Laufen hat viele Vorteile - es reduziert Stress, macht deine Muskeln stärker und deinen Körper schlank. Am Anfang ist es harte Arbeit, aber nach ein paar Wochen findet dein Körper seinen Rhythmus und du verspürst immer mehr Lust aufs Laufen. So fangen Sie an.
Schritte
Methode 1 von 3: Aus
1. Geh raus und geh laufen. Jetzt. Der beste Weg, um loszulegen, ist einfach ein Paar Laufschuhe anzuziehen und loszufahren (oder zum Strand, in den Wald oder…). Die Bewegung des Laufens kann sich zunächst seltsam anfühlen, da Muskeln, die Sie normalerweise nicht verwenden, plötzlich in Aktion treten müssen. Das ist normal. Laufen Sie, bis Ihre Beine brennen und Ihre Brust sich vorwölbt; für echte Anfänger ist das in der Regel nach 5-10 Minuten.
Wenn du gerade erst anfängst brauchst du keine teuren Schuhe. Ein altes Paar Turnschuhe ist in Ordnung. Sobald Sie wissen, dass Sie damit fortfahren möchten, können Sie teurere kaufen.
Gehen Sie in bequemer Kleidung. Ziehen Sie bei Bedarf eine Sporthose, ein T-Shirt und einen Sport-BH an. Tragen Sie nichts, was im Weg steht.
Überall laufen. Deine eigene Nachbarschaft, ein Park, deine eigene Auffahrt, eine Laufstrecke. Eines der besten Dinge am Laufen als Sport ist, dass man es fast überall machen kann, man ist nicht an ein Fitnessstudio gebunden.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Laut Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer Alles was du zum Laufen brauchst, sind ein gutes Paar Laufschuhe, was eigentlich ziemlich cool ist.
2. Achte auf eine gute Einstellung. Versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen und sich auf natürliche Weise zu bewegen. Schwingen Sie Ihre Arme, machen Sie bequeme Schritte, gehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich leicht nach vorne, heben Sie Ihre Füße so weit vom Boden ab, dass Sie nicht mit den Zehen hinter einem Pflasterstein hängen bleiben. Jeder Läufer hat einen etwas anderen Gang, denn jeder Körper ist anders, also probiere was für dich richtig ist.
Versuchen Sie, nicht zu viel zu hüpfen und sanft zu landen, damit Sie Ihre Knie und andere Gelenke nicht zu sehr belasten.
Finden Sie Ihren Pass. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Schritt (Zehe, Mittelfuß, Ferse) eine natürliche Bewegung ist, die nicht verändert werden sollte. Das heißt, je schneller du läufst, desto mehr wirst du auf deinem Vorfuß laufen.
Entspanne deinen Oberkörper. Wenn Sie sich zu steif halten, werden Sie weniger mobil und gehen langsamer. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert und entspannen Sie Ihre Schultern, während Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
3. Atem. Atme natürlich oder konzentriere dich auf eine Atemtechnik. Einige argumentieren, dass die beste Atemtechnik darin besteht, durch die Nase einzuatmen, die Lunge vollständig auszudehnen und durch den weit geöffneten Mund auszuatmen. Deine Nase ist nützlich, um die Luft zu filtern, besonders wenn du draußen rennst, damit du nicht versehentlich Fliegen einatmest. Durch das Ausatmen durch den Mund verlieren Sie mehr Kohlendioxid und Wärme.
4. Dehnen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen. Während die Vorteile und/oder Nachteile des Dehnens vor dem Laufen umstritten sind, gibt es nur wenige Argumente gegen das Dehnen am Ende des Trainings. Dehnen Sie jede Muskelgruppe, halten Sie jede Dehnung mindestens 15 bis 20 Sekunden lang.
Die wichtigsten zu dehnenden Muskeln sind die Beinmuskeln. Stellen Sie sich in einiger Entfernung von der Wand und legen Sie Ihre Hände dagegen (stellen Sie einen Fuß näher an die Wand als den anderen), damit Sie Ihren Wadenmuskel strecken. Mach eine Seite und dann die andere.
Beuge dein Knie und hebe deinen Fuß an, sodass er (fast) an deinem Gesäß anliegt. Halte diesen Fuß mit deiner Hand und ziehe ihn so nah wie möglich an dein Gesäß. Du spürst eine Dehnung in der Vorderseite deines Oberschenkels. Seiten wechseln. Sie können auch nach vorne gehen und zum vorderen Fuß absenken, wobei Sie Ihr Knie hinter den Zehen halten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren. Das ist besser für die Knie.
Wenn Sie an einem Tisch oder Zaun stehen (etwa auf Hüfthöhe), können Sie Ihren Fuß auf den Tisch oder Zaun stellen. Versuche dein Bein zu strecken. Du kannst die Dehnung im hinteren Teil deines Beins spüren. Seiten wechseln.
Methode 2 von 3: Eine Routine starten
1. Mindestens dreimal pro Woche laufen. So bauen Sie Ausdauer auf; Das geht beim Laufen einmal in der Woche nicht. Verteile die Tage über die Woche, damit du zwischendurch genügend Zeit hast, dich zu erholen. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche über das Laufen hinausgehen, um fit zu werden. Sie sind wahrscheinlich mit dem laufenden Virus infiziert.
Laufen Sie bei Regen und Sonnenschein, wenn es kalt oder heiß ist. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich den Umständen entsprechend kleiden.
Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie vor dem Lauf etwas Leichtes.
Beim Gehen Musik hören. Es funktioniert nicht bei jedem, aber in einigen Fällen kann es Ihnen helfen, ein gutes Tempo zu halten. Wenn Sie feststellen, dass das Tempo des Songs Ihr eigenes natürliches Tempo stört, hören Sie auf zu hören.
2. Bauen Sie Zeit und Distanz auf. Fordern Sie sich im Laufe der Wochen heraus, weiter und länger zu laufen. Wenn Sie in der ersten Woche 10 Minuten laufen konnten, versuchen Sie es in der nächsten Woche mit 15 Minuten und in der nächsten Woche nach 20 Minuten. Du wirst sehen, dass du es länger durchhalten kannst. Um Ausdauer zu gewinnen, können Sie die folgenden Strategien ausprobieren:
Mach dir erstmal keine Sorgen um die Geschwindigkeit. Du musst eigentlich lauf langsamer als du denkst du solltest gehen. Sie führen noch kein Rennen durch; du versuchst fit zu werden. Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, die Zeit oder Entfernung, die Sie gehen, allmählich zu erhöhen. Du kannst später schneller laufen, wenn du willst.
Abwechselnd Laufen und Gehen. Anstatt aufzuhören, wenn du nicht mehr kannst, versuche ein paar Minuten zu laufen und dann wieder zu laufen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 40 Minuten. Erhöhen Sie das nächste Mal die Anzahl der Minuten beim Laufen im Vergleich zum Gehen. Endlich kannst du die ganze Zeit laufen.
sprinten. Laufen Sie so schnell wie möglich, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu steigern. Abwechselnde Trainingstage von Laufen bis Sprinten. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ihre Zeit zu messen. Beginnen Sie damit, so schnell wie möglich auf 400 Metern zu sprinten; Mach das 4-6 mal. Bei deinem nächsten Sprinttraining versuchst du deine alte Zeit zu schlagen. Sprinte längere Strecken, wenn du stärker wirst.
3. Finde ein paar schöne Routen. Wenn du jedes Mal die gleiche langweilige Route laufen musst, wird dir schnell langweilig. Gönnen Sie sich einen Lauf im Wald oder in einer Umgebung, die Sie noch nicht kennen. Wechseln Sie 2 oder 3 Routen ab, damit es Spaß macht.
Machen Sie es sich bequem. Finde Orte zum Laufen in der Nähe deines Zuhauses, deiner Arbeit oder deiner Schule. Planen Sie Ihr Training zu Zeiten, zu denen Sie ungestört sind, z. B. am frühen Morgen oder auf dem Weg zur Arbeit.
Bereiten Sie sich auf eine Planänderung vor, indem Sie Ihre Laufausrüstung immer mit zur Arbeit/Schule nehmen. Du kannst immer sofort rennen, wenn du Lust hast.
4. Nicht zu früh aufgeben. Nach ein paar Läufen denkst du vielleicht, dass du nicht lauffähig bist. Sie werden sich denken: sollte das nicht mehr Spaß machen? Warum tut es so weh? Mach einfach weiter. Sag dir, du gibst es mindestens zwei Wochen, bevor du das Handtuch wirfst. Nach einigen Wochen einer Laufroutine werden Sie sich leichter, schneller fühlen und mehr Spaß daran haben. Irgendwann wirst du merken, dass du kein einziges Mal verpassen möchtest.
Methode 3 von 3: Aufstieg zum fortgeschrittenen Level
1. Gute Laufschuhe kaufen. Wenn du dir sicher bist, dass du weiterlaufen möchtest, ist es eine gute Idee, dich mit Schuhen ausstatten zu lassen, da unterschiedliche Schuhe für unterschiedliche Fußtypen konzipiert sind. Ein gutes Laufgeschäft kann Ihre Füße analysieren, um die richtigen Schuhe zu finden (bringen Sie ein gebrauchtes Paar mit, damit sie auch die Abnutzung erkennen können).
Die Person, die dir hilft, kann an deinen alten Schuhen sehen, wo du den größten Druck auf deine Füße verspürst und kann dir ein Modell empfehlen, das dir die geringste Verletzungsgefahr bietet.
Das normale Sportgeschäft hat in diesem Bereich keine Expertise.
2. Training für einen Wettkampf.Wenn du an einem Rennen teilnimmst, hast du ein Ziel, auf das du hinarbeiten musst, während du das Laufen lernst. Sobald du ein Rennen gelaufen bist, willst du wahrscheinlich mehr. Um für ein 5K-Rennen zu trainieren, können Sie 2 Monate lang dreimal pro Woche laufen:
Woche 1:Gehen Sie fünf Minuten zügig, um sich aufzuwärmen. Dann wechseln Sie 60 Sekunden Joggen mit 90 Sekunden Gehen ab, insgesamt 20 Minuten.
Woche 2: Gehen Sie fünf Minuten zügig, um sich aufzuwärmen. Dann wechseln Sie 90 Sekunden Joggen mit 2 Minuten Gehen ab, insgesamt 20 Minuten.
Woche 3: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und wiederholen Sie dann die folgenden zwei Wiederholungen:
Joggen Sie 180 Meter (oder 90 Sekunden)
Gehen Sie 180 Meter (oder 90 Sekunden)
Laufen Sie 365 Meter (oder 3 Minuten)
Gehen Sie 365 Meter (oder 3 Minuten)
Woche 4: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, dann:
400 Meter joggen (oder 3 Minuten)
Gehen Sie 200 Meter (oder 90 Sekunden)
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
400 Meter gehen (oder 2 1/2 Minuten)
400 Meter joggen (oder 3 Minuten)
Gehen Sie 200 Meter (oder 90 Sekunden)
Jog800 Meter (oder 5 Minuten)
Woche 5:
Training 1: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, dann:
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
400 Meter laufen (oder 3 Minuten)
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
400 Meter laufen (oder 3 Minuten)
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
Workout 2: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, dann:
Jog 1200 Meter (oder 8 Minuten)
Gehen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
Jog 1200 Meter (oder 8 Minuten)
Workout 3: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und joggen Sie dann 3200 Meter (oder 20 Minuten) ohne zu gehen.
Woche 6:
Training 1: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, dann:
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
400 Meter laufen (oder 3 Minuten)
Jog 1200 Meter (oder 8 Minuten)
400 Meter laufen (oder 3 Minuten)
Joggen Sie 800 Meter (oder 5 Minuten)
Workout 2: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, dann:
Joggen Sie 1600 Meter (oder 10 Minuten)
400 Meter laufen (oder 3 Minuten)
Joggen Sie 1600 Meter (oder 10 Minuten)
Workout 3: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und joggen Sie dann 3600 Meter (oder 25 Minuten) ohne zu gehen.
Woche 7: Gehen Sie fünf Minuten lang zügig, um sich aufzuwärmen, und joggen Sie dann 4.000 Meter (oder 25 Minuten).
Woche 8: Gehen Sie fünf Minuten zügig, um sich aufzuwärmen, und joggen Sie dann 4400 Meter (oder 28 Minuten).
Woche 9: Gehen Sie fünf Minuten zügig, um sich aufzuwärmen, und joggen Sie dann 4800 Meter (oder 30 Minuten).
3. Tritt einer Laufgruppe bei. Das Laufen mit anderen motivierten Menschen gibt dir die Möglichkeit, um Feedback zu deiner Einstellung zu bitten und motiviert dich weiterzumachen. Ihr könnt zusammen Rennen laufen oder einfach nur zum Spaß laufen.
Tipps
Vorbeugen ist der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du deine Muskeln gut aufwärmst und dich nach dem Training gut dehne.
Beim Laufen Musik hören. Lieder mit einem guten gleichmäßigen Tempo geben dir die Möglichkeit, einen Rhythmus zu finden, und es macht mehr Spaß, etwas zu hören.
Du kannst deine Läufe in Distanz oder Zeit messen. Beide Methoden sind gut und es ist nur eine persönliche Vorliebe.
Wenn Sie möchten, können Sie einen Schrittzähler oder ein anderes Gerät mitnehmen, das Ihre Geschwindigkeit, Entfernung usw. misst. messen. Sie werden motivierter sein, wenn Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.
Wenn du mit einem Kumpel oder einer Gruppe läufst, bist du motivierter. Vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen, kann es helfen, Schritt zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden mit dem gleichen Niveau finden. Wenn du mit einer Gruppe läufst, versuche mit dem Rest mitzuhalten, aber nur, wenn du mithalten kannst. erzwinge nichts.
Nehmen Sie es einfach. Es sollte möglich sein, in 2 Monaten von Null auf 5 Kilometer zu kommen. Überspringe nichts aus dem Programm. Zwei Monate sind nicht so lang!
Warnungen
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Programm beginnen. Vor allem, wenn Sie älter als 35 sind, Gelenkprobleme haben oder das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung besteht.
Trinken Sie während und nach dem Lauf viel Flüssigkeit, besonders wenn es heiß ist. Wenn du durstig bist, bist du eigentlich dehydriert.
Wenn du die Straße entlang läufst, achte darauf, dass du auffällige Kleidung trägst. Es ist besser, keine Kopfhörer zu tragen, wenn man eine stark befahrene Straße entlang geht.
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