Abnehmen

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Sind Sie es leid, diese zusätzlichen Pfunde zu tragen?? Möchten Sie dieses zusätzliche Gewicht ein für alle Mal loswerden?? Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen, wie man isst, trainiert und motiviert bleibt, um Gewicht zu verlieren.

Schritte

Methode 1 von 4: Richtig essen

1. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Obst stillt den Appetit auf Süßes dank des darin enthaltenen natürlichen Zuckers. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten zudem viele Ballaststoffe, damit du dich schneller satt fühlst.Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Essen Sie, was Saison hat und essen Sie Obst und Gemüse als Snack oder Dessert. Isst du zum Beispiel im Herbst Äpfel oder im Spätsommer Kirschen, ergibt das sofort ein leckeres Dessert. Sellerie, Karotten, Paprika, Brokkoli oder Blumenkohl in Stücke schneiden und in ein leichtes Dressing oder Hummus tauchen.
Verwenden Sie Gemüse als Hauptgericht. Bereite zum Beispiel ein Pfannengericht oder einen Salat zu und gib etwas Hühnchen, Lachs oder Mandeln hinein.

2. Essen Sie mehr Vollkornprodukte und reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln und brauner Reis sind ausgezeichnete Energiequellen voller Nährstoffe. Wenn Sie es mit der richtigen Menge an Protein und Gemüse kombinieren, ist Vollkorn das perfekte Lebensmittel.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel Weißbrot, Weißmehl und Weißzucker. Es gibt dir schnell Energie, aber dann kommt der Dip. Es wird vom Körper sehr schnell in Fett umgewandelt.

Machen Sie Pfannkuchen oder andere Backwaren mit Vollkornmehl oder Hafer. Eventuell müssen Sie etwas Backtriebmittel wie Weizengluten hinzufügen. Hirse anstelle von weißem Reis in die Suppe geben oder Pilaw mit Wildreis oder braunem Reis zubereiten.

Essen Sie nur natürlich vorkommende Kohlenhydrate anstelle von verarbeiteten Kohlenhydraten. Vermeiden Sie zu stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln, Cracker und Schokoriegel.

Bildtitel Eat Like a Body Builder Step 7

3. Wählen Sie magere Proteine anstelle von fettigen. Proteine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren der Organe und für den Muskelaufbau beim Sport. Wählen Sie ein mageres Rindfleisch, wenn Sie rotes Fleisch essen. Wenn du Hühnchen isst, nimm die Haut ab.

Überspringen Sie fettiges Fleisch wie Salami und andere Würste. Wählen Sie alternativ mageres Puten- oder Roastbeef.

Vegetarier bekommen ausreichend Protein aus Soja, Nüssen, Bohnen und Samen. Linsen, Hülsenfrüchte und andere Bohnen sind ausgezeichnete Ballaststoff- und Proteinquellen.

Essen Sie fettarme Milchprodukte als Proteinquelle, wie fettarmen Käse und Joghurt.

4. Folgen Sie einer Diät. Wenn Ihnen die Idee einer bestimmten Diät zusagt und Sie die Planung gerne jemand anderem überlassen, versuchen Sie es mit einer Diät:

Folgen Sie einer Paleo-Diät und essen Sie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Eier, Samen und Nüsse, genau wie die Höhlenmenschen. Essen Sie nichts, was vorverpackt oder verarbeitet ist.

Rohkost essen. Die Rohkostdiät erfordert, dass Sie 75 % Ihrer täglichen Ernährung ungekocht zu sich nehmen. Die meisten Menschen essen viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen.

Treten Sie einem Diätclub bei. Wenn Sie weiterhin essen möchten, was Sie essen, sich aber wöchentlich mit Menschen treffen möchten, die auch abnehmen möchten, dann schließen Sie sich Weight Watchers an.

5. Streichen Sie Salz aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie viel Salz essen, speichert Ihr Körper Wasser, wodurch Sie sich aufgebläht fühlen und zunehmen können. Die gute Nachricht ist, dass du schnell ins Schwitzen kommst. Wenn du also aufhörst, salzige Lebensmittel zu essen, wirst du in kürzester Zeit ein paar Pfunde verlieren.

Würzen Sie Ihre Speisen statt mit Salz mit Chili, frischer Salsa oder anderen Kräutern und Gewürzen.

Viele Leute finden, dass ungesalzenes Essen viel salziger schmeckt, wenn Sie eine Weile kein Salz gegessen haben.

6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Viele Menschen denken, dass sie schneller abnehmen, wenn sie Mahlzeiten auslassen, aber Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, baut Ihr Körper kein Fett mehr ab, sondern Muskeln. Muskelgewebe enthält mehr Kalorien als anderes Gewebe, also übertreffen Sie damit Ihr Ziel.

Werde nicht hungrig, indem du den ganzen Tag über kleine Portionen isst. Iss einen 150-Kalorien-Snack zwischen den Mahlzeiten, um deine Verdauung in Gang zu halten und den Hunger zu bekämpfen. Achte darauf, keine dickmachenden Snacks wie Süßigkeiten oder Pommes zu essen. Wenn du hungrig bist, behält dein Körper Kalorien und deine Verdauung verlangsamt sich.

Methode 2 von 4: Die Grundlagen der Gewichtsabnahme

Bildtitel Motivieren Sie sich zum Abnehmen Schritt 4

1. Schreibe alles auf, was du diese Woche isst. Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, verlieren durchschnittlich 2,75 kg mehr als Menschen, die keine Aufzeichnungen über ihre Ernährung führen.Also zwing dich dazu, alles aufzuschreiben, sowohl das Gute als auch das Schlechte. Beachten Sie diese Tipps:

Seien Sie vollständig. Schreiben Sie alles auf, einschließlich Getränke, Saucen und eine Beschreibung, wie das Essen zubereitet wurde. Tu nicht so, als hättest du das zweite Glas Wein nach dem Abendessen nicht getrunken. Wenn es dir in den Magen geht, sollte es auch in dein Buch kommen.
Genau sein. Schreiben Sie die Größe der Portionen auf. Iss nicht zu wenig oder zu viel, behalte es einfach. Lesen Sie auch die Etiketten, damit Sie wissen, was eine normale Portion ist.
Seien Sie konsequent. Nimm dein Ernährungstagebuch überall hin mit. Sie können auch eine spezielle App für Ihr Telefon oder Tablet herunterladen.

2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen geht es nicht nur ums Gewicht. Je bewusster Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung sind, desto einfacher wird es, die richtige Menge zu sich zu nehmen und zu wissen, wie viel Sie trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Schnapp dir dein Ernährungstagebuch und schlage jeden Teil einzeln nach. Endlich alles vom ganzen Tag zusammenzählen.

Schauen Sie jetzt nach, wie viele Kalorien jemand in Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Energielevel pro Tag braucht.

Fügen Sie der Gesamtmenge etwa 170 Kalorien hinzu. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, nur ein bisschen mehr zu essen, als wir aufschreiben.

3. Mach dir einen Essensplan und halte dich daran. Entscheiden Sie, was Sie diese Woche essen werden, bevor Sie vor dem Kühlschrank stehen und es auf der Stelle nachkochen. Kaufen Sie die guten, gesunden Zutaten, die Sie brauchen, und zählen Sie die Kalorien.

Sei realistisch. Wenn Sie oft auswärts essen, hören Sie hier nicht ganz auf. Dann planen Sie, sechs Mal zu Hause zu essen, und gehen Sie zum Abendessen aus oder holen Sie sich etwas.

Weniger süßen oder in gesunde Snacks verwandeln. Frisches Gemüse mit Guacamole, ungesalzenen Mandeln oder Obst sind leckere gesunde Snacks.

Gönnen Sie sich ab und zu etwas Leckeres. Versprich dir selbst, dass du am Ende der Woche auswärts essen kannst, wenn du dich sechs Tage lang an deinen Ernährungs- und Trainingsplan hältst.

4. Iss weniger Kalorien, als du verbrennst. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger zu essen, als man verbrennt. Das klingt einfach, braucht aber harte Arbeit und Ausdauer. Es bedeutet, dass Sie trainieren müssen. Wer abnehmen und trotzdem gesund bleiben will, muss Sport treiben. Versuchen Sie, 3-5 Mal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren.

Versuchen Sie zu verfolgen, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen. Es ist einfacher, wenn Sie dies mit einem Schrittzähler oder einer anderen App tun. Lesen Sie den Sportabschnitt für genauere Tipps.

Miniziele setzen. Anstatt zu denken, dass du 10 Kilo abnehmen musst, ist es besser zu denken, dass du diese Woche 1 Kilo abnehmen möchtest. Oder Sie können sich auf Ziele konzentrieren, die kein Pfund sind, z. B. auf Snacks nach dem Abendessen verzichten oder einfach nur am Wochenende Alkohol trinken.

5. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Wasser hat eine doppelte Wirkung, da es deinen Körper mit Feuchtigkeit versorgt und deinen Magen ohne Kalorien füllt. Es wird empfohlen, dass Männer etwa 3 Liter und Frauen etwa 2,2 Liter Wasser pro Tag trinken.

Wenn Sie etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit Wasser trinken, essen Sie weniger.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Diätetiker, die vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser tranken, in 12 Wochen etwa 44 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten.

Methode 3 von 4: Übung

Bildtitel Motivieren Sie sich zum Abnehmen Schritt 14

1. Mach Aerobic oder Cardiotraining. Beginne mit 30 Minuten, 3 mal pro Woche, wenn du dich gar nicht bewegst. Versuchen Sie die folgenden Schritte, um loszulegen:

Schrittzähler kaufen. Befestigen Sie den Schrittzähler an Ihrem Gürtel und versuchen Sie, täglich 5000 Schritte zu machen. Verschieben Sie Ihr Ziel auf 10.000 bis 15.000 wenn du etwas fitter bist.
Gehen Sie los. In der Nachbarschaft zu Fuß zu gehen kostet nichts und ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen. Du kannst auch anderes Training mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren oder langsames Laufen machen.

2. Trainiere an Geräten im Fitnessstudio. Sie können das Laufband, Crosstrainer, Hometrainer, Rudergerät oder Stepper verwenden. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie sich nach und nach, wenn Sie fitter werden. Du kannst die Geräte auch schwerer einstellen, wenn du etwas länger daran arbeitest. Ändere die Einstellungen an den Geräten, um sie schwerer zu machen, wenn du fitter wirst.

Mache alle möglichen Geräte, bis du etwas findest, das dir wirklich gefällt. Fragen Sie einen Personal Trainer um Rat, damit Sie es richtig machen und sich nicht verletzen.

Bildtitel Motivieren Sie sich zum Abnehmen Schritt 3

3. Kurs besuchen. Sie können traditionelle Aerobic machen oder etwas anderes ausprobieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben, während Sie sich mit einer Gruppe von Menschen bewegen, Spaß haben und Gewicht verlieren. Probieren Sie eine der folgenden Lektionen aus:

Kickboxen

zumba

Pilates

Yoga

Kampfkunst

Boot Camp

Bildtitel Schnell und sicher abnehmen (für Teenager-Mädchen) Schritt 11

4. Mach Krafttraining. Beginnen Sie mit 15 Minuten 1-2 mal pro Woche, bis Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können. Trainieren Sie die großen Muskelgruppen, um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, anstatt auf bestimmte Muskeln abzuzielen. Probieren Sie einige dieser Beispiele aus:

Beginnen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel auf Ihren Schultern, um gleichzeitig auf Ihren Unterkörper und Oberkörper zu zielen.

Machen Sie Krafttraining im Sitzen oder Liegen auf einem Trainingsball. Du stärkst deinen Kern, während du auch in anderen Bereichen arbeitest.

Verwenden Sie Ausrüstung und Hanteln. Diese Geräte zielen auf eine bestimmte Gruppe wie Arme, Schultern, Oberschenkel und oberer Rücken. Machen Sie diese gezielteren Übungen, nachdem Sie größere Muskelgruppen trainiert haben.

Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Genesung hilft Ihnen, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Folgen Sie einem Morgenritual, um Gewicht zu verlieren und schlanker zu bleiben Schritt 9

5. Tritt einem Sportverein bei. Wenn Sie kein Training um der Bewegung willen mögen, versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und den zusätzlichen Vorteil hat, dass Sie sich bewegen. Treten Sie dem örtlichen Tennis- oder Fußballverein bei oder treffen Sie sich mit Freunden, um jede Woche etwas Aktives zu unternehmen.

Wenn du keinen Wettbewerb magst, tu etwas, was du alleine tun kannst. Schwimmen, Golfen oder Wandern gehen.

Kaufen Sie ein gutes Fahrrad, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, sich fortzubewegen und gleichzeitig Sport zu treiben. Fahren Sie weniger, damit Sie mehr Kalorien verbrennen.

Methode 4 von 4: Motiviert bleiben

1. Finden Sie kreative Wege, um weniger zu essen. Das allein muss zwar noch nicht zum Abnehmen führen, kann aber helfen, motiviert zu bleiben. Versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um weniger zu essen:

Essen Sie vor dem Spiegel.
Von jeder Mahlzeit drei Bissen weniger essen.
Legen Sie Messer und Gabel zwischen die Snacks.
Verwenden Sie kleinere Teller und schöpfen Sie nur einmal.
Warte mit dem Essen, bis du wirklich hungrig bist, iss nicht, weil dir langweilig ist.

2. Finden Sie kreative Wege, um den Appetit auf Leckereien zu reduzieren. Wenn du dazu neigst, viel zu naschen, wirst du dich nicht wundern, dass dir eine Diät nicht so viel Spaß macht. Aber Sie können lernen, Ihr Verlangen nach einem Stück Kuchen oder Pommes zu zügeln, wenn Sie ein wenig kreativ werden.

Riechen Sie an einem Stück Obst, wenn Sie zwischendurch naschen möchten, aber nichts essen.

Zwischen den Mahlzeiten die Küche schließen.

Bringen Sie keine fettigen oder süßen Snacks mit nach Hause.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Farbe Blau den Appetit reduziert. Kaufen Sie eine blaue Tischdecke oder ein blaues Tischset zum Essen.

Folgen Sie einem Morgenritual, um Gewicht zu verlieren und schlanker zu bleiben Schritt 7

3. zu Hause essen. Wenn du auswärts isst, ist es viel einfacher zu betrügen. Restaurantessen enthält mehr Fett, Salz und andere Dinge, die Ihre Ernährung ruinieren können. Die Portionen sind auch oft größer als das, was man zu Hause essen würde. Also so viel wie möglich zu Hause essen.

Essen Sie lieber mit einer kleinen als einer großen Gruppe. Untersuchungen zeigen, dass Menschen an großen Tischen mehr essen, als wenn sie alleine sind.

Essen Sie nie etwas, während Sie andere Dinge tun. Wenn Sie beim Fernsehen, Lesen oder Arbeiten essen, essen Sie normalerweise mehr als sonst.

Bildtitel Verringern Sie Ihren Appetit Schritt 1

4. Iss Müsli zum Frühstück. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Menschen, die Frühstückszerealien zu sich nehmen, viel leichter abnehmen als Menschen, die andere Dinge zum Frühstück essen. Starten Sie gut in den Tag mit ballaststoffreichen Cerealien ohne Zucker oder Haferflockenbrei.

Auf Magermilch umstellen. Das kann bis zu 20 % Kalorien einsparen. Wenn Sie also auf Magermilch umsteigen, können Sie sehr gut weniger Kalorien zu sich nehmen und trotzdem die Vorteile genießen.

5. Abnehmen mit einer Gruppe.Versprechen Sie, dass Sie in einer bestimmten Zeit eine bestimmte Anzahl von Pfunden verlieren werden, und bieten Sie eine Gegenleistung an, wenn Sie scheitern. Bei der Arbeit, mit Freunden oder mit Leuten im Internet findest du vielleicht ein "Ausscheidungsrennen" anfangen.

Bildtitel Sei lustig, ohne Witze zu erzählen Schritt 12

6. Ab und zu etwas Leckeres genießen. Wenn Sie zu einer Party gehen oder einen besonderen Anlass haben, gönnen Sie sich etwas Gutes. Pass nur auf, dass dies nicht zur täglichen Gewohnheit wird. Brechen Sie Ihre Diät nicht sofort ab, wenn Sie einen Fehler machen. Mach einfach weiter, auch wenn du ein oder zwei Tage gesündigt hast.

Probiere auch eine Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat. Wenn du mit deiner Ernährung oder Sport gut zurechtkommst, belohne dich mit etwas. Geh mit einem Freund auf ein Konzert, lass dich massieren oder geh ins Kino, wenn du eines deiner Miniziele erreicht hast. Oder kauf das schöne T-Shirt, das du gesehen hast, wenn du diese Woche ein Kilo verloren hast.

Tipps

Trinken Sie Wasser vor und nach einem Snack oder einer Mahlzeit.
Welche Methode Sie auch wählen, essen Sie langsam; dann bist du satter.
Wenn Sie zunehmen, machen Sie sich keine Sorgen, es könnte am Gewicht Ihrer Muskeln liegen.
Machen Sie einen langen Spaziergang im Lieblingsteil Ihrer Heimatstadt..
Wiege dich jeden Tag und nimm dann durchschnittlich 7 Tage. Konzentrieren Sie sich auf einen Abwärtstrend statt auf eine bestimmte Anzahl von Pfund pro Woche. Sie können manchmal etwas zunehmen, insbesondere wenn Sie eine Frau sind (aufgrund Ihres Menstruationszyklus).
Trinken Sie viel Wasser nach dem Sport. Dann musst du auf die Toilette und dein ganzes Gewicht rauspinkeln.
Stoppen Sie Soda - für immer.
Allein durch den Verzicht auf Zucker können Sie bis zu 3 Kilo pro Woche abnehmen!
Beginne nicht alleine mit einer Diät. Suchen Sie Unterstützung bei Freunden oder Familie, die ebenfalls abnehmen möchten, oder treten Sie einem Diätclub in Ihrer Nähe bei. Sie finden auch Unterstützung in allen Arten von Online-Foren.
Wenn Sie stillen, sollten Sie vor einer Diät mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie zu viel abnehmen, kann Ihre Milchproduktion abnehmen.
Keine Fruchtsäfte aus Konzentrat trinken.
Jeder hat aufgrund genetischer Veranlagung einen anderen Körper. Versuche nicht, wie andere zu sein. Dein ultimatives Ziel sollte es sein, deinen Körper zu verbessern. Du wärst überrascht, wie viele Menschen deinen Körper heimlich haben wollen, wenn du wie jemand anders aussehen willst.
Wohlfühlen heißt nicht nur abnehmen. Menschen, die abgenommen haben, verlieren oft nicht nur Kilos, sondern auch alte Gewohnheiten und Gefühle. Hör auf dein Herz und tue die Dinge, die dir gut tun. Du bist mehr als eine Zahl auf der Waage.

Warnungen

Verhungern Sie nicht selbst.
Sie müssen nicht abnehmen, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Sei glücklich mit deinem Körper und konzentriere dich auf deine Gesundheit statt auf Perfektion.
Vermeiden Sie, mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie schneller abnehmen, können Sie Muskelmasse anstelle von Fett verlieren. Es ist auch schwieriger, auf lange Sicht einen schnellen Gewichtsverlust durchzuhalten.