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Sobald Sie die richtige Haltung erreicht haben, heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, wie die Oberseite einer Muschel. Dabei bleibt dein oberer Fuß auf dem darunter liegenden Fuß wie ein Scharnier. Dann das obere Bein langsam wieder absenken, bis es wieder auf dem unteren Bein liegt. Mache diese Übung etwa eine Minute lang. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite, nachdem Sie mit der ersten Seite fertig sind. Mache bis zu drei Sätze auf jeder Seite. 
Du kannst alle Ausfallschritte zuerst auf einer Seite und dann auf der anderen Seite machen, oder du kannst die Ausfallschritte abwechselnd machen. Mache 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite, je nachdem, wie fortgeschritten du in deinem Training bist. Eine Alternative zu diesem seitlichen Ausfallschritt ist durch den Fuß nicht auf dem Boden, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Halte dein Knie gebeugt und deinen Fuß vom Boden fern. Das macht die Übung etwas schwieriger und bietet mehr Widerstand. 
Mache 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite, je nachdem, wie fortgeschritten du bist. 
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal auf beiden Seiten. Mache drei Sätze. Du kannst auch in jeder Hand ein Gewicht halten, um diese Übung etwas schwieriger zu machen. 
Um dieser Übung mehr Widerstand zu verleihen, halten Sie beim Kniebeugen in jeder Hand eine Kurzhantel. Das Gewicht der Hanteln liegt bei dir - was gerade das Beste für dich ist. 
Halte für den Monsterloop das Band gestreckt und laufe vor und zurück, einen Fuß vor dem anderen. Für die Sumo-Schleife halten Sie das Band gestreckt und schieben Sie von links und rechts. Mache 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung (in beide Richtungen), je nachdem, wie fortgeschritten du bist. 
Mache diese Übung 5 bis 10 Minuten auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause pro Minute. Beginnen Sie diese Übung in einem sehr, sehr langsamen Tempo, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Sobald Sie sich damit wohler fühlen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Denken Sie daran, dass bei dieser Übung nicht die Geschwindigkeit das Wichtigste ist, sondern die Bewegung. Es ist also nicht so effektiv (oder effektiver), dies in einem langsamen Tempo zu tun. 
Halte deine Arme und deinen Rücken gerade, hebe die Kettlebell nach oben und weg von deinem Körper vor dir, strecke deine Knie und Hüften. Die Kettlebell sollte dabei nach außen schwingen. Folgen Sie dann der Bewegung der Kettlebell und beugen Sie Ihre Hüften und Knie wieder, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und machen Sie drei Sätze. 
Es gibt mehrere Hüftdehnungen, die Sie durchführen können, um den gesamten Bereich zu lockern: Für den Hüftbeuger. Für den Hüftrotator. Für die Hüftadduktoren. Für die Hüftstrecker. Stehende Dehnung für die Kniesehnen. Für den Tractus iliotibialis. 
Die durchschnittliche Person sollte 1-2 Stunden vor dem Training eine anständige Mahlzeit zu sich nehmen und 1-2 Stunden nach dem Training eine anständige Mahlzeit. Solange die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind, liefern sie die Kohlenhydrate und Proteine, die Sie für Energie und Muskelaufbau benötigen. Ein Beispiel für die Mahlzeit einer Frau vor und nach dem Training wäre eine Handvoll Mandeln, ein kartengroßes Stück Fleisch, eine Handvoll Gemüse und eine Handvoll Reis oder anderes Getreide. Eine Probemahlzeit für einen Mann ist in der Regel je nach Gewicht und Größe größer, aber bis zu doppelt so hoch wie für Frauen empfohlen. Sie sollten auch während und nach Ihrer Trainingseinheit Wasser trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. 
Die meisten Personal Trainer werden von einer der Zertifizierungsstellen (wie der National Academy of Sports Medicine (NASM) und der International Sports Sciences Association (ISSA)) zertifiziert. Die meisten Personal Trainer arbeiten in Gesundheitszentren und Fitnesscentern, was bedeutet, dass Sie auch eine Mitgliedschaft an dem Standort benötigen, von dem aus Ihr Personal Trainer arbeitet. Viele Städte bieten persönliche Weiterbildungsmöglichkeiten durch Freizeitprogramme und Gemeindezentren an.
Durch training breitere hüften bekommen
Die Muskeln, die die Bewegung in und um Ihre Hüftgelenke unterstützen, sind komplex. Dein Gesäßmuskel ist ein wichtiger Muskel in deinem Hüftbereich. Diese Übungen können dir zwar helfen, deine Hüften zu massieren, aber sie können deine Knochenstruktur nicht verändern. Ihr Becken und Ihre Hüftgelenke hören mit Anfang 20 auf zu wachsen. Und während Sie Ihre Muskeln mit etwas Training vergrößern können, müssen sie für eine nachhaltige Wirkung auf dem neuesten Stand gehalten werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Training ohne Geräte
1. Hüftabduktionen in Seitenlage durchführen. Legen Sie sich auf eine Seite auf eine Matte, mit leicht gebeugten Knien und gestreckten Beinen. Deine Hüfte sollte in einem 90-Grad-Winkel zum Boden sein, nicht nach vorne oder hinten schräg. Beugen Sie Ihr Unterschenkel etwas mehr, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu erhalten, und strecken Sie Ihr oberes Bein mit angewinkeltem Fuß. Heben Sie Ihr oberes Bein an (während Sie Ihren Fuß gebeugt halten) und leicht nach hinten, dann senken Sie dieses Bein wieder ab.
- Heben Sie Ihren Oberschenkel an und senken Sie ihn wieder in Sätzen von 5 oder 10, je nachdem, wie weit Sie in Ihrem Training sind, dann drehen Sie sich um und wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
2. lege die Schale. Diese Übung ähnelt der vorherigen, hält aber deine Knie gebeugt. Auf die Seite legen wie bei der Hüftabduktion. Anstatt deine Beine gerade zu halten, beuge sie und setze sie wieder zusammen. Schieben Sie dann Ihre Knie nach vorne, sodass Sie in einer lockeren fetalen Position liegen. Deine Füße sollten mit deinen Hüften ausgerichtet sein und deine Knie sollten vor deinem Körper sein.
3. Mach den seitlichen Ausfallschritt. Stehen Sie aufrecht, die Hände in den Hüften, und halten Sie Ihren Bauch fest. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und bewegen Sie Ihren rechten Fuß seitwärts, bis Ihr linkes Bein richtig gestreckt ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie etwas mehr und halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt. Dein linker Fuß sollte flach auf dem Boden bleiben. Drücken Sie sich dann mit dem rechten Fuß vom Boden ab, zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die gleiche Aktion für Ihre linke Seite.
4. Probieren Sie den alternativen seitlichen Ausfallschritt aus. Diese Übung ist immer noch ein seitlicher Ausfallschritt, außer dass du deine Füße nicht bewegst, wenn du deinen Körper bewegst. Beginnen Sie stattdessen aufrecht mit den Füßen etwa 60-90 cm auseinander. Dann springen Sie nach rechts, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr linkes Bein strecken. Dann stehst du wieder gerade auf, ohne deine Füße zu bewegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und so aufrecht wie möglich, halten Sie den Kopf oben und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen hinausgehen, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt zu Ihrer Linken. Diese Version belastet Ihre Knie weniger und gibt den Muskeln, die Sie stärken möchten, mehr Widerstand.
5. Machen Sie knicksige Ausfallschritte. Ein knicksiger Ausfallschritt ist auch eine großartige Möglichkeit, um deine äußere Hüftmuskulatur zu trainieren. Um einen knicksigen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach hinten, diagonal hinter dem anderen Bein. Beugen Sie dabei die Knie und halten Sie für einen Moment das Gleichgewicht in dieser Position. Dann langsam wieder aufstehen und den hinteren Fuß wieder in die Ausgangsposition bringen.
6. Mache eine traditionelle Kniebeuge. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte deinen Bauch fest und deinen Rücken gerade. Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden ab, als ob Sie auf einer Bank sitzen würden, aber stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Rückkehr in die stehende Position (ohne die Füße zu bewegen). Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal, je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind.
Methode 2 von 3: Verwenden von Geräten, um Ihre Hüften zu weiten
1. Machen Sie die stehende seitliche Hüftabduktion. Die stehende seitliche Hüftabduktion ist die gleiche Übung wie die Rückenlage, außer dass Sie jetzt gerade stehen und der Bewegung Ihres äußeren Beins Widerstand hinzufügen. Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben eine Wand, Bar oder einen stabilen Stuhl und halten Sie sich mit der rechten Hand fest. Legen Sie eine Hantel in Ihre linke Hand und halten Sie sie gegen Ihren linken Oberschenkel. Beuge deinen linken Fuß und hebe ihn heraus, von der Wand, dann zurück in die Ausgangsposition. Halte deinen Rücken gerade.
- Mache 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung, je nachdem, wie fortgeschritten du bist. Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite und führen Sie dieselbe Übung erneut aus.
- Das Gewicht der Langhantel hängt davon ab, was Sie in diesem Moment relativ leicht handhaben können. Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und steigern Sie das Gewicht für diese Übung mit der Zeit.
- Eine Alternative zu einer Langhantel ist die Verwendung eines Widerstandsbandes, das im Wesentlichen ein großes Gummiband ist, das speziell für solche Übungen entwickelt wurde. Um das Widerstandsband zu verwenden, machen Sie eine Schlaufe in der Größe Ihrer Hüfte und steigen Sie hinein, sodass es um Ihre Knöchel hängt. Wenn Sie Ihr linkes Bein nach außen drücken, wirkt das Band als Widerstand gegen diese Bewegung.
2. Mach die Monster- oder Sumo-Schleife. Diese Übung erfordert ein Widerstandsband, das kurz genug ist, um sich um deine Beine zu wickeln und Widerstand zu leisten, während du deine Haltung verbreiterst. Sie können das Band um Ihre Beine in Höhe Ihrer Knie (etwas über den Kniegelenken), Knöchel oder um die Vorderfüße legen – je nachdem, was für Sie gerade am bequemsten ist. Sobald das Band an Ort und Stelle ist, verbreitern Sie Ihre Haltung, bis das Band einen angemessenen Widerstand aufweist. Dann beuge deine Knie leicht und halte deine Arme gerade vor dir.
3. Seitwärts auf einem Laufband gehen. Stellen Sie das Laufband für diese Übung auf eine Steigung von 3 bis 5 % und eine Geschwindigkeit von 3-4,5 km/h (sehr langsam) ein. Starten Sie das Laufband, während Sie auf der Seitenwand stehen (der Teil, der sich nicht bewegt). Legen Sie mit der rechten Seite zur Vorderseite des Laufbands Ihre rechte Hand auf die vordere Stange und Ihre linke Hand auf die linke Stange zur Unterstützung. Treten Sie auf die Lauffläche und beginnen Sie, seitwärts zu gehen. Gehen Sie wieder mit der rechten Seite zur Vorderseite des Laufbands, indem Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß kreuzen.
4. Machen Sie Kettlebell-Swings. Wenn Sie im Fitnessstudio ein Paar Kettlebells haben oder verwenden können, können Sie damit Ihre Hüftmuskulatur trainieren. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen nach einer Kettlebell.
Methode 3 von 3: Experimentieren Sie mit anderen Ideen für größere, breitere Hüften
1. Mach Hüftöffner mit Yoga. Hüftöffnende Yoga-Posen zielen gezielt auf die Dehnung der Hüftmuskulatur, die zu verspannt ist. Grundsätzlich sind alle Yoga-Posen Hüftöffner, denn Yoga dient insgesamt der Entwicklung der Hüftmuskulatur. Es gibt jedoch einige sehr spezifische Posen, die hauptsächlich auf diesen Bereich abzielen und auch dazu beitragen können, Ihre Bewegungsfreiheit, Ihren Kreislauf zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Das Training der Hüftmuskulatur macht sie wahrscheinlich wund und steif, und diese Yoga-Posen helfen, diese Steifheit zu lösen.
- Die folgenden Posen werden empfohlen, um Ihre Hüftmuskulatur zu dehnen:
- Die glückliche Baby-Haltung.
- Die `Liegewinkel`-Haltung.
- Die Froschpose.
- Die Einstellung „in die Nadel einfädeln“.
- Die halbe Taube und die doppelte Taube.
- Die Kamelpose.
- Die Heldenhaltung.
2. Dehne deine Hüftmuskulatur. Dein Hüftgelenk ist ein sehr stabiles Gelenk mit vielen Muskeln und einem großen Bewegungsumfang. Aktivitäten, die Ihre Hüftmuskulatur auf eine Weise verwenden, für die sie nicht vorgesehen sind (wie den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen), können sie anspannen und schmerzhaft machen. Das Dehnen deiner Hüftmuskulatur ist eine großartige Möglichkeit, diesen gesamten Bereich zu lockern, eine gute Haltung zu erreichen und deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten.
3. Iss mehr Protein und Kohlenhydrate. Im Idealfall dehnen sich Ihre Hüften aufgrund einer Zunahme des Muskelgewebes in diesem Bereich aus. Die Muskeln entwickeln sich durch die Übungen, die Sie für diesen Bereich machen. Um genügend Energie aufzubauen, um deinen Trainingsplan aufrechtzuerhalten und das Training langfristig aufrechtzuerhalten, musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Sie sollten auch Protein für den Aufbau dieser Muskelmasse zu sich nehmen.
4. Mieten Sie einen Personal Trainer. Wenn Sie Ihr Ziel, größere Hüften zu bekommen, wirklich ernst meinen und Sie das Budget haben, dann sollten Sie in Betracht ziehen, einen Personal Trainer zu engagieren.
Tipps
- Während die meisten Menschen nicht älter als 20 werden, hören wir nicht auf, in der Breite zu wachsen, bis wir 70 sind. Dies liegt nicht nur an der Gewichtszunahme, sondern auch daran, dass sich unsere Hüftgelenke mit zunehmendem Alter weiter auseinander bewegen.
Warnungen
- Mache keine Yoga-Übungen, die schmerzhaft sind. Wenn es weh tut, hör sofort auf.
"Durch training breitere hüften bekommen"
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