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Senke deinen Arm nur so weit wie möglich ab, ohne dass es wehtut. Wenn du anfangs keine vollständigen Wiederholungen schaffst, mach so viele wie möglich, ohne wund zu sein. Dann versuche jede Woche ein paar Wiederholungen mehr hinzuzufügen. 
Anstelle einer Türöffnung können Sie auch eine Wand oder eine stationäre vertikale Stange oder Stange verwenden. 
Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie die Position möglicherweise nicht die gesamten 30 Sekunden halten. Beginnen Sie mit fünf Sekunden und arbeiten Sie sich nach und nach zu mehr vor. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Position halten. 
Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Schultern nach hinten mit einer leichten Beugung der Knie. 
Machen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite und atmen Sie tief ein, während Sie die Position halten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt mit den Schulterblättern an den Seiten Ihrer Wirbelsäule. 
Mache zwei bis drei Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Halten Sie die Position vorsichtig für 15 bis 30 Sekunden auf jeder Seite. 
Hebe deinen Arm so weit du kannst, ohne dass es wehtut. Sobald die Übung einfach wird, können Sie eine Langhantel halten, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Schultern weiter zu stärken. Wenn Sie Ihren Arm nicht über Ihren Oberkörper heben können, versuchen Sie, ihn mit gebeugtem Ellbogen zu heben, und arbeiten Sie allmählich daran, Ihren Arm zu strecken, während Sie ihn anheben.
Dehnen sie ihre deltamuskeln
Die Deltamuskelgruppe ist hauptsächlich dafür verantwortlich, den Arm vom Körper wegzudrehen. Wenn diese Muskeln locker und flexibel bleiben, verringert sich das Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, machen Sie Übungen, die auf die drei größeren Deltamuskeln abzielen: die vorderen Deltamuskeln (befindet sich an der Vorderseite Ihrer Schultern direkt über Ihren Brustmuskeln), die seitlichen Deltamuskeln (entlang der Oberseite Ihrer Schultern) und die hinteren Deltamuskeln (an der Unterseite). Ihrer Schultergelenke). Jede dieser drei Gruppen hat unterschiedliche Funktionen.
Schritte
Methode 1 von 3: Die vorderen Deltamuskeln
1. Strecken Sie sich hinter Ihrem Rücken, um die Vorderseite Ihrer Schulter zu öffnen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Schultern hin, sodass Ihre Schulterblätter auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule nach unten zeigen. Klemmen Sie Ihre Hände hinter den unteren Rücken, heben Sie sie dann vom Körper weg und halten Sie die Ellbogen gerade. Heben Sie sie an, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie dann 15 bis 30 Sekunden lang.
- Bleiben Sie während dieser Dehnung aufrecht – widerstehen Sie dem Drang, sich zu beugen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände hinter dem Rücken zu verschränken, halten Sie ein Handtuch zwischen Ihren Händen.
- Mache diese Dehnung insgesamt zwei- oder dreimal.
2. Isolieren Sie die Innenrotation, um Ihre vorderen Deltamuskeln zu aktivieren. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie eine Hand so, dass Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel steht und Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Senke deine Hand langsam, bis sie neben deinem Körper liegt. Halte dies für eine Sekunde und kehre dann zum Anfang zurück. Machen Sie drei bis vier Sätze mit 20 Wiederholungen dieser Übung und wiederholen Sie dann mit dem anderen Arm.
Variante für Fortgeschrittene: Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem diese Übung ziemlich einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie eine Hantel in der Hand halten. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie zum ersten Mal zunehmen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
3. Dehnen Sie Ihre vorderen Deltamuskeln in einer Türöffnung. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander in eine Türöffnung. Legen Sie eine Handfläche etwas tiefer als Ihre Schulter auf die Türöffnung und beugen Sie Ihren Ellbogen leicht. Drehen Sie Ihren Körper von Ihrem ausgestreckten Arm weg, bis Sie spüren, wie er sich dehnt. Halte dies für 10 bis 20 Sekunden und wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.
4. Verlängern Sie Ihre vorderen Deltamuskeln mit der Brückenposition. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit angewinkelten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen neben Ihrem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden, während Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition heben, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander, ohne die Hüften abzusenken, um die Brücke zu bilden. Entspanne deinen Nacken und senke deinen Kopf. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und lassen Sie sie dann in eine sitzende Position zurück.
Variation: kombiniere die Brückenposition mit einer normalen Planke, um deine gesamte Schulter zu trainieren. Wechseln Sie einfach zwischen diesen beiden in drei bis fünf Wiederholungen ab und machen Sie jede Position (d.w.z. Brücke oder Planke) für fünf bis 10 Sekunden.
Methode 2 von 3: Seitliche Deltamuskeln
1. Beginnen Sie mit einer Grunddehnung der seitlichen Schultermuskulatur. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie einen Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen vor die Brust. Greife mit der anderen Hand deinen Arm knapp über deinem Ellbogen und drücke deinen Ellbogen in Richtung Brust. Etwa 30 Sekunden halten und dann mit dem anderen Arm wiederholen.
- Drücken Sie sanft, bis Sie spüren, wie es sich dehnt. Halten Sie Ihre Schultern entspannt mit den Schulterblättern auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
2. Bewegen Sie Ihren Arm in einer Pendelbewegung, um Ihre Deltamuskeln zu dehnen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander neben eine Theke oder einen Tisch. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf die Theke oder den Tisch. Schwinge deinen anderen Arm sanft wie ein Pendel nach vorne und hinten und halte deinen Körper ruhig. Wiederholen Sie die Bewegung Ihres Armes von links nach rechts und dann in kreisenden Bewegungen. Drehen Sie sich um und machen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihrem anderen Arm.
3. Legen Sie Ihren Arm um Ihren Rücken, um den vorderen und seitlichen Deltamuskel zu dehnen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie einen Arm hinter den Rücken und beugen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Dann greife mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehe deinen Arm über den Rücken zur anderen Schulter, bis du fühlst, wie er sich dehnt. Halte dies für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole dann mit der anderen Seite.
Spitze: Achte auf Ungleichgewicht. Sie können feststellen, dass diese Dehnung auf der einen Seite leichter ist als auf der anderen, was ein Zeichen für ein mögliches Muskelungleichgewicht ist. Wenn Sie auf beiden Seiten eine kontinuierliche Dehnroutine beibehalten, kann sich das Ungleichgewicht mit der Zeit von selbst korrigieren.
Methode 3 von 3: Hinterer Deltamuskel
1. Beginnen Sie mit Kreuzstrecken für die Arme. Entspanne deine Schultern und ziehe sie nach hinten, sodass deine Schulterblätter auf beiden Seiten deiner Wirbelsäule nach unten fallen. Verschränke einen Arm über deinem Körper und greife ihn mit der anderen Hand am Oberarm. Ziehen Sie es so weit wie möglich über Ihre Brust, bis Sie spüren, wie es sich an der Rückseite Ihrer Schulter ausdehnt. 30 Sekunden halten und dann 30 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Arm.
- Versuchen Sie, diese Übung auf jeder Seite mit vier Wiederholungen zu wiederholen. Achte darauf, dass du deinen Oberarm greifst, nicht deinen Ellbogen. Drücke oder übe keinen Druck auf deinen Ellbogen aus.
2. Probieren Sie die „Schlafdehnung“ aus, um die Stützmuskulatur zu aktivieren. Legen Sie sich auf die Seite und biegen Sie den Unterarm in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihr Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Drücke deinen Arm mit deinem anderen Arm sanft nach unten, bis du fühlst, wie er sich dehnt. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang, atme tief ein und entspanne dann deinen Arm für 30 Sekunden. Für die andere Seite wiederholen.
Warnung: Passen Sie auf, dass Sie Ihr Handgelenk während dieser Dehnung nicht beugen oder drücken.
3. Trainieren Sie Ihre hinteren Deltamuskeln mit nach vorne gebeugter horizontaler Abduktion. Legen Sie sich auf eine Couch oder ein Bett auf den Bauch und lassen Sie einen Arm über die Seite hängen. Beginnen Sie damit, Ihren Arm gerade nach unten hängen zu lassen, und heben Sie ihn dann langsam auf Augenhöhe an, während Sie Ihren Arm gerade halten. Dann langsam in die Ausgangsposition absenken. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen und wechsle dann die Arme.
Tipps
- Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben. Das Dehnen kalter Muskeln kann eine Zerrung oder einen Riss verursachen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich aufgetretenen Schulterverletzung erholen.
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