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Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, können Sie auch eine leichte Langhantel (weniger als 2,5 kg) in einer Hand halten, während Sie Ihren Nacken in die entgegengesetzte Richtung strecken. 
Wenn Sie Ihren Nacken mehrere Wochen trainiert haben und spüren, dass Ihre Kraft zugenommen hat, können Sie während dieser Übung versuchen, Ihre Hände vom Boden zu heben und sich mit Beinen und Nacken vollständig abzustützen. Tun Sie dies nicht, wenn Sie Nackenprobleme oder Verletzungen haben. 
Diese Übung kann auch erschwert werden, wenn Sie etwas Kraft gesammelt haben, indem Sie die Hände hinter den Rücken legen und sich mit Kopf und Beinen vollständig abstützen. Beachten Sie, dass diese Übung zu schweren Nackenverletzungen führen kann, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Achte darauf, dass du die Übung auf einer weichen Oberfläche machst und beginne langsam. Arbeite dich nach und nach zu einer schwereren Last hoch, sobald du stärker wirst und leichter damit umgehen kannst. 
Diese Übung kann zu schweren Nackenverletzungen führen, also beginne am besten langsam. Es kann ratsam sein, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übung durchführen. 
Wenn du zum Beispiel mit Kurzhanteln Schulterzucken machst, solltest du deine Schultern langsam senken und pausieren, bevor du sie wieder anhebst, anstatt deine Schultern auf und ab zu „hüpfen“. 
Stärken sie ihre nackenmuskulatur
Wenn Sie mehr Muskelmasse wünschen, können Sie durch die Entwicklung größerer Nackenmuskeln Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers halten. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, straff und fit auszusehen, da die Nackenmuskulatur zu den sichtbarsten gehört. Beginnen Sie mit einigen einfachen Dehnübungen, um Ihren Nacken zu lockern, gehen Sie langsam vor, um Verletzungen zu vermeiden, und bauen Sie allmählich Kraft auf, indem Sie den Widerstand und das Gewicht erhöhen, um Ihre Nackenmuskulatur zu entwickeln.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufwärmen mit Dehnübungen
1. Bewege deine Schultern im Kreis, um sie zu lockern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, bringen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und rollen Sie sie dann in kreisenden Bewegungen hin und her. Tun Sie dies mehrmals, halten Sie die Bewegung flüssig und locker, dann mehrmals in die andere Richtung. Deine Schultermuskulatur sollte sich jetzt etwas entspannen.
2. Drücke dein Kinn gegen deine Brust, um deinen Nacken zu dehnen. Mit geradem Rücken den Kopf so weit wie möglich nach vorne lehnen, idealerweise bis das Kinn an die Brust gedrückt wird. Sie können Ihre Hand verwenden, um sanft gegen Ihren Hinterkopf zu drücken, um diese Muskeln zu dehnen, und achten Sie darauf, dass es sich nicht unangenehm anfühlt. Halte diese Pose etwa 15 Sekunden lang.
3. Neige deinen Kopf nach hinten, um deinen Nacken zu dehnen. Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Schultern locker und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Ihr Gesicht zur Decke zeigt. Bewege dein Kinn so weit wie möglich nach oben, um deinen Nacken zu dehnen. Halte dies für 15-20 Sekunden.
4. Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich zur Seite und halten Sie ihn dort. Dadurch werden die Muskeln gedehnt, die deinen Kopf horizontal drehen. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links und drücken Sie sanft auf die Seite Ihres Gesichts, um es zu dehnen. Halten Sie es etwa 15 Sekunden lang fest und drehen Sie es dann langsam wieder nach vorne. Rechts wiederholen.
5. Bringen Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter, um die Seite Ihres Nackens zu dehnen. Halten Sie Ihre Schultern locker und entspannt, neigen Sie Ihren Kopf nach links und bringen Sie Ihr Ohr so weit wie möglich in Richtung Ihrer Schulter. Drücke sanft auf die Seite deines Kopfes, um ihn zu dehnen, und halte ihn dort etwa 15 Sekunden lang. Hebe deinen Kopf langsam wieder nach oben und wiederhole diese Übung auf der rechten Seite.
6. Lockern Sie die Seiten Ihres Nackens mit einer „Hühnerflügel“-Übung. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Hände hinter den Rücken. Ziehe deine linke Hand mit der rechten Hand sanft nach rechts, während du deinen Kopf nach rechts lehnst. Halte diese Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
7. Verwenden Sie einen Pfosten, um Ihren Levator scapulae zu dehnen. Der Levator Scapulae sind Muskeln an den Seiten Ihres Nackens, die an Ihren Schultern ansetzen. Sie können sie dehnen, indem Sie Ihren Ellbogen über Ihre Schulter heben und auf einem Pfosten abstützen. Lehne dich sanft gegen die Wand, sodass die Unterseite deines Oberarms nach oben gestreckt ist. Neigen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung des Arms, den Sie halten, um die Muskeln Ihres Schulterblatts zu dehnen. Halte diese Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Teil 2 von 3: Nackenübungen machen
1. Bewegen Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand in eine beliebige Richtung. Legen Sie ein Widerstandsband oder Ihre eigene Hand gegen Ihre Stirn und drücken Sie Ihren Kopf mit dem Nacken nach vorne, gegen diesen Widerstand. Tun Sie dies 10 Mal hintereinander, machen Sie eine Pause und machen Sie dann einen weiteren Satz von 10. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach links, rechts und zurück.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust. Das ist wie ein Sit-Up, aber nur für deinen Nacken. Legen Sie sich flach auf den Boden und heben Sie Ihren Kopf so an, dass Ihr Kinn so nah wie möglich an Ihrer Brust ist. Halte ihn 1-2 Sekunden lang und senke dann den Kopf wieder. Wiederhole das 20 Mal.
3. Auf den Rücken legen und den Kopf heben, dann zur Seite schauen. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und drehen Sie dann Ihren Kopf so weit wie möglich nach links. Halte ihn einige Sekunden dort und drehe dann deinen Kopf so weit du kannst nach rechts. Halte diese Pose für einige Sekunden und senke dann deinen Kopf wieder auf den Boden. Wiederhole das 20 Mal.
4. Mache Kurzhantelschultern mit Gewichten. Halten Sie eine Kurzhantel oder gleich schwere Hanteln mit den Armen nach unten in Ihren Händen. Hebe deine Schultern bis zu deinen Ohren, halte sie dort für einige Sekunden und senke sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 20 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann einen weiteren Satz von 20. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden.
5. Mache eine `Wrestler`s Bridge`, um deinen Nacken zu stärken. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine und stelle deine Füße auf den Boden, dann greife über dich, um deine Hände über deinen Schultern auf den Boden zu legen, wobei die Finger auf dich zeigen. Dann benutze deine Arme, Beine und deinen Nacken, um deinen Körper in eine Rückwärtskurve zu drücken. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und ruhen Sie so viel wie möglich von Ihrem Gewicht aus, ohne dass es Ihren Nackenmuskeln unangenehm wird. Halten Sie diese Position für 5-20 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Machen Sie eine Vorwärtsbrücke, indem Sie im Stehen beginnen und sich nach vorne beugen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie den Boden erreichen. Benutze deine Arme, um dich abzusenken, bis du deinen Kopf auf dem Boden abstützen kannst. Halten Sie diese Position (stützen Sie sich mit Ihren Beinen, Armen und dem Kopf) für 20 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Mache eine Plank Bridge, wenn dein Nacken stärker geworden ist. Eine Bretterbrücke ähnelt einer Vorwärtsbrücke, aber anstatt eine dreieckige Form beizubehalten, wobei Ihre Hüften zur Decke zeigen, bleibt Ihr Körper parallel zum Boden, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Stützen Sie sich zu Beginn mit Ihren Vorderfüßen, Händen und dem Kopf ab und legen Sie schließlich Ihre Hände hinter den Rücken, um Ihren Nacken mehr zu belasten.
Teil 3 von 3: Verletzungen beim Training vermeiden
1. Beginne mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen. Auch wenn du regelmäßig trainierst, halte die Gewichte am Anfang relativ leicht und mache nicht mehr als ein oder zwei Sätze mit weniger als 20 Wiederholungen pro Übung. Wie viel Gewicht Sie beginnen, hängt von Ihrer aktuellen Kraft und Ihrem Körperbau ab, aber das Gewicht sollte leicht genug sein, um sich ohne Anstrengung oder Schmerzen leicht zu heben. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
2. Dehne deine Nackenmuskulatur vor und nach dem Training. Es ist eine gute Idee, die Muskeln vor dem Training zu lockern, und es kann auch hilfreich sein, sich nach dem Training zu dehnen, um Schmerzen oder Krämpfe zu vermeiden. Gönnen Sie sich vor und nach jedem Training Zeit für einen kompletten Satz Dehnübungen.
3. Vermeiden Sie es, bei Wiederholungen Schwung zu verwenden. Während es verlockend sein kann, bei Wiederholungen Schwung aufzubauen, weil es die Bewegung erleichtert, kann es tatsächlich für Ihre Muskeln schädlich sein. Die Nackenmuskulatur ist sehr wichtig und oft empfindlich, daher ist es am besten, vorsichtig zu sein und zwischen jeder Wiederholung eine Pause zu machen.
4. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig. Auch wenn Sie oft trainieren, sind Ihre Nackenmuskeln möglicherweise nicht so stark, wie Sie denken. Um zu vermeiden, dass ein Muskel gezogen wird oder Gelenkprobleme verursacht werden, stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Training langsam bewegen und nichts tun, was mehr Beschwerden verursacht als das normale „Brennen“ Ihrer Muskeln.
5. Gönnen Sie sich mindestens zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten. Gerade wenn du zum ersten Mal mit dem Training deiner Nackenmuskulatur beginnst, gönnst du dir zwischen den Workouts am besten ein paar Tage, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Auch wenn Ihr Training nicht besonders anstrengend war, kann das Training von Muskelgruppen, die normalerweise nicht überbeansprucht werden, zu Schmerzen und Verletzungen führen, wenn Sie es übertreiben.
6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Nackenschmerzen oder Steifheit haben. Es ist zwar normal, dass Sie nach dem Training leichte Schmerzen verspüren, aber wenn Sie starke Schmerzen oder Steifheit verspüren, die es unangenehm machen, sich normal zu bewegen, suchen Sie einen Arzt auf. Ihr Arzt wird Sie möglicherweise anweisen, Ihren Nacken zu dehnen oder Ihre Nackenmuskulatur mit Wärme oder Kälte zu behandeln, um die Schmerzen zu lindern. Der Arzt kann vorschlagen, dass Sie Ihren Nacken eine Weile nicht trainieren, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Tipps
- Sobald Sie etwas Kraft aufgebaut haben, möchten Sie vielleicht einen Nackengurt verwenden. Nackengurte sind in Fitnessgeschäften oft für weniger als 20 US-Dollar erhältlich und Sie können Gewichte daran hängen, um Ihre Nackenübungen anspruchsvoller zu gestalten.
"Stärken sie ihre nackenmuskulatur"
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