Deine Kernmuskulatur stärken

Schritte

Die Rumpfmuskulatur (auch Core genannt) umfasst alle Muskeln Ihrer Taille, einschließlich Ihrer vorderen und seitlichen (seitlichen) Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Hüftmuskeln. Die Stärkung deines Kerns ist eine der besten Möglichkeiten, um fit zu werden. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Geh-Fitness sowie Ihre Leistung in vielen anderen Sportarten zu verbessern. Egal, ob Sie Ihre Kraft nach einer Verletzung aufbauen oder versuchen, Ihre sportliche Leistung auf die nächste Stufe zu heben, die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kernkraft hilft Ihnen, geschmeidig und stark zu bleiben.

Schritte

Methode 1 von 4: Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur im Liegen

Bildtitel Stärken Sie Ihren Kern Schritt 1

1. Schalten Sie Ihre transversalen Bauchmuskeln bei jedem Training ein. Um den größten Nutzen aus den Übungen für Ihren Rumpf zu ziehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Transversus Abdominis (Ihren tiefsten Rumpfmuskel) zu finden. Wenn Sie diesen gefunden haben, versuchen Sie, diesen Muskel während Ihres Trainings angespannt und angespannt zu halten.

Zwinge dich, tief zu husten. Sie sollten spüren, wie sich ein Muskel in Ihren Bauchmuskeln zusammenzieht – das ist der Querbauch.
Der transversus abdominis verläuft tief in Ihren Kern und erstreckt sich von Ihrem Bauchnabel bis zu Ihrem Brustkorb.
Nachdem Sie nun den transversus abdominis (oder transversalen Bauchmuskel) gefunden haben, üben Sie, diesen Muskel zu beugen und anzuspannen.
Spannen Sie Ihre queren Bauchmuskeln jedes Mal an, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, egal an welcher Routine oder Muskelgruppe Sie arbeiten.

2. Stretch mit segmentalen Rotationen. Segmentierte Rotationen (Rotation des Kerns entlang der Wirbelsäule) können dabei helfen, eine Vielzahl von Kernmuskelgruppen mit relativ geringer Belastung zu trainieren. Beginnen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Füße so nah an Ihr Gesäß, wie es angenehm ist. Drücken Sie Ihre Schultern auf den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Unterkörper zu bewegen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und senken Sie langsam beide Knie auf einer Seite auf den Boden. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist – es sollte sich gut dehnen, aber nicht weh tun.

Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie mit den Knien zur anderen Seite fort, halten Sie sie drei Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang.

3. mach einÜbermensch. Der Superman zielt auf die Kernmuskulatur Ihres unteren Rückens. Starte flach auf dem Bauch. Schieben Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihre Hüften, um Ihren Rücken zu stützen. Wenn du möchtest, kannst du dir auch ein gefaltetes Handtuch unter dein Gesicht legen, um deinen Kopf zu stützen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie jeweils einen Arm an, wobei Sie jeden Arm drei Atemzüge lang hoch in die Luft halten. Mit dem anderen Arm fortfahren und wiederholen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie jeweils ein Bein an, wobei Sie jedes Bein drei Atemzüge lang hochhalten. Dann zum anderen Bein wechseln und wiederholen.

Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig ausstrecken. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es möglicherweise hilfreicher, sich auf ein Glied nach dem anderen zu konzentrieren, um eine gute Routine zu entwickeln.

4. Erhebe dich in aBrücke. Die Brücke beansprucht verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Kern, was sie zu einer sehr effektiven Übung macht. Beginnen Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße gerade vor Ihr Gesäß, als wollten Sie sich hinsetzen, und halten Sie Ihren Rücken so neutral wie möglich (nicht gebeugt, aber auch nicht nach unten gedrückt).

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Sie sollten jetzt mit den Knien und Schultern in einer geraden, nach unten gerichteten Linie zum Boden zeigen.

Halten Sie die Position drei Atemzüge lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

5. tunRegal-Übungen. Planks sind eine großartige Übung, um Kraft in deinem Kern aufzubauen. Beginnen Sie auf dem Bauch und stützen Sie Ihre Unterarme und Ihre Zehen. Wenn Sie sich nicht auf die Zehen stützen können, können Sie Ihr Gewicht auf den Knien und Unterarmen verteilen.

Halten Sie Ihre Unterarme und Knie oder Zehen auf dem Boden und versuchen Sie, Ellbogen und Knie zusammenzudrücken.

Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deine Schultern direkt über deinen Ellbogen.

Achte darauf, dass dein Nacken und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position sind. Schauen Sie auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in dieser Position zusammen. Halte die Position drei Atemzüge lang, kehre dann in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

6. Weiter mit einer Seitenplanke. Die Seitenplanke ähnelt einer normalen Planke, außer dass sie die Rumpfmuskulatur Ihrer Seiten anstelle Ihrer Bauchmuskeln trainiert. Beginnen Sie auf Ihrer Seite und balancieren Sie sich auf dem Unterarm oder der Hand auf dieser Seite Ihres Körpers (je nachdem, was für Sie am bequemsten ist).

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schulter über Ihrem Ellbogen befindet und mit Ihren Hüften und Knien ausgerichtet ist.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Position an und halten Sie sie drei tiefe Atemzüge lang. Dann auf die andere Seite wechseln, ausruhen und wiederholen.

Methode 2 von 4: Stärkung deines Kerns aus dem Stehen

1. Mache Seitenbeugen. Seitenbeugen trainieren deine Bauchmuskeln sowie deine Rücken- und schrägen Rumpfmuskulatur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Wenn Sie denken, dass Sie dies tun können, ist es möglich, Seitenbeugen mit einer Langhantel zu machen (aber keine Gewichte hinzufügen)!). Sie können auch einfach einen Besen oder einen anderen langen geraden Stock verwenden.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und nehmen Sie den Besen (oder die Langhantel) auf Ihre Schultern.
Während Sie den Besen/die Kurzhantel mit beiden Händen leicht über Ihre Schultern halten, lehnen Sie sich so weit wie möglich zur Seite, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Halte die Seitenbeuge drei Atemzüge lang und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück. Beuge dich auf die andere Seite, halte weitere drei Atemzüge und wiederhole die Übung.
Versuchen Sie, 2-3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen gleichzeitig zu machen.

2. tunKniebeugen. Kniebeugen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken zu stärken. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deine Zehen zeigen nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie ebenfalls nach vorne zeigen und beuge deine Knie langsam, während du dich gleichzeitig von deiner Taille nach vorne beugst.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Kniebeugen machen. Strecken Sie Ihre Arme leicht nach vorne, aber nicht zu weit vor sich (halten Sie Ihre Hände etwa 12 bis 12 Zoll vor Ihrem Gesicht).

Beuge nicht deinen Rücken. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten (nicht steif, aber nicht gewölbt).

Halte deine Brust angehoben und deine Schultern nach unten und ziehe deinen Rücken zurück, während du die Kniebeuge machst. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.

Halten Sie jede Kniebeuge drei Atemzüge lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Streben Sie 2-3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.

3. tunAusfallschritte. Ausfallschritte helfen dir, stärkere Rumpfmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig deine Beinmuskulatur zu trainieren. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deine Zehen zeigen nach vorne. Halte deine Arme an den Seiten und achte darauf, dass du vor und hinter dir genug Platz hast, damit du einen großen Schritt nach vorne oder hinten machen kannst, ohne gegen irgendetwas zu stoßen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie ein Knie beugen und das andere Bein hinter sich ausstrecken. Lassen Sie Ihr hinteres Bein und Ihre Knöchel beugen, als würden Sie direkt auf dem Boden knien, mit den Zehen auf dem Boden hinter Ihnen.

Dein vorderes Knie sollte in einer Linie mit deinem Knöchel sein. Dein hinteres Knie sollte gebeugt sein, um eine gerade Linie von deiner Schulter zu deiner Hüfte und deinem hinteren Knie zu bilden.

Lehne dich nicht nach vorne. Versuche deinen Oberkörper so gerade wie möglich zu halten.

Halte den Ausfallschritt drei Atemzüge lang und steh dann wieder auf. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Versuchen Sie, 2-3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen zu machen. Bei Gelenkproblemen, Hüft-, Knie-, Sprunggelenk-, Fuß- oder Rückenproblemen reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Halte die Position stattdessen etwas länger, wenn du die Übung etwas schwerer machen möchtest.

Methode 3 von 4: Stärken Sie Ihren Kern, indem Sie Ihr Gleichgewicht verbessern

1. Machen Sie Gewichtsverlagerungen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen, verlagern Sie dann Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß und heben Sie den anderen Fuß vom Boden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder so lange, wie Sie Ihr Gleichgewicht bequem halten können. Zurück in die Ausgangsposition (mit beiden Füßen auf dem Boden), dann die Seite wechseln.

2. Auf einem Bein balancieren. Das Stehen auf einem Bein baut auf der Gewichtsverlagerung auf und zielt darauf ab, Gleichgewicht und Rumpf weiter zu entwickeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und heben Sie ein Bein an, dann beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie dieses Bein nach hinten.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder so lange, wie Sie Ihr Gleichgewicht einigermaßen leicht halten können. Dann wieder mit beiden Füßen auf dem Boden stehen und die Beine wechseln.

Bildtitel Stärken Sie Ihren Kernschritt 12

3. Nimm Unterricht in Balance und Stärkung deiner Rumpfmuskulatur. Es gibt viele Lektionen, die helfen können, sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Kernkraft zu verbessern. Tai Chi konzentriert sich auf Gleichgewicht und kontrollierte Bewegung. Yoga kombiniert Atmung, Gleichgewicht, Meditation und Dehnung, um eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Ihres Kerns.

Du kannst vielleicht Kurse in einem örtlichen Fitnessstudio, Yogastudio, Gemeindezentrum oder Volkshochschule besuchen.

Probieren Sie ein paar verschiedene Lektionen aus und sehen Sie, welche Ihnen am besten gefällt.

4. Verwenden Sie ein Balance Board. Es gibt ein paar verschiedene Balance Boards (auch "Wobble Boards" genannt), mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Die gängigsten Balance Boards sind Rocker Boards, die sich hin und her bewegen, und sphärische Boards, die sich gleichmäßig in alle Richtungen bewegen. Sie können ein Balance Board im Sitzen, Knien oder Stehen verwenden. Einige gängige Balance-Plank-Übungen sind:

Hin und her: Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Brett und bewegen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen, während Sie das Gleichgewicht halten.

Von hinten nach vorne: Sitzen, knien oder stehen Sie auf dem Board und schaukeln Sie langsam von vorne nach hinten, während Sie das Gleichgewicht halten.

Kreisförmige Bewegungen: Sitzen, knien oder stehen Sie auf dem Brett und drehen Sie sich langsam in kontrollierten Kreismustern.

Methode 4 von 4: Verwenden Sie Werkzeuge, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken

1. Trainiere deine Bauchmuskeln mit einem Fitnessball. Fitnessbälle können dir helfen, in kernstärkende Posen zu gelangen, die sonst unbequem oder schwierig wären. Wählen Sie einen Ball, der groß genug ist, um darauf zu sitzen, und halten Sie Ihre Füße trotzdem flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für jede Übung an und streben Sie an, fünf Wiederholungen zu machen, wobei Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhen, während Sie Kraft aufbauen. Einige bekannte Übungen für deine Bauchmuskeln mit dem Fitnessball sind:

Crunches - Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken aufrecht, während Sie auf dem Ball sitzen. Verschränken Sie Ihre Arme, lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, und halten Sie diese Position dann drei Atemzüge lang.
Anheben des Balls – Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen auf beiden Seiten des Balls. Heben Sie den Ball an, indem Sie ihn zwischen den Unterschenkeln halten, den Bauchnabel nach hinten ziehen und den Ball drei Atemzüge über sich halten.

2. Trainiere deine Bauchmuskeln mit einem Medizinball. Medizinbälle werden oft zur Stärkung der Rumpfmuskulatur verwendet. Vergiss nicht, deine Bauchmuskeln zu straffen, während du diese Übungen machst. Wenn Sie gerade erst anfangen und noch nicht viel Kraft aufgebaut haben, beginnen Sie am besten langsam und einfach: Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und/ oder Anzahl der Sätze, wenn du stärker wirst.

Gehen Sie auf beide Knie mit aufrechtem Körper und dem Medizinball auf der Brust.

Lasse dich kontrolliert nach vorne fallen und drücke den Ball von deiner Brust von deinen Händen zu einer Wand vor dir, während du dich hinabsinkst.

Sobald du auf deinen Händen stehst, mache einen Liegestütz auf deinen Knien. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gesamte Bewegung.

3. Verwenden Sie einen Fitnessball, um Ihre Seiten zu trainieren. Der gleiche Fitnessball, mit dem Sie Ihre Bauchmuskeln trainiert haben, kann auch zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur verwendet werden. Spanne wie immer deine Bauchmuskeln bei jeder Bewegung an und beginne mit mindestens fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Legen Sie sich mit dem Ball zwischen den Beinen auf eine Seite und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht auf Ihrem Unterarm ruht.

Hebe deine Beine mit dem Ball dazwischen vom Boden und halte deine Beine drei Atemzüge lang in der Luft.

Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit gesenktem Kopf und ruhen Sie in der Ellbogenbeuge. Auf diese Weise gehst du weniger Gefahr von Rückenverletzungen oder einer Rückenhernie aus.

4. Übe jede Seite mit einem Medizinball. Sie können auch einen Medizinball verwenden, um die seitlichen Muskeln in Ihrem Kern zu trainieren. Denken Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren, während Sie diese Übungen ausführen, beginnend mit 1 bis 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben.

Fersen an einem Bein: Stellen Sie sich auf einen Fuß und strecken Sie die Arme nach oben und zur Seite, auf der Sie stehen. Bringen Sie den Medizinball in einer hackenden Bewegung nach unten und unten (zum gegenüberliegenden Fuß), wobei abwechselnd der Fuß in der Luft und der Fuß auf dem Boden ist, während Sie schwingen.

Achter machen: Halten Sie den Medizinball über eine Schulter und bringen Sie den Ball in einer hackenden Bewegung zu Ihrem anderen Fuß (wie in der vorherigen einbeinigen Übung). Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie den Ball über die gegenüberliegende Schulter, dann hacken Sie auf den gegenüberliegenden Fuß, um eine Achterfigur mit vollem Bewegungsumfang zu bilden.

Drehungen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen fest auf den Boden und halten Sie den Medizinball mit leicht angewinkelten Armen. Schwingen Sie den Ball über eine Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper ganz auf die andere Seite drehen, dann die Seite wechseln, zurück in die entgegengesetzte Richtung.