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Vergiss nicht, auch Snacks aufzuschreiben. Jeder Keks und jedes Stück Obst zählt. Schreibe auch auf, was du trinkst und messe die Wassermenge, die du täglich trinkst. 
Wenn Sie essen gehen, müssen Sie erraten, welche Mengen und Produkte in den Gerichten enthalten sind. Bei einigen Ketten findest du die Kalorienzahl pro Produkt online. Erwägen Sie zusätzlich zu den Lebensmittelmengen, auch die Kalorien pro Produkt im Auge zu behalten. Diese finden Sie auf Lebensmittelverpackungen, aber auch auf allen möglichen Websites. 
Warte 10 bis 20 Minuten, bevor du aufschreibst, wie du dich fühlst. Es dauert eine Weile, bis Nahrung Ihr System tatsächlich beeinflusst. Versuchen Sie, für bestimmte Gefühle immer wieder dasselbe Wort zu verwenden. Schreiben Sie zum Beispiel nach einem Nachmittagssnack oder einer Tasse Kaffee: "Nervös: Ich fühlte mich nach dem Abendessen für etwa 15 Minuten etwas gehetzt." Indem Sie immer wieder dieselben Wörter wählen, können Sie Muster schneller erkennen. 
Wählst du gesunde Snacks oder schnappst du dir das Erste, was du siehst? Wer nicht immer Zeit hat, frische Snacks zuzubereiten, sollte sich besser daran gewöhnen, vorauszudenken und gesunde Snacks immer dabei zu haben. So nimmst du weniger ungesund, wenn du zwischendurch hungrig wirst. Fühlen Sie sich nach dem Essen bestimmter Snacks satt oder haben Sie mehr Hunger?? Überprüfe deine Notizen, um herauszufinden, ob dir der Kaffee und die Schokolade am Nachmittag wirklich gut tun oder nicht. 
Nutze dein Wissen, um deine Mahlzeiten zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie an einem bestimmten Abend wahrscheinlich keine Lust zum Kochen haben, können Sie versuchen, im Voraus zu planen und zum Beispiel eine gesunde Mahlzeit in den Kühlschrank zu stellen. 
Sehen Sie, ob Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie emotional sind. Wenn ja, versuchen Sie, das Essen durch etwas anderes zu ersetzen. Nimm zum Beispiel ein langes Bad, wenn du angespannt bist und schnapp dir nicht gleich eine Tafel Schokolade. Eine Reihe von Lebensmitteln kann sich negativ auf deine Emotionen auswirken, daher solltest du versuchen, sie zu vermeiden. Denken Sie zum Beispiel an ein gestresstes oder wütendes Gefühl, wenn Sie zu viel Kaffee getrunken haben. 
Sehen Sie, welche Lebensmittel Blähungen, Kopfschmerzen oder Übelkeit verursachen. Versuchen Sie, eine Zutat für ein paar Tage zu vermeiden, um zu sehen, ob die Symptome verschwinden. Zöliakie, Reizdarmsyndrom und viele andere Krankheiten können geheilt werden, indem man seine Essgewohnheiten ändert und bestimmte Zutaten vermeidet. Wenn Sie bestimmte Symptome haben, nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch mit zum Arzt, um zu sehen, welche Lebensmittel dafür verantwortlich sein könnten. 
Indem Sie Ihr Gewicht verfolgen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, um zu sehen, ob sich Änderungen ergeben. Notieren Sie wichtige Meilensteine. Wer einen Monat lang täglich zwei Stück Obst gegessen hat, kann sich das notieren. 
Notieren Sie, wie viel Geld Sie für jede Mahlzeit ausgeben. Behalten Sie sowohl hausgemachte Mahlzeiten als auch Restaurantessen im Auge. Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Sie wöchentlich oder monatlich für Lebensmittel ausgeben, und sehen Sie, was Sie sparen können.
Führe ein ernährungstagebuch
Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs bekommst du ein realistisches Bild davon, was du täglich isst. Dies ist daher eine gute Möglichkeit, Ihr Essverhalten besser zu kontrollieren. Schließlich weißt du nicht, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ohne aufzuschreiben, was du isst. Wenn Sie ein Verdauungsproblem oder eine andere Erkrankung haben, kann Ihnen das Führen eines Ernährungstagebuchs dabei helfen, herauszufinden, welche Zutat das Problem verursacht. Lesen Sie schnell bei Schritt 1 weiter, um zu lernen, was Sie essen und wie Sie die gesammelten Daten analysieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Behalten Sie im Auge, was Sie essen und trinken
1. Starte ein Tagebuch. Der einfachste Weg, um zu verfolgen, was Sie täglich essen und trinken, ist, ein Papier- oder digitales Tagebuch zu führen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Tagebuch überall hin mitnehmen können, damit Sie jedes Detail aufschreiben können. Sie benötigen Platz für Datum, Uhrzeit, Ort, Lebensmittel, Menge und zusätzliche Notizen. Daher ist es am einfachsten, eine übersichtliche Liste zu erstellen, in der Sie diese Informationen leicht nachverfolgen können.
- Wenn du gerne von Hand aufschreibst, kauf dir ein Notizbuch ohne Zeilen oder einen Tagesablauf.
- Sie können auch eine App oder ein Online-Nahrungsmitteltagebuch verwenden. Es ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden, den Überblick zu behalten, was Sie essen, und so gibt es alle möglichen Optionen zur Auswahl.
2. Schreib auf was du isst und trinkst. Seien Sie sehr genau und notieren Sie alle Zutaten von komplizierten Gerichten. Schreiben Sie zum Beispiel nicht auf, dass Sie ein gesundes Sandwich gegessen haben, sondern notieren Sie die Brotmenge und die Grammzahl der anderen Zutaten. Tun Sie dies mit Gerichten wie Aufläufen und Smoothies.
3. Schreibe die richtigen Beträge auf. Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, ist es wichtig, die richtigen Mengen jedes Produkts aufzuschreiben. Dafür am besten eine Küchenwaage kaufen. Auf diese Weise können Sie jede Zutat abwiegen und genau verfolgen, was Sie essen.
4. Notieren Sie Datum, Uhrzeit und Ort, an dem Sie gegessen haben. Dies ist besonders wichtig, um zu lernen, bestimmte Muster in Ihren Essgewohnheiten zu erkennen. Versuche dich nicht damit zufrieden zu geben "Nachmittags-Snack", sondern schreibe dir stattdessen die genaue Uhrzeit auf. Sie können auch ortsspezifisch sein, wenn Sie möchten. Warst du zum Beispiel in der Küche oder vor dem Fernseher?
5. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Produkte gegessen haben. Egal, ob Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Gewicht zu verlieren oder eine potenzielle Nahrungsmittelallergie entdecken, es spielt eine große Rolle, was Sie beim Essen fühlen. Um den Überblick zu behalten, verwenden Sie die "Anmerkungen" Spalte deines Ernährungstagebuchs oder füge eine neue Spalte hinzu, in der es darum geht, wie du dich fühlst, wenn du etwas isst.
Teil 2 von 3: Analyse der gesammelten Daten
1. Versuchen Sie, bestimmte Muster in den Mahlzeiten zu finden, die Sie essen. Sobald Sie ein paar Wochen lang verfolgt haben, was Sie essen und trinken, werden Sie wahrscheinlich einige Muster auftauchen sehen. Einige Muster sind offensichtlich, andere jedoch weniger wahrscheinlich. Gehen Sie Ihr Ernährungstagebuch durch und stellen Sie sich die folgenden Fragen:
- Sehen Sie Ihre Stimmungsmuster beim Essen bestimmter Lebensmittel?
- Welche Mahlzeiten empfinden Sie als sättigend und welche nicht?
- Wann neigen Sie dazu, zu viel zu essen??
2. Achte auf deine Naschgewohnheiten. Viele Leute sind überrascht zu sehen, wie viele Snacks sie an einem Tag essen. Eine Handvoll Mandeln hier, ein Keks da und abends eine Tüte Chips vor dem Fernseher können viel bewirken. Benutze dein Tagebuch, um zu sehen, ob du ein bisschen zu enthusiastisch naschen oder nicht.
3. Prüfen Sie, ob Sie an freien Tagen anders essen als an Werktagen. Für die meisten Menschen haben Arbeit und Schule einen großen Einfluss auf ihr Essverhalten. An Werktagen haben Sie möglicherweise weniger Zeit, um selbst zu kochen, während Sie an freien Tagen eher ungesunde Dinge essen. Versuche dabei Muster zu entdecken.#*Ist du an bestimmten Tagen öfter auswärts?? Wenn Sie merken, dass Sie an Kurstagen schneller Essen abholen, ist das eine wertvolle Information.
4. Achte genau auf die Beziehung zwischen dem, was du isst und wie du dich fühlst. Versuchen Sie herauszufinden, welche Situationen von Ihren Essgewohnheiten beeinflusst werden. Wenn Sie gestresst sind, finden Sie möglicherweise ein Muster in Ihrer Lebensmittelauswahl. Sie können schlechter schlafen, wenn Sie abends ungesunde Snacks zu sich nehmen oder bestimmte Lebensmittel essen, um sich zu trösten. Nur wenn du das über dich selbst weißt, kannst du versuchen, es zu ändern.
5. Versuchen Sie herauszufinden, ob sich bestimmte Inhaltsstoffe negativ auf Ihren Körper auswirken. Achten Sie auf Muster, die Ihr System auf eine bestimmte Weise beeinflussen. Zum Beispiel könntest du bemerken, dass Popcorn Bauchschmerzen verursacht.
Teil3 von 3: Andere praktische Details im Auge behalten
1. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre körperliche Aktivität zu verfolgen. Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, um Kalorien zu zählen und Gewicht zu verlieren, kann es sinnvoll sein, auch deine körperliche Aktivität im Auge zu behalten. So kannst du ganz einfach deine Kalorienaufnahme mit deinem Kalorienverbrauch vergleichen.
- Schreibe auf, wie lange du welche Aktivität gemacht hast.
- Sehen Sie, ob Ihre Aktivität Ihren Hunger und Ihre Essgewohnheiten beeinflusst.
2. Erfassen Sie Daten zum Nährwert von Produkten. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, um zu lernen, sich gesünder zu ernähren, kann es sinnvoll sein, auch den Nährwert der Produkte zu notieren. Diese Informationen sind für die meisten Produkte leicht online zu finden. Schreiben Sie auf, wie viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette jedes Produkt enthält.
3. Setze dir ein konkretes Ziel. Ein Ernährungstagebuch kann motivierend sein, wenn Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, das mit Ihren Essgewohnheiten zu tun hat. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, können Sie Ihre Essgewohnheiten im Auge behalten, um weiterzumachen und sich zu verbessern. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
4. Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um die Kosten von Lebensmitteln zu verfolgen. Jetzt, wo du schon aufschreibst, was du isst, kannst du vielleicht auch aufschreiben, wie viel Geld du tatsächlich für dein Essen ausgibst. Dies ist eine großartige Möglichkeit, innerhalb Ihres täglichen, wöchentlichen und monatlichen Budgets zu bleiben.
5. Behalten Sie Ihre medizinischen Daten im Auge. Wenn Sie versuchen, Lebensmittel zu vermeiden, die Sie krank machen, ist es eine gute Idee, Ihre Symptome aufzuschreiben. Schreiben Sie nach jedem Lebensmittel in Ihr Tagebuch, wie Sie sich nach dem Essen gefühlt haben. Gehen Sie mit Ihrem Tagebuch zum Arzt, um Allergien oder andere Bedenken zu besprechen.
Tipps
- Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, weil Sie abnehmen möchten oder eine Essstörung haben, kann es hilfreich sein, Ihre Gefühle aufzuschreiben. So findest du langsam aber sicher heraus, warum du bestimmte Dinge isst.
"Führe ein ernährungstagebuch"
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