Flickr zu Hause üben: 12 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Vorbereitung auf die Flikflak
- Teil2 von 2: Ausführen des Flickr
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Die Flikflak ist eine Gymnastikübung für Turner oder Cheerleader, mit der Sie Fähigkeiten zu einer Serie verbinden oder komplexere Fähigkeiten üben können. Es erfordert jedoch etwas Übung, die Flikflak zu beherrschen, und Sie müssen zuerst den Rückbeugen, den Handstand und den hinteren Handstand beherrschen, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie dies zu Hause versuchen, benötigen Sie auf jeden Fall jemanden, der Ihnen hilft (einen Spotter) sowie eine weiche Oberfläche wie eine große Matratze oder möglicherweise eine Matte, wenn Sie eine haben.

Schritte

Teil 1 von 2: Vorbereitung auf die Flikflak

1. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben. Wenn du noch nie einen Flickr gemacht hast, übe es am besten im Fitnessstudio mit deinem Gymnastiktrainer oder einem anderen Profi. Wenn du jedoch selbstbewusst genug bist, um den Flickr zu Hause zu machen, brauchst du auf jeden Fall einen Spotter, der dir beim Einstieg hilft. Ein Spotter kann Sie daran hindern, sich selbst zu verletzen, Ihre Grenzen zu überschreiten und sich Kopf, Nacken oder Rücken zu verletzen.

Idealerweise ist dein Spotter ein Turn- oder Cheerleaderkollege, damit er oder sie weiß, worauf er achten muss. Ihr Spotter sollte gleichzeitig eine Hand auf Ihren unteren Rücken und eine Hand unter Ihre Oberschenkel legen und sich nach hinten drehen.
Stelle dich neben deinen Spotter, deine Beine, Füße und Knie berühren sich fast und deine Arme vor dir.
Lassen Sie sich zuerst in die Arme Ihres Spotters zurückfallen, um sicherzustellen, dass er oder sie mit Ihrem Gewicht umgehen kann.
Idealerweise sollte sich hinter dir eine weiche Matte befinden, damit du dir bei einem Sturz nicht weh tust.
Zu Beginn wird der Spotter einen Teil der Arbeit für Sie erledigen und Ihnen helfen, Ihren Körper zu drehen, indem er Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel nach oben drückt, wenn Sie sich umdrehen. Wenn du irgendwann mit der Bewegung vertraut bist, sollte der Spotter nur darauf achten, dass du dich sicher fühlst, und dir nicht wirklich helfen.

2. strecken. Sie werden sich wahrscheinlich mit der Flikflak vertraut machen wollen, aber jeder erfahrene Turner oder Cheerleader wird Ihnen sagen, dass Dehnung für Ihren Erfolg und Ihre Sicherheit unerlässlich ist, selbst wenn Sie nur einen Purzelbaum schlagen. Es ist wichtig, sich aufzuwärmen und das Blut in Schwung zu bringen, bevor man eine volle Flak probiert. Während es wichtig ist, den gesamten Körper zu dehnen, ist es am besten, sich auf das Dehnen von Beinen, Armen, Nacken und Handgelenken zu konzentrieren. Hier sind einige Dehnungen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie die Flik Flak machen:

Strecken Sie Ihren Rücken mit einer Rückbeuge. Dann strecken Sie sich auf die andere Seite, indem Sie sich wie ein Ball auf dem Boden zusammenrollen und Ihre Knie umarmen, um Ihren Rücken zu wölben. Wenn du deinen Rücken etwas mehr strecken möchtest, steh auf und berühre deine Zehen.

Rollen Sie Ihren Kopf fünfmal im Uhrzeigersinn und dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um Ihren Nacken zu strecken. Du kannst deine Schultern auch hin und her rollen.

Legen Sie eine Hand vor sich, als ob Sie „Stopp“ sagen würden!“ sagt, dann ziehe die Finger dieser Hand vorsichtig mit der anderen Hand zurück. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand für eine tiefe Dehnung der Handgelenke. Dann rollen Sie Ihre Handgelenke fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um die Dehnung abzuschließen.

Setz dich hin und rolle deine Knöchel im und gegen den Uhrzeigersinn. Sie können das Alphabet sogar mit den Füßen buchstabieren, um eine volle Länge zu haben.

Bildtitel Do a Back Handspring at Home Step 3

3. Verwenden Sie eine gepolsterte Oberfläche. Am besten besorgen Sie sich eine dicke Gymnastikmatte, die Ihnen etwas Sprungkraft gibt, ohne zu tief einzusinken (wie eine Matratze). Wer das nicht hat, kann ein langes Sofakissen oder eine Matratze benutzen und versucht nicht zu sehr darin einzusinken – hat man nicht genug Schwung, fällt man irgendwann wieder in den Handstand und sinkt dann nach unten , statt aufzuspringen.

Vielleicht möchten Sie auch ein Trampolin in Betracht ziehen, wenn Sie eines haben, um sich selbst genug Selbstvertrauen zu geben, bevor Sie es auf einem härteren Untergrund ausprobieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht so viel Impuls brauchen, um sich auf einem Trampolin rückwärts zu drehen.

Wenn Sie die Flak draußen in Ihrem Garten versuchen, wählen Sie eine weichere Oberfläche, wie einen Rasen, anstatt Beton oder eine andere harte Oberfläche, die nicht nachgibt.

Teil2 von 2: Ausführen des Flickr

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und schauen Sie geradeaus, auf Ihre Fingerspitzen. Deine Hände sollten parallel zum Boden sein, wenn du sie vor dir hältst. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt und bereiten Sie sich darauf vor, sich abzusenken.

Sie können auch in der offiziellen Startposition starten, mit den Armen über dem Kopf, an den Ohren, bevor Sie sie parallel zum Boden absenken und dann wieder nach oben schwingen.

2. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, während Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf schwingen. Du kannst die Knie jetzt weiter beugen, als würdest du dich auf einen Stuhl sinken lassen. Halten Sie die Knie direkt über Ihren Füßen, um Schwung zu erzeugen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme über den Kopf, um beim Rückwärtsschwenken Schwung zu erzeugen.

Es kann hilfreich sein, die ersten beiden Posen zu üben, damit du die Logistik gut im Griff hast und nicht versuchst, zu schnell ins Getümmel zu springen.

Es ist wichtig, mit einer starken Basis zu beginnen, damit Sie genügend Schwung erzeugt haben und während der gesamten Flak eine gute Form behalten.

3. Schwinge deine Arme weiter über den Kopf, während du dich mit den Zehen durchdrückst. Schwingen Sie jetzt Ihre Arme nach oben, während Sie mit den Zehen durchstoßen, um sich den zusätzlichen Aufwärtsschub zu geben. Drücken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten; Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihre Hände in der Nähe Ihrer Füße landen, da Sie leicht nach hinten fallen.

Wenn du deine Arme nach oben schwingst, achte darauf, dass sie neben deinen Ohren bleiben.

Achte darauf, dass deine Schulter- und Armmuskulatur angespannt ist und hebe deinen Kopf zwischen deinen Armen nach hinten.

4. Lass dich weiter fallen. Beugen Sie dabei Ihren Rücken nicht zu stark – es sollten mindestens 60 cm zwischen dem Startpunkt und dem Landepunkt mit den Händen sein. Wenn Sie landen, legen Sie Ihre Hände nicht zu nahe an Ihre Füße, sonst riskieren Sie, sich zu verletzen. Eine zu starke Krümmung des Rückens wird als Unterschneidung bezeichnet und kann dazu führen, dass Sie sich bei der Landung den Rücken verrenken.

Deine Beine sollten dich gleichzeitig nach hinten und oben schieben.

Strecken Sie sich mit den Knöcheln aus und zeigen Sie Ihre Zehen.

Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen, wenn Sie sich dem Boden nähern.

5. Lege deine Hände auf den Boden. Während des nach hinten gewölbten Rückens sollten Ihre Arme gerade und mit Ihrem Kopf ausgerichtet bleiben, so dass Ihre Hände den Boden und nicht Ihren Kopf berühren. Der Schwung deiner Beine sollte dich zusammen mit dem deines Unterkörpers darüber heben. Zeigen Sie mit den Fingern nach oben (vom Gesicht weg), die Handflächen flach auf dem Boden, auf beiden Seiten Ihres Kopfes.

Wenn du deine Hände auf den Boden legst, übe nicht den ganzen Druck auf deine Handgelenke aus. Verwenden Sie stattdessen die Finger- und Handballen zur Unterstützung. Sonst riskierst du, deine Handgelenke zu verletzen.

Zu diesem Zeitpunkt sind deine Beine vielleicht noch vor dir, aber dein Körper wird bald fast gerade sein, in einer Handstand-Position.

6. Schwinge deine Beine über deine Hände. Jetzt kommst du tatsächlich für eine Sekunde in den Handstand. Schwinge deine Beine über den Kopf, damit sie aufrecht in der Luft steht, im Handstand, während du weiter nach unten schwingst. Während du die Position nicht wirklich hältst, da die Flikflak eine kontinuierliche Bewegung ist, wird dein Körper für einen kurzen Moment in dieser Position stehen, während du die Flikflak vervollständigst.

Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich zusammen und halten Sie Ihre Schultern fest, um Ihr Körpergewicht zu tragen.

Sie sollten Ihre Knie nicht durchdrücken, sondern versuchen, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.

7. Stelle deine Füße auf den Boden. Deine Beine sollten über deine Arme und deinen Oberkörper bis zum Boden schwingen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie fest auf dem Boden platzieren und Ihren Oberkörper während der Aufwärtsbewegung gerade halten. Deine Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein, deine Zehen sollten gerade vor dir stehen, genau in der gleichen Position, in der du sie begonnen hast. Lande mit leicht gebeugten Knien und steh wieder auf, um die Bewegung abzuschließen.

Wenn deine Füße in Richtung Boden schwingen, sollte sich dein Oberkörper auf die Aufwärtsbewegung vorbereiten. Sie werden buchstäblich "aufspringen", wenn Ihre Füße den Boden berühren. Deine Arme und dein Oberkörper sollten sich nach oben bewegen, sobald deine Füße den Boden berühren.

8. Feder hoch. Wenn Sie landen, springen Sie mit dem Körper nach oben und schwingen Sie Ihre Arme gerade vor sich, dann über Kopf, um die Abschlussposition zu bilden, mit den Armen über Kopf, den Füßen zusammen, dem Rücken gerade. Auch wenn dein erster Polizist vielleicht nicht ganz das ist, was du dir erhofft hast, wirst du mit ein wenig Übung so gut wie möglich werden.

9. Übe weiter. Es braucht viel Übung, um die Flikflak gut zu beherrschen. Sobald du gut genug bist, um den Flick ohne Spotter zu machen, kannst du zu Hause auf einer bequemen Oberfläche mit dem Üben beginnen. Sie können an Ihrem Timing arbeiten, damit Sie Ihre Arme über Kopf schwingen und nach hinten fallen können, mit genug Schwung, um nach vorne zu springen, um die Bewegung auszuführen. Versuchen Sie, täglich ein Dutzend Polizisten zu üben, und Sie können die Technik beherrschen.

Ein bekanntes Problem mit der Flikflak ist, dass man seitlich hinfällt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Arme parallel zueinander sind, damit Sie nicht nach links oder rechts fallen und eine ungleichmäßige Flak erzeugen.

Denken Sie daran, Ihren Rücken zu wölben, aber tun Sie dies nicht zu viel. Ein weiteres häufiges Problem beim Flikflak ist, dass der Rücken so weit nach hinten gewölbt ist, dass man fast dort landet, wo man angefangen hat, was den Zug eher wie ein Backflip aussehen lässt und Sie verletzen könnte.

Vielleicht kannst du nicht genug Impulse generieren, um alleine ein Flickr zu machen. Wenn das der Fall ist, können Sie zuerst einen Araber machen, gefolgt von einem Streifen, damit Sie genug Schwung haben, um aufzuprallen.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Ihr Spotter erfahren ist, damit Sie sich nicht verletzen oder am Ende die Flak falsch bekommen.
Halte deine Arme gerade, wenn du darauf landest.
Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre Hände zurückspringen können, ohne Angst zu haben und sie wegzuziehen.
Halte deinen Körper straff.
Sie sollten dies auf einem Trampolin oder einem Sprungboden ausprobieren, bevor Sie es auf dem Boden üben.
Stellen Sie sicher, dass der Spotter Sie leicht an Ihren Füßen halten kann, bis Sie die Pose beherrschen.
Üben Sie auf Gras oder elastischen Böden (z. B. in einem Fitnessstudio), um einen möglichen Sturz abzumildern.
Achten Sie darauf, den Kopf nicht nach hinten zu schwingen, da Sie sich sonst Nacken und Rücken verletzen könnten.
Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.
Trinken Sie beim Turnen ausreichend Wasser.