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Essen Sie 80 bis 120 Gramm mageres Protein zu jeder Mahlzeit (eine Menge in der Größe eines Kartenspiels). Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse wie Paprika, Tomaten, Gurken, Auberginen, Blumenkohl und Salat und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Gemüse zu essen. Essen Sie 100 bis 200 Gramm Blattgemüse. Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen Obst. Obst enthält natürlichen Zucker und sollte in Portionen mit der richtigen Größe gegessen werden, d. h. 200 Gramm oder 1 Stück mittelgroße Frucht. Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind ein gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, 150 Gramm gegrilltes Hähnchen und ein Dressing auf Ölbasis, 250 ml griechischer Joghurt mit Nüssen und 200 Gramm Obst oder gegrillter Lachs mit einem kleinen Salat und gedünstetem Brokkoli. 
Zu den Nahrungsmitteln, von denen du weniger essen solltest, gehören Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Chips, Tortillas und Muffins. Begrenzen Sie die Portionsgröße auf 30 bis 50 Gramm. Hören Sie nicht ganz auf, Getreide zu essen. Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Körner, die Sie satt machen, wie Quinoa und Haferflocken. Versuchen Sie immer, Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die zu einer gesunden Ernährung gehören. 
Zuckerzusätze sind Zucker, die Lebensmitteln während des Produktionsprozesses zugesetzt werden. Zum Beispiel wurden Keksen und Eiscreme Zucker zugesetzt, was zu erwarten ist. Lebensmittel wie Cracker, Saft und Nudelsauce können auch viel zugesetzten Zucker enthalten. Natürlicher Zucker wird nicht hinzugefügt und kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Obst zum Beispiel enthält etwas Zucker, aber es ist natürlicher Zucker. Lebensmittel mit natürlichem Zucker sind eine viel bessere Wahl, da sie in der Regel wichtigere Nährstoffe enthalten. Gewöhnen Sie sich an, Lebensmittelverpackungen zu lesen. Wisse, dass abgepackte Lebensmittel versteckten Zucker enthalten. Schlagen Sie die verschiedenen Namen für zugesetzte Zucker nach und wissen Sie, dass einem bestimmten Produkt mehr als eine Zuckerart zugesetzt werden kann. Wenn Sie Naschkatzen haben, wählen Sie gesunde Optionen wie Honig, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte und griechischer Joghurt, um Ihr Verlangen nach etwas Süßem zu stillen. 
Das liegt zum Teil daran, dass du dich mit Wasser satt fühlst und weniger isst. Versuche, täglich 8 bis 13 Gläser Wasser zu trinken. Trinken Sie 1 bis 2 Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit, um Ihren Appetit zu reduzieren und sich schneller satt zu fühlen. 
Machen Sie mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche. Du kannst zum Beispiel fünf Tage lang täglich eine halbe Stunde trainieren. Wenn Sie jedoch versuchen, Bauchfett zu verlieren, empfehlen einige Experten, bis zu einer Stunde pro Tag zu trainieren. Sie können zum Beispiel joggen, zügig spazieren gehen, Rad fahren, schwimmen oder tanzen. Versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihnen gefällt. Wenn dein Training Spaß macht, verpasst du viel eher ein Training und bleibst bei deiner Routine. 
Es wird empfohlen, an 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, die Ihren gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Du kannst dein Bauchfett nicht selbst bekämpfen, aber durch einige Übungen während deines Krafttrainings, die auf deinen Rumpf (Rücken und Bauchmuskeln) abzielen, kannst du einen straffen, weniger fetten Bauch bekommen. Mache Übungen wie Planks, Crunches und V-Sits. 
Intervalltraining ist eine Trainingsform, die kürzer dauert, aber bei der Sie Ihren Körper intensiver einsetzen. Du wechselst zwischen kurzen, sehr intensiven Übungen und mäßig intensiven Übungen. Mache 1 bis 2 Tage die Woche Intervalltraining. Das kannst du auch als Cardiotraining zählen. Es wird empfohlen, insgesamt 75 Minuten hochintensives Training pro Woche zu machen. 
Als Erwachsener wird empfohlen, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Diese Menge hilft Ihnen, gesund zu bleiben und sorgt zudem für eine gute Auszeit. Stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind. Schalten Sie alle elektronischen Geräte wie Telefone, Tablets und Computer mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus. 
Dies liegt zum Teil daran, dass Sie sich beim Aufschreiben Ihrer Ernährung für Ihre Entscheidungen verantwortlich fühlen. Achte darauf, dass du dein Ernährungstagebuch so genau wie möglich führst. Sie können einen Kalorienrechner im Internet oder ein Ernährungstagebuch auf Papier führen. Apps wie MyFitnessPal und andere Websites helfen dir dabei, den Überblick zu behalten, welche Lebensmittel du isst und wie viele Kalorien die verschiedenen Lebensmittel enthalten. 
Wiegen Sie sich täglich oder wöchentlich, um Ihre Fortschritte zu sehen. Versuchen Sie, gleichzeitig auf die Waage zu steigen und die gleiche Kleidung zu tragen, um Ihren Fortschritt so genau wie möglich zu verfolgen. Wenn Sie sich täglich wiegen, können Sie schnell Probleme mit Ihrer Gewichtsabnahme-Routine erkennen. Wenn Sie feststellen, dass Sie an Gewicht zunehmen, können Sie in Ihrem Tagebuch zurückblättern, um zu sehen, ob Sie möglicherweise zu viel essen. Du kannst auch mehr Cardio-Übungen machen, bevor du zu viel zunimmst. Messen Sie auch von Zeit zu Zeit Ihren Taillen- und Hüftumfang, um zu sehen, wie viel Bauchfett Sie verloren haben.
Fett aus dem unterbauch verlieren
Fett aus dem Unterbauch kann schwer loszuwerden sein, da Sie den Bereich nicht selbst angehen können wie mit anderen Körperteilen. Mit harter Arbeit und Ausdauer können Sie jedoch Ihr Übergewicht verlieren, indem Sie Ihre Ernährung umstellen, Sport treiben und Ganzkörperübungen durchführen und einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Überschüssiges Fett loswerden
1. Achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie nicht sicherstellen, dass Sie nur an einer bestimmten Körperstelle Fett verlieren. Wenn Sie Fett aus Ihrem Unterbauch verlieren möchten, müssen Sie überall abnehmen, indem Sie darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
- Achte darauf, dass du pro Tag etwa 500 bis 750 Kalorien weniger zu dir nimmst. Durch diese kleine Reduzierung können Sie 500 bis 750 Gramm pro Woche verlieren.
- Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen nicht, in einer Woche mehr Gewicht zu verlieren.
- Benutze einen Essenstagebuch oder eine App oder einen Online-Tracker, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen. Ziehen Sie 500 bis 750 von dieser Zahl ab, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um allmählich und mäßig Gewicht zu verlieren.
2. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Proteine, Obst und Gemüse. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten nicht nur beim schnellen Abnehmen helfen kann, sondern auch dabei hilft, die Menge an Bauchfett zu reduzieren.
3. Essen Sie weniger Getreide. Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln können Teil einer gesunden Ernährung sein. Allerdings enthalten diese Lebensmittel deutlich mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittel. Iss also weniger davon, um deine Diät mit weniger Kalorien einhalten zu können.
4. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker. Studien zeigen, dass Zucker (und insbesondere zugesetzter Zucker) eine der Hauptursachen für zu viel Bauchfett ist. Essen Sie so wenig Lebensmittel wie möglich, die viel Zucker enthalten.
5. Trink viel Wasse r. Es ist äußerst wichtig, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt, um normal zu funktionieren. Studien zeigen, dass viel Wasser trinken auch dabei hilft, schneller abzunehmen.
Teil 2 von 4: Bauchfett loswerden durch Sport
1. Morgens Sport treiben. Einige Studien zeigen, dass, wenn Sie morgens vor dem Frühstück Sport treiben, viele der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen (und nicht aus Glykogen, das in Ihrem Körper gespeichert ist).
- Du musst morgens nicht so viel früher aufstehen, um Sport zu treiben. Stellen Sie einfach Ihren Wecker so ein, dass er 30 bis 60 Minuten früher als üblich klingelt.
- Zu den weiteren Vorteilen des morgendlichen Trainings gehören die Vermeidung der Menge im Fitnessstudio am frühen Abend nach der Arbeit, das vorherige Training, die freien Nachmittage und die bessere Konzentration während des Tages.
2. Mache Aerobic-Übungen. Cardio-Übungen verbrennen Kalorien und beschleunigen deinen Stoffwechsel, damit du schneller abnehmen kannst.
3. Mache Krafttraining. Wichtig ist auch, an einigen Tagen in der Woche Kraft- oder Krafttraining zu machen. Dies hilft, Ihre Muskeln zu stärken und fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihre Diät einhalten.
4. Mache Intervalltraining. Studien zeigen, dass Menschen, die intensives Intervalltraining machen, mehr Fett im Bauchbereich verlieren als Menschen, die regelmäßige Cardio-Übungen machen.
Teil 3 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
1. Geschäftsanzugbetonen beim. Stress verursacht eine höhere Menge an Cortisol, einem Hormon, das den Körper veranlasst, zusätzliches Fett zu speichern, insbesondere im Magen. Stress kann auch emotionales Essen auslösen, bei dem Sie essen, um sich besser zu fühlen, anstatt weil Sie hungrig sind.
- Verbringe wenn möglich nicht mehr oder weniger Zeit mit Menschen, die dich stressen und meide Dinge, die dich stressen.
- Durch eine bessere Zeiteinteilung kannst du auch dafür sorgen, dass du im Alltag weniger unter Stress und Angst leidest. So müssen Sie Ihre Fristen nicht überstürzen.
- Wenn du dich gestresst fühlst, setze dich jeden Tag für ein paar Minuten hin, schließe deine Augen, konzentriere dich auf deine Atmung und befreie deinen Geist von all den Gedanken und Dingen, die du gerade tust.
2. Schlaf mehr. Studien zeigen, dass Schlafmangel katastrophal für Ihren Appetit und Ihren Körperfettanteil sein kann. Wer zu wenig schläft, riskiert eine Gewichtszunahme und eine Zunahme des Bauchfettanteils.
Teil4 von 4: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie motiviert
1. Auf der Suche nach jemandem, mit dem man eine Diät machen und trainieren kann. Der Versuch, alleine Gewicht zu verlieren, kann schwierig sein, besonders wenn Ihre Mitmenschen ungesunde Lebensmittel essen.
- Finden Sie einen Freund, mit dem Sie eine Diät machen können, damit Sie sich gegenseitig motivieren, Tipps und Tricks austauschen und sich beim Training gegenseitig Gesellschaft leisten können.
- Studien zeigen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und länger durchhalten, wenn sie eine Gruppe von Menschen haben, die ihnen helfen und sie unterstützen.
2. Führe ein Ernährungstagebuch. Studien zeigen, dass Menschen, die aufschreiben, was sie essen, schneller abnehmen als Menschen, die dies nicht tun. Sie kommen auch weniger schnell zurück.
3. Nimm deine Maße. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihren Taillenumfang messen oder auf eine Waage treten, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie sicher und richtig abnehmen können.
- Halten Sie sich an die Änderungen Ihres Lebensstils, die Sie während der Diät vorgenommen haben, um langfristig Gewicht und Fett zu verlieren. Wenn Sie in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen, können Sie wieder zunehmen.
- Denken Sie daran, dass Sie nicht nur mit Ihrem Bauchfett umgehen können. Es ist nicht möglich, nur das Fett am Unterbauch zu verlieren. Versuchen Sie stattdessen, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um Bauchfett loszuwerden.
"Fett aus dem unterbauch verlieren"
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