Als Kind abnehmen (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Wenn Sie als Kind abnehmen möchten, ist es besonders wichtig, auf eine bessere Gesundheit zu achten. Sie sollten versuchen, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Sie können auch Ihre Gewohnheiten ändern und Ziele setzen, um Ihren Lebensstil zu ändern.

Schritte

Teil1 von 4: Gut essen

1. Bitte deine Eltern, dich zum Arzt zu bringen. Bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen (wenn Sie überhaupt abnehmen müssen). Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, einen Gewichtsverlustplan zu erstellen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Ihr Arzt kann Sie auch an einen Ernährungsberater überweisen, der Ihnen einen gesunden Ernährungsplan erstellen kann.

2. Wählen Sie mageres Fleisch und andere Proteinquellen. Wählen Sie mageres Fleisch, wenn Sie sich entscheiden, was Sie essen möchten. Steaks, Burger und anderes rotes Fleisch haben beispielsweise normalerweise einen hohen Fettgehalt (wenn auch nicht immer). Bessere Alternativen sind Hühnchen, Fisch und Bohnen.

Als Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren oder als Junge zwischen 9 und 13 Jahren sollten Sie täglich 150 Gramm Fleischersatz essen. Jungen zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich 180 Gramm Fleischersatz essen.

Diese Portionen können kleiner sein, als Sie es gewohnt sind. 30 Gramm entsprechen beispielsweise 1/3 bis 1/4 Dose Thunfisch (je nach Größe), 1 Ei oder 1/3 bis 1/4 Hamburgerscheibe (je nach Größe). Bei Bohnen gilt 1/4 Tasse als 30 Gramm. Wenn du also zum Beispiel eine Hamburgerscheibe von 90 bis 120 Gramm isst, könnte das schon fast deine Proteinportion für den Tag sein.

3. Essen Sie viel Obst und Gemüse. Wenn Sie oft hungrig sind, essen Sie ein Stück Obst oder Gemüse anstelle von abgepackten Snacks. Candy Selleriesticks mit Erdnussbutter, Karottensticks oder einem Apfel, statt Kekse, Chips oder Kuchen.

Andere gesunde Alternativen sind Tomatenscheiben mit Hüttenkäse oder Paprikastreifen mit Humus.

Wenn Sie in der Gruppe von 9 bis 18 Jahren sind, sollten Sie 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag essen. Jungen im Alter von 9-13 Jahren sollten 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag essen und Jungen zwischen 14 und 18 Jahren 3 Tassen. Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 2 Tassen pro Tag essen, während Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren 2 1/2 Tassen essen sollten.

4. Versuchen Sie, so viel wie möglich Vollkornprodukte zu wählen. Vollkorngetreide sind Produkte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornmaismehl, Naturreis und Haferflocken. Raffinierte Getreideprodukte hingegen sind Produkte wie weißer Reis, Weißbrot und normale Nudeln. Vollkornprodukte sind besser für dich, weil sie weniger raffiniert sind und mehr Ballaststoffe haben. Das heißt, sie machen länger satt.

Mädchen zwischen 9 und 13 Jahren sollten täglich 150 Gramm Getreideprodukte essen, während Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren 180 Gramm zu sich nehmen sollten. Jungen zwischen 9 und 13 Jahren sollten 180 Gramm essen und Jungen zwischen 14 und 18 Jahren sollten 240 Gramm essen. Mindestens die Hälfte dieser Getreideprodukte muss aus Vollkornprodukten bestehen.

30 Gramm Getreide entsprechen einer Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochtem Reis, 1/2 Tasse gekochter Pasta oder einer Tasse Getreide.

5. Wählen Sie Magermilchprodukte oder Milchprodukte, die kein Fett enthalten. Bei der Auswahl von Milchprodukten sollten Sie jedoch auf fettarme oder fettarme Milchprodukte wie Magermilch, Käse aus Magermilch (z. B. „leichter“ Käse) und fettarmer Joghurt setzen.

Wenn Sie 9-18 Jahre alt sind, sollten Sie täglich 3 Tassen eines Milchprodukts zu sich nehmen. Eine Tasse kann eine Tasse Milch oder Joghurt (240 Gramm) sein, aber auch 30 oder 60 Gramm Hartkäse oder Schmelzkäse.

6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Zuckerhaltige Getränke können deinem Tag viele Kalorien hinzufügen. Versuchen Sie, Sportgetränke, Limonade und Fruchtsäfte zu vermeiden. Bleibe lieber bei Wasser oder sogar ungesüßtem Kräutertee.

Wenn du kein Wasser magst, kannst du eine Orangenscheibe oder etwas Fruchtsaft hinzufügen, um ihm etwas Geschmack zu verleihen.

7. Pass auf, wie viel du isst. Es ist verlockend, seinen Teller komplett leer zu essen. Wenn man jedoch aufpasst, wenn man satt ist, isst man insgesamt viel weniger.

8. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel. Ab und zu einen Keks zu essen ist zwar keine schlechte Sache, aber Sie sollten ihn jeden Tag essen, um keine kalorienreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Pommes. Lass diese Dinge ein Genuss sein und nicht etwas, das du jeden Tag isst.

Teil2 von 4: Aktiv werden

1. Geh spielen. Du solltest mindestens eine Stunde am Tag trainieren. Eine Möglichkeit, um anzufangen, besteht darin, die Zeit, die Sie vor einem Bildschirm verbringen, zu reduzieren. leg dein Handy weg. Geh weg von deinem Computer. Geh mit Freunden aus und mach was aktives.

Wer Sport jedoch nicht gewohnt ist, kann immer klein anfangen. Beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und arbeiten Sie auf mehr hin.

2. Ziehe in Erwägung, Sport zu treiben. Du musst nicht gleich mit dem Spitzensport anfangen. Du kannst einfach dem örtlichen Fußball- oder Basketballverein beitreten oder mit ein paar Freunden Sport treiben. Bitte deine Eltern, dir bei der Suche nach einem Sport zu helfen, den du magst. Durch Sport bewegst du dich regelmäßig und kannst auch Spaß damit haben.

3. Versuche etwas Neues. Vielleicht hast du in der Vergangenheit nicht gerne trainiert, weil du nicht das Richtige getan hast. Also vielleicht ist Tennis nicht dein Ding. Dann hast du mehr als genug andere Möglichkeiten. Geh zum Beispiel tanzen, schwimmen oder Seil springen. Auch so etwas wie Bogenschießen und Reiten bringt dich ins Freie und in Bewegung.

4. Machen Sie Pausen, um einzuziehen. Selbst kurze Aktivitätsmomente können zu mehr Aktivität pro Tag führen. Ein Beispiel: Wenn du nach dem Lernen eine Pause machst, hörst du oft Musik oder spielst kurz ein Spiel. Geh lieber tanzen. Laufen Sie die Treppe hinunter oder durch das Wohnzimmer. Mach ein paar Hampelmänner. Nur diese kurzen Bewegungsmomente hinzuzufügen, wird helfen.

Teil 3 von 4: Gesunde Gewohnheiten entwickeln

1. Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Die meisten Menschen könnten etwas gesünder sein. Sehen Sie, ob Ihre Familie an der Aktion teilnehmen möchte. Sprich mit deinen Eltern über gesunde Veränderungen, von denen die ganze Familie profitieren kann.

Du könntest zum Beispiel zu deinen Eltern sagen: „Ich glaube nicht, dass ich ein gesundes Gewicht habe und das würde ich gerne ändern. Wie finden Sie es, die ganze Familie einzubeziehen?? Ich denke, wir könnten alle ein bisschen gesünder sein."

2. Junkfood verstecken. Es ist am besten, wenn möglich, überhaupt kein Junkfood im Haus zu haben. Das geht natürlich nicht, wenn andere Leute im Haus es noch essen. Sie können sie jedoch bitten, es vor Ihnen zu verbergen. Vielleicht könnte der Rest der Familie einen speziellen Schrank verwenden, um Junk Food aufzubewahren, das Sie nicht in der Nähe haben würden, oder vielleicht könnten sie spezielle Snacks in ihren Zimmern aufbewahren, wenn möglich.

3. vergib dir selbst. Du wirst gelegentlich etwas tun, was du nicht tun solltest. Es liegt in der Natur des Menschen. Es ist wichtig, solche Dinge in Maßen zu tun. Wenn du in 90 Prozent der Fälle versuchst, das Richtige zu tun, wird es dir gut gehen. Sich selbst durch die Mangel zu bekommen wird nicht zur Situation beitragen.

4. Nimm dir Zeit zum Essen. Am besten ihr könnt in Ruhe mit eurer Familie essen, denn dann könnt ihr alle gemeinsam ein gesundes Essen genießen. Selbst wenn Sie sich beim Essen hinsetzen, anstatt im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen, können Sie sich besser auf das konzentrieren, was Sie essen und lernen, Ihr Essen nicht gedankenlos durchzuarbeiten.

Wenn deine Eltern nicht wirklich viel kochen, möchtest du vielleicht lernen, einfache, gesunde Mahlzeiten selbst zuzubereiten und sie dann ab und zu für deine Familie zuzubereiten. So lässt sich zum Beispiel ganz einfach Fisch im Ofen backen und vielleicht kannst du auch lernen, wie man Gemüse kocht. Wenn dich das interessiert, kannst du deine Eltern fragen, ob du einen Kochkurs belegen kannst.

5. Frühstück nicht auslassen. Das Frühstück gibt dir die Energie um in den Tag zu starten. Sie werden später am Tag auch weniger hungrig sein, wenn Sie frühstücken. Das bedeutet wiederum, dass Sie tagsüber weniger das Bedürfnis verspüren werden, irgendwo zu naschen.

Fügen Sie nach Möglichkeit etwas Protein, Vollkornprodukte und etwas Obst oder Gemüse hinzu. Sie können zum Beispiel sehen, wie eine Schüssel Haferflocken mit etwas fettarmem Joghurt und Blaubeeren schmeckt. Du kannst auch einen Vollkorntoast mit gekochten Eiern und ein paar Erdbeeren essen.

6. Genug Schlaf bekommen. Dieser Schritt ist einfach, es sei denn, Sie sind sehr beschäftigt oder eine echte Nachteule. Die Quintessenz ist, dass Sie durch ausreichend Schlaf gesünder sein und abnehmen können. Wenn du zur Schule gehst, brauchst du jede Nacht 9 bis 11 Stunden Schlaf.

7. Nehmen Sie sich Zeit, um Stress abzubauen. Geben Sie es zu, das Leben eines Kindes kann manchmal schwierig sein. Du hast bereits Schule und Freunde und Familie, um die du dir Sorgen machen musst. Stress kann aber auch dazu führen, dass du zunimmst oder nicht abnimmst. Du wirst den Stress wahrscheinlich nicht ganz verschwinden lassen, aber du kannst lernen, damit umzugehen.

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, darüber zu schreiben. Führe ein Tagebuch und schreibe am Ende des Tages auf, worüber du dir an diesem Tag Sorgen machst. Einfach aufschreiben kann schon die Hektik im Kopf lindern.

Du kannst auch meditieren oder tief durchatmen. Es ist nicht so seltsam, wie es sich anhört. Indem du tief ein- und ausatmest, konzentrierst du dich auf deine Atmung. Schließe deine Augen. Konzentriere dich nur auf deine eigene Atmung. Atme langsam durch die Nase ein und zähle im Kopf bis vier. Halten Sie den Atem für 4 Zählungen an und atmen Sie dann langsam aus. Versuche alle anderen Empfindungen oder Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen. Atme für einige Minuten so weiter, bis du merkst, dass du dich beruhigst.

Teil4 von 4: Ziele setzen

1. Entscheiden Sie, was Sie ändern möchten. Du weißt jetzt, welche Gewohnheiten du in deinem Leben ändern musst. Eine Möglichkeit, Veränderungen einzuleiten, besteht darin, sich Ziele zu setzen, um diese Veränderungen zu bewirken. Vielleicht möchten Sie sich beispielsweise gesünder ernähren oder mehr Sport treiben.

2. Schneide deine Ziele in überschaubare Stücke. Ein Ziel wie „gesünder essen“ ist viel zu groß. Du hast wahrscheinlich eine vage Vorstellung, was du tun sollst, aber damit kannst du jetzt nicht anfangen. Versuchen Sie stattdessen, Ziele zu setzen, die Aktionen beinhalten.

Anstelle eines Ziels wie „gesünder essen“ könnten Sie sich beispielsweise Ziele setzen wie „jeden Tag einen süßen Snack durch ein Stück Obst ersetzen“, „drei Portionen Gemüse am Tag essen“ oder „drei Tassen eliminieren Soda jede Woche." von Ihrer Diät" können Sie versuchen.

3. Schreiben Sie die Vorteile Ihres Ziels auf. Indem Sie die Vorteile für sich selbst wiederholen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich an Ihre Entscheidungen halten. Wenn "jede Woche drei Tassen Limonade aus deinem Speiseplan streichen" dein Ziel ist, könntest du schreiben, dass "ich: "Ich möchte nicht so viele Zuckerdips haben". Ich werde weniger Zucker essen. Ich möchte weniger Kalorien essen. es rein bekommen. Ich werde dafür sorgen, dass ich abnehme.”

4. Erinnere dich an deine Ziele. Hänge deine Ziele dort auf, wo du sie sehen kannst. Wiederhole sie jedes Mal laut, wenn du aufstehst. Sicherzustellen, dass Sie sehen, was Ihre Ziele sind, kann Ihnen helfen, diese zu erreichen.

5. Verstehe, dass es Geduld braucht. Du wirst nicht alle deine Gewohnheiten einfach so ändern können. Auch das Ändern einer Gewohnheit kann eine Weile dauern. Arbeite einfach weiter daran und du wirst irgendwann neue gesündere Gewohnheiten haben. Sobald Sie ein oder zwei Gewohnheiten geändert haben, können Sie damit beginnen, an anderen zu arbeiten.

Tipps

Bitte deine Freunde um Unterstützung. Sie können mit dir laufen oder ein Radrennen machen. behalte den spaß dabei!
Versuche dich zu beschäftigen. Wenn du naschen willst, weil dir langweilig ist und nicht weil du hungrig bist, dann solltest du etwas anderes tun.
Denke nicht ans Essen, besonders wenn du keinen Hunger hast!