlich, aber Ihre Bewegungen sollten kontrolliert und langsam sein. Wenn du eine größere Herausforderung brauchst, halte dich fünf Sekunden lang mit einer Hand in der Planke, bevor du die Hand wechselst. 
Wenn Sie sich nur einmal (oder gar nicht) von dieser Position bewegen!), probiere es zuerst auf den Knien aus. Beuge deine Knie, bis sie auf dem Boden sind und deine Füße zur Decke zeigen. Deine Arme sollten in der gleichen Position sein wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn du dich absenkst, drehst du dich auf die Knie. 
Wenn Sie sich nach Soda sehnen, probieren Sie hausgemachtes aromatisiertes Wasser, indem Sie eine Gurken- oder Zitronenscheibe hinzufügen. Wenn Sie wirklich gebackenes Essen wie Kekse oder Brownies haben möchten, haben Sie ein süßes Stück Obst. Äpfel, Orangen und Beeren werden dein süßes Verlangen stillen, aber mit weniger Kalorien. 
Iss 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, verteilt auf alle Mahlzeiten. Essen Sie weniger Brot, Reis und Nudeln, um die Gesamtkalorien zu reduzieren. 
Wenn Sie eine Frau von 50 Jahren oder jünger sind, benötigen Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Als Frau über 50 brauchen Sie 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Als Mann von 50 Jahren oder jünger benötigen Sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Als Mann über 50 braucht man 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 
Um bei einer gesunden Ernährung Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Bei einer gesunden Ernährung sollten Sie alle gesundheitlichen Aspekte berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise hohen Blutdruck haben, achten Sie darauf, dass die Lebensmittel, die Sie essen, wenig Salz enthalten. 
Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, verbringen Sie ein paar Stunden damit, Gemüse zu schneiden und zu kochen, gesunde Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Süßkartoffeln) zu kochen und Ihre Lieblingsproteine zu braten, zu grillen oder zu backen. Dann kannst du diese in endlosen Kombinationen für deine Mahlzeiten während der Woche zusammenstellen. 
Wenn Sie nachverfolgen, was Sie essen, können Sie auch erkennen, wann Sie eher Dinge essen, die nicht gut für Sie sind. Sehen Sie in Ihrem Tagebuch nach, wo Sie sich verbessern können. 
Fett im oberen rücken verlieren
Das Fett im oberen Rücken zu senken muss nicht schwer sein – es ist wahrscheinlich noch einfacher, als Sie denken! Machen Sie Übungen, die auf die Muskeln in Ihrem Rücken abzielen, um sie zu definieren und Ihren Rücken schlanker aussehen zu lassen. Die Reduzierung von Fett und Zucker und der Verzehr von mehr guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und diesen lästigen Rücken abzubauen. Es gibt auch Änderungen des Lebensstils, wie ausreichend Schlaf und die Zubereitung eigener Mahlzeiten, die das Abnehmen erheblich erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 3: Sport treiben, um Rückenfett zu reduzieren
1. Erhöhen Sie die Menge an Cardio, die Sie pro Training ausführen. Rückenfett ist schwer loszuwerden, da es das Ergebnis von vermindertem Muskeltonus und erhöhtem Körperfett ist. Um dieses überschüssige Fett zu verbrennen, erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings. Sie können klein anfangen – indem Sie jede Woche fünf bis zehn Minuten zu Ihrem Cardio-Training hinzufügen. Wenn Sie keine Zeit hinzufügen können, erhöhen Sie die Intensität. Laufen oder gehen Sie alle fünf Minuten in Ein-Minuten-Schritten etwas schneller.
- Jede Cardio-Sitzung sollte mindestens 20 Minuten dauern.
- Erhöhe deine Herzfrequenz. Um Fett zu verbrennen, muss Ihre Herzfrequenz über 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben, solange Sie sie aufrechterhalten können. Je länger du deine Herzfrequenz hoch hältst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
- Laufen, Schwimmen und Kickboxen sind großartige Cardio-Workouts. Du kannst auch mit intensiven Workouts mehr Kalorien verbrennen.
2. Machen Sie ein T-Raise, um Ihren mittleren Rückenmuskel zu trainieren. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer 1 bis 1,5 kg schweren Kurzhantel in jede Hand, mit den Armen an den Seiten. Beuge deine Knie leicht und von der Taille aus, so dass deine Brust fast parallel zum Boden ist. Drehe deine Handflächen und bringe die Hanteln vor deinem Körper zusammen. Heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
3. Rudern Sie mit einem Arm, um Schulter und Rücken zu trainieren. Halte eine schwere Langhantel in einer Hand. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich leicht von der Taille, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Heben Sie das Gewicht auf die Brust, indem Sie den Ellbogen beugen. Senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab, um eine Wiederholung zu beenden. Führe 10 Wiederholungen in einer Hand aus und wechsle dann die Hände. Dann für einen zweiten Satz wiederholen.
4. Trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur mit Delta-Raises. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien und beugen Sie die Taille so, dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie in jeder Hand eine 2,5 bis 4,5 kg schwere Kurzhantel und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Beuge deine Ellbogen leicht und konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskulatur zu benutzen, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben.
5. Hebe deine Arme während einer Planke. Nehmen Sie eine Plankenposition ein. Deine Beine sollten vollständig hinter dir gestreckt sein, während du auf deinen Zehen balancierst. Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein und deinen Körper hochhalten. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich, indem Sie einen Arm zur Seite heben und ihn dann langsam wieder absenken, um ihn in Position zu halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
6. Mach ein paar Liegestütze. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Zehenspitzen, mit den Händen unter den Schultern und mit ausgestreckten Armen. Beuge langsam deine Ellbogen, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte deine Ellbogen nah am Körper und spanne deine Achselmuskulatur an. Dann drück dich in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
7. Erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings, indem Sie Gewicht hinzufügen. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Gewicht können Sie bewältigen. Wenn Sie eine Übung machen und die Gewichte keinen Widerstand zu bieten scheinen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Sie können jeweils nur ein halbes oder ein ganzes Kilo hinzufügen. Das neue Gewicht sollte schwerer sein, aber keine Schmerzen verursachen.
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
1. weniger alkohol trinken. Alkohol kann die Anzahl der Kalorien, die Sie Ihrem Körper zufügen, erheblich erhöhen. Wenn Sie befürchten, zu viel Fett auf Ihrem Rücken zu haben, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie weniger Alkohol trinken. Reduzieren Sie die Anzahl der Getränke, die Sie normalerweise jede Woche trinken, um die Hälfte.
- Trinken Sie insbesondere keine Getränke mit Fruchtsaft, Limonade oder Mischungen wie Margaritas oder Daiquiris.
2. Finger weg von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Zucker und leere Kalorien, die deinem Körper nicht viel Gutes tun. Auch zuckerreiche Lebensmittel – wie Erfrischungsgetränke, Backwaren und andere Junkfoods – sind schlecht für Sie. Lass so viel wie möglich weg.
3. Iss zu jeder Mahlzeit gute Kohlenhydrate. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, aber wenn du die falschen isst, kannst du anfangen, Fett zu speichern. Ersetzen Sie normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln und Weißbrot und weiße Nudeln durch Vollkornvarianten. Gute Kohlenhydrate findest du auch in Mais und Bananen.
4. Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe können dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen und mehr Fett speichern. Gute Ballaststoffquellen sind Haferflocken, Roggen und Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Blattgemüse, Zwiebeln, Bohnen und Linsen. Versuchen Sie, diese als Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
5. Gesund essen. Gesunde Ernährung kann helfen, Ihren Fettanteil niedrig zu halten. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der großen Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Iss außerdem Dinge, die in deinem örtlichen Supermarkt leicht zu finden sind (anstelle von Spezialitäten) und Dinge, die du magst.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
1. Acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Dein Körper braucht jede Nacht genug Schlaf, um sich vom Tag zu erholen. Wenn Sie weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, haben Sie nicht die Energie, um Sport zu treiben und Fett zu verlieren. Stellen Sie alle Ihre elektronischen Geräte 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg und stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel und kühl ist.
2. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Wenn Sie nach der Arbeit keine Lust haben, zu kochen und sich einfach das holen, was Ihnen am besten passt, überlegen Sie, Ihre Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Auf diese Weise ist das Mittag- oder Abendessen fertig zum Essen oder zum Aufwärmen, wenn Sie hungrig sind, und Sie können sicher sein, gesunde Lebensmittel zu wählen.
3. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Wenn Sie wissen, dass Sie alles, was Sie während des Tages essen, aufschreiben müssen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weniger essen – und Lebensmittel vermeiden, die schlecht für Sie sind. Beginnen Sie damit, ein Diät-Tagebuch zu führen, in dem Sie festhalten, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen und was Sie den ganzen Tag über essen.
4. Essen Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts. Wenn Sie zu spät essen, hat Ihr Körper keine Chance, das Gefressene vor dem Einschlafen zu verdauen. Gönnen Sie sich zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen mindestens drei Stunden.
Warnungen
- Um Fett am oberen Rücken zu verlieren, achte auf eine gesunde Ernährung und arbeite an der Stärkung deiner Rückenmuskulatur. Wenn Sie eines dieser Dinge alleine tun, werden Sie nicht wieder Fett verlieren.
"Fett im oberen rücken verlieren"
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