Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der nach dem besten Weg sucht, um ein bevorstehendes Sportereignis anzugehen, oder ein Neuling, der einfach nur in das Team einsteigen möchte, Sie fragen sich vielleicht, wie Sie sich vorbereiten sollen. Wenn Bahnwettbewerbe oder Auswahlwettbewerbe anstehen und Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, keine Panik. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deinen Geist und deinen Körper stärken kannst, damit du bereit bist, der beste Leichtathlet zu sein, der du sein kannst.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung auf die Rennstreckensaison
1. Probiere ein Leiter-Workout. Leiter-Workouts oder Pyramiden-Workouts beinhalten das Beginnen mit einer kurzen Distanz, während Sie sich zu einer längeren Distanz hocharbeiten und dann zur ursprünglichen kürzeren Distanz zurückkehren. Laufen Sie beispielsweise 200 m, 400 m, 800 m, 400 m und dann 200 m in moderatem Tempo mit 2-3 Minuten Pause dazwischen.
Diese Art von Training kann deine Ausdauer und dein Tempo verbessern.
Sie können auch umgekehrte Leiter-Workouts machen, bei denen Sie mit einer längeren Distanz beginnen und sich dann zu einer kürzeren Distanz vorarbeiten und dann mit der längsten ursprünglichen Distanz beenden.
Machen Sie diese Art von Training 2-3 Mal pro Woche, wenn Sie sich für die Bahnsaison fit machen.
2. Laufen Sie wiederholt kürzere Distanzen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Übe immer wieder 100 Meter und/oder 200 Meter zu laufen, um deine Sprintfähigkeiten zu verbessern. Die Konzentration auf diese kürzeren Distanzen kann Ihnen helfen, Geschwindigkeit, Tempo und Kraft zu entwickeln.
Versuchen Sie, ein Training zu absolvieren, bei dem Sie insgesamt 4 Runden laufen. Laufen Sie weiter, während Sie die 100 Meter auf den Geraden sprinten und die 100 Meter in den Kurven jeder Runde joggen.
Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse darauf, 2-3 Mal pro Woche kürzere Distanzen zu sprinten.
EXPERTENTIPP
Francisco Gomez
FitnesstrainerFrancisco Gomez ist der Cheftrainer von FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio in der San Francisco Bay Area, das es seit 2001 gibt. Francisco ist ein ehemaliger Wettkampfläufer, der Ausdauersportler beim Training für große Marathons wie den Boston-Marathon unterstützt. Er ist spezialisiert auf Rehabilitation, Flexibilität, Marathontraining und Seniorenfitness und hat einen Bachelor-Abschluss in Diätetik und Bewegungsphysiologie & laufen.
Francisco Gomez Fitnesstrainer
Vermeiden Sie schnelle Sprints und arbeiten Sie mit langsamen, einfachen Meilen. Sie möchten Ihren Körper langsam mit leichten Spaziergängen aufbauen, um den Gelenken zu helfen, sich von überbeanspruchten Muskeln zu erholen, besonders wenn Sie gerade eine Motocross-Saison beendet haben. Du willst deinem Herzen auch in den Wochen vor der Bahnsaison nicht zu viel Arbeit geben.
3. Laufen Sie wiederholt längere Distanzen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Konzentrieren Sie sich darauf, wiederholt längere Strecken zu laufen, um Ihren Körper auf Langstreckenläufe vorzubereiten. Laufen Sie während Ihres Trainings kontinuierlich 800 m und 1600 m, um Ausdauer zu gewinnen.
Versuchen Sie es mit einem Training, bei dem Sie 5 Mal 1000 Meter joggen und dazwischen 90 Sekunden Pause machen.
Um eine erfolgreiche Ausdauer zu erlangen, solltest du dich darauf konzentrieren, 2 oder 3 Mal pro Woche längere Strecken zu laufen.
4. Mache ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining für deinen Unterkörper. Während Laufen die offensichtlichere Art ist, Ihren Körper für das Laufen zu trainieren, ist Krafttraining erforderlich, um Ihre Muskeln effektiv zu straffen. Bauen Sie ein bis zwei Mal pro Woche Krafttraining für den Unterkörper in Ihr Training ein, um Ihre Beinmuskulatur für das Laufen zu entwickeln. Einige Übungen, die Sie machen können, sind:
5. Wöchentliches Oberkörper-Krafttraining hinzufügen. Auch wenn es nicht so aussieht, ist die Entwicklung des Oberkörpers auch für das Laufen auf der Strecke sehr wichtig. Deine Brust, Schultern und Arme müssen stark sein, um deine Arme beim Laufen zu lenken, und ein starker Rücken kann dir helfen, beim Laufen eine gute Haltung zu bewahren. Versuchen Sie, etwa einmal pro Woche einige der folgenden Krafttrainingsübungen für den Oberkörper in Ihr Training aufzunehmen:
6. Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Beim täglichen Bahntraining verbraucht man viel Energie. Deshalb ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, effektiv bereitstellen können. Essen Sie jeden Tag ein energiereiches Frühstück, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen, und ein Mittagessen, das sowohl Protein als auch Blattgemüse enthält. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Protein- und Kohlenhydratgehalt direkt nach dem Training.
Probiere Haferflocken mit Beeren oder ein paar Eiern, ein Stück Toast und ein Glas Orangensaft zum Frühstück.
Ziehen Sie zum Mittagessen eine gegrillte Hähnchenbrust mit einem großen Salat aus Karotten, Gurken und Paprika in Erwägung.
Integrieren Sie Spaghetti mit Marinara-Sauce, Kartoffeln, magerem Fleisch und/oder Saubohnen in Ihre Mahlzeiten nach dem Training.
7. Fragen Sie Ihren Trainer um Rat. Es ist eine gute Idee, die Bahnsaison mit ein paar Zielen im Hinterkopf zu beginnen. Besprechen Sie Ihre Schwächen mit Ihrem Trainer und fragen Sie, ob er Ihnen helfen kann, in diesen Bereichen besser zu werden. Dies kann Ihnen helfen, Fortschritte zu machen und auch mehr mit Ihrem Trainer in Kontakt zu treten.
Wenn Sie mit einem bestimmten körperlichen Rückschlag zu kämpfen haben, z. B. mit Ihrer Geschwindigkeit oder Ihrer Hürdentechnik, fragen Sie Ihren Trainer um Rat, wie Sie besser werden können.
Sie können auch mit Ihrem Trainer besprechen, wie Sie mit bestimmten mentalen Kämpfen umgehen, wie z. B. mit einem großen Verlust zurechtzukommen.
Methode 2 von 3: Bereiten Sie sich auf einen Wettbewerb vor
1. Schlafe 9-10 Uhr in der Nacht zuvor. Als Sportler musst du mehr schlafen, um deinem Körper die Ruhe- und Erholungszeit zu geben, die er braucht. So kann Ihr Körper die beste Leistung erbringen.
Versuche in der Nacht vor der Teilnahme an einem Wettbewerb mindestens 8 Stunden zu schlafen. Noch besser sind 9 bis 10 Stunden Schlaf.
2.Mindestens 6-8 Gläser Wasser trinken Eines Tages. Deine Anstrengung wird dich ins Schwitzen bringen und eine Menge Wasser in deinem Körper verlieren. Füllen Sie Ihre Wasserflasche, bevor Sie Ihren Tag beginnen, und tragen Sie sie den ganzen Tag bei sich, damit Sie hydratisiert bleiben können.
Wenn du mit allem fertig bist, fülle deine Wasserflasche auf und trinke den ganzen Tag weiter.
3. Iss gesunde und leichte Snacks vor dem Rennen. Wenn zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Song, in dem du gerade bist, eine lange Zeit liegt, iss ein oder zwei gesunde Snacks, um stark, konzentriert und energiegeladen zu bleiben.
Iss etwas Kleines und Leichtes, wie ein Stück Obst und/oder einen Müsliriegel, um Benommenheit oder Magenverstimmung zu vermeiden.
4. Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu bewahren. Wenn Sie fast zusammenpassen, ist es wichtig, optimistisch zu denken. Es kann leicht sein, dem Druck nachzugeben, aber das wird Sie nur stressen und möglicherweise Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn dir negative, selbstzweifelnde Gedanken in den Sinn kommen, erinnere dich an etwas Positives, wie zum Beispiel:
Du hast dich so gut es geht vorbereitet und darauf kommt es an.
Du kannst es richtig machen.
Alles passiert mit einem Grund.
5. Musik hören. Das Hören von Musik kann Ihnen helfen, vor dem Spiel konzentriert zu bleiben, indem Sie die Umgebung mit hohem Druck und Ablenkungen eliminieren. Höre Rap-, Rock- oder Tanzmusik, um dich für deinen Song positiv zu stärken. Versuchen Sie, langsamere, beruhigende Musik zu hören, wenn Sie Ihren Geist entspannen möchten.
6. 2 Runden langsam joggen. Bevor Sie beginnen, Ihren Körper anzustrengen, müssen Sie Ihre Muskeln lockern. Beginnen Sie mit dem Joggen für 2 Runden in einem sehr langsamen Tempo, wo Sie sich unterhalten können.
2 Runden entsprechen 800 Metern.
7. Mache mindestens 15 Minuten lang statische Dehnübungen. Statische Dehnungen beinhalten das Halten einer Position für 10 Sekunden, während Sie sich nicht bewegen. Nachdem Sie ein wenig joggen, hilft Ihnen statisches Dehnen, Ihre Muskeln weiter zu lockern. Dehnen Sie sich insgesamt 15 Minuten, um Ihren Körper zu dehnen. Einige grundlegende Dehnungen, die Sie ausführen können, sind:
Kniesehnendehnung im Stehen
Dehnung des Quadrizeps im Stehen
seitlicher Ausfallschritt
Schmetterlingsstrecke
Wadendehnung
8. Mache weitere 15 Minuten dynamische Aufwärmübungen. Gehen Sie nach einigen statischen Dehnungen zu dynamischen Dehnungen über, die Bewegung beinhalten. Diese haben neben der Aktivierung Ihrer Muskeln viele Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit und Ihres Körperbewusstseins. Einige dynamische Dehnungen sind:
Knie zur Brust
Ein überspringt
B überspringt
Hohe Knie
abgesetztes Gesäß
Methode 3 von 3: Leichtathletik ausprobieren
1. Mach eine Sportinspektion. Bevor Sie mit dem Laufen auf der Strecke beginnen, gehen Sie zum Arzt und machen Sie einen Gesundheitscheck, um sicherzustellen, dass das Laufen für Sie sicher ist. Während der Untersuchung geben Sie Informationen zu Ihrer Krankengeschichte ein und Sie werden vom Arzt körperlich untersucht.
Möglicherweise haben Sie die Möglichkeit, eine Prüfung in der Schule abzulegen. Wenn nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
2. Sportbekleidung, Schuhe und Materialien kaufen. Sie sollten ein paar verschiedene Dinge haben, die Sie im Training und bei Wettkämpfen tragen und verwenden können. Holen Sie sich Trainingskleidung wie Turnhosen, Trainingsleggings, feuchtigkeitsableitende Hemden, feuchtigkeitsableitende Socken und Sport-BHs, die das Training angenehm machen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Laufschuhe mit dem richtigen Halt haben, um Verletzungen zu vermeiden, eine Wasserflasche und eine wasserabweisende Sporttasche, um alles zu verstauen.
Es wäre eine gute Idee, ein Sweatshirt und eine Jogginghose in Ihre Sporttasche zu packen, um sie während des Aufwärmens zu tragen.
3. Versuchen Sie zu sprinten, wenn Sie schnell laufen können. Wenn du lieber kurze Distanzen sprintest als längere Distanzen zu joggen, könnten Sprintdistanzen dein Ding sein. Die Sprintdistanzen in der Leichtathletik sind der 100-Meter-Lauf, der 200-Meter-Lauf und der 400-Meter, die du alle alleine oder in einer Staffel mit 3 anderen Personen laufen kannst.
Bei einem Staffellauf startet der erste Läufer in einem 4er-Team mit einem Staffelstab und übergibt ihn unmittelbar nach dem Laufen der geforderten Distanz an die nächste Person. Dann läuft die zweite Person die gleiche erforderliche Strecke und gibt sie an das dritte Teammitglied weiter und so weiter. Das vierte Teammitglied überquert die Linie mit dem Staffelstab.
4. Gehe mittlere oder lange Strecken, wenn du Ausdauer hast. In der Leichtathletik gibt es mehrere längere Rennen, die Ihr Verein anbieten kann oder nicht. Normalerweise gibt es 1500 Meter, 1500 Meter und 3000 Meter, aber manchmal ist es anders. Ziehe in Erwägung, eine oder mehrere dieser Zahlen zu machen, wenn du dich beim Laufen langer Distanzen stärker und schneller fühlst.
Vor allem wenn Sie etwas älter sind, sind längere Distanzen möglich, manchmal sogar 10.000 Meter!
5. Versuchen Sie, Zahlen zu springen, wenn Sie hoch und/oder weit springen können. Wenn Sie sich zwar geschmeidig und sportlich, aber nicht unbedingt als Läufer bezeichnen, könnte eine Sprungnummer gut zu Ihnen passen. Wenn Sie für diese Zahlen üben, machen Sie wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Übungen, einschließlich Cross-Training, Gewichtheben, Sprinten und Sprungübungen. Versuchen Sie es mit einer der folgenden Sprungzahlen:
6. Probiere die Hürdennummern aus, wenn du sowohl rennen als auch springen magst. Wenn du nicht zwischen laufenden oder springenden Nummern wählen kannst, gibt es bei Hürden beide Bewegungsarten. Normalerweise kannst du die 100m Hürden, 400m Hürden oder beides machen. So oder so hast du 10 gleich verteilte Hürden auf deiner Bahn, die du auf dem Weg ins Ziel überspringen musst.
Sie können bis zu 4 Nummern machen. Wenn Sie also sowohl Laufen als auch Springen mögen, können Sie eine Laufnummer, eine Sprungnummer, eine Hürdennummer und dann noch eine weitere machen.
7. Probieren Sie die Wurfzahlen aus, wenn Sie stark sind, aber lieber nicht rennen möchten. Das Wurftraining besteht zum größten Teil aus Wurfübungen und Gewichtheben. Erwägen Sie, sich auf die Wurfzahlen zu konzentrieren, wenn Sie diese Art von Training attraktiver finden als Trainingseinheiten, die sich auf das Laufen konzentrieren. Es gibt mehrere Wurfzahlen, die Sie ausprobieren können, darunter:
Zwing dich nicht gleich zu viel. In Form zu kommen kann eine Weile dauern und das ist in Ordnung. Tu einfach dein Bestes.
Sehen Sie sich auf YouTube Videos zu verschiedenen Bahnwettbewerben an, um mehr darüber zu erfahren.
Atme beim Laufen durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, z. B. beim Joggen, und erhöhen Sie dann Ihr Tempo. Am Ende sprintest du.
Wenn du läufst, schaust du immer darauf, was dir gut tut. Schau dich nicht um, weil es dich bremst und schau auch nicht auf deine Füße.
Warnungen
Schienbeinschmerzen sind bei Läufern häufig und verursachen normalerweise Unterschenkelschmerzen. Bei Schienbeinschmerzen hilft es, die Stelle zu kühlen und eine Laufpause einzulegen. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
