Einen wohlgeformten Körper bekommen

Schritte
Tipps
Notwendigkeiten

Eine Sanduhrfigur ist der Inbegriff von Weiblichkeit, wie wir sie von Marilyn Monroe und anderen Ikonen der 60er Jahre kennen. Um einen wohlgeformten Körper zu erhalten, müssen Sie die Brust und die Hüften betonen, während Sie die Taille schlank machen und den Po anheben. Was Sie tun müssen, um eine Sanduhrfigur zu erhalten, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wählen Sie also die folgenden Methoden aus, die auf Ihren Körper zutreffen.

Schritte

Methode 1 von 4: Abnehmen

Bildtitel Holen Sie sich einen kurvigen Körper Schritt 1

1. Mache 3-4 Tage die Woche Cardio. Cardio hält dein Gewicht stabil und stärkt deine Muskeln. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, Fett im Körper lokal zu verbrennen; Cardio hilft, Fett am ganzen Körper zu verbrennen.

Sie können sich jedoch auf das Muskelwachstum konzentrieren. Lesen Sie im Abschnitt Hüften und Po weiter, um zu erfahren, wie das geht.

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2. Wähle Intervall-Workouts gegenüber Trainings mit mittlerer Intensität. Sie können Ihr Fettverbrennungspotential durch abwechselndes moderates und hochintensives Training steigern. 20 bis 30 Minuten Intervalltraining können effizienter sein als eine Stunde moderates Training.

3. Gehen Sie spazieren, trainieren Sie auf dem Crosstrainer, schwimmen Sie oder radeln Sie lange Strecken. Wenn Sie von Natur aus schlank sind, kann intensives Training das Fett in Ihrer Brust und Ihren Hüften verbrennen, was Sie wohlgeformter macht. Machen Sie ein Ganzkörper-Intervalltraining oder gehen Sie spazieren, um in Form zu bleiben, ohne Muskelmasse und Hüft- oder Oberweite zu verlieren.

Vergleichen Sie die Distanzen, die Sie zurücklegen, anstatt die Zeit, die Sie mit der sportlichen Aktivität verbringen, um einen genaueren Wert der verbrannten Kalorien zu erhalten.

4. Ziehen Sie Cardio- und Fitnesstraining in Betracht. Flow Yoga, die Barre-Methode, Körperskulptur und Aerobic können angespannte Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, wodurch Sie Zeit in Ihrem Zeitplan sparen.

5. Nutzen Sie Hügel oder Treppen beim Gehen, Wandern oder Laufen. Damit kannst du Fett verbrennen und deinen Po, Hüften, Oberschenkel und Waden stärken.

Methode 2 von 4: Oberkörper trainieren

1. Abdrücke machen. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände so ab, dass Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden liegen. Haltet die Füße zusammen. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich wieder aufzurichten.

Mache Liegestütze mit den Händen zusammen oder weit auseinander, für eine größere Herausforderung.
Wenn sich Liegestütze schwierig anfühlen, führen Sie sie mit den Knien auf dem Boden statt mit den Füßen aus.

2. Mach die Überkopfpresse. Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und hüftbreit auseinander. Halte deine Arme knapp außerhalb deiner Schultern, deine Handflächen zeigen nach vorne. Zucken Sie mit den Schultern, während Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln heben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind.

Beuge deinen oberen Rücken, um deine Brust anzuheben, wenn du diese Gewichte hebst.

Atme, während das Gewicht unten ist. Halten Sie den Atem an, wenn das Gewicht oben ist.

Halte deine Beine und Hüften beim Heben angespannt.

Mache eine sitzende Presse, um hauptsächlich mit deinen Armen und Schultern zu arbeiten.

3. Deltamuskelheben machen. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand an den Seiten. Heben Sie einen Arm in einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung vor sich, bis dieser Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie es dort für eine Sekunde, bevor Sie es langsam absenken. Wechseln Sie die Arme ab, um Ihre Deltamuskeln gleichmäßig zu trainieren.

Halte deinen Rücken gewölbt, damit du dich nicht nach vorne beugst.

Langsame und kontrollierte Bewegungen beanspruchen deine Muskeln mehr als schnelle Bewegungen.

4. Mach den Superman. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein gleichzeitig an und halten Sie diese beiden Zählungen. Halte den Kopf gerade.

12-15 mal wiederholen und drei Sätze machen.

Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig für die volle Superman-Übung.

Strecken Sie Ihren Rücken, wenn Sie fertig sind.

Methode 3 von 4: Taille abnehmen

1. Pilates-Übungen für den Bauch lernen. Pilates konzentriert sich auf den Aufbau tiefer Muskeln, die Ihre Taille straffen und straffen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich nach innen und oben und heben Sie Ihre Brust bei jeder dieser Übungen in Richtung der unteren Schulterblätter an.

Pilates hilft dir, deine Körperhaltung und deine Haltung zu verbessern.

2. Beginnen Sie mit dem Pilates 100. Legen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen auf den Rücken, eine Position, die als "Tischplatte" bezeichnet wird. Drücke deine Arme 90 Sekunden lang zwischen deine Knie und Hüften. Atme jedes Mal fünfmal ein und aus. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit dem nächsten Set beginnen. Mache insgesamt 10 Sätze.

Spannen Sie Ihren Ober- und Unterbauch an, während Sie mit den Armen pumpen.

Pilates 100 bezieht sich auf 100 Atemzüge in 10 Sätzen.

3. Ein Bein weiter strecken. Bleiben Sie in der Position der Tischplatte. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Kopf und deine Schultern. Drücke dein rechtes Bein gegen deine Brust, während dein linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade nach außen geht.

Ziehen Sie Ihr Knie zweimal ein und wechseln Sie dann die Beine.

60 Sekunden wiederholen.

4. Beide Beine weiter strecken. Beginne in der Tischpose und halte deine Beine zusammen. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, um Ihren Kern zu aktivieren. Strecke deine Beine so, dass sie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Bringe dann deine Arme zurück, damit sie mit deinen Ohren in einer Linie sind.

Zwei Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückklappen.

Wiederhole dies achtmal.

Dein Oberkörper sollte sich während der gesamten Übung nicht bewegen. Nur die Arme und Beine bewegen sich in den Körper hinein und vom Körper weg.

5. Folgen Sie mit einem Beinheben. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter den Kopf, während Sie auf dem Rücken liegen. Strecke deine Beine so aus, dass sie gerade nach oben ragen.

Senken Sie sie in einem Winkel von 45 Grad ab und heben Sie sie dann wieder an.

Wiederhole dies acht bis zwölf Mal.

Wenn sich Ihr unterer Rücken zu heben beginnt, senken Sie Ihre Beine in einem Winkel von weniger als 45 Grad ab.

Legen Sie Ihre Hände bei dieser Übung unter Ihre Hüften, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.

6. Beenden Sie, indem Sie die Schrägen trainieren. Legen Sie sich mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken oder in Tischpose. Lege diesmal deine Hände mit ausgestrecktem Ellbogen hinter deinen Kopf.

Drehen Sie Ihre linke Achselhöhle in Richtung Ihres rechten Beins, während sie sich zu Ihrer Brust beugt.

Wechseln Sie die Beine, wenn sich Ihre rechte Achselhöhle zum linken Knie bewegt.

Achtmal auf jeder Seite wiederholen.

Senken Sie Ihre Beine und Arme und strecken Sie sie so lange wie möglich auf Ihrer Matte, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen.

Methode 4 von 4: Hüfte und Po formen

1. Nutze Kraftübungen gut. Machen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten Körpergewichts-, Maschinen- oder Freihantelübungen. Das Heben von Gewichten zusätzlich zum Cardio hilft, die Muskeln dort zu stärken, wo Sie es wünschen.

2. Mache jeden Tag Übungen für einen runderen Hintern. Auf allen Vieren auf einer Gymnastikmatte. Heben Sie ein Bein in einem niedrigen Winkel gerade hinter sich.

Drücken Sie Ihren Fuß in kleinen Bewegungen eine Minute lang in Richtung Decke.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

3. Trainiere deine Hüften jeden zweiten Tag. Legen Sie sich mit den Armen flach auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und stelle deine Füße fest auf den Boden. Hebe deine Hüften so an, dass sie parallel zu deinen Knien sind. Dies wird als Brückenposition bezeichnet.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie diese Übung machen.

Senken Sie Ihre Hüften ca. 3 cm und heben Sie sie dann wieder an. Eine Minute wiederholen.

Ruhe dich aus und wiederhole, bis du nicht mehr kannst.

4. Mache eine einminütige Planke. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit eingezogenen und hochgezogenen Bauchmuskeln. Halte deinen Körper eine Minute lang aufrecht, während du so langsam wie möglich ein- und ausatmest.

Wenn Ihnen eine Minute zu leicht ist, wiederholen Sie die Plankenposition zwei- oder dreimal. Sie können auch versuchen, ein Bein oder einen Arm vom Boden zu heben.

5. Dass die Seitenplanke. Halten Sie eine seitliche Planke, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem linken Arm bis zu Ihren Knöcheln bildet. Heben Sie Ihre Hüften ca. 3 cm an und senken Sie sie wieder auf die gerade Linie ab.

30 Sekunden wiederholen.

Nach rechts wechseln und wiederholen.

Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln, Schrägen und Hüften.

Greifen Sie für zusätzlichen Nutzen nach dem gegenüberliegenden ruhenden Arm über Ihrem Kopf, um die Muskeln in Ihrer Seite mehr zu dehnen und zu spannen.

Tipps

Senken Sie Ihren Oberkörper und drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Brust, wenn Ihr Nacken während der Pilates-Serie für Ihre Bauchmuskeln ermüdet. Ruhe 10 Sekunden. Schau dir deine Bauchmuskeln an und straffe sie. Nachdem du diese Serie eine Weile gemacht hast, wirst du anfangen, Kraft in deinem Bauch aufzubauen und du kannst mehr Übungen hintereinander machen.
Um die Sanduhrfigur zu vervollständigen, brauchst du das Aussehen einer größeren Büste. Sie können Push-up-BHs verwenden, wenn Sie eine größere Oberweite erzielen und eine dramatischere Kurve zwischen Taille und Brust erreichen möchten.
Sie können auch unterstützende Unterwäsche für Ihr Gesäß kaufen. Dazu gehört eine Polsterung am Rücken, um die Rundung zwischen Gesäß, Hüfte und Taille zu betonen.