Wie man mit 60 Jahren Gewicht verliert

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Abnehmen ist in jedem Alter schwer, aber da sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, kann es noch schwieriger werden. Für Ihr allgemeines Wohlbefinden ist es jedoch in jedem Alter wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten, insbesondere im Alter. Wenn Sie trotz Herausforderungen wie einem verlangsamten Stoffwechsel ein paar Pfunde mehr mit sich herumtragen und diese abbauen möchten, können Sie einen vernünftigen Ernährungs- und Bewegungsplan umsetzen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Schritte

Methode 1 von 3: Gut und abwechslungsreich essen

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1. Essen Sie gesunde Mahlzeiten zu festen Zeiten. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel, die mittleres Fett, komplexe Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten, sind das Beste für Ihre allgemeine Gesundheit.

Halten Sie sich an eine Diät mit etwa 1.200-1.500 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.
Die richtigen Nährstoffe bekommst du, wenn du täglich Lebensmittel von der Fünferscheibe verarbeitest. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte.
Du brauchst 130-200 g Obst pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren essen oder 100 % Fruchtsaft trinken. Achten Sie darauf, die Früchte zu variieren, damit Sie mehrere Nährstoffe erhalten.
Du brauchst 600-700 g Gemüse pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie ganzes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder indem Sie 100% Gemüsesaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gemüsesorten variieren, damit Sie mehrere Nährstoffe erhalten.
Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, von der Sie mehr brauchen, wenn Sie über 60 Jahre alt sind. Die Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können Ihnen auch helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes abzuwehren und Ihre Haut zu verbessern. Ballaststoffe helfen dir auch beim Abnehmen.
Du brauchst zwischen 155 und 250 Gramm Getreide pro Tag, davon sollte die Hälfte Vollkorn sein. Zu den Körnern gehören Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Müsli. Vollkornprodukte sind eine gute Ballaststoffquelle, die einer verzögerten Verdauung entgegenwirkt, die mit dem Alter auftreten kann.
Du brauchst 150 bis 185 Gramm Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch erhalten; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Diese helfen dir auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln.
Zielen Sie auf 500-750 ml Milchprodukte pro Tag. Sie können Milchprodukte in Form von Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis zu sich nehmen. Diese helfen, starke Knochen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn sie mit zunehmendem Alter schwächer werden. Männer ab 51 Jahren benötigen täglich 1000 mg Kalzium, Frauen 1.Brauche 200mg pro Tag. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Ihre Milchaufnahme Ihr Ziel nicht erreicht.
Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Natrium in Ihrer Ernährung, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln besonders hoch ist. Ihr Geschmackssinn lässt mit zunehmendem Alter nach und Sie möchten vielleicht mehr Salz verwenden. Versuchen Sie, alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter zu verwenden, um zu viel Salz- und Wassereinlagerungen zu vermeiden.

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2. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, ungesunde oder Junkfood zu vermeiden, von denen viele voller Fett und Kalorien sind. Pommes, Nachos, Pizza, Burger, Kuchen und Eiscreme helfen dir nicht beim Abnehmen.

Finger weg von stärkehaltigen, raffinierten Kohlenhydraten wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Cornflakes und Backwaren. Durch den Verzicht auf diese Lebensmittel kannst du auch viel abnehmen. Diese können zu Blutzuckerspitzen führen und zu Diabetes führen oder zu Diabetes führen.

Achten Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf versteckten Zucker. Da Ihr Geschmacksvermögen mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, viel Zucker in der Nahrung zu bemerken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie auf jeden Fall die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose.

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3. Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach um. Während Sie vielleicht so aufgeregt sind, dass Sie Ihre Ernährung völlig durcheinander bringen, ist es wichtig, Ihre normale Ernährung schrittweise zu ändern. Das wird Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.

Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.

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4. Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, stärken Sie Ihre guten Gewohnheiten, stellen sicher, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, und können sogar Geld sparen.

Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück so, dass Sie gut in den Tag starten. Wenn Sie keine Lunch-Meetings haben, können Sie ein gesundes Mittagessen einpacken, um den Kauf von ungesundem Fast Food zu vermeiden. Wenn Sie ein Mittagessen haben, bestellen Sie das am wenigsten verarbeitete und gesündeste Gericht auf der Speisekarte, z. B. einen Salat.

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5. Gib dir schlechte Tage. Niemand ist perfekt und manchmal sehnt man sich nach ungesundem Essen. Gönnen Sie sich ab und zu einen schlechten Tag, um Junk Food oder Speisen zu genießen, die normalerweise nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.

Es gibt immer mehr Beweise, die die Theorie stützen, dass es auf lange Sicht viel besser ist, sich an seine Diät zu halten, wenn man sich hin und wieder einen schlechten Tag gönnt.

Hassen Sie sich nie selbst und lassen Sie niemals Fehler oder schlechte Tage Ihren üblichen gesunden Gewohnheiten in die Quere kommen. Rückfall ist normal.

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6. Gesund essen in Restaurants. Auswärts essen kann dich sozial halten und deine Gedanken nach 60 anregen. Es kann aber auch für viele Diäten ein herber Rückschlag sein, aufgrund verarbeiteter, fettreicher und kalorienreicher Speisen. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Auswahl in Restaurants, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind, können Ihnen helfen, gute Essgewohnheiten zu stärken, weiter Gewicht zu verlieren und geistig wachsam zu bleiben.

Vermeiden Sie ungesunde Fallstricke wie Brotkörbe, frittierte Snacks oder Gerichte mit schweren Saucen wie Fettucine Alfredo.

Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel.

Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu ermutigen können, zu viel zu essen.

Verwenden Sie ganze Früchte anstelle von verarbeiteten Desserts.

Methode 2 von 3: Regelmäßig Sport treiben

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1. Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung. Bewegung kann jedem helfen, sich gesund zu fühlen und zu sein. Aber es kann auch beim Abnehmen helfen. Das Verständnis der Vorteile von Bewegung kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Sport kann Übergewicht verhindern.
Sport kann altersbedingte Probleme wie Muskel- und Knochenschwund, Stress und Schlafprobleme reduzieren.
Sport kann dein Energieniveau verbessern und dir beim Einschlafen helfen.

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2. Aufwärmen und Abkühlen im Rahmen von Trainingseinheiten. Achte vor dem Training darauf, dass du dich aufwärmst und nachdem du dich abgekühlt hast. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich auf ein Training vorzubereiten und Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck zu stabilisieren.

Wärmen Sie sich mit einer leichten Aktivität mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen, für 5-10 Minuten auf.

Kühlen Sie Ihren Körper mit einer leichten, sanften Aktivität ab, wie z. B. sanftes Joggen oder Gehen für 5-10 Minuten.

Es ist wichtig, während des Trainings gut hydriert zu sein und zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie für jede Stunde Aktivität 2 Liter Wasser hinzu.

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3. Am Herz-Kreislauf-Training teilnehmen. Herz-Kreislauf-Übungen mit moderater Intensität und geringer Belastung können Ihnen helfen, Ihre Fitness zu erhalten und können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Besprechen Sie Ihren Cardio-Trainingsplan mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Fitnessprofi, bevor Sie beginnen.

Personen ab 60 können an allen oder den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig trainieren. Wenn Sie ein Training 30 Minuten lang nicht durchhalten können, teilen Sie es in zwei 15-minütige Einheiten auf.

Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie diese Trainingseinheiten möglicherweise mit Zustimmung Ihres Arztes durchführen und wenn Sie sich damit wohl fühlen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit geringerer Belastung benötigen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.

Sie können jede Art von Cardio-Training durchführen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Erwägen Sie neben Gehen und Schwimmen auch Laufen, Rudern, Radfahren oder die Verwendung eines Trimmers.

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4. Mache Krafttrainingsübungen. Neben Herz-Kreislauf-Training kann auch Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es kann auch helfen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose zu bekämpfen und zu verhindern, dass Sie sich verletzen, indem Sie beim Gewichtheben Knochen und Muskeln aufbauen.

Bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und vielleicht einem zertifizierten Trainer, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellen kann.

Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren gesamten Körper stärken und auf Ihre Bedürfnisse in Ihrem Alter abgestimmt sind. Zum Beispiel helfen Übungen zur Kräftigung der Beine dabei, das Gewicht deines Körpers zu stützen.

Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Widerstandsbänder bei Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt haben.

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5. Praktiziere regelmäßig Yoga oder Pilates. Probieren Sie einen Yoga- oder Pilates-Kurs aus, im Studio oder online. Diese sanften Aktivitäten können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen und gleichzeitig zu entspannen.

Eine große Auswahl an videobasierten Yoga- und Pilates-Kursen steht zur Verfügung. Sie können DVDs kaufen, die grundlegende geführte Lektionen enthalten, denen Sie folgen können. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch verschiedene Yoga- oder Pilates-Kurse führen.

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6. Hör auf deinen Körper. Wenn Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie bei jeder Aktivität auf Ihren Körper hören. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, wenn Sie müde sind, Flüssigkeit benötigen oder die Anzeichen eines ernsteren Problems haben.

Gönnen Sie sich den Raum zum Ausruhen, wann immer Sie wollen. Wenn Sie sich müde fühlen oder einen Tag lang nicht trainieren möchten, gönnen Sie sich Ruhe. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil ist, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht so viel Energie haben.

Beenden Sie das Training, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßigen und beschleunigten Herzschlag verspüren.

Methode 3 von 3: Beratung von Gesundheits- und Fitnessfachleuten

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1. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem beabsichtigten Fitnessprogramm und -plan. Wenn Sie mit oder nach dem 60. Lebensjahr abnehmen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre Aktivität fortzusetzen oder zu erhöhen. Es kann Umstände geben, unter denen es für Sie nicht sicher ist, bestimmte Aktivitäten auszuführen.

Bewegung tut im Allgemeinen gut. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise vorschlagen, keinen Sport zu treiben, wenn Sie Herz- oder Lungenprobleme oder hohen Blutdruck haben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sportarten, die Sie durchführen möchten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, dass Sie sich mit einem Fitnessprofi treffen, um die besten und sichersten Übungen für Sie zu finden.
Einsamkeit und Depression können Ihren Appetit und Ihre Ernährung beeinträchtigen. Wenn Sie an einem der beiden Symptome leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Erkrankungen am besten behandeln und Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Bestimmte Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern, was dazu führt, dass Sie mehr Zucker oder Salz zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen.

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2. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater. Auch wenn Sie keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie aufgrund der altersbedingt langsamen Verdauung Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.

Dein Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach deinem 40. Geburtstag. Dies kann dazu führen, dass Sie zunehmen, wenn Sie die gleiche Menge essen.

Auch Ihre Verdauung verlangsamt sich mit zunehmendem Alter und kann es Ihnen erschweren, Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.

Wenn Sie im Ruhestand sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich mit kleinem Budget gesund zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, vernünftige und gesunde Entscheidungen auf billige Weise zu treffen.

Ihr Arzt oder das örtliche Krankenhaus kann Ihnen einen registrierten Ernährungsberater empfehlen, der Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erreichen.

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3. Konsultieren Sie einen zertifizierten Fitnessprofi. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität zum Abnehmen fortsetzen möchten, sprechen Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi, sobald Sie die Genehmigung Ihres Arztes erhalten haben. Sie kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, überschüssige Pfunde zu verlieren.

Stürze sind ein häufiger Grund für Verletzungen nach dem 60. Lebensjahr. Das Training stärkt deine Knochen und Muskeln und schützt dich vor Stürzen und Muskelrissen oder Frakturen.

Selbst moderate Bewegung kann Ihnen helfen, chronische Gesundheitsprobleme, die bei älteren Menschen häufig vorkommen, einschließlich Diabetes, zu verhindern und zu kontrollieren.

Untersuchungen zeigen, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

Ein Fitnessprofi kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht trainiert haben. Mit zunehmendem Alter fitter zu werden oder zu bleiben, kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und das Altern und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose und Diabetes in Schach zu halten.

Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen sagen, ob es sicher ist, mit den Übungen, die Sie machen, fortzufahren, solange Sie sich gesund und wohl fühlen und mit der Zustimmung Ihres Arztes.