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Beispiel: Wenn Sie wie der Mann im obigen Beispiel einen BMR von 1446 haben und einen aktiven Lebensstil führen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4. Wenn Sie dies tun, verbrennen Sie etwa 2024 Kalorien pro Tag. 
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssten, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren (unter Berücksichtigung Ihres aktuellen Aktivitätsniveaus), ziehen Sie 1 . ab.000 Kalorien aus den Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, wie im Schritt „Berechnen Sie, wie aktiv Sie sind“ berechnet. Beispiel: Wenn Sie normalerweise 2694 . verwenden.Verbrenne 72 Kalorien pro Tag, du brauchst 1694.Iss 72 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Denken Sie daran, dass es für kleine Frauen schwierig ist, ein Defizit von 1 . zu erreichen.000 Kalorien zu erreichen. Wenn nach Ihrem 1.000 Kalorien abgezogen, weniger als 1.200 Kalorien am Tag zu sich nehmen sollte, ist es ratsam, langsamer abzunehmen. Denn wenn du kleiner als 1 bist.Wenn Sie täglich 200 Kalorien zu sich nehmen, werden Sie unterernährt und behindern Ihre langfristigen Pläne zur Gewichtsabnahme. Beispiel: Wenn Sie eine Frau mit einem BMR von 1408 . sind.5 und du bist mäßig aktiv (x 1.3) und verbrennt somit ca. 1.830 Kalorien, hält ein Defizit von 1.000 Kalorien für dich, dass du nur 850 Kalorien am Tag essen solltest. Das ist zu wenig für eine langfristige Ernährung und dann fehlen deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Kleinere Frauen sollten erwägen, die Kalorienmenge, die sie verbrauchen, um etwa 20-30% zu reduzieren, anstatt 1.000 Kalorien pro Tag. Natürlich wirst du weniger schnell abnehmen, aber es ist gesünder. 
Verliere ein kilo pro woche
Abnehmen kann eines der schwierigsten Dinge sein, die es gibt. Aber Abnehmen kann auch eines der besten Dinge sein, die Sie jemals in Ihrem Leben tun werden. Ob für eine bessere Gesundheit und ein längeres Leben, oder für schönere Kleidung und mehr Selbstbewusstsein, das kleine Mehr an Gewicht zu verlieren lohnt sich. Lesen Sie unten, wie Sie sicher und effektiv ein Kilo pro Woche verlieren können.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesund essen
1. Iss mehr gesunde Sachen. Gesunde Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Hähnchenbrust, Putenhackfleisch, Bisonfleisch, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu. Gesunde Fette sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Fisch, Eigelb und Olivenöl. Gesunde Kohlenhydrate sind die unverarbeiteten Kohlenhydrate wie Süßkartoffel, Naturreis, Haferflocken, Kleie, Weizenkeime, Bulgur, Bohnen und Gemüse.
2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind Brot, herzhaftes und süßes Gebäck, Nudeln, Snackbar-Lebensmittel und Tiefkühlgerichte. Versuchen Sie diese zu vermeiden, da sie viele Kalorien enthalten.
3. Iss oft und iss dann kleine Portionen. Verteile die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst, über den Tag. Versuchen Sie, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt nur 3. Denken Sie auch daran zu frühstücken, wenn Sie aufwachen.
4. Versuche langsamer zu essen. Langsames Essen kann Ihnen helfen, kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Du gibst deinem Körper Zeit, sich erfüllt zu fühlen.
5. Wasser trinken. Trinken Sie Wasser während und zwischen den Mahlzeiten. Das gibt dir ein volleres Gefühl während der Linien.
6. Nehmen Sie Multivitamine. Sie sollten immer Multivitamine einnehmen, aber wenn Sie abnehmen möchten, ist dies umso wichtiger, denn dann können Sie sicher sein, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Methode 2 von 3: Iss die richtige Menge
1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Ihr Grundumsatz oder BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper während grundlegender Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung usw. pro Tag verbrennt. Diese Berechnung ist wichtig, um die Kalorienmenge zu bestimmen, die Sie als Ausgangspunkt benötigen. Wenn Sie ein Mann sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 66 + (13.7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Beispiel: Der BMR eines Mannes von 1,85 cm., 90 Pfund, 30 Jahre wären: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 Jahre = 204) = 1446.
- Wenn Sie eine Frau sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
- Beispiel: Der BMR einer 1. Frau.75 cm., 65 Kilo, 40 Jahre wären: 655 + (9,6 x 65 Kilo = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.
2. Sehen Sie, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie viel sitzen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,3-1,4. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,4-1,5. Die verbleibende Zahl ist eine Schätzung der Kalorienmenge, die Sie pro Tag verbrennen.
3. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen möchten. Ein halbes Kilo Fett enthält etwa 3.500 Kalorien.. Um ein halbes Kilo Fett zu verlieren, braucht man also 3.iss 500 Kalorien weniger als du verbrennst. Um ein Kilo pro Woche zu verlieren, braucht man 7.verbrauche in dieser Woche 000 Kalorien weniger, als du verbrennst. Mit anderen Worten, Sie sollten ein tägliches Defizit von 1 . haben.habe 000 Kalorien, um in einer Woche ein Kilo zu verlieren.
Methode 3 von 3: Übung
1. Krafttraining. Bei einem Kalorienmangel verbrennt Ihr Körper die Reserven, um noch Energie zu haben, nämlich Fett und Muskelmasse. Es ist wünschenswert, Fett zu verbrennen, aber keine Muskelmasse. Um deine Muskelmasse bei Kalorienmangel zu erhalten, ist es am besten, Krafttraining zu machen.
2. Mach ein bisschen Fitnesstraining. Fitnesstraining ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie dies noch nicht tun, versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche eine halbe Stunde Fitnesstraining in Ihre Routine einzubauen.
Tipps
- Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto schneller wird der Gewichtsverlust gehen, aber wenn Sie sich Ihrem Idealgewicht nähern, verlangsamt sich der Gewichtsverlust normalerweise.
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