Deine Knöchel härter machen

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Gehärtete Knöchel machen deine Schläge härter und können verhindern, dass deine Knöchel während des Trainings bluten. Wenn du Druck auf deine Knöchel ausübst, können sie sich anpassen und mit der Zeit stärker werden. Machen Sie diese Knöchelübungen 1-2 Mal pro Woche als Teil Ihres regulären Trainings und verwenden Sie mehrere Methoden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Gönnen Sie Ihren Händen eine 1-2-wöchige Pause, wenn Sie Schmerzen haben, die länger als zwei Tage anhalten, wenn Ihre Hände sichtbar gequetscht sind oder wenn sich die Haut an Ihren Händen zum Bluten geöffnet hat.

Schritte

Methode 1 von 4: Liegestütze auf den Fingerknöcheln machen

Bildtitel Condition Your Knuckles Step 1

1. Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein beim. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie Fingerabdrücke auf einer weichen Oberfläche, wie einem Teppich, einer Gymnastikmatte oder sogar auf dem Gras. Mit der Zeit kann man auf einen härteren Untergrund übergehen, wenn sich das beim Abdrucken nicht mehr störend anfühlt und keine Herausforderung mehr ist.

2. Legen Sie Ihr Gewicht auf die ersten beiden Fingerknöchel jeder Hand. Machen Sie mit jeder Hand nacheinander eine Faust und legen Sie jede Faust auf den Boden, während Sie sich noch in der Liegestützposition befinden. Halte deinen Körper mit den Fäusten statt mit den Handflächen. Legen Sie Ihr Körpergewicht hauptsächlich auf die ersten beiden Knöchel.

Du kannst auch Fingerabdrücke machen, wenn dir die auf deinen Fingerknöcheln zu leicht geworden sind.

Können Sie Abdrücke sowohl auf Ihren Fingerknöcheln als auch auf Ihren Fingerspitzen machen, dann wechseln Sie die beiden?.

3. Mache Liegestütze, indem du deinen Körper senkst und dann wieder nach oben drückst. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder auf Ihre Knöchel (die ganze Zeit). Dies kann anfangs etwas weh tun und deine Knöchel reizen, also mache nur 80% der Liegestütze, die du sonst machen würdest, und das auf einer weichen Oberfläche.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise 100 Liegestütze machen, halten Sie es bei 80, und wenn Sie normalerweise 80 Liegestütze machen, halten Sie es bei 64.

Mache mit jeder Trainingseinheit mehr Knöchel-Liegestütze.

Wenn deine Fingerknöchel dich wirklich stören, mach bis zu zwei Wochen lang keine Knöchel-Liegestütze mehr, bis sie verheilt sind.

4. Verwenden Sie Ihre Daumen, wenn Sie mehr Stabilität benötigen. Legen Sie Ihre Daumen auf den Boden, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie fallen oder sehr unsicher sind.

Methode 2 von 4: Verwenden eines Boxsacks

1. Wickeln Sie Ihre Hände in Bandagen. Verwenden Sie einen schweren Baumwollverband, um Ihre Hände zu umwickeln, um sich vor Verletzungen zu schützen. Oft befindet sich an der Bandage eine Schlaufe, die man um den Daumen legen kann. Befestigen Sie die Schlaufe um Ihren Daumen und wickeln Sie den Rest der Bandage um Ihr Handgelenk. Wickeln Sie weiter und ziehen Sie die Bandage nach oben, bis Ihre gesamte Hand und Ihre Finger mit 2-3 Lagen sicher befestigter Bandage bedeckt sind. Beenden Sie es mit einem letzten Wickel um Ihr Handgelenk.

Sichern Sie die Bandage mit Klettverschluss oder stecken Sie das Ende der Bandage unter die Bandage um Ihr Handgelenk.
Tue dies auch für die andere Hand.
Trainiere niemals auf einem Boxsack, ohne vorher deine Hand zu verbinden, auch wenn du deine Fingerknöchel härten willst.

2. Stoßen Sie die Tasche ohne Handschuhe an. Dies erhöht den Druck auf die Knochen in deiner Hand und macht deine Knöchel stärker. Beginnen Sie mit nicht mehr als ein paar Minuten Schlagübungen pro Tag und steigern Sie sich allmählich auf einige Minuten pro Woche.

3. Wiederholen Sie dies als Teil Ihres regelmäßigen Trainings, um Ergebnisse zu sehen. Gönnen Sie Ihren Knöcheln eine Pause, wenn sie anfangen zu schmerzen, und hören Sie auf, ohne Handschuhe auf den Boxsack zu schlagen, bis sich Ihre Knöchel nicht mehr anfühlen, was bis zu zwei Wochen dauern kann.

Methode 3 von 4: Reis anstoßen

1. Fülle einen Eimer mit ungekochtem Reis. Der Eimer sollte breiter als beide Fäuste und tief genug sein, um mindestens 13 cm Reis aufzunehmen.

2. Nimm den Reis mit den Händen und drehe deine Fingerknöchel darin. Wenden Sie viel Kraft an, wenn Sie den Reis mit der Hand greifen, und lassen Sie den Reis dann zurück in den Eimer. Drücken Sie außerdem Ihre Fingerknöchel in den Reis und drehen Sie Ihre Hand, um zusätzlichen Druck auszuüben.

Bildtitel Condition Your Knuckles Step 10

3. Steck deine Fingerknöchel in den Reis. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihre Haut bricht. Führen Sie diese Übung einige Minuten lang als Teil Ihres üblichen Trainingsplans durch und verwenden Sie andere Methoden, um Ihre Fingerknöchel zu härten, als Reis einstanzen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Einige Kampfsportler ersetzen Reis durch härteres, gröberes Material, aber heute gilt dies als unsicher.

Verwenden Sie Reis, es sei denn, Sie trainieren unter der Aufsicht eines professionellen Trainers, der andere Materialien empfiehlt.

4. Drücke deine Daumen tief in den Reis. Wiederholen Sie dies für jeden Finger. Denken Sie daran, dass das Ergebnis umso besser ist, je mehr Kontakt Ihre Hände mit dem Reis haben und je mehr Druck Sie auf Ihre Hände ausüben. Machen Sie eine Pause, wenn Sie starke Schmerzen haben oder an blutenden Wunden leiden.

5. Drücken Sie den Reis so fest wie möglich und lassen Sie ihn dann los. Nimm den Reis mit der Hand und drücke ihn aus. Das stärkt nicht nur deine Knöchel, sondern auch deine ganze Hand. Wiederhole die Reisübungen als Teil deines regelmäßigen Trainings.

Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Hand mit Übungen

1. strecke deine Hände aus. Halte deine Hände mit den Handflächen zu dir vor dir. Beuge jede Fingerspitze einzeln in Richtung deiner Handfläche und halte sie dort für 30-60 Sekunden. beuge jeden Finger.

2. Verwenden Sie eine Handpresse, um mit Standard zu trainieren. Allgemeines Handtraining macht auch deine Knöchel stärker. Kaufe eine Handpresse, falls du noch keine hast und schnapp sie dir. Drücken Sie die Handpresse, bis sich die Griffe treffen.

Fünfmal für jede Hand wiederholen.

Es gibt viele Formen und Modelle von Handpressen. Probieren Sie mehrere aus, um Ihre Hände herauszufordern.

3. Halte eine Langhantel 90 Sekunden lang. Nehmen Sie eine Langhantel aus dem Rack und wickeln Sie ein kleines Handtuch darum, damit die Hantel nicht durch Schweiß rutschig wird und aus Ihren Händen rutscht. Fassen Sie die Stange fest mit beiden Händen und halten Sie sie 90 Sekunden lang, dann lassen Sie die Stange los. Wiederhole diese Übung dreimal.

4. Drücken Sie einen Gummiball für 90 Sekunden. Sie können dafür auch einen Tennisball verwenden. Drücken Sie den Ball 90 Sekunden lang fest und lassen Sie ihn dann los. Wiederholen Sie diese Übung dreimal an jeder Hand.

Bildtitel Condition Your Knuckles Step 17

5. Reiße eine Zeitung in Stücke. Legen Sie zwei Zeitungsblätter übereinander und falten Sie sie in zwei Hälften. Reißen Sie das Papier mit beiden Händen in kleine Stücke und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie alle Zeitungen zerrissen haben.

Bildtitel Condition Your Knuckles Step 18

6. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Hände zu stärken. Greifen Sie ein Widerstandsband mit einer Hand der Finger und der Handfläche nach oben. Das andere Ende des Widerstandsbandes geht unter deine Füße. Du stehst mit gebeugtem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zur Seite. Greifen Sie mit der anderen Hand direkt unter Ihr Handgelenk, während Sie Handgelenk und Finger gegen die Spannung des Widerstandsbands drehen.

Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Mach das mit beiden Händen.

Diese Übung stärkt auch deine Handgelenke.

Warnungen

Hören Sie sofort auf, Ihre Knöchel zu verhärten, wenn Sie Wunden und starke Schmerzen haben.
Wenn deine Knöchel wund sind, ruhen Sie sie aus, bis sie nicht mehr berührungsempfindlich sind.
Übertreibe es nicht, deine Fingerknöchel zu trainieren. Tun Sie dies nicht länger als 30-45 Minuten, zweimal pro Woche.

Tipps

Übertreibe diese Übungen nicht. Du kannst dich sonst verletzen.
Schlage und trainiere immer mit den äußeren beiden Knöcheln am meisten – die Knöchel des Mittel- und Zeigefingers werden von den stärksten beiden Mittelhandknochen unterstützt.