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Führe ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Melden Sie sich den ganzen Tag hier an. Wenn Sie einen Moment am Tag wählen, um das Tagebuch auszufüllen, werden Sie wahrscheinlich Dinge vergessen. Verwenden Sie einen Kalorienzähler, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu berechnen. 
Wenn Sie ungefähr die empfohlene Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, können Sie etwa 25 Prozent dieser Menge einnehmen, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Wenn Ihre Kalorienzufuhr viel höher ist als die empfohlene Menge, müssen Sie nach und nach weniger Kalorien zu sich nehmen. Ihr ultimatives Ziel sollte es sein, etwa 25 Prozent der empfohlenen Kalorien zu reduzieren. Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme drastisch reduzieren, können sich schwindelig, übel und krank fühlen. Du brauchst keine Crash-Diät, um eineinhalb Kilo pro Woche zu verlieren, du musst nur weniger Kalorien zu dir nehmen als sonst. 
Iss zum Beispiel Pilze statt Fleisch. In einer Lasagne, die pro Portion etwa 200 bis 300 Kalorien spart. Vollmilch durch teilentrahmte oder entrahmte Milch ersetzen. Damit kannst du etwa 100 Kalorien pro Glas einsparen. Ersetze Öl beim Backen durch ungesüßtes Apfelmus. Damit verbrauchst du etwa 75 bis 120 Kalorien weniger pro Portion. Ersetzen Sie Crème Frache durch Joghurt, um die Kalorien pro Rezept um bis zu 330 . zu reduzieren. Machen Sie ein Sandwich mit einer statt zwei Scheiben Brot, um 80-100 Kalorien zu sparen. Fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu, wenn Sie satt werden möchten. Spaghetti durch Gemüsenudeln wie Zucchini ersetzen. Dadurch sparst du etwa 75 bis 200 Kalorien pro Portion. Trinken Sie Wasser oder Tee statt alkoholischer Getränke, Kaffee mit Milch oder Softdrinks. Dadurch sparst du etwa 150 bis 300 Kalorien pro Glas. Ersetzen Sie Fertiggerichte durch frisches Obst und Gemüse. Auf diese Weise erhalten Sie alle Fasern der Produkte. Wenn Sie Brot oder Nudeln essen, wählen Sie Vollkornprodukte. 
Versuchen Sie, die Kalorienzahl jeder Mahlzeit um etwa 100 bis 200 Kalorien zu reduzieren, damit Sie morgens und nachmittags einen Snack zu sich nehmen können. Durch die regelmäßige Einnahme von Snacks beugen Sie einem Hungergefühl vor und geben weniger dem Drang nach Snacks nach. Nüsse, griechischer Joghurt, Smoothies und Äpfel mit Erdnussbutter sind tolle Snacks. Achten Sie bei der Auswahl der Snacks darauf, dass sie genügend Proteine und Ballaststoffe enthalten. 
Mit einem flotten Spaziergang verbrennst du schnell 150 Kalorien. Indem Sie tägliche Spaziergänge in Ihre Routine integrieren, können Sie jede Woche über tausend zusätzliche Kalorien verbrennen. 
Mit einer halben Stunde Gartenarbeit verbrennst du etwa 135 bis 200 Kalorien. Dies gilt auch für einfache Arbeiten wie das Rasenmähen. Beim Schneeschippen verbrennst du etwa 180 bis 250 Kalorien pro halbe Stunde. Eine halbe Stunde lang intensiv reinigen, um etwa 135 bis 200 Kalorien zu verbrennen. Wähle täglich 1 Aktivität, um jede Woche mehr als tausend Kalorien zu verbrennen. 
Trinken Sie täglich mehr als eineinhalb Liter Wasser. So können Sie überschüssiges Wasser wegspülen. Versuchen Sie, weniger Salz zu essen. Durch die Aufnahme von zu viel Salz speichert Ihr Körper Wasser. Essen Sie mehr Ballaststoffe, wenn Sie an Verstopfung leiden. Wenn Sie dieses Problem beheben, können Sie einige hundert Gramm verlieren. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, wenn Ihre Wassereinlagerungen durch einen Vitaminmangel verursacht werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies der Fall ist, besuchen Sie am besten Ihren Arzt.
Pro woche anderthalb kilo abnehmen
Um ein Kilo abzunehmen, musst du etwa 7.500 Kalorien weniger zu dir nehmen oder mehr verbrennen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, aber auch regelmäßiger trainieren oder allgemein mehr Sport treiben. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie etwa anderthalb Kilo pro Woche abnehmen können, indem Sie Ihren Lebensstil anpassen und Entscheidungen treffen, die es Ihnen ermöglichen, mehr als 10 Pfund pro Woche zu verlieren.verbrauchen weniger oder verbrennen mehr Kalorien pro Woche.
Schritte
Methode 1 von 4: Berechnen Ihrer Kalorienbilanz
1. Versuchen Sie herauszufinden, wie hoch Ihre tägliche empfohlene Kalorienzufuhr ist. Während viele Quellen durchschnittlich 2.000 Kalorien verbrauchen, hängt die genaue Anzahl von Ihrem Energiebedarf, Alter, Geschlecht und Lebensstil ab.
- Gehe zu http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf um eine Kalorienaufnahmetabelle anzuzeigen.
- Zum Beispiel braucht ein 30-jähriger Mann, der nicht viel trainiert, 2400 Kalorien, während ein mäßig aktiver Mann 2800 Kalorien und ein aktiver Mann 3000 Kalorien braucht.
- Eine 30-jährige Frau braucht 1800 Kalorien bei wenig Bewegung, aber diese Zahl steigt bei einer mäßig aktiven Frau auf 2000 und bei einer sehr aktiven Frau auf 2200.
2. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen.
3. Stellen Sie fest, ob Ihre Kalorienaufnahme ungefähr der empfohlenen Menge entspricht oder nicht.
Methode 2 von 4: Holen Sie sich weniger Kalorien
1. Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme um etwa 25 Prozent zu reduzieren.
- Für einen 30-jährigen mäßig aktiven Mann bedeutet dies, dass man statt 2400 Kalorien etwa 1800 Kalorien zu sich nimmt.
- Für eine 30-jährige ziemlich aktive Frau bedeutet dies, dass Sie statt 2000 Kalorien etwa 1500 Kalorien zu sich nehmen.
- Subtrahiere die beiden Zahlen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du weniger isst. Für den Mann aus obigem Beispiel sind das 600 und für die Frau 500.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 7, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie pro Woche weniger verbrauchen. Für den Mann aus obigem Beispiel sind dies 4200 und für die Frau 3500.
2. Versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel zu ersetzen.
3. Essen Sie kleinere Portionen und essen Sie regelmäßig Snacks.
Methode 3 von 4: Mehr bewegen
1. Versuche jeden Tag eine Stunde lang intensiv zu trainieren. Damit verbrennst du etwa 600 Kalorien.
- Geh ins Fitnessstudio für hochintensive Intervall-Workouts. Dies sind Workouts, bei denen Aktivitäten mittlerer Intensität mit Aktivitäten hoher Intensität abgewechselt werden. Dafür eignen sich Bootcamps, Zumba und Aerobic sehr gut.
- Jogge oder mache Zirkeltraining, bei dem du Sprungübungen machst, Seile springst, mit Gewichten arbeitest und Fettverbrennungsübungen machst.
- Wenn Sie täglich eine Stunde lang intensiv trainieren, verbrennen Sie nicht weniger als 4200 Kalorien pro Woche.
2. Machen Sie nach dem Mittag- oder Abendessen einen halbstündigen Spaziergang.
3. Erledige Aufgaben, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Methode 4 von 4: Gesamtzahlen, Tipps und Tricks
1. Addieren Sie die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die pro Woche verbrannt und weniger Kalorien verbraucht werden.
- Ein 30-jähriger Mann, der 25 Prozent weniger Kalorien zu sich genommen hat, 1 Stunde intensiv trainiert, 30 Minuten gegangen ist und 30 Minuten am Tag geputzt hat, wird.Habe 500 Kalorien verbrannt und weniger aufgenommen. Er wird über ein Kilo verloren haben.
- Eine 30-jährige Frau, die 25 Prozent weniger Kalorien zu sich nahm, 1 Stunde Sport machte, 30 Minuten ging und 30 Minuten am Tag sauber machte, verbrennt etwa 9.800 Kalorien und verbraucht weniger. Sie wird auch über ein Kilo verloren haben.
2. Reduziere deine Wassereinlagerungen. Wenn Sie ein Völlegefühl oder Probleme mit Ihrem Darm haben, können Sie etwa ein halbes Kilo abnehmen, indem Sie dies reduzieren. Probiere dazu folgende Dinge aus.
Notwendigkeiten
- Essenstagebuch
- Gesunde Snacks mit viel Protein und Ballaststoffen
- Wasser
- Multivitamintabletten
"Pro woche anderthalb kilo abnehmen"
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