2,5 Pfund in fünf Wochen zu verlieren gilt als gesundes und sicheres Gewichtsverlustziel. Ein Verlust von mehr als einem halben oder einem ganzen Pfund pro Woche kann zu Nährstoffmangel und Müdigkeit führen und kann normalerweise nur für kurze Zeit aufrechterhalten werden. Eine sehr kalorienarme Ernährung, die darauf ausgelegt ist, sehr schnell Gewicht zu verlieren, macht es besonders schwierig, genügend der essentiellen Nährstoffe zu sich zu nehmen, die der Körper braucht. Mit ein paar kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil kann es für die meisten Menschen jedoch recht einfach und gesund sein, in fünf Wochen 2,5 Pfund abzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen
1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, konsultieren Sie am besten zuerst Ihren Arzt. Sie können mit Ihnen Ihre Diätziele durchgehen und Ihnen sagen, ob das Abnehmen für Sie sicher und gesund ist.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob es sinnvoll ist, an einen anerkannten Ernährungsberater überwiesen zu werden. Ihr Hausarzt kennt vielleicht jemanden, mit dem er/sie regelmäßig zusammenarbeitet.
Ein lizenzierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen helfen kann, einen Diätplan zusammenzustellen, einen Ernährungsplan zu erstellen oder bestimmte Lebensmittel zur Gewichtsreduktion vorzuschlagen.
Gehen Sie auf die Website Richtig essen und klicke auf die orange "Finden Sie einen Experten"-Schaltfläche rechts, um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
2. Kalorien zählen. 2,5 Pfund in fünf Wochen zu verlieren muss nicht so schwer sein – besonders wenn du Kalorien zählst. Um etwa eine halbe Woche zu verlieren, musst du jeden Tag 500 Kalorien aus deiner Ernährung streichen. Dadurch verliert man normalerweise ein halbes Kilo pro Woche.
Achte darauf, dass du nicht zu viele Kalorien einsparst oder weniger als 1200 Kalorien pro Tag isst. Dies kann zu einem Nährstoffmangel führen, da es bei einer kalorienarmen Ernährung schwierig sein kann, genügend essentielle Nährstoffe zu sich zu nehmen.
3. Führe ein Diät-Tagebuch. Ein Diät-Tagebuch ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen. Du kannst damit herausfinden, welche Veränderungen du an deiner Ernährung vornehmen kannst und auch um dich während deiner Diät auf Kurs zu halten.
Kaufen Sie ein Tagebuch oder laden Sie eine Tagebuch-App für Ihr Smartphone herunter. Verfolgen Sie so viele Tage wie möglich – sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden. Viele Menschen essen am Wochenende anders, daher ist es wichtig, sowohl Ihre Arbeitstage als auch Ihre Wochenenden im Auge zu behalten.
Sobald Sie mit Ihrem Tagebuch beginnen, müssen Sie verfolgen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Viele Diät-Apps erledigen das automatisch für dich. Dies kann dir eine Vorstellung davon geben, welches Kalorienziel du für deinen Ernährungsplan anstreben kannst.
4. Mach dir einen Essensplan. Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist ein weiteres großartiges Werkzeug zum Abnehmen. Die Planung deiner Mahlzeiten und Snacks kann dir dabei helfen, den Überblick zu behalten und deinen Plan einzuhalten.
Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihren Ernährungsplan zu besprechen und sicherzustellen, dass er zu Ihrer Gesundheit und Krankengeschichte passt.
Mache für jede Woche einen Essensplan. Geben Sie hier alle Mahlzeiten und Snacks ein, die Sie für diese Woche benötigen.
Dein Essensplan kann dir auch dabei helfen, den wöchentlichen Einkaufszettel zu erstellen, damit du nur das kaufst, was du wirklich brauchst.
Teil 2 von 4: Essen zum Abnehmen
1. Iss zu jeder Mahlzeit mageres Protein. Protein ist ein essentieller Nährstoff, besonders wenn es um Gewichtsverlust geht. Mageres Protein bei jeder Mahlzeit hilft nachweislich beim Abnehmen und kann Ihnen auf lange Sicht helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
Iss zu jeder Mahlzeit genug Protein. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit etwa 100 Gramm Protein aus einer mageren Quelle enthält. Das ist ungefähr die Größe eines Kartenspiels.
Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinen aus mageren Quellen enthält. Zu den mageren Proteinquellen gehören: Geflügel, Eier, mageres rotes Fleisch und Schweinefleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.
Vegetarische Proteinquellen gelten auch als mager. Das sind: Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Tempeh.
2. Achte darauf, dass die Hälfte deiner Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse besteht. Ein wesentlicher Teil Ihrer Ernährung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Für eine ausgewogene Ernährung können Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Obst oder Gemüse essen.
Eine Portion Gemüse besteht aus etwa 80-160 Gramm grünem Blattgemüse.
Eine Portion Obst ist 1 kleines Stück der ganzen Frucht, 180 Gramm Obst in Segmenten oder 90 Gramm Trockenfrüchte.
3. Essen Sie nur 100 % Vollkornprodukte. Vollkornprodukte liefern Ihrer Ernährung eine wichtige Quelle für Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind minimal verarbeitet und enthalten Kleie, Keime und Endosperm des Getreides.
1 Portion Vollkornprodukte sind 30 Gramm oder 150 Gramm Getreide wie Reis oder Nudeln. Verwenden Sie eine Küchenwaage, um Nudeln oder andere Körner genau zu wiegen.
Beispiele für Vollkornprodukte sind: Quinoa, brauner Reis, 100 % Vollkornbrot, Hirse, Schmalz, Hafer oder 100 % Vollkornnudeln.
4. Essen Sie gesunde Snacks. Ein gelegentlicher Snack kann das Abnehmen erleichtern. Dies gilt insbesondere, wenn ein Snack Ihnen helfen kann, zu viel zu essen zu den Mahlzeiten.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen Snack zu sich nehmen möchten. Ein Snack ist eine großartige Möglichkeit, eine längere Zeit zwischen den Mahlzeiten (mehr als vier oder fünf Stunden) zu überbrücken oder als Energiequelle vor oder nach dem Training.
Achte darauf, dass Snacks keine 100-200 Kalorien mehr enthalten. Achte auch darauf, dass sie Eiweiß, Obst oder Gemüse oder Vollkornprodukte enthalten. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen kann dich länger satt machen.
Zu den gesunden Snacks gehören: fettarmer Käse und ein Apfel, ein kalorienarmer Proteinriegel oder griechischer Joghurt und Obst.
5. Wasser trinken. Achte darauf, dass du jeden Tag genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Es wird allgemein empfohlen, täglich etwa acht Gläser Wasser (oder 1,8 Liter) zu trinken. Obwohl diese Menge für jeden unterschiedlich ist, kann das Trinken von ausreichend Wasser auch beim Abnehmen helfen.
Halten Sie eine Wasserflasche bereit und behalten Sie im Auge, wie viel Sie täglich trinken.
Außerdem kann das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit Ihren Hunger stillen und so dafür sorgen, dass Sie während der Mahlzeit weniger essen.
6. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sie beim Essen anhalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich nur mäßig mit Ihren Lieblingsleckereien zu verwöhnen. Ein Großteil der Verwöhn- oder Komfortnahrung enthält viele Kalorien und Fett, die den Gewichtsverlust verlangsamen oder entgegenwirken.
Sparen Sie sich verwöhnende Lebensmittel wie Süßigkeiten oder einen fettigen Snack für besondere Anlässe. Oder versuchen Sie, sie in Maßen zu konsumieren – etwa ein- oder zweimal im Monat.
Wenn du dir sowieso vorhast, dich zu verwöhnen, iss ein bisschen, damit du nicht zu viele Kalorien bekommst.
7. Vermeiden Sie Alkohol. Regelmäßiges Trinken kann das Abnehmen verlangsamen oder unmöglich machen. Alkohol kann sehr kalorien- und zuckerreich sein (besonders in Mischungen). Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol.
Frauen sollten ihren Alkoholkonsum auf maximal 1 Glas pro Tag beschränken, Männer auf maximal 2 Gläser pro Tag.
Genau wie bei Leckereien nimmst du Alkohol am liebsten nur in Maßen. Zum Beispiel ein- bis zweimal pro Woche ein Glas Wein.
Teil3 von 4: Training zum Abnehmen
1. Mache jede Woche Cardio-Übungen. Während Sport an sich nicht dazu führt, dass du abnimmst, wird regelmäßiges Training deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen. Versuche mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren.
Aerobe Aktivitäten können beispielsweise sein: Tanzunterricht, Wandern, Joggen oder Radfahren.
Nehmen Sie die Schätzung des Kalorienverbrauchs, wie er auf Cardiogeräten angegeben ist, mit Vorsicht. Die aufgeführten Zahlen stimmen möglicherweise nicht unbedingt mit Ihrer Größe, Ihrem Gewicht oder Ihrem Geschlecht überein.
Frage und Antwort
V
Ein Leser fragte: "Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um 2,5 Kilo abzunehmen??"
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
FACHBERATUNG
Claudia Carberry, diplomierte Ernährungsberaterin: "Ein halbes Kilo entspricht 3500 Kalorien. Um 2,5 Kilo abzunehmen, brauchst du also 17.500 Kalorien zu verbrennen."
2. Mach Krafttraining. Widerstandstraining ist eine großartige Ergänzung zu Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme. Durch den Aufbau von mehr Muskelmasse erhöht sich dein Stoffwechsel und du verbrennst im Durchschnitt mehr Kalorien.
Es wird empfohlen, an zwei Tagen in der Woche Krafttraining zu machen.
Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Crunches.
3. Melden Sie sich für eine Sitzung mit einem Personal Trainer an. Es könnte eine gute Idee sein, ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu vereinbaren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit einigen der Übungen nicht vertraut sind oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, der Ihren neuen Ernährungsplan unterstützt.
Ein Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, einen progressiven, regelmäßigen Trainingsplan zu erstellen, der zu Ihrer Fitness und Ihren Zielen passt.
Viele Fitnessstudios bieten ein kostenloses oder kostengünstiges Personal Training an, wenn du dich anmeldest oder im Rahmen deiner Mitgliedschaft.
Eine Sitzung mit einem Personal Trainer kann teuer sein, aber Sie benötigen möglicherweise nicht mehr als ein oder zwei Sitzungen, um in eine Routine zu kommen oder den Umgang mit Maschinen zu erlernen.
Teil4 von 4: Gewicht halten
1. Wiegen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche. Es ist wichtig, sich mindestens ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in fünf Wochen 2,5 Pfund abnehmen möchten; Da diese Diät kürzer ist, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Diätplan so funktioniert, wie er sollte.
Wiege dich nicht jeden Tag. Sie können eine leichte Zunahme oder Abnahme bemerken, nur weil Sie etwas gegessen haben oder am Vortag körperlich aktiv waren. Diese Schwankungen spiegeln Ihren Gesamtfortschritt möglicherweise nicht genau wider.
Kaufen Sie eine Personenwaage, damit Sie zu Hause das richtige Mittel haben, um Ihr Gewicht im Auge zu behalten.
Um sich so genau wie möglich zu wiegen, tun Sie dies am besten jeden Tag zur gleichen Zeit, am gleichen Wochentag und mit der gleichen Kleidung.
Regelmäßiges auf die Waage zu gehen scheint auch zu helfen, eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern.
2. Bewerten Sie Ihre Ernährung. Um dein Ziel zu erreichen (in 5 Wochen 2,5 Kilo abnehmen), ist es wichtig, deine Ernährung auf dem Weg weiter zu bewerten. Da die Diätperiode so kurz ist, sollten Sie so schnell wie möglich Anpassungen vornehmen, wenn Ihre Diät nicht die gewünschten Ergebnisse bringt.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, schauen Sie in Ihr Ernährungstagebuch und die Kalorien, die Sie gespeichert haben. Rutschst du aus?? Naschst du öfter oder isst du größere Portionen? Nehmen Sie die notwendigen Änderungen vor oder reduzieren Sie ein paar zusätzliche Kalorien, um mehr Gewicht zu verlieren.
3. Lass deinen Diätplan nicht los. Am besten halten Sie sich an Ihre Diät, wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Halte dich länger an die Diät, um dein Gewicht zu halten.
Halten Sie sich an Ihre Änderungen Ihres Lebensstils: Überwachen Sie Kalorien, Portionsgröße und essen Sie jeden Tag eine ausgewogene Ernährung.
Achte auch darauf, inwieweit du auf Leckereien und/oder Alkohol gibst. Auch wenn ab und zu ein Leckerbissen nicht schlecht ist, ist es besser, es auf ein Minimum zu beschränken, um das Gewicht zu halten.
Tipps
Berücksichtigen Sie beim Kalorienzählen die Gesamtzahl der Portionen, die Sie essen. Oftmals betrachten die Leute nur die Anzahl der Kalorien pro Portion und vergessen, dass 2,5 Portionen in einer Tüte oder Dose sein können.
Es ist nicht erforderlich, vollständig auf Fette (oder Kohlenhydrate) zu verzichten! Gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette (die meisten Fette in Olivenöl) und andere Lebensmittel, die von Natur aus reich an Fettsäuren sind, wie Omega-3, sind in Ordnung.
10 Minuten vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken. Das macht dich satt und isst insgesamt weniger.
ja wird 3.müssen 500 zusätzliche Kalorien oder 3 verbrennen.500 Kalorien weniger pro Woche essen müssen, um ein halbes Kilo abzunehmen.
Essen Sie nie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag oder nicht mehr als 550 Kalorien pro Tag reduzieren.
Eine gleichmäßige, moderate Kalorienrestriktion zusammen mit ausreichender Bewegung ist eine der sichersten und gesündesten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und zu halten.
Gönnen Sie sich einmal in der Woche eine kleine "Verwöhnmahlzeit", aber mit politik. Aus diesem Verwöhnessen kann ganz einfach ein Verwöhntag und dann eine Verwöhnwoche werden.
Warnungen
Versuche nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. Mehr als das gilt als ungesund.
Schneller und extremer Gewichtsverlust ist ungesund und kann zu einer Gewichtszunahme führen. (Dies wird auch als a . bezeichnet "Jo-Jo-Diät".)
Besprechen Sie Ihre Ernährung unbedingt mit Ihrem Arzt; Ihr Arzt ist für Sie da und kann Ihnen weitere Vorschläge machen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
