Fett an den Oberschenkeln verlieren: 14 Schritte (mit Bildern)

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Sie können durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erfolgreich Fett von Ihren Oberschenkeln verlieren. In Form zu kommen und richtig zu essen bedeutet, dass du auch anderswo Fett verlierst. Wenn Sie wirklich ein paar Pfunde von Ihren Oberschenkeln – und anderswo – verlieren möchten, lesen Sie weiter.

Schritte

Teil 1 von 3: Übungen für die Oberschenkel

1. Kniebeugen machen. Es gibt viele verschiedene Squat-Übungen, die du machen kannst, aber alles läuft darauf hinaus: Mit schulterbreit gespreizten Beinen das Gesäß zum Boden absenken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Warte hier für ein paar Sekunden, bevor du wieder nach oben gehst.

Probiere Kniebeugen mit einem Gymnastikball aus. Legen Sie den Ball gegen die Wand und stellen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Der Ball macht nicht nur die Übung schwerer, du bekommst auch eine schöne Rückenmassage!

2. Ausfallschritte machen. Gehen Sie mit einem Gewicht von 2 oder 4 Pfund in jeder Hand mit einem Bein nach vorne und senken Sie das andere Knie einige Zentimeter über dem Boden ab. Treten Sie zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Teil 2 von 3: Richtig essen und Diät halten

1. Versorge deinen Körper mit Feuchtigkeit und streiche zuckerhaltige Getränke aus deiner Ernährung. Bleibe beim Wasser. Wasser ist gesund, immer verfügbar, günstig und schmeckt gut. Wasser spült schädliche Giftstoffe aus, bringt Nährstoffe in deine Zellen und versorgt den Körper mit der nötigen Feuchtigkeit. Ärzte empfehlen, täglich 2-3 Liter Wasser zu trinken.

Vermeiden Sie Limonade, Energy-Drinks, Säfte usw. Es ist eine Schwäche von uns allen, aber sie machen es schwieriger, diese Pfunde zu verlieren. Sie sind alle reich an Zucker, manchmal bis zu 300 Kalorien, und das kann ein ganzes Training zunichte machen.
Trinken Sie grünen Tee, er ist eine gute Quelle für Antioxidantien und die Kalorien sind vernachlässigbar.Grüner Tee enthält etwa zehnmal mehr Polyphenole als die meisten Gemüsesorten und trägt dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Das Beste ist, dass es nur 1-2 Kalorien pro Liter sind, was bedeutet, dass eine einfache Tasse Tee (ungesüßt) so harmlos wie nur möglich ist!

Trinken Sie eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser Rechts bevor du isst. Dies lässt Ihren Körper denken, dass er voller ist, als er tatsächlich ist, was Ihren Appetit reduziert und Sie weniger essen lässt.

2. Gesund essen. Du musst keine Diät machen, um dich gesund zu ernähren. Wer nur darauf achtet, was er isst, wird schlank und gesund. Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen sind. Versuchen Sie immer, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen, sodass du deinen Körper nicht damit überlastest. Dazu gehören Hafer, Vollkorn und andere unverarbeitete Körner wie brauner Reis.

Proteine: Wählen Sie mageres Fleisch für Ihre benötigten Proteine. Zu magerem Fleisch gehören zum Beispiel auch Fisch und Geflügel. Andere gute Proteinquellen sind Bohnen, Sojaprodukte und Nüsse.

Obst und Gemüse. Es mag unglaublich klingen, aber nicht alle Obst- und Gemüsesorten sind gleich gesund (obwohl sie natürlich immer gut für Sie sind). Wählen Sie vorzugsweise Superfoods wie Grünkohl, Blaubeeren und Mangold.

Gute Fette und schlechte Fette: Omega3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette sind gut für dich und senken dein Cholesterin. Nüsse, Olivenöl, Pflanzenöl und Fisch enthalten diese guten Fette. Transfette und gesättigte Fette machen deine Oberschenkel dicker. Sie finden diese in verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Keksen usw.

Milchprodukte: Versuchen Sie, sich an fettarme Milchprodukte zu halten. Joghurt ist sehr gut, weil er Bakterien enthält, die die Verdauung unterstützen. Milchprodukte sind eine gute Protein- und Kalziumquelle.

3. Ziehen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht (Atkins). Die Theorie ist, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt dazu, dass der Körper Insulin produziert.Als Ergebnis produziert der Körper Glukose (Zucker), die schließlich in Fett umgewandelt wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf eiweißhaltigen Mahlzeiten, Sojaprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen. Obwohl Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren möchten, sollten Sie diese nicht vollständig aus Ihrem Speiseplan streichen. Versuchen Sie, dass mindestens 20 % der Mahlzeiten aus Kohlenhydraten bestehen. Dein Körper hat Gut Glukose wird benötigt, um richtig zu funktionieren, und Kohlenhydrate sind eine gute Quelle dafür. Im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubte Lebensmittel:

Rohes, proteinreiches Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Pute.

Roher, proteinreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.

Low-Carb-Gemüse und grünes Blattgemüse.

Vollfetter, unverarbeiteter Kuh-, Ziegen- oder Schafskäse.

4. Wissen, welche Lebensmittel nicht in eine kohlenhydratarme Ernährung passen. Lebensmittel, die im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht erlaubt sind:

Getreide. Keine Nudeln, Brot, Kuchen oder Gebäck.

Obst und Fruchtsäfte.

verarbeitete Lebensmittel. Es enthält normalerweise Zucker.

Stärkehaltiges Gemüse. Keine Kartoffeln, Rüben oder Mais.

Zucker oder Margarine.

5. Ziehe eine kalorienarme Ernährung in Erwägung. Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Eine kalorienarme Ernährung bedeutet für eine Frau, die Aufnahme auf 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Es wird empfohlen, nicht mehr als ein Kilo pro Woche zu verlieren. Es ist nicht sicher, mehr Gewicht zu verlieren, außer unter strenger Aufsicht eines Arztes.

Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie essen, auf 35 bis 60 Gramm. Das bedeutet, dass Fett etwa 20 bis 35 % der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen sollte.

Versuchen Sie, etwa 170 bis 240 Gramm komplexe Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Das sollten etwa 45% bis 65% deiner Gesamtkalorien ausmachen.

Versuchen Sie, etwa 55 bis 95 Gramm mageres Protein wie Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich zu nehmen. Dies sollte etwa 15 bis 25 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen.

6. Ziehe eine Keto-Diät in Betracht. Keto-Diäten ähneln Low-Carb-Diäten darin, dass Sie versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden und sie durch Fette und Proteine zu ersetzen. Der Unterschied besteht darin, dass man bei Keto-Diäten mehr Fett und weniger Protein zu sich nimmt als bei Atkins.

Warum Fette statt Proteine? Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper das überschüssige Protein in Glukose um, was Sie vermeiden wollten. Fette hingegen haben keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Versuchen Sie, etwa 70-75% Ihrer Kalorien aus Fetten, 20-25% aus Proteinen und 5-10% aus Kohlenhydraten zu beziehen.Begrenzen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, auf 20-50 Gramm pro Tag.

Da es wichtig ist zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie bei der Keto-Diät zu sich nehmen, müssen Sie wissen, wie man Kohlenhydrate zählt. Investieren Sie in einen Leitfaden zum Zählen von Kohlenhydraten und studieren Sie ihn.

Teil3 von 3: Körperlich gesund bleiben

1. Trainiere deinen ganzen Körper. Ohne zu technisch zu werden: Der Körper verliert Fett, indem er es in Energie umwandelt. Dieser Vorgang wird Ketose genannt.Aber wenn Ihr Körper Fett in Energie umwandelt, bekommt der Körper dieses Fett von überall, nicht nur von Ihren Oberschenkeln. Um das Fett von den Oberschenkeln zu bekommen, musst du deinen ganzen Körper trainieren.

2. Holen Sie sich ein vollständiges Training. Wenn Sie ein komplettes Training wünschen, das viele Kalorien verbrennt, aber relativ sicher für die Gelenke ist, versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen.Dies wird besonders für Menschen mit Arthritis oder einer schweren Verletzung empfohlen. Drehen Sie Ihre Beine mindestens dreimal pro Woche eine Stunde lang oder schwimmen Sie Runden.

3. Geh Sport. Einem Team beizutreten oder einfach nur mit Freunden zu spielen, kann viele Kalorien verbrennen. Die meisten Menschen sind motivierter, wenn eine Sportart auch soziale oder kompetitive Seiten hat. Du wirst eher lange durchhalten, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als wenn du alleine trainierst.

Wenn du keine Lust auf Sport hast, aber mit anderen trainieren möchtest, triff eine Gruppe von Freunden. Machen Sie jede Woche einen Zeitplan und helfen Sie sich gegenseitig, ihn einzuhalten. Sie können auch Schulungsvideos herunterladen und zu Hause mit dem Training beginnen. Achtet darauf, dass ihr euch gegenseitig motiviert.

4. Leider verbrennen Yoga und Pilates nicht viele Kalorien, also verlasse dich nicht allein darauf. Bei Yoga und Pilates verbrennst du etwa 200 Kalorien pro Stunde, bei einer Partie Basketball verbrennst du schnell 800 Kalorien. Wenn du wirklich Fett von deinen Oberschenkeln loswerden willst, aber auch Yoga liebst, tue etwas anderes als das, das viele Kalorien verbrennt.

5. Gehen Sie so viel wie Sie können. Wenn du nichts anderes tust, geh spazieren. Gehen ist eine oft unterschätzte Übung. Je nach Gewicht und Geschwindigkeit kannst du beim Gehen zwischen 100 und 400 Kalorien pro Stunde verbrennen. Und wie wir alle wissen, erfordert das Gehen nicht so viel von dir wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Finden Sie einen Laufpartner und verbrennen Sie gemeinsam Kalorien!

6. Vergiss deinen Schönheitsschlaf nicht. Diese Übungen sollten dazu führen, dass du dich völlig erschöpft fühlst (das ist ein gutes Zeichen!). Das Tolle ist, dass ausreichend Schlaf auch beim Abnehmen hilft. Sie haben richtig gehört: Ausreichend Schlaf hilft beim Abnehmen.

Wenn Ihr Körper nicht genug Schlaf bekommt, produziert er ein Hormon namens Ghrelin und senkt den Spiegel eines anderen Hormons namens Leptin.Leptin sagt Ihrem Gehirn, dass Sie satt sind und Ghrelin regt Ihren Appetit an. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie hungriger und Ihr Gehirn sagt Ihrem Körper nicht, dass Sie satt sind.

Menschen mit Schlafapnoe, die dazu führt, dass Ihre Atmung nachts aussetzt, sind eher übergewichtig.Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, damit Sie genug Schlaf, mehr Energie und eine schmalere Taille bekommen.

Tipps

Bleib stehen, setz dich nicht hin. Stehen verbrennt Kalorien, Sitzen spart sie. Der einfachste Weg, Kalorien zu verbrennen, ist, öfter zu stehen. Laufen Sie herum, während Sie fernsehen oder telefonieren. Natürlich ist es kein Ersatz für Sport, aber jedes bisschen hilft.
Iss mehr Gemüse als Fast Food, ersetze schlechtes Essen durch gesundes Essen. Sie können auch viele Treppen steigen, um Fett von Ihren Oberschenkeln zu entfernen.

Warnungen

Verhungern Sie nicht, um Gewicht zu verlieren. Sich selbst zu hungern verlangsamt Ihren Stoffwechsel, da sich Ihr Körper auf eine längere Zeit ohne Nahrung vorbereitet. Der Körper speichert dann Fett. Abgesehen davon, dass Sie nicht abnehmen werden, ist es auch sehr ungesund.