1.500 Meter in 5 Minuten gehen: 11 Schritte (mit Bildern)

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Tipps

1500 Meter in 5 Minuten zu laufen ist nicht einfach. Es braucht viel Training und die richtige Ernährung, um es zu schaffen, aber es ist machbar, wenn Sie hart daran arbeiten. Indem Sie Ihren Körper trainieren, um längere Distanzen zu überstehen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern, können Sie in nur 5 Minuten 1500 Meter laufen.

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Teil 1 von 3: Den Körper vorbereiten

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1. Mach dir einen Trainingsplan. Ohne Plan und guten Zeitplan wirst du nie 1500 Meter in 5 Minuten laufen. Für die besten Ergebnisse solltest du fast jeden Tag mit verschiedenen Übungen trainieren.

Beginnen Sie Ihre Woche mit einem Ausdauerlauf, bei dem Sie mindestens 40 Minuten oder ca. 4-5 km laufen, und steigern Sie diese nach und nach.
Machen Sie am nächsten Tag eine Pause oder machen Sie ein anderes Training wie Yoga oder Gewichtheben.
Wählen Sie ein paar Tage pro Woche für Intervall- oder Bergtraining, gefolgt von einem weiteren Ruhetag oder Crosstraining.

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2. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Um Ihren Körper in 5 Minuten für einen 1500-m-Lauf in die richtige Form zu bringen, ist es wichtig, die richtige Ernährung zu sich zu nehmen, die Ihrem Körper Energie gibt und ihm hilft, sich nach dem Training zu erholen.

Holen Sie sich die richtigen Proteine durch Eier, Süßkartoffeln, Lachs und Hühnchen. Proteine wie Lachs enthalten Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihre Leistung steigern.

Grünes Blattgemüse wie Blumenkohl enthält eine Fülle von Vitaminen, die Ihren Körper gesund und beweglich halten, wie die Vitamine A, B6, C und K.

Vollkornnudeln in den richtigen Portionen liefern dir die Kohlenhydrate, die du benötigst, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln optimal zu nutzen.

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3. Arbeite an deinem Allgemeinzustand. Wenn Sie 1500 Meter in 5 Minuten laufen möchten, müssen Sie Ihren Körper auf andere Weise als nur durch Laufen trainieren, um in Form zu kommen. Andere Übungen helfen dir nicht nur, schneller zu laufen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen und deine Technik zu verbessern.

Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf, den unteren Rücken und die Schultern zu stärken. drei Bereiche, die für das Laufen wichtig sind. Halte die Planken 45 Sekunden lang und mache 3-5 Wiederholungen.

Kettlebell-Kniebeugen trainieren deine Gesäß- und Beinmuskulatur und stärken gleichzeitig deinen Rumpf. Mache 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Mache Yoga, um deine Flexibilität zu verbessern, dich schneller zu erholen und einfach Stress abzubauen.

Teil 2 von 3: Trainiere deinen Körper

1. Starte mit Distanztraining. Damit dein Körper in 5 Minuten 1.500 Meter laufen kann, musst du eine solide aerobe Basis aufbauen. Gewöhnen Sie Ihren Körper mit längeren Spaziergängen daran.

Zielen Sie auf 7 bis 9 km lange Läufe, die Sie in durchschnittlich 8 Minuten pro 1500 Meter absolvieren.
Gehen Sie mehrmals pro Woche, um Ihren Körper an längere Strecken zu gewöhnen und notieren Sie Ihre Gehzeiten.
Arbeiten Sie während des Trainings daran, Ihre durchschnittliche Zeit auf etwa 7 Minuten pro 1500 Meter zu reduzieren.

2. Sprintintervalle machen. Du solltest mindestens zweimal pro Woche Intervalle laufen, um deinen Körper auf Schnelligkeit zu trainieren. Ausdauerläufe helfen Herz und Lunge, machen dich aber nicht unbedingt schneller.

400 m Sprintintervalle. Machen Sie 6 Intervalle von 400 Metern und ruhen Sie sich 1 Minute nach jedem Sprint aus. Beginnen Sie mit einer angemessenen Geschwindigkeit und werden Sie mit jedem Intervall schneller .

600m Sprintintervalle. Jetzt 6 bis 8 Intervalle über eine Distanz von 600 Metern laufen, mit 1 bis 2 Minuten Pause nach jeder Wiederholung.

Wechseln Sie diese Intervallsprints ab und machen Sie sie an Tagen, an denen Sie keinen Ausdauerlauf machen.

3. Trainiere mit Höhenunterschieden. Das Training mit Höhenunterschieden ist eine sehr gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen und Ihre Ausdauer zu verbessern. Suchen Sie sich eine Piste, die einige Zeit in Anspruch nimmt, um auf den Gipfel zu gelangen, damit Sie sicher sein können, Muskeln aufzubauen.

Beginnen Sie Ihren Höhenanstieg in einem leichten Joggingtempo, insbesondere zu Beginn Ihres Trainings.

Wenn Sie ungefähr ¾ des Aufstiegs sind, sprinten Sie die verbleibenden ¼. Wiederhole diesen Spaziergang mindestens 3 Mal. Gehen Sie in einem angenehmen Tempo die Piste hinunter und nutzen Sie sie als Ruhezeit.

Zwinge deinen Körper nicht, indem du in der Woche zu viele Höhenanstiege machst. Ersetze ein oder zwei deiner Sprintintervalle durch einen Höhenanstieg.

4. Verfolge deinen Fortschritt. Das Verfolgen deines Fortschritts zeigt dir nicht nur, wie du dich verbesserst, sondern motiviert dich auch, dich selbst herauszufordern. Sie werden sehen, in welchen Bereichen Sie nicht so schnell vorankommen, wie Sie möchten.

Holen Sie sich eine Sportuhr oder eine App auf Ihr Telefon, um Ihre Zeiten und Entfernungen im Auge zu behalten.

Schreibe deine Distanzen und Zeiten in deinen Trainingsplan, wenn du sie erreicht hast. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte während des Trainings leicht sehen.

Teil 3 von 3: 1500 Meter in 5 Minuten zu Fuß

1. Richtig dehnen. Es gibt keine Zauberformel, mit der Sie in 5 Minuten 1500 m laufen können, aber wenn Sie geschmeidig und gedehnt sind, können Sie Verletzungen und Krämpfe während Ihrer Läufe vermeiden.

Strecken Sie Ihren Rücken, Quadrizeps und Adduktoren, Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäß.
Achte darauf, dich zu dehnen, wenn du mit deinem Lauf fertig bist.

2. Bereite dich mental vor. Die 5-Minuten-Barriere zu durchbrechen ist nicht einfach, du hast trainiert und trainiert und bist bereit. Jetzt heißt es atmen, entspannen und visualisieren wie man schnelle 1500 Meter läuft, und dass Sie innerhalb von 5 Minuten den 1500-Meter-Punkt erreichen.

Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie. Lasst euch selbst erleben, wie gut es sich anfühlt, das geschafft zu haben.

Wenn du dir sagst, dass du in 5 Minuten 1500 Meter gehen kannst, bekommst du eine positive Einstellung, die dir Energie gibt.

3. Aufwärmen vor dem Rennen. Mach aber nicht zu viel, denn du willst dich nicht erschöpfen. Ein schnelles Aufwärmen bringt jedoch Ihren Puls in die Höhe und Ihre Muskeln werden wach.

Mache ein paar schnelle Sprints, um deinen Körper fit für die Bewegung zu machen.

Sie können auch einige Hampelmänner ausprobieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

4. Halte dich an ein Tempo. Auch wenn du nur 1500 Meter hast, möchtest du die meiste Zeit deines Laufs ein ziemlich konstantes Tempo beibehalten. Mache beim Laufen weiterhin schöne lange Schritte und denke an deine Atmung.

Sobald Sie sich dem Ende der 1500 Meter nähern, können Sie abbiegen. Je nachdem, wie viel Energie du noch hast, kannst du einen vollen Sprint starten.

Wenn Sie die Ziellinie überquert haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie etwa eine Minute lang joggen und langsamer werden, bis Sie gehen.

Tipps

Messen Sie sich mit anderen Läufern! Rennen können dir helfen, schneller zu laufen und in deinem Training konstant zu bleiben.
Gesundes Essen gibt dir mehr Energie und hilft dir, dein Bestes zu geben.
Eines der wichtigsten Werkzeuge, die Sie verwenden werden, wenn Sie in 5 Minuten 1500 m erreichen, ist Ihre Wasserflasche. Energy-Drinks sind in Ordnung, aber enthalten oder haben Zucker, der dich dehydrieren kann, also verwende sie in Maßen, wenn du musst.
Das Ziel ist es, mit Leichtigkeit mindestens 1500m zu laufen und dabei Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen, damit die monatlichen (und möglicherweise wöchentlichen) Zeiten auf den 1500m immer näher an die 5-Minuten-Marke kommen, ohne sich wie eine schmerzhafte Maximalanstrengung anzufühlen sein. Stärker und schneller zu werden sollte Spaß machen, nicht quälen.
Beginnen Sie mit einem Warm-Up vor dem Rennen. Machen Sie ein paar Sprints in einem bestimmten Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Laufen Sie gedanklich das Rennen im Kopf durch. Wissen Sie, welche Zeiten Sie auf jeder Runde wollen.
Die durchschnittliche Person kann nicht erwarten, 1500 Meter in 5 Minuten zu laufen, bis sie mindestens 2 Jahre regelmäßiges Laufen und Cardio-Training absolviert hat. 25-45 km pro Woche ist das echte Minimum. Die meisten Menschen, die 1500 Meter in 5 Minuten gelaufen sind, sind auch diejenigen, die mindestens alle 9-10 Tage mindestens einmal 11 oder mehr Kilometer gelaufen sind. Lange, relativ langsame Läufe sind genauso wichtig oder sogar noch wichtiger als die schnellen kurzen Läufe.
Konzentriere dich auf die Schulterblätter von jemandem vor dir und konzentriere dich darauf, die Lücke zu schließen, wenn du denkst, dass du hinten bist.
Verwenden Sie eine Stoppuhr, um sicherzustellen, dass Sie auf den ersten 400 Metern im Tempo sind. Sie sollten die erste Kurve auf 100 Metern in etwa 18 oder 19 Sekunden erreichen. Dann die ersten 200 Meter in ca. 37 Sekunden. Wenn du das kannst, bist du in einer sehr guten Position. Das ist wichtig, denn zu früh zu gehen wird dich später zerbrechen und dich verlangsamen. Paavo Nurmi, einer der größten Athleten der Geschichte, war der erste, der tatsächlich eine Stoppuhr auf der Strecke benutzte. So sehen Sie ganz einfach, ob Sie im richtigen Tempo sind. Ja, es lenkt ein bisschen ab, aber es lohnt sich. Es macht das Gehen für eine gewisse Zeit einfach, weil es in Stücke zerlegt wird, die leicht aufzuheben sind. Tragen Sie eine Uhr so, dass sich die Vorderseite auf der Innenseite Ihres Handgelenks befindet, was beim Laufen gut ablesbar ist.
Vergiss nicht, dich vor und nach dem Lauf zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.