Durch mehr Aufmerksamkeit beim Essen und mehr Sport kannst du dafür sorgen, dass dein Mageninhalt kleiner wird und du nach und nach abnimmst. Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine dauerhafte Magenverkleinerung ohne Operation nicht möglich, aber Sie können durchaus selbst zu einem geringeren Mageninhalt beitragen. Mit Hilfe einer veränderten Ernährung und mehr Bewegung gewöhnen Sie Ihren Bauch daran, sich weniger zu dehnen, so dass er weniger passt, sodass Sie sich beim Essen schneller satt fühlen. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich an eine gesunde, ausgewogene Ernährung halten, regelmäßig Sport treiben und versuchen, sich nicht in extreme Gewohnheiten zu versetzen, die Sie nicht aufrechterhalten können.
Schritte
Methode 1 von 3: Bringen Sie sich gesunde Essgewohnheiten bei
1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, damit Sie sich bei weniger Essen satt fühlen. Versuchen Sie eine Ernährung mit 30 % gesunden Kohlenhydraten, 20 % Gemüse und 20 % Obst, 10 % Milchprodukten und 10 % Fleisch sowie so wenig Fett und Zucker wie möglich einzuhalten.
Gesunde Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Roggen, Quinoa, Haferflocken, Naturreis und anderen nährstoffreichen Getreidesorten.
Wählen Sie nährstoffreiches und zuckerarmes Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte, verschiedene Kohlsorten, Rucola und Spinat.
EXPERTENTIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn ist ein von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierter Personal Trainer, Sports Performance Coach für das United States Olympic Weightlifting Team und Certified Fitness Nutritionist. Sie ist auch als TRX Suspension Trainerin qualifiziert. Laura hat ihr eigenes Personal Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area und ist spezialisiert auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Cardiotraining und Krafttraining.
Laura Flinn NASM-zertifizierter Personal Trainer
Unser Experte ist sich einig: Sie können Ihren Magen ohne Sport schrumpfen lassen, indem Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Dazu müssen Sie jedoch eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung einhalten. Versuchen Sie, viel Gemüse und Obst, mageres Protein und gute Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl zu essen. Essen Sie außerdem täglich mindestens 15 Gramm Ballaststoffe und essen Sie so wenig Zucker und einfache Kohlenhydrate wie möglich.
2. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Viele Menschen wissen nicht, wie viel oder wie oft sie am Tag essen. Wenn Sie mehrere Tage lang ein Ernährungstagebuch führen, können Sie sich der Teile Ihrer Ernährung bewusster werden, die Sie ändern sollten.
Es gibt auch Menschen, die während des Essens verfolgen, wie sie sich fühlen und was sie tun, um herauszufinden, ob sie möglicherweise bestimmte emotionale Essmuster haben.
Darüber hinaus können Sie auch verfolgen, wie lange Sie brauchen, um Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Wer langsam isst, wird schneller satt.
3. Zwischen den Mahlzeiten viel Wasser trinken. Wasser kann dazu führen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten schneller satt fühlen und Essattacken verhindern, ohne Ihren Magen zu dehnen, wie dies bei fester Nahrung der Fall wäre. Auf der anderen Seite können Sie auch Wasser bekommen, indem Sie Gemüse wie Gurken, Brokkoli und Karotten essen und Obst wie Wassermelone, Pflaumen und Äpfel essen.
Wer kein reines Wasser mag, kann auch Tee trinken, oder Wasser mit Geschmack.
4. Iss weniger ungesunde Fette und leere Kalorien. Lesen Sie das Etikett auf der Verpackung, um zu sehen, ob ein bestimmtes Produkt gesättigte Fette oder Transfette enthält. Solche Fette sind ungesund und können zu einer Gewichtszunahme führen. Leere Kalorien enthalten fast keine Nährstoffe und sollten daher vermieden werden.
Beispiele für leere Kalorien sind Weißbrot, Chips, Kekse, Marmelade, Fruchtsäfte, Limonade und die meisten zuckerhaltigen Frühstückszerealien.
Lebensmittel, die reich an Transfetten sind, sind Margarine, Chips, Cracker, im Laden gekaufte Kekse und Gebäck, viele Tiefkühlkost, Kokosnuss, Butter und verarbeitetes Fleisch.
5. Behalten Sie die Portionsgröße beim Kochen und Essen im Auge. Zu Hause kannst du sicherstellen, dass du nicht zu viel isst, indem du die Essensreste direkt nach dem Servieren in den Kühlschrank stellst. Wenn Sie auswärts essen, können Sie Ihre Portionsgröße kontrollieren, indem Sie einen Hauptgang mit jemandem teilen oder nicht mehr als die Hälfte des Essens essen und den Rest mit nach Hause nehmen.
Lagern Sie verlockende Lebensmittel und bewahren Sie sie außer Sichtweite auf, damit Sie sie nicht so leicht erreichen können.
6. Essen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Viele Menschen essen zu viel, weil sie nicht genau wissen, wann sie sich satt fühlen, was dazu führt, dass sich ihr Magen vorübergehend ausdehnt, um das Essen loszuwerden, bevor es verdaut ist. Nehmen Sie sich vor dem Essen Zeit, kauen Sie jeden Bissen sorgfältig und trinken Sie Wasser zwischen den Bissen. Dein Körper sendet ein Signal an dein Gehirn, wenn er genug gegessen hat.
Das normale Fassungsvermögen unseres Magens ohne Nahrung beträgt 200 ml, aber während der Mahlzeiten können sich die Mägen einiger Menschen auf einen Liter oder mehr Nahrung ausdehnen.
Methode 2 von 3: Regelmäßig Sport treiben
1. Machen Sie jede Woche 75 bis 150 Minuten Aerobic-Übungen. Sogenanntes Aerobic-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu helfen, da es Ihr Herz schneller schlagen lässt. Laufen, Schwimmen, Walken, Radfahren und Tanzen sind alle Arten von Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen können, am ganzen Körper abzunehmen.
Aerobe Trainingsformen ergänzen die geleistete Arbeit durch eine gesunde Ernährung, die es Ihrem Körper ermöglicht, die Energie, die Sie aus der Nahrung erhalten, zu nutzen, anstatt sie in Fett zu speichern.
Um mit Aerobic-Übungen zu beginnen, können Sie gehen laufen, Joggen oder einfach nur spazieren gehen, um deinen Puls in die Höhe zu treiben und deinen Körper zu bewegen. Sobald Ihre Ausdauer stärker ist, können Sie zu intensiveren Trainingsformen übergehen.
2. Mache Krafttraining, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Kraft- oder Krafttraining kann dir dabei helfen, dich auf die Formgebung bestimmter Körperteile, wie zum Beispiel deinen Bauch, zu konzentrieren. Krafttraining steigert deinen Gleichgewichtssinn, deine Ausdauer und Flexibilität und hilft dir gleichzeitig beim Aufbau von Muskelgewebe und der Fettverbrennung.
Übungen wie Bauchmuskeln, Planken und Hochziehen Spannen Sie die Rumpfmuskulatur Ihres Bauches an und helfen Ihnen, Kraft in diesem Teil Ihres Körpers aufzubauen, wodurch Ihr Körper straffer und straffer aussehen kann.
3. Variiere die Art der Übungen, die du machst. Gewöhnen Sie sich an, während der Woche verschiedene Arten von Aerobic-Übungen und Krafttraining zu machen, wobei Sie die beiden Arten von Übungen jeden Tag abwechseln. Auf diese Weise gönnst du deinem Körper zwischen den Aktivitäten eine Pause und kannst dich an verschiedenen Tagen auf bestimmte Körperteile konzentrieren.
Das Abwechseln verschiedener Trainingsarten verhindert auch, dass sich Ihr Körper an die verschiedenen Bewegungsarten gewöhnt, sodass Sie jede Übung voll ausnutzen können.
Methode 3 von 3: Häufige Fehler vermeiden
1. Widerstehen Sie der Versuchung, einer sogenannten „Crash-Diät“ zu folgen. Extrem eingeschränkte Diäten, bei denen Sie bestimmte Lebensmittelgruppen nicht essen können, sind nicht einzuhalten. Solche Diäten können Ihren Bauch anfangs flacher und weniger aufgebläht aussehen lassen, aber die Ergebnisse werden nie anhalten, weil Sie die ganze Zeit hungrig sind und Ihr Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.
Extrem restriktive Diäten können dazu führen, dass Sie nach Abschluss der Diät zu viel essen oder „Essattacken“ machen, was zu Übelkeit führen kann, indem Sie Ihren Magen in einer Sitzung über seine normale Kapazität hinaus füllen.
2. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Leckeres. Genau wie eine Crash-Diät kann auch eine gesunde Ernährung ungesund werden, wenn man sich Zucker, Fett und alle möglichen „schlechten“ Lebensmittel verbietet. Es wird dir wahrscheinlich viel leichter fallen, wenn du dir einmal in der Woche etwas Leckeres oder deine ungesunde Lieblingsmahlzeit gönnst.
Denken Sie daran, Ihre Portionsgröße immer im Auge zu behalten, um nicht zu essen, bis Sie übersättigt sind oder Ihnen übel wird.
3. Iss über den Tag verteilt kleine Snacks, um Hungerattacken vorzubeugen. Viele Menschen dürfen absolut nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und bekommen deshalb oft zwischendurch Hunger. Ein gesunder Snack wie Nüsse, ein Müsliriegel oder ein Stück Obst hilft Ihnen, Hunger zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden und weniger wahrscheinlich zu viel zu essen.
Tipps
Achte darauf, motiviert zu bleiben, indem du mit einem Freund trainierst!
Wenn Sie schwanger sind, an Diabetes, Verdauungsproblemen oder anderen Erkrankungen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, da bestimmte Bedingungen den Prozess der Gewichtsabnahme beeinflussen können.
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn das Signal von Ihrem Magen bekommt, dass Sie satt sind, also essen Sie langsam.
Warnungen
Wenn du gerade keinen Sport treibst, fang vorsichtig an. Um Verletzungen vorzubeugen, steigern Sie das Training nach und nach, bis es Teil Ihrer täglichen Routine wird.
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