Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Der Grund, warum ein Ernährungstagebuch helfen kann, ist, dass Menschen, die aufschreiben, was sie essen, sich ihres eigenen Essverhaltens bewusster sind. Den Überblick über deine Ernährung zu behalten wird dir wahrscheinlich dabei helfen, klügere Entscheidungen zu treffen. Verwenden Sie die App, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie sicher weniger essen können. Dein Ziel sind vielleicht 1000 Kalorien pro Tag, in der App wirst du sehen, dass es nicht ratsam ist, deinem Körper so wenige Nährstoffe zu geben. Frauen sollten darauf achten, nicht weniger als 1500 Kalorien zu sich zu nehmen und Männer brauchen mindestens 1800 Kalorien pro Tag. Wenn du bereits so viele Kalorien zu dir nimmst, musst du wahrscheinlich nicht deine Ernährung umstellen, aber deine Menge an Bewegung. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich hungriger werden, wenn Sie mehr Sport treiben. Iss regelmäßig gesunde Snacks und erwäge, deine Mahlzeiten aufzuteilen, damit du öfter isst und den ganzen Tag satt bleibst. 
Untersuchungen zeigen, dass Kaffee deinen Stoffwechsel ankurbelt. 
Achte darauf, dass mindestens 20 Prozent deiner gesunden Kohlenhydrate aus frischen Produkten stammen. Essen Sie zum Beispiel Spinat, rote Kartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Karotten, Paprika und anderes nahrhaftes Gemüse. Versuchen Sie, einen Teil der Vollkornnudeln und -brote, die Sie essen, durch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Kiebitzbohnen zu ersetzen. Getreide wie Quinoa und Wildreis sind besser für dich als Vollkornbrot. Essen Sie magere Proteine wie Eiweiß, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Lachs, Thunfisch, Hähnchenbrust, Putenbrust und anderes mageres Fleisch. Greifen Sie zu ungesättigten Fetten wie Olivenöl und Avocado, Erdnussbutter, Nüssen und Samen anstelle von Butter und tierischen Fetten. 
Wiederholen Sie dies, bis Sie bei den letzten 5 Minuten angelangt sind. Erhöhen Sie die Anzahl der hochintensiven Minuten, während Sie Kraft aufbauen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Übergewicht ein paar Wochen Cardiotraining absolvieren sollten, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen. Aerobic ist ein idealer Sport um Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich gerne zu Fuß in Bewegung halten, versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs einige Hügel zu erklimmen. Durch den Wechsel von Hügeln mit flachen Strecken erreichst du das gleiche wie mit hochintensivem Intervalltraining, solange du keine regelmäßigen Pausen einlegst. 
In 3 wochen 7 kilo abnehmen
Um ein halbes Kilo abzunehmen, musst du etwa 3750 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen, als dein Körper braucht. Um in drei Wochen sieben Kilo abzunehmen, musst du also pro Tag etwa 2000 Kalorien weniger essen oder verbrennen. Du verbrennst mehr als fünf der sieben Kilo, indem du Sport treibst und dich gesünder ernährst. Die anderen zwei Kilo bestehen wohl aus Wasser.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker
1. Beteiligen Sie die ganze Familie. Wenn Ihre Familie immer noch die falschen Essgewohnheiten beibehält, wird es schwierig, Ihre eigenen Kalorien zu reduzieren. Ermutigen Sie Ihre Familie, sich gesund zu ernähren und gemeinsam aktiv zu sein.
2. Versuchen Sie, weniger Kohlenhydrate und mehr magere Proteine zu bekommen. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten nie mehr als 40 Prozent Protein enthalten. Sie können dies tun, indem Sie sicherstellen, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Wurzelgemüse und Vollkornprodukten bestehen. Iss so wenig wie möglich oder am besten gar keine raffinierten Kohlenhydrate.
3. Laden Sie eine App herunter, mit der Sie Ihre Kalorien genau verfolgen können. Mit Apps wie My Fitness Pal Free Calorie Counter kannst du genau verfolgen, wie viel du von Nahrungsmitteln isst. Da sich die App auf Ihrem Telefon befindet, können Sie sehen, wie viel Sie bereits gegessen haben und wie viele Kalorien Sie an diesem Tag noch essen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs ein guter Weg ist, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
4. Überspringen Sie niemals Mahlzeiten. Menschen, die Mahlzeiten auslassen, bringen ihrem Körper bei, Fett zu speichern. Frühstück ist besonders wichtig. Achte darauf, dass du morgens genug isst und zwei Stunden vor dem Sport einen gesunden Snack zu dir nimmst. Am besten isst du nach dem Sport eine komplette Mahlzeit, da dein Stoffwechsel noch auf Hochtouren läuft und du schneller Kalorien verbrennst.
5. Drei Wochen lang nur Wasser, grünen Tee und Kaffee trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Kaffee oder Tee keine kalorienreichen Süßstoffe oder Vollmilch hinzufügen. Alkohol, Limonade und Kaffee mit viel Zucker können etwa 200 Kalorien pro Glas enthalten.
6. Befolgen Sie die 40/40/20-Regel. Das bedeutet, dass 40 Prozent deiner täglichen Ernährung aus gesunden Kohlenhydraten, 40 Prozent magerem Eiweiß und 20 Prozent Fett bestehen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Mahlzeiten zuzubereiten:
7. Nehmen Sie 1 Tag pro Woche von Ihrer Diät. Stellen Sie sicher, dass dies nicht derselbe Tag ist, an dem Sie nicht trainieren. Versuchen Sie nicht zu viel zu essen, aber erlauben Sie sich an diesem Tag, die Produkte zu essen, die Sie vermissen.
Methode 2 von 3: Werden Sie aktiver
1. Zur Arbeit radeln oder zu Fuß gehen. Sollte dies zu lange dauern, können Sie sich dennoch für zusätzliche Bewegung sorgen, indem Sie Ihr Auto weiter weg parken oder beispielsweise früher an einer Bushaltestelle aussteigen. Versuchen Sie, sowohl auf der Hin- als auch auf der Rückfahrt zur Arbeit 15 bis 30 Minuten Aktivität hinzuzufügen.
2. Versuchen Sie, täglich 1 bis anderthalb Stunden Sport zu treiben. Für optimale Ergebnisse nehmen Sie sich jede Woche 1 Tag frei.
3. Versuche nicht länger als 3 Stunden hintereinander still zu sitzen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr als 3 Stunden am Tag sitzen, eine geringere Lebenserwartung haben. Versuchen Sie auch am Wochenende aktiv zu bleiben, indem Sie mit Ihren Kindern gärtnern, Sport treiben, spazieren gehen, einkaufen oder spielen.
4. Mindestens 45 Minuten hochintensives Cardiotraining an 6 Tagen die Woche. Achte darauf, dass du sowohl ein Aufwärmen als auch ein Abkühlen von 5 Minuten machst. Wechseln Sie während Ihres Trainings 4 Minuten mittelintensives Training mit 1 Minute hochintensivem Training ab.
5. Trainiere jeden zweiten Tag etwa 30 bis 45 Minuten lang mit Gewichten. Beauftragen Sie einen Personal Trainer, um die richtigen Übungen für Sie zu finden. Sie können Ihre eigenen Gewichte zu Hause mitbringen, aber Sie können auch den Fitnessraum nutzen.
6. Wenn dir im Fitnessstudio schnell langweilig wird, melde dich zu einem intensiven Fitnesstraining an. Gehen Sie zum Beispiel zum Bootcamp, Yoga, Aerobic oder Body Pump. Diese Lektionen dauern normalerweise 45 Minuten bis eine Stunde. Außerdem gehören oft sowohl Krafttraining als auch Cardio zum Training.
Methode 3 von 3: Deinen Körper dazu bringen, weniger Wasser zu speichern
1. Trinken Sie mehr als genug Wasser. Wenn Sie während und nach dem Training mehr trinken, werden überschüssiges Wasser und Salz aus Ihrem Körper ausgespült.
2. 3 Wochen nicht zu viel Salz essen. Wenn du viel Salz isst, behältst du Wasser. Verwenden Sie lieber andere Gewürze wie Chili, Kreuzkümmel und Knoblauch, um Ihre Mahlzeiten zu würzen.
3. Geh in die Sauna. Versuchen Sie, 20 Minuten vor dem Wiegen etwas überschüssiges Wasser auszuschwitzen. Denken Sie daran, dass Sie dieses Wasser nach dem Wiegen auffüllen müssen, um gesund und hydratisiert zu bleiben.
Tipps
- Denken Sie daran, dass das Abnehmen seine Höhen und Tiefen hat. Egal wie gut du deine Kalorien protokollierst, egal wie viel du trainierst, du wirst wahrscheinlich in einer Woche mehr Gewicht verlieren als in der anderen. Viele Menschen verlieren in den ersten 2 Wochen einer Diät stark an Gewicht und bleiben dann beim gleichen Gewicht. Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining können dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und wieder Gewicht zu verlieren.
Notwendigkeiten
- Gewichte
- Kaffee
- Wasser
- Sauna
"In 3 wochen 7 kilo abnehmen"
Оцените, пожалуйста статью
