Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Wenn Sie bemerken, dass Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, werden Sie natürlich immer motivierter, sich neue Ziele zu setzen und diese langfristig zu erreichen. Versuche, dich nicht entmutigen zu lassen, wenn du in der ersten Woche nicht abnimmst. Bleiben Sie positiv und halten Sie sich an Ihren Plan, und Sie werden nach und nach Ergebnisse sehen. 
Verfolgen Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm mit einer speziellen Website oder einer App zum Abnehmen. Viele dieser Tools schätzen automatisch, wie viele Kalorien Sie pro Nahrung oder Aktivität gegessen oder verbraucht haben. Analysieren Sie den Inhalt Ihres Ernährungstagebuchs, um zu sehen, was funktioniert und was nicht, damit Sie Ihre Ernährung anpassen können. Wenn du zum Beispiel merkst, dass du nach dem Schwimmen immer etwas Leckeres aus dem Automaten nimmst, könntest du ab sofort ein Stück Obst mitnehmen, um etwas Gesünderes zum Essen dabei zu haben. 
Wenn Sie sich jeden Tag wiegen, können Sie von der Waage besessen werden oder sich auf ungesunde Weise auf Ihre täglichen Ergebnisse konzentrieren. Die Flüssigkeit, die Ihr Körper speichert, kann Sie bis zu zwei bis drei Pfund mehr wiegen lassen, daher kann die Waage manchmal etwas irreführend sein. Denken Sie immer daran, dass das Abnehmen ein fortlaufender Prozess ist. Es kann Monate oder Jahre dauern, gesunde Gewohnheiten anzunehmen und Gewicht zu verlieren; das passiert nicht in ein paar tagen. 
Wenn du einen Tag vor dem Fernseher verbringst, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, sei nicht böse auf dich. Wenn Sie sich nach einer schwierigen Prüfung an der Snackbar amüsiert haben, machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Vereinbaren Sie einfach mit sich selbst, dass Sie den Faden am nächsten Tag abholen! 
Um Ihrem Wasser etwas mehr Geschmack zu verleihen, bereiten Sie Wasser zu, in das Sie etwas Obst aufgegossen haben, oder bereiten Sie Früchtetee zu, den Sie heiß oder kalt trinken können. Wenn du tagsüber genug Wasser trinkst, fühlst du dich länger satt und hast weniger Hunger. 
Eine Hähnchenbrust halbieren und die Hälfte für den nächsten Tag aufheben, anstatt alles in einer Nacht zu essen. Sie sagte der Dame in der Cafeteria, dass du lieber nur eine Kugel Nasi oder Chili essen würdest als die üblichen zwei Kugeln. Dass weniger auf dem Teller ist, heißt nicht, dass du es schnell essen musst. Langsameres Kauen kann Ihre Mahlzeit länger halten und Ihnen das Abnehmen erleichtern. Durch gutes Kauen erleichtern Sie Ihrem Körper auch die Verdauung der Nahrung. 
Entscheiden Sie sich für Hühnchen oder Fisch aus dem Ofen oder für die gegrillten oder gedünsteten Sorten anstelle von frittierten oder panierten Gerichten. Wenn Sie auswärts essen, achten Sie auf Gerichte, die auf der Speisekarte als "leicht" oder "kalorienarm" gekennzeichnet sind. So können Sie einen angenehmen Abend verbringen und ein leckeres Essen genießen, während Sie gleichzeitig Ihren Abnehmplan einhalten. Am besten gönnt ihr euch ab und zu etwas Leckeres. Du musst deinen Lieblingspizzaabend nicht absagen oder den Geburtstagskuchen deiner besten Freundin ablehnen. Nimm ab und zu ein (1) Stück und bleib dabei. Überspringe das Soda und ersetze die Chips durch Karotten, damit du dich insgesamt noch gesund ernährst. 
Versuchen Sie, nicht spät in der Nacht oder mitten in der Nacht zu essen; trinkt bei Hunger lieber Wasser oder macht eine Tasse Kräutertee. Wenn Ihre Freunde ungesunde Snacks essen, bieten Sie an, etwas Gesünderes mitzubringen, das Sie mit allen teilen können, z. B. Gemüsesticks mit Hummus. 
Zwischendurch Karotten- und Apfelstücke, ungesalzene Nüsse oder bei Bedarf einen Müsliriegel knabbern. 
Sehen Sie, ob Sie einen Leistungssport aufnehmen können, einem Firmenteam beitreten oder vielleicht lieber einer Gruppe beitreten und einfach nur zum Spaß zusammen spielen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre ersten Lektionen ziemlich hart sind. Nach ein paar Wochen wirst du automatisch stärker und kannst länger durchhalten. 
Treten Sie fest ein, aber wenn Sie außer Atem sind, machen Sie langsamer. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu stehen oder zu sitzen, anstatt zu hängen, damit Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen. Wenn du nicht allzu weit weg wohnst, fahr mit dem Fahrrad zur Schule, anstatt mit jemandem zu fahren oder den Bus zu nehmen.
Abnehmen als teenager
wenn du möchtest möchte abnehmen, dann seien Sie sich bewusst, dass Sie sich auf eine lange Reise begeben haben, die große Vorteile für Ihre Gesundheit haben wird. Versuchen Sie zunächst, anstelle einer strengen Crash-Diät kleine Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen, um bescheidene Ziele zu erreichen. Versuchen Sie, so viel wie möglich gesunde, unverarbeitete Produkte zu essen und sich mehr zu bewegen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und setzen Sie sich neue Ziele, sobald Sie einige Ergebnisse sehen. Auf diese Weise bist du innerhalb weniger Monate auf dem Weg zu einer gesünderen und glücklicheren Version deiner selbst!
Schritte
Methode 1 von 3: Bestimmen Sie, wie schnell und wie viel Sie abnehmen möchten
1. Verwenden Sie einen BMI-Rechner, um zu berechnen, was ein gesundes Zielgewicht für Ihre Körpergröße wäre. Suchen Sie im Internet nach einem Body-Mass-Index (BMI). Finden Sie Ihr Alter und Ihre Größe in der Liste oder füllen Sie ein Formular aus. Als nächstes finden Sie die folgenden drei Gewichtskategorien: „normal“ oder „gesund“, „übergewichtig“ und „fettleibig“. Wenn Ihr aktuelles Gewicht in eine der letzten beiden Kategorien fällt, sehen Sie sich die höchsten Werte innerhalb der Gewichtsklasse „normal“ an, um zu bestimmen, wie viel Sie wiegen möchten.
- Wenn Ihr Gewicht bereits in der Kategorie „normal“ liegt, ist das Abnehmen möglicherweise nicht gesund für Sie. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil anpassen.
- Denken Sie daran, dass die genaue Gewichtsverteilung natürlich von Ihrem Körpertyp abhängt. Erwarten Sie also nicht, mit einer bestimmten Größe und einem bestimmten Gewicht wie jemand anderes auszusehen; jeder ist anders.
2. Bevor Sie mit Ihrem Gewichtsverlustprogramm beginnen, bestimmen Sie selbst kleine, erreichbareTore. Setzen Sie sich keine zu ehrgeizigen oder unerreichbaren Ziele, wenn Sie abnehmen möchten, wie z. Als Teenager können Sie im Grunde genommen darauf abzielen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, und das summiert sich im Laufe einiger Wochen oder Monate wirklich. Setze dir für den ersten Monat ein bescheidenes Ziel von zwei bis fünf Kilo.
3. Führe ein Ernährungs- und Fitnesstagebuch, um deine Fortschritte besser zu verstehen. Wenn Sie jeden Tag alles aufschreiben, was Sie essen, wird Ihnen sofort klarer, wie schnell Ihre Kalorienaufnahme ansteigen kann. Zeichnen Sie alles auf, was Sie essen, alle Sportarten und Übungen, die Sie machen, und notieren Sie die Ergebnisse jedes Mal, wenn Sie sich wiegen oder Ihre Messungen durchführen. Addieren Sie am Ende des Tages die Gesamtkalorienmenge, die Sie aufgenommen haben, und notieren Sie, wie viele Kalorien Sie durch das Training verbrannt haben. Notieren Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung oder Ihrem Tagesablauf vornehmen, und überprüfen Sie regelmäßig das Tagebuch, um zu sehen, wie weit Sie Fortschritte gemacht haben.
4. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, morgens. Steigen Sie jede Woche am gleichen Tag und zur gleichen Zeit auf die Waage. Wiegen Sie sich morgens vor dem Frühstück und nach dem Toilettengang, um die genaueste Gewichtsmessung zu erhalten. Messen Sie auch Ihre Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme, damit Sie sehen können, wo Sie Fett verloren haben.
5. Seien Sie während Ihres Gewichtsverlust-Abenteuers nett zu sich selbst. Emotionen und Stress können dazu führen, dass sich das Abnehmen wie ein riesiger Kampf gegen den Wind anfühlt. Geben Sie stattdessen Ihr Bestes, um positiv zu bleiben, mit einigen kleinen, realistischen und erreichbaren Zielen und einem System, um Ihre Fortschritte zwischendurch zu verfolgen. Feiern Sie all die kleineren und größeren Erfolge und verzeihen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen oder hin und wieder sündigen.
Methode 2 von 3: Gesund essen
1. Gib deinem Körper die Menge an Kalorien, die er täglich braucht. Wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, hängt von deinem Alter, Geschlecht, deiner Größe und deiner Aktivität ab. Pubertätsjungen brauchen zwischen 2000 und 3000 Kalorien pro Tag, während Sie als Mädchen etwa 1600 bis 2400 Kalorien pro Tag benötigen. Suchen Sie im Internet nach Tabellen mit Empfehlungen für den Kalorienbedarf, den Sie pro Tag benötigen, oder bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Bestimmung der richtigen Menge zu helfen. Wenn Sie dann Ihre Mahlzeiten planen und die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, mithilfe Ihres Ernährungstagebuchs nachverfolgen, versuchen Sie, nicht mehr als die vorgegebene Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen.
- Ein 14-jähriger Junge, der viel Sport treibt, braucht vielleicht 3000 Kalorien pro Tag, während ein weniger aktiver Klassenkamerad wahrscheinlich nicht mehr als 2000 Kalorien braucht. Und ein 14-jähriges Mädchen, das ein mäßig aktives Leben führt, würde auch etwa 2000 Kalorien pro Tag brauchen.
- Wenn du am Montag zu viele Kalorien zu dir genommen hast, versuche am Dienstag nicht weniger zu essen. Unregelmäßiges Essen führt nur zu einem ungesunden Zyklus, in dem Sie zuerst zu viel essen und dann verhungern.
2. Vergesst ab sofort süße Getränke. Verzichten Sie auf Softdrinks, Sport- oder Energydrinks, Fruchtsäfte und sogenannte Frozen Drinks mit viel Zucker. Trinke stattdessen Wasser oder zuckerfreie Getränke. Versuchen Sie statt Fruchtsaft aus dem Karton oder konzentriertem Fruchtsaft, Ihren eigenen Fruchtsaft zu Hause herzustellen, ohne Zucker mit einem Mixer. Um genügend Kalzium zu bekommen, trinke auch etwas Magermilch.
3. Trinken Sie ungefähr8 Gläser Wasser pro Tag, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber immer eine Flasche Wasser bei sich haben und füllen Sie diese regelmäßig nach, sodass Sie täglich das Äquivalent von acht Gläsern Wasser mit einem Fassungsvermögen von 200 bis 250 ml trinken.
4. Gib mit jeder Mahlzeit ein bisschen weniger auf deinen Teller. Fragen Sie am Tisch oder im Restaurant nach kleineren Portionen oder bedienen Sie sich etwa ein Drittel bis die Hälfte weniger als normalerweise. Achte darauf, dass nicht zu viel auf deinem Teller ist, denn sonst gerätst du schnell in Versuchung, ihn komplett leer zu essen. Versuchen Sie auch, von einem kleineren Teller zu essen. Denken Sie daran, dass Sie immer noch etwas schöpfen können, wenn Sie noch Hunger haben oder noch nicht genug Kalorien gegessen haben.
5. Füllen Sie Ihr Tagesmenü mit unverarbeiteten Produkten, frischem Obst und Gemüse sowie mit mageren Proteinquellen. Versuchen Sie, keine verarbeiteten Snacks, süße Kekse oder Kuchen oder frittierte Produkte zu essen. Versuchen Sie, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und stellen Sie sicher, dass Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers füllen. Wählen Sie Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis und magere Proteinquellen wie Fisch und Hühnchen oder Pute. Zum Nachtisch frisches Obst essen, das von Natur aus süß ist, anstatt Vanillepudding, Eis oder andere Desserts mit viel Zucker..
6. Versuchen Sie nicht zu essen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben oder sich schlecht fühlen. Achte beim Essen auf das Gefühl im Magen. Sobald Sie bemerken, dass Sie sich satt fühlen, legen Sie Ihr Besteck ab und werfen Sie den Rest des Tellers weg, damit Sie nicht in Versuchung geraten, weiter zu essen. Wenn dir langweilig ist, du dich müde oder gestresst fühlst, vermeide Snacks, nur um die Zeit totzuschlagen.
7. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag und ein oder zwei gesunde Snacks. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und verhungern Sie nicht. Auch wenn Sie sehr beschäftigt sind, versuchen Sie, über den Tag verteilt drei vollständige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Steht bei Bedarf 15 Minuten früher auf, damit ihr ein nahrhaftes Frühstück mit gekochten Eiern, Joghurt mit Müsli und frischem Obst genießen könnt. Iss ein oder zwei Snacks, die reich an Ballaststoffen oder Proteinen sind, damit du nicht so schnell hungrig wirst.
Methode 3 von 3: Mehr trainieren
1. Versuchen Sie, jeden Tag eine Stunde lang mäßig intensiv zu trainieren. Reserviere dir vor oder nach der Schule etwas Zeit für Sport. Es spielt keine Rolle, ob Sie Gewichte heben, in der Nachbarschaft herumlaufen, schwimmen gehen oder auf einem Laufband laufen; Wenn Sie täglich etwa eine Stunde Sport treiben und mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, werden Sie abnehmen.
- Viele kleine Sporteinheiten machen schnell eine große. Du kannst zum Beispiel in der Schule einen halbstündigen Sportunterricht machen, zu Hause zehn Minuten einfaches Stretching oder Aerobic machen und abends noch einmal zwanzig Minuten mit dem Hund joggen.
- Schlagen Sie Ihren Freunden vor, nach der Schule im Park Fußball zu spielen, anstatt Videospiele zu spielen.
2. Steigen Sie in eine Sportroutine ein, indem Sie einem Sportverein beitreten oder sich in einem Fitnessstudio oder Fitnessclub anmelden. Mannschaftssportarten, Group-Fitness-Kurse und Sportvereine können viel mehr Spaß machen und die Chance erhöhen, dass Sie weitermachen. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und melden Sie sich für eine Gruppe in der Schule oder in einem Gemeindezentrum an.
3. Versuchen Sie zu gehen, zu stehen oder die Treppe zu nehmen, wann immer Sie können. Installieren Sie eine Fitness-App oder einen Schrittzähler auf Ihrem Telefon, um zu verfolgen, wie viel Sie pro Tag gehen. Beginnen Sie mit einem relativ niedrigen Ziel in Bezug auf die Schritte und steigern Sie es jede Woche ein wenig, damit Sie ein wenig weiter gehen. Nehmen Sie zu Hause, bei der Arbeit oder in der Schule die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. Wenn Sie fernsehen oder lernen, tun Sie es im Stehen. Oder leg deine Lieblingsmusik auf und tanze für ein paar Minuten durch den Raum.
Tipps
- Gewöhnen Sie sich an, die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln zu lesen.
- Wenn Sie versuchen möchten, etwas Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie dies aus den richtigen Gründen tun. Beim Abnehmen sollte es darum gehen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Du solltest nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, um ein bestimmtes Aussehen zu haben, jemanden zu beeindrucken oder dich selbst besser zu fühlen.
- Bevor Sie Ihre Ess- oder Lebensweise drastisch ändern, fragen Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater, Gewichtsberater oder Ernährungscoach um Rat.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf die Unterstützung Ihrer Eltern oder Erziehungsberechtigten zählen können. Wenn Sie dem Rest Ihrer Familie mitteilen, dass Sie abnehmen möchten, können sie möglicherweise moralische Unterstützung leisten oder auf andere Weise helfen.
Warnungen
- Verhungern Sie niemals, verwenden Sie keine Abführmittel und versuchen Sie nie, Ihr Essen zu erbrechen. Wenn Sie befürchten, an einer Essstörung zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrem Schulberater oder einem anderen Erwachsenen, dem Sie vertrauen. Vielleicht kann er oder sie dir helfen.
- Versuchen Sie keine Crash-Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel, die einen „wundersamen“ Gewichtsverlust versprechen. Solche Medikamente wirken normalerweise nicht und können ungesunde Gewohnheiten verursachen.
Оцените, пожалуйста статью
