Ein Läufer-High tritt auf, wenn Ihr Gehirn eine Kombination aus natürlichen Endorphinen und anderen Chemikalien freisetzt, nachdem Sie lange und hart genug trainiert haben. Ob und wann dies geschieht, hängt jedoch stark vom Läufer, seiner Fitness und der körperlichen Belastung ab. Leider bedeutet dies, dass es keinen garantierten Weg gibt, dies zu erreichen. Aber es gibt allgemeine Konzepte, die Sie anwenden können, um Ihre Chancen zu verbessern. Die beiden Hauptpunkte sind der Aufbau von Ausdauer, damit Sie lange Strecken laufen und Ihren Körper lange genug beanspruchen können, dann die Workouts variieren, damit Ihr Körper ständig auf neue Weise gefordert wird.
Schritte
Teil1 von 4: Die richtige Einstellung
1. Verlange mehr von dir. ein Läufer"s high ist die Reaktion deines Körpers auf anhaltenden Stress, also fordere deinen Körper heraus! Versuche nicht nachzulassen oder aufzuhören, wenn du anfängst, müde zu werden. Natürlich können Sie eine Stufe höher gehen, was für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen hat, also interpretieren Sie dies basierend auf Ihrem eigenen Fitness- und Erfahrungsniveau. Das kann alles bedeuten:
20 Minuten Laufen.
90 Minuten geradeaus.
Eine Entfernung in 9.30 statt 10 Minuten Laufen.
Wiederholungen zum Intervalltraining hinzufügen.
Mach dein letztes Intervall so schnell wie dein erstes.
2.Routine vermeiden. Erwarten Sie, dass sich Ihr Körper an die Herausforderungen anpasst, denen Sie zuvor begegnet sind, wenn Sie mit der Zeit besser werden. Da dies die Chance eines Läufers ist"s sinkt, Sie wechseln die Dinge von Tag zu Tag. Auch wenn Sie jeden Tag nur 40 Minuten Zeit zum Laufen haben, müssen Sie neue Wege finden, um jedes Training anders als das letzte zu gestalten. Zum Beispiel:
Abwechselnd leichte Runden mit schweren.
Gehen Sie verschiedene Routen in abwechslungsreichem Gelände.
Wechseln Sie zwischen Distanzlauf und intensiven Workouts.
Fordere dich selbst heraus, schneller zu laufen.
EXPERTENTIPP
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer, rät: "Wenn du beim Laufen besser werden oder dich besser fühlen willst, ist es wirklich wichtig, die Läufe zu variieren.". Wenn du nur jeden Tag in acht Minuten dieselbe Runde drehst, ist es wirklich schwer, dich zu verbessern. Ich habe festgestellt, dass sich Leute auf diese Weise verletzen oder in einer Sackgasse stecken, weil sie nur dieses eine Tempo bewältigen können.`
3.Treibstoff bereitstellen. Halte deinen Körper mit der richtigen Ernährung energiegeladen. Vermeiden Sie Ermüdung durch Kraftstoffmangel, bevor Ihr Körper für eine Weile die Möglichkeit hatte, sich selbst anzutreiben. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 200 Kalorien zu sich genommen haben, bevor Sie mit dem Training beginnen. Je nach Klima ca. 20 Minuten nach dem Essen 250-500 ml Wasser trinken, um genügend Flüssigkeit zu bekommen, ohne die Verdauung zu stören.
Gönnen Sie sich zwischen Essen und Laufen mindestens 45 Minuten Zeit, um Krämpfe zu vermeiden.
4. schlau laufen. Denken Sie daran, dass ein Runner`s High wie ein Blitz in einer Flasche ist. Viele Faktoren müssen zusammentreffen, die schwer vorherzusagen oder zu wiederholen sind, damit dies eintritt, also machen Sie dies nicht zu Ihrem Hauptziel. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Erreichen von Erfolgen. Erhöhen Sie Ihre Chance, sich high zu fühlen, indem Sie die Messlatte für sich selbst ständig höher legen.
Überforderung von sich selbst kann zu vorzeitiger Ermüdung und Verletzungen führen, also setzen Sie sich realistische Ziele. Wer sich zu früh erschöpft oder sich verletzt, kann nicht schnell genug laufen, um ein Runner`s High zu erreichen.
Ein Runner`s High tritt bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten auf. Denke nicht, dass du etwas falsch machst, nur weil ein Trainingspartner es erlebt und du es nicht tust, selbst wenn du das gleiche Training machst.
Was an einem Tag funktioniert, funktioniert möglicherweise am nächsten nicht oder nie wieder. Halte deine Läufe abwechslungsreich, anstatt Tag für Tag dasselbe zu tun, um ein High zu wiederholen.
Teil 2 von 4: Eine Grundausbildung absolvieren
1. Hab Geduld. Wenn Sie neu im Laufen sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie während der Basisdistanzen viel häufiger einen Läufer sehen"s hoch als erfahrenere Läufer. Erwarte jedoch nicht, dass dies sofort passiert. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Aufbau Ihrer Ausdauer durch das Basistraining. Auf diese Weise können Sie längere Strecken in einem anspruchsvolleren Tempo laufen und sich viel früher einleben.
Wenn Sie zu früh zu viel von sich selbst erwarten, kann dies zu Verletzungen oder Ermüdung führen, bevor das High einsetzen kann.
"Grundtraining" bezieht sich einfach auf das immer längere Laufen in einem konstanten Tempo.
2.Beginnen Sie nach und nach. Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, wenn Sie ein Anfänger sind. Besprechen Sie alle Bedenken, die der Arzt in Bezug auf Ihren persönlichen Zustand haben könnte. Sobald der Arzt die Idee genehmigt hat, können Sie sich daran gewöhnen, indem Sie erreichbare Ziele setzen. Bei Bedarf kannst du am Anfang abwechselnd Laufen und Gehen wechseln, anstatt über deine Kraft zu arbeiten und Verletzungen zu riskieren. Lass deinen Körper sich anpassen und entwickeln. Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, setzen Sie sich Woche für Woche neue Ziele, einen kleinen Schritt nach dem anderen:
Beginnen Sie mit einer Minute Laufen und vier Minuten Gehen für insgesamt 30 Minuten. Wenn Sie bereit sind, gehen Sie zwei Minuten lang laufen und reduzieren Sie das Gehen auf drei Minuten. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 30 Minuten lang bequem laufen können.
ein Läufer"s High kann bei manchen Menschen bereits nach zehn Minuten in einer konsistenten Sitzung einsetzen. Bei anderen kann es viel länger dauern. Wie auch immer, setze dir jede Woche neue Ziele. Hattest du letzte Woche an einem Tag einen Läufer"Wenn du nach 15 Minuten ein High hattest, heißt das nicht, dass es diese Woche noch einmal passieren wird.
3. Gehen Sie zuerst langsam. Mach dir zu Beginn deines Trainings weniger Gedanken über die Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich mehr darauf, von Anfang bis Ende in einem konstanten Tempo zu gehen. Halten Sie sich an ein Tempo, mit dem Sie problemlos sprechen können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich in einfachen Sätzen zu verständigen, ohne nach Luft zu schnappen, verlangsamen Sie ein wenig. Bei Bedarf wiederholen.
Gehen Sie mit anderen spazieren, damit Sie Ihre Fähigkeit zu sprechen testen können.
Nehmen Sie es als Anfänger leicht, um Verletzungen zu vermeiden.
4.regelmäßig trainieren. Versuchen Sie, die meisten Tage der Woche zu laufen. Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein, mit mindestens einem freien Tag pro Woche zum Ausruhen. Passen Sie bei Bedarf Ihre Ziele an, damit Sie sich nicht überfordern und am Ende nichts tun können. Geben Sie der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Vorrang vor der Anzahl der Kilometer. Zum Beispiel:
Wenn Ihr aktuelles Ziel darin besteht, 20 km pro Woche zu laufen, teilen Sie sie in vier 5-km-Läufe oder fünf 4-km-Läufe auf, anstatt in zwei 10-km-Läufe.
Wenn Ihr Ziel zeitbasiert ist (z. B. 120 Minuten), dann tun Sie dasselbe. Mache vier 30-Minuten-Läufe oder fünf 24-Minuten-Läufe, anstatt zwei Stunden lang zu laufen.
Dein Körper muss sich gestresst fühlen, um ein Läufer zu sein"s hoch, so dass zu viel Ruhe zwischen den Läufen die Chance verringert.
5.Wechseln Sie zwischen leichten Läufen und harten Läufen. Sobald Sie problemlos eine halbe Stunde ohne Unterbrechung laufen können, kennzeichnen Sie solche Läufe als Ihre leichten Tage. Passen Sie Ihren Wochenplan an, um an einem Tag einen leichten Lauf, am nächsten einen harten Lauf, am nächsten einen leichten Lauf usw. Lassen Sie Ihren Körper zwischen schweren Läufen erholen, ohne einen Tag zu verlieren.
Erhebe deine Ziele an schwierigen Tagen, um ein Läufer zu werden"um s hoch zu stimulieren. Angenommen, Sie können problemlos 4 km laufen. An deinen harten Tagen gehst du 5 km. Oder laufen Sie zu viert schneller.
Fügen Sie Ihren schwereren Tagen jede Woche mehr Zeit oder Meilen hinzu, mit dem Ziel, zwischen 90 und 150 Minuten am Stück laufen zu können.
Runner`s High kann eintreten, bevor dieses Ziel erreicht ist. Wenn sich Ihr Körper jedoch an das Laufen längerer Distanzen anpasst, wird dies unwahrscheinlicher. Um ein High auf der Basisdistanz zu erleben, erhöhen Sie an schwierigen Tagen die Laufleistung und/oder das Tempo weiter.
Teil 3 von 4: Mit Abwechslung den Körper herausfordern
1. Mach mehr als nur joggen. Sobald Sie längere Zeit problemlos laufen können, trainieren Sie mindestens einmal pro Woche härter, um Ihre Distanz und Ausdauer zu verbessern. Beginnen Sie gleichzeitig damit, mindestens einen weiteren harten Tag festzulegen, um Ihren Körper jede Woche auf neue Weise herauszufordern. Stimuliere einen Läufer"s hoch, indem Sie Ihren Körper mit neuer Last beanspruchen.
Runner`s High tritt normalerweise auf, wenn der Körper unter längerem Stress steht. Je mehr Ausdauer Sie aufbauen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass dies in der Basisdistanz passiert, da sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
Der Wechsel vom Basistraining zu einer Vielzahl von intensiven Workouts verhindert, dass Ihr Körper in eine Routine verfällt, die keine Herausforderung mehr darstellt.
Konzentrieren Sie sich mindestens einen Monat lang auf das Ausdauertraining, bevor Sie hochintensive Workouts in Ihren Zeitplan aufnehmen.
2.gehen "fartleks". Hier wechseln Sie Joggen und Laufen in einem viel schnelleren Tempo innerhalb eines Laufs ab. Fangen Sie klein an, indem Sie alle zwei Minuten zwischen Sprinten und Joggen wechseln. Ab diesem Zeitpunkt probiert ihr verschiedene Kombinationen aus. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Läufer ist"s High bedeutet, deinen Körper auf neue Weise zu belasten, also ist es eine großartige Möglichkeit, jedes Mal mehrere Fartleks zu laufen, um deine Chancen auf ein High zu erhöhen. Zum Beispiel:
Bei deinem nächsten Fartlek kannst du sowohl die Jogging- als auch die Sprintintervalle in einem Lauf um den gleichen Betrag erhöhen. Joggen Sie also zwei Minuten, sprinten Sie zwei Minuten, dann joggen Sie drei Minuten und sprinten Sie drei Minuten, gefolgt von viermaligem Joggen, dann vier Sprints und so weiter.
Beim nächsten Mal kannst du das Sprintintervall erhöhen und das Joggen gleich lassen. Zwei Minuten joggen, zwei Minuten sprinten. Jogge noch zwei Minuten und sprinte dann drei Minuten. Joggen Sie zwei Minuten, sprinten Sie vier Minuten und so weiter.
Dann kannst du deinen Körper weiter pushen, indem du bei deinem nächsten Fartlek für dein „Jogging“-Intervall schneller läufst.
3.Mach die Intervalle auf der Strecke. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie eine bestimmte Distanz konstant schneller als ein normales Tempo gehen, gefolgt von einem Gehen oder Joggen für eine weitere Distanz und dann wiederholen. Wie immer der Läufer sein"s high, Routine meiden und deshalb nicht jede Woche genau das Gleiche machen. Fordern Sie Ihren Körper weiterhin mit dem Unbekannten heraus, indem Sie verschiedene Kombinationen der folgenden ausprobieren:
Kurze Distanzen (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Lange Distanzen (3200m, 1600m, 800m)
Gleiche Distanzen (wie zehn mal 400m)
Unterschiedliche Distanzen (z. B. viermal 400 m, 300 m und 200 m mit jeweils 100 m Joggen oder Gehen)
4.Hügel gehen. Finden Sie hügeliges Gelände, wenn Sie Fartleks laufen, um sie noch anspruchsvoller zu machen, oder laufen Sie den gleichen Hügel wiederholt hinauf. Suchen Sie nach Möglichkeit zwei Pisten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für mehr Abwechslung.
Machen Sie Sätze von ein bis zwei Minuten am Stück gegen sehr steile Hügel (45-Grad-Winkel oder höher).
Machen Sie Sätze von zwei bis vier Minuten am Stück an Hängen (etwa 25-Grad-Winkel).
Wenn möglich jedes Mal auf anderen Hügeln laufen. Unterschiedliche Geländetypen (sandig, grasig, felsig) stellen einzigartige Herausforderungen.
Teil4 ab 4:Verbessere deine Chancen
1. Halten Sie Ihre einfachen Tage einfach. Wenn es dir besser geht, widerstehe dem Drang, deine Leistung an deinen einfachen Tagen zu verbessern. Erhöhen Sie Ihre Chancen, an Ihrem nächsten harten Tag (sei es ein Rennen oder ein Training) ein Runner`s High zu erreichen, indem Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper vom Vortag erholt hat. Denken Sie daran, langsam genug zu laufen, um gleichzeitig mit einem Partner zu sprechen.
Müde, an deinem leichten Tag hart zu laufen, wird dich an deinem nächsten harten Tag zurückwerfen. Wenn Sie einen harten Lauf beginnen, während Sie bereits erschöpft sind, sinken Ihre Chancen, dass Sie genug von sich selbst verlangen können, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, die notwendigen Chemikalien freizusetzen.
Gleichzeitig sind die Chancen, an einem leichten Tag ein Runner`s High zu erleben, genauso hoch, wenn Ihr Körper noch erschöpft ist vom gestrigen harten Lauf.
2.Weniger hintereinander laufen. Wenn du ein paar Mal erfolgreich 90 bis 150 Minuten gelaufen bist, fange an, dir niedrigere Ziele für deine langen Distanzen zu setzen. Verbringe mehr Zeit mit intensiven Trainingseinheiten, anstatt mehr Kilometer pro Woche zurückzulegen. Darüber hinaus müssen Sie das Verletzungsrisiko reduzieren, das auftreten kann, indem Sie die wiederholten starken Belastungen Ihrer Füße, Beine und Hüften minimieren..
Mach dir keine Sorgen, dass du deine Ausdauer verlierst. Hochintensive Workouts helfen trotz der geringeren Laufleistung immer noch beim Aufbau der Ausdauer.
Gleichzeitig erhöht die Begrenzung der Laufstrecke die Wahrscheinlichkeit, dass du das nächste Mal, wenn du eine längere Distanz läufst, ein Läufer bist"s hoch erleben.
3.Behandle deinen Körper gut. Erwarte keinen Läufer"s High wird jedes Unbehagen überdecken, das Sie fühlen könnten. Pass auf dich auf, damit du es mehr genießen kannst, wenn das Gefühl aufkommt. Stellen Sie immer Folgendes sicher:
Wärmen Sie sich 15-20 Minuten lang mit leichtem Joggen oder schnellem Gehen auf, bevor Sie laufen, an Wettkämpfen teilnehmen oder trainieren.
Essen Sie gut und trinken Sie viel Wasser. Nehmen Sie sich vorher genügend Zeit, um die Nahrung zu verdauen, um Krämpfe zu vermeiden.
Bitte tragen Sie angemessene Kleidung und Schuhe, sowohl für das Gehen im Allgemeinen als auch für das Wetter.
4.Verletze dich nicht bei der Suche nach einem Läufer"s hoch. Denken Sie daran, es gibt keinen garantierten Weg, um ein High zu bekommen. Widerstehen Sie dem Drang, mehr von sich selbst zu verlangen, als Ihr Körper bewältigen kann. Vermeiden Sie Überanstrengungen oder Verletzungen, da diese Ihre Chancen nur beeinträchtigen.
EXPERTENTIPP
"
Tyler Courville
Profiläufer Tyler Courville ist Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Ultralauf- und Bergsteigerwettbewerben in den Vereinigten Staaten und Nepal teilgenommen und 2018 den Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville Professioneller Läufer
Menschen erleben die Vorteile des Laufens auf unterschiedliche Weise. Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer, sagt: "Ich kann nicht sagen, dass ich in meiner Sportkarriere viele Momente hatte, die sich wie ein Runner`s High anfühlten, wie ich denke, dass es sich anfühlen sollte.". Es ist, als würde man nach einem Regenbogen greifen. Aber es gibt Momente während deines Laufs, die sind sehr euphorisch. Ich würde es nicht als High bezeichnen, aber es ist wie ein tiefes Erfolgserlebnis, Ehrfurcht oder Staunen.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
