Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Kaffeebohnen sind voller Koffein und Antioxidantien, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Die Wirkung ist innerhalb einer Stunde nach dem Trinken einer Tasse Kaffee spürbar. 
Kakao enthält Stearinsäure, die die Verdauung verlangsamt, sodass Sie sich länger satt fühlen. Nimm ein Stück dunkle Schokolade zu deiner Tasse Kaffee, dann hast du eine doppelte Wirkung. 
Ersetze 15-30 Prozent deiner Kohlenhydrate durch magere Proteine, dann nimmst du schneller ab und hast weniger Hunger. Caseinprotein, das häufig in Pulverpräparaten enthalten ist, ist ein Protein mit langsamer Freisetzung, das für ein Sättigungsgefühl sorgt und den Appetit unterdrückt. Eine fettarme Ernährung ist kontraproduktiv; es macht schneller hungrig. Fett ist nicht schlecht für dich, wenn du es in Maßen isst, und es hat viele gesundheitliche Vorteile. Dadurch schmeckt dein Essen auch besser. 
Stärke wird langsam verdaut, wodurch Sie weniger hungrig und weniger hungrig sind. Stärke enthält auch Ballaststoffe, sodass Sie schnell gesättigt sind. 
Dass man täglich acht Gläser Wasser trinken sollte, wird von den meisten Studien nicht mehr unterstützt. Stattdessen solltest du dein Körpergewicht mit 30 . multiplizieren. Dieses Ergebnis ist die Anzahl der Milliliter, die Sie pro Tag trinken sollten. Also angenommen du wiegst 100 Kilo, dann musst du 100 x 30 = 3000 ml (= 3 Liter) Wasser pro Tag trinken. Gib etwas Zitronensaft in dein Wasser, um ihm mehr Geschmack zu verleihen. Wasser ist viel besser als Soda oder Alkohol, denn das trocknet dich tatsächlich aus. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden und bereits einen gesunden Snack gegessen haben, trinken Sie ein Glas Wasser, um Ihren Magen zu füllen und Ihren Hunger zu stillen. 
Essen und trinken Sie nichts mit Zucker, denn sie stillen nicht den Hunger und machen Lust, den ganzen Tag weiter zu naschen. Wenn Sie ein Verlangen nach etwas Fettigem haben, essen Sie gesunde Fette, die Ihr Verlangen nach Zucker verringern, und essen Sie nicht zu viel. 
Der Zweck des achtsamen Essens besteht darin, Ablenkungen wie Fernsehen oder Computerspielen während des Essens zu eliminieren. Diese Ablenkung sorgt dafür, dass Sie nicht merken, wie viel Sie essen. Ein Beispiel ist das Essen einer Rosine oder einer anderen getrockneten Frucht, die man halten, fühlen, betrachten, riechen und schmecken kann. Durch das Essen der Rosine haben Sie eine Vielzahl von Gefühlen erlebt, daher wissen Sie, wie sinnvoll diese Übung ist. Versuchen Sie, sich mindestens zwanzig Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen, damit Sie langsam kauen und sie gut verdauen können. 
Wenn Sie häufiger essen, beispielsweise sechs- bis achtmal am Tag, werden Sie Ihren Stoffwechsel nicht wesentlich steigern oder schneller Fett verlieren. Wenn Sie beispielsweise drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien pro Tag oder sechs Mahlzeiten mit 500 Kalorien zu sich nehmen, sind das beide insgesamt 3.000 Kalorien. Dein Energielevel bleibt gleich, mehrere Mahlzeiten am Tag sind also nicht unbedingt besser für die Appetitkontrolle. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und stärker werden möchten oder Diabetes haben, ist es gut, öfter kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber wenn du Fett verlieren möchtest oder sehr beschäftigt bist, kannst du weniger oft essen. Am besten isst du, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du satt bist. 
Untersuchungen zeigen, dass ein Körper mit Schlafmangel einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten hat. Wissenschaftler glauben, dass dies auf das natürliche Verlangen des Körpers nach Kohlenhydraten zurückzuführen ist, wenn das Energieniveau niedrig ist. Schlaf kann direkt mit Essen in Verbindung gebracht werden. Langfristiger Schlafmangel kann zu übermäßigem Essen führen. Die Produktion von Leptin, einem von Fettzellen ausgeschütteten Hormon, das den Appetit unterdrückt, hängt weitgehend davon ab, wie viel Sie schlafen. Schlafentzug kann daher das Hungergefühl stark beeinflussen. 
Mindestens eine Stunde Yoga pro Woche reduziert den Appetit. Da Yoga Stress reduziert, unterdrückt es das Hormon Cortisol, das wiederum mit Essattacken in Verbindung gebracht wird. Achtsames Essen, also der schrittweise Prozess des Essens, gehört auch zum Yoga. Dieser Prozess stellt sicher, dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie satt sind. 
Echter körperlicher Hunger stellt sich normalerweise nach und nach ein und kann mit den meisten Nahrungsmitteln problemlos gestillt werden. Du hörst automatisch auf, wenn du genug hast und dich nicht schuldig fühlst. Wenn man jedoch isst, weil man sich langweilt, bekommt man vor allem Heißhunger auf bestimmte Dinge, das geht schnell und kann dazu führen, dass man zu viel isst. Du fühlst dich wahrscheinlich auch schuldig, wenn du gegessen hast. Schreibe in ein Tagebuch, was du den ganzen Tag über isst. Verfolgen Sie auch, wie Sie sich vor und nach dem Essen fühlen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten häufig ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen oder oft spät in der Nacht essen und sich schuldig fühlen, versuchen Sie etwas anderes, z. B. spazieren zu gehen, ein Buch zu lesen oder mit Ihrem Haustier zu spielen. Wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen können, essen Sie einen gesunden Snack wie Obst, Gemüse oder Nüsse.
Reduziere deinen appetit
Hunger oder Appetit ist sowohl ein psychisches als auch ein physisches Phänomen. Manchmal essen wir aus Langeweile, Anspannung oder weil es so ist "Zeit" ist zu essen, auch wenn wir nicht wirklich hungrig sind. Es gibt alle Arten von Diätprogrammen und Diätpillen, die den Appetit unterdrücken, aber es ist möglich, Ihren Appetit auf natürliche Weise durch Diät und Bewegung zu reduzieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Den Hunger unterdrücken
1. Fülle dich mit Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein nicht verdauliches komplexes Kohlenhydrat, das dich mit wenigen Kalorien satt hält. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer passen sehr gut in eine Diät, da sie nicht nur den Hunger stillen, sondern auch gleich Energie liefern, da sie die Ausschüttung von Insulin und Blutzucker regulieren.
- Es wird empfohlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kalorien, die Sie essen, zu sich zu nehmen, oder durchschnittlich 28 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer.
- Wenn du abnehmen möchtest, iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, das viele Ballaststoffe enthält.
- Iss Haferflocken zum Frühstück, dann kannst du bis zum Mittagessen überleben, ohne zu naschen. Hafer wird langsam verdaut und macht lange satt.
2. Kaffee trinken. Ein paar Tassen Kaffee am Morgen kurbeln deinen Stoffwechsel an und unterdrücken den Appetit.Für manche Menschen hat Kaffee jedoch den gegenteiligen Effekt. Versuchen Sie herauszufinden, wie deine Körper reagiert auf Kaffee und passt dein Verhalten entsprechend an.
3. Essen Sie dunkle Schokolade. Schokoladenliebhaber können sich verwöhnen lassen. Kaufen Sie dunkle Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält, denn sie ist bitter genug, um Ihren Appetit zu reduzieren.
4. Iss mehr Protein und Fett. Um Protein zu verbrennen, verbrauchen Sie Energie aus Kalorien und setzen Hormone frei, die den Hunger unterdrücken. Protein und Fett sind die besten, um den Hunger zu stillen, weil sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Infolgedessen leiden Sie seltener unter Heißhunger oder Essattacken. Wenn Sie Fett in Maßen essen, auch wenn es eine geringere thermische Wirkung hat, werden Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie eine Diät machen.
5. Experimentiere mit Kohlenhydraten. Zucker und Stärke sind wichtige Energielieferanten für deinen Stoffwechsel. Kohlenhydrate, die aus Stärke bestehen, sind voller Nährstoffe und sorgen dafür, dass man schneller satt wird.
6. Mit Wasser hydratisieren. Wasser füllt den Magen. Da der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, braucht er auch viel Wasser. Egal, ob Wasser den Appetit unterdrückt oder nicht, es ist lebenswichtig für unseren Körper und enthält keine Kalorien.
Methode 2 von 3: Hunger regulieren
1. Jeden Tag Frühstück. Es gibt einen Grund, warum die Leute sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist: Ihr Körper hat die ganze Nacht gefastet und Sie haben tagsüber weniger Hunger. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht frühstücken, eher nachmittags einen Snack zu sich nehmen.
- NES ist ein Syndrom, bei dem Menschen nächtliche Essattacken haben. Es beinhaltet, dass Menschen nachts aufstehen, um zu essen, und es wird klinisch als Essstörung angesehen. Tägliches Frühstück reduziert das Risiko, an dieser Störung zu erkranken.
- Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhte Lipidspiegel erhöht.
- Das Auslassen anderer Mahlzeiten hat die gleichen Auswirkungen wie das Auslassen des Frühstücks. Während viele Leute denken, dass sie abnehmen werden, wenn sie Mahlzeiten auslassen, ist das Gegenteil der Fall. Es führt dazu, dass du mehr Snacks isst und schneller zunimmst.
2. Essen Sie gesunde Snacks. An einem Nachmittagssnack ist nichts auszusetzen, achte nur darauf, dass es sich um Obst, Gemüse oder mageres Protein wie Hähnchenbrust oder Fisch handelt. Diese gesunden Snacks stillen Ihren Hunger bis zum Abendessen und haben einen Mehrwert: Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die Ihrem Körper gut tun.
3. Achtsam essen. Wenn du achtsam isst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du zu viel isst. Sie müssen sich auf jeden Schritt beim Essen eines Snacks konzentrieren, sich der Portionsgröße bewusst sein und verhindern, dass Sie Ihre Mahlzeit zu schnell essen.
4. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Physiologie an. Wie oft Sie am Tag essen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind, Ihren Lebensstil und was praktisch ist. Es hat Vorteile, nur wenige Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und bis zu acht Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das Wichtigste ist, eine Routine zu etablieren, die für Ihre Gesundheit am besten ist.
Methode 3 von 3: Ihren Hunger körperlich unterdrücken
1. Regelmäßig Sport treiben. Die Beeinflussung durch Bewegung ist schwierig. Wenn Sie mäßig intensiv trainieren, wird Ihr Körper den Hunger unterdrücken, weil Sie dann gespeichertes Fett als Energiequelle nutzen, während weniger intensive Übungen wie Walken, Schwimmen und Joggen Sie hungriger machen.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass die neuronale Reaktion auf Nahrung bei moderater bis hoher Intensität deutlich abnimmt.
- Bewegung reduziert auch die Reize im Gehirn, die für die Antizipation von Nahrung verantwortlich sind. Das reduziert den Hunger, du bleibst gesund und du baust Stress ab.
2. Genug Schlaf bekommen. Über Schlaf und Schlafentzug und dessen Einfluss auf den Körper wurden zahlreiche Studien durchgeführt. Generell wirkt sich Schlafmangel negativ auf den Körper aus und es werden mehr Hormone produziert, die ein Hungergefühl auslösen, sodass wir tagsüber mehr Snacks zu uns nehmen.
3. Yoga ausprobieren. Yoga kann deinen Appetit reduzieren. Yoga macht dich bewusster für deinen Körper und lässt ihn schneller spüren, wenn du satt bist. Du wirst auch weniger schnell naschen.
4. Kontrolliere emotionalen Hunger. Essen aus Langeweile ist eine erlernte Angewohnheit, aber für viele Menschen ist es schwer, echten Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
Tipps
- Trinken Sie etwas, wenn Sie hungrig werden; der Körper verwechselt oft den Bedarf an Wasser und Nahrung.
- Füllen Sie Ihren Teller nicht vollständig; Je weniger du siehst, desto weniger wirst du essen.
- Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide zu essen. Diese gesunden Lebensmittelgruppen halten Ihren Appetit im Gleichgewicht.
- Bestimmte Lebensmittel, wie roher Sellerie, benötigen zur Verdauung mehr Kalorien, als sie selbst enthalten.
- Essen Sie von kleineren Tellern; ein kleinerer Teller lässt Ihr Gehirn denken, dass ein ganzer Teller voller Essen verzehrt wurde.
- Höre Musik, singe, tanze, trainiere oder was auch immer dich positiv ablenkt, wenn du hungrig bist.
- Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi und geben Sie keinen Zucker in Ihren Kaffee. Wenn es wirklich sein muss, können Sie künstliche Süßstoffe verwenden.
Warnungen
- Es ist okay, den Appetit zu zügeln, aber essen muss man. Es ist wichtig, dass Ihr Körper 3 anständige Mahlzeiten pro Tag oder bis zu 8 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt (dies hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln). Wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Essen Sie gesund und regelmäßig, aber nur wenn Sie Hunger haben. Hören Sie nicht auf zu essen, das ist sehr ungesund und kann schließlich zu Anorexia nervosa führen.
Оцените, пожалуйста статью
