Willenskraft haben (mit Bildern)

Schritte

Willenskraft, auch bekannt als Selbstdisziplin, Selbstkontrolle oder Entschlossenheit, ist Ihre Fähigkeit, Ihr Verhalten, Ihre Emotionen und Ihre Aufmerksamkeit zu lenken. Willenskraft umfasst die Fähigkeit, Impulsen zu widerstehen und die sofortige Befriedigung hinauszuzögern, um Ziele zu erreichen, die Fähigkeit, unerwünschte Gedanken, Gefühle oder Impulse zu ignorieren und die Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Das Maß an Willenskraft kann Ihre Fähigkeit bestimmen, für finanzielle Stabilität zu sparen, positive Entscheidungen für Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu treffen und den Gebrauch oder Missbrauch von Betäubungsmitteln zu verhindern. Sie können auf Ihre Ziele hinarbeiten und Willenskraft aufbauen, indem Sie ständig versuchen, auf sofortige Befriedigung zugunsten einer verzögerten Befriedigung zu verzichten. Dies wird deine Fähigkeit entwickeln, deine eigenen Impulse zu kontrollieren, genauso wie das Training mit der Zeit Muskeln aufbaut

Schritte

Teil1 von 4: Verhaltensziele setzen

1. Denke über deine Gewohnheiten nach. Wenn Sie versuchen, Ihre Willenskraft zu verbessern, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Mangel an Impulskontrolle einige Bereiche Ihres Lebens beeinträchtigt. Manche Menschen haben in allen Lebensbereichen mit Willenskraft zu kämpfen, während andere eine spezifische „Schwäche“ haben, wenn es um Willenskraft geht. Bestimmen Sie den Bereich, den Sie verbessern möchten. Wenn es mehrere Bereiche gibt, die Sie verbessern möchten, möchten Sie diese vielleicht nacheinander angehen.

Zum Beispiel kann es schwierig sein, genügend Willenskraft zu haben, wenn es um Essen geht. Dies kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität auswirken.
Zum Beispiel fällt es Ihnen schwer, Ihre Ausgabengewohnheiten zu kontrollieren, was es Ihnen erschwert, Geld für „große“ oder wichtige Ausgaben oder Ereignisse zu sparen.

2. Mache eine Willensskala. Erstellen Sie Ihre eigene Skala zur Bewertung Ihrer Willenskraft. Sie können eine Skala von 1 bis 10 erstellen, wobei 1 die Dinge, die Sie vermeiden möchten, völlig übertreibt, und 10 stoisch an strengen Regeln festhält, die Sie sich selbst gesetzt haben. Oder machen Sie eine einfachere Skala von "nichts, mehr, viel".„Diese Skala kann verschiedene Formen annehmen, aber sie gibt Ihnen die Möglichkeit, sich selbst zu bewerten.

Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag Süßigkeiten hineinschieben und sich in die Snackbar schleichen, können Sie sich selbst mit 1 oder 2 auf einer Skala von 1-10 bewerten.

Wenn Sie spontan Artikel kaufen, die Sie nicht wirklich brauchen, nur weil sie im Angebot sind, oder wenn Sie online einkaufen und aus Langeweile Geld für Dinge ausgeben, die Sie nicht wirklich brauchen, können Sie sich selbst ein "Keines" geben ." auf der Willensskala für kontrolliertes Einkaufen.

3. Setzen Sie sich ein langfristiges Ziel für Veränderungen. Der erste Schritt zur Selbstverbesserung besteht darin, sich ein Ziel für die Veränderung zu setzen. Ihr Ziel muss klar, konkret und erreichbar sein. Wenn ein Ziel zu vage oder nicht messbar ist, wird es schwierig festzustellen, ob Sie ein Ziel erreicht haben oder sich ihm nähern.

Ein Beispiel für ein zu vages Ziel in Bezug auf Impulsessen ist so etwas wie „gesünder essen“.„Gesünder ist relativ und es wird schwer zu wissen, wann man bei „gesünder“ angekommen ist. Ein konkreteres Ziel könnte so etwas sein wie „20 Kilo abnehmen durch eine gesündere Ernährung“, „wieder in ein Kleid der Größe 8 passen“ oder sogar „nicht mehr auf Zucker angewiesen sein“".

Ein zu vages Ziel im Zusammenhang mit Ihrem Ausgabenmuster ist "besseres Geldmanagement".Auch dies ist nicht klar oder messbar. Ein besseres Ziel wäre: „Sparen Sie 10 % meines Gehalts“, „Bauen Sie mein Sparkonto auf bis zu 3 US-Dollar auf“.000“ oder „Auszahlung meiner Kreditkarten bis zu einem Guthaben von 0 €“.

4. Kurzfristige Teilziele setzen. Eine der besten Möglichkeiten, auf ein großes (scheinbar überwältigendes) Ziel hinzuarbeiten, besteht darin, kurzfristige Meilensteine für das Hauptziel zu setzen. Kurzfristige Ziele sollten ebenfalls spezifisch und messbar sein und Sie zu Ihrem ultimativen langfristigen Ziel führen.

Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, 20 Pfund zu verlieren, "Verlieren Sie 5 Pfund", "Sport 3x pro Woche" und/oder "Iss Dessert nur einmal pro Woche"" sei eines deiner ersten kurzfristigen Ziele.

Wenn Sie versuchen, $3 zu bekommen.000, könnte Ihr erstes Ziel so etwas sein wie „500 Dollar sparen“, „nicht mehr als zweimal in der Woche essen gehen“ und/oder „den wöchentlichen Filmabend zu Hause veranstalten, anstatt ins Kino zu gehen."

Teil 2 von 4: Befriedigung verzögern

1. Behalten Sie das „große Ganze“ im Auge. Der beste Weg, um Ihre Willenskraft zu „trainieren“, besteht darin, bereit zu sein, Ihren Wunsch nach sofortiger Erfüllung Ihrer Bedürfnisse zugunsten langfristiger Belohnungen zu opfern. Letztendlich kann Ihre Belohnung ein „gutes Leben“ oder „finanzielle Sicherheit“ sein, aber um Ihre Willenskraft zu trainieren, ist es am besten, wenn eine konkrete Belohnung vor Ihnen liegt.

Wenn Sie zum Beispiel die Gewichtsabnahme-Herausforderung angenommen haben und versucht haben, Ihre impulsiven Essgewohnheiten zu kontrollieren, kann Ihre ultimative Belohnung darin bestehen, sich einen komplett neuen Kleiderschrank in Ihrer neuen Größe zuzulegen.
Wenn Sie versuchen, Ihre impulsiven Ausgaben zu kontrollieren, können Sie als letzte Belohnung etwas Teures kaufen, das Sie normalerweise nicht sparen könnten. Kaufen Sie zum Beispiel einen neuen Breitbild-Fernseher oder machen Sie mit einem Freund einen entspannten Ausflug auf eine tropische Insel.

2. Verzichten Sie auf sofortige Befriedigung. Dies ist die Essenz der Kultivierung Ihrer Willenskraft. Wenn du dazu neigst, einem Impuls nachzugeben, erkenne, dass das, was du wirklich willst, das momentane Gefühl der unmittelbaren Erfüllung deiner Bedürfnisse ist. Wenn Ihr impulsives Verhalten Ihren anderen Zielen zuwiderläuft, werden Sie sich wahrscheinlich schuldig fühlen, nachdem Sie der unmittelbaren Befriedigung nachgegeben haben.

Versuchen Sie Folgendes, um einem Impuls zur sofortigen Befriedigung zu widerstehen:

Verwirklichen Sie, was Sie tun möchten

Sag dir selbst, dass du nur nach sofortiger Befriedigung suchst

Erinnern Sie sich an Ihre kurz- oder langfristigen Ziele

Fragen Sie sich, ob es sich lohnt, Ihren Impulsen nachzugeben, um vom Weg abzukommen oder Ihr ultimatives Ziel zu gefährden.

Wenn Sie beispielsweise daran arbeiten, Ihren Appetit zu kontrollieren und auf einer Party neben einer Schüssel Kekse stehen:

Dann gib zu, dass du einen Keks (oder fünf) willst

Erkenne, dass das Cookie für diesen Moment deinen Wunsch oder Impuls befriedigen kann

Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Ziel darin besteht, 20 Pfund zu verlieren und Sie werden dafür in Form einer neuen Garderobe belohnt

Dann fragen Sie sich, ob die vorübergehende Befriedigung, einen Keks zu essen, es wert ist, in Bezug auf Ihren Fortschritt aus der Bahn zu geraten und Sie möglicherweise nicht am Ende eine neue Garderobe kaufen.

3. Ein Motivations- oder Belohnungssystem wird auf Dauer nichts an deiner Willenskraft ändern, aber es kann dir auf deinem Weg zum Erfolg helfen. Da eine große Belohnung am Ende der Fahrt lange dauern kann, kann es effektiv sein, sich kleinere „Meilenstein“-Belohnungen für Ihren Fortschritt zu geben.

Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang eine gute Ernährung gewählt haben, können Sie am Ende der Woche einen Lieblingsgenuss genießen. Alternativ kannst du dich auch mit etwas belohnen, das nichts mit Essen zu tun hat, wie einer Pediküre oder einer Massage.

Wenn Sie versuchen, Ihre Impulskäufe zu lenken, können Sie sich für das Sparen belohnen. Zum Beispiel könnten Sie entscheiden, dass Sie für jede 500 $, die Sie sparen, etwas Geld werfen können und 50 $ erhalten, die Sie für alles ausgeben können, was Sie wollen.

Teil3 von 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

1. Führe ein Tagebuch über deine Willenskraft. Zeichnen Sie Ihre Versuche auf, Ihre Impulse zu kontrollieren, einschließlich erfolgreicher und erfolgloser Versuche, Ihre Willenskraft zu stärken. Geben Sie unbedingt Daten an, die es Ihnen ermöglichen, die Situation zu einem späteren Zeitpunkt zu bewerten.

Du könntest zum Beispiel etwas schreiben wie: „Ich habe heute auf einer Party im Büro 5 Kekse gegessen.Ich habe das Mittagessen bei der Arbeit ausgelassen, also war ich ziemlich hungrig. Es waren viele andere Leute da, und Sally hat die Kekse gemacht und mich immer wieder angestochen, mehr zu essen. ”
Ein anderes Beispiel: „Heute ging ich mit meinem Mann ins Einkaufszentrum, um unserem Sohn eine neue Jeans zu kaufen, und konnte mich davon abhalten, ein Kleid zu kaufen, das ich gesehen hatte, obwohl es im Angebot war. Ich verließ den Laden mit genau dem, was ich wollte, und nicht mehr.”

2. Geben Sie an, welche Faktoren Ihre Entscheidungen beeinflusst haben. Sie schreiben nicht nur die Details einer Situation auf, in der Sie einem impulsiven Verhalten nachgegeben haben oder nicht, sondern geben auch an, was Ihnen in diesem Moment durch den Kopf ging. Dies könnte Ihren emotionalen Zustand beinhalten, mit wem Sie dort waren und wo Sie waren.

3. Suchen Sie nach Mustern in Ihrem Verhalten. Nachdem Sie sich mehrere Notizen gemacht haben, können Sie diese durchlesen, um zu sehen, ob sich ein Verhaltensmuster entwickelt. Hier sind einige Fragen, die Sie sich stellen können:

Treffe ich bessere Entscheidungen, wenn ich alleine bin oder wenn andere Leute in der Nähe sind?

Gibt es bestimmte Leute, die mein impulsives Verhalten „anheizen“??

Beeinflussen meine Emotionen (Depression, Wut, Freude usw.) mein impulsives Verhalten??

Gibt es eine bestimmte Tageszeit, zu der es mir schwerer fällt, meine Impulse zu kontrollieren (wie spät in der Nacht?)?)

4. Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Fortschritt visuell darzustellen. Das mag seltsam klingen, aber manche Leute reagieren besser auf eine konkretere visuelle Darstellung ihres Fortschritts. Wenn du etwas zum Anschauen hast, um zu zeigen, wie weit du gekommen bist und wie weit du noch gehen musst, kann es dir helfen, motiviert zu bleiben.

Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund abnehmen möchten, können Sie jedes Mal, wenn Sie ein Pfund verlieren, ein Viertel in ein Glas geben. Beobachten Sie, wie der Quartalslevel steigt, während Ihr Gewicht abnimmt, können Sie eine konkrete Vorstellung von Ihren Fortschritten erhalten.

Wenn Sie Geld sparen möchten, können Sie ein Bild zeichnen, das wie ein Thermometer aussieht, und den gesparten Geldbetrag einfärben. Wenn du oben angekommen bist, hast du dein Ziel erreicht. (Dies wird oft von Spendenaktionen verwendet, um den Fortschritt bei der Beschaffung der Spenden anzuzeigen.)

5. Sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn Sie Ihr Tagebuch verwenden oder einfach über Ihre Erfolge oder Rückschläge bei der Impulskontrolle nachdenken, können Sie feststellen, was für Sie am besten funktioniert. Sie werden vielleicht feststellen, dass wöchentliche Belohnungen hilfreich sind; Sie benötigen möglicherweise ein Bild, auf das Sie sich konzentrieren können; Sie werden vielleicht feststellen, dass es hilfreich ist, jeden Tag eine schriftliche Bewertung Ihrer Willenskraft zu geben. Es könnte sein, dass das Alleinsein impulsives Verhalten auslöst oder das Gehen an einen bestimmten Ort oder die Nähe zu einer bestimmten Person. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ansatz zur Stärkung Ihrer Willenskraft an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Situation angepasst ist.

Teil 4 von 4: Rückschläge vermeiden oder verarbeiten

1. Seien Sie sich bewusst, dass Stress ein Hindernis für den Erfolg sein kann. Unabhängig von Ihrem spezifischen Ziel kann Stress durch die Arbeit oder durch Dinge, die in Ihrem Leben passieren, Ihren Fortschritt möglicherweise beeinträchtigen. Möglicherweise benötigen Sie Techniken wie Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannungszeit, um Stress abzubauen.

2. Suchen Sie nach Wegen, um Versuchungen zu vermeiden. Manchmal ist der beste Weg, der Versuchung zu widerstehen, sie zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Willenskraft fehlt, impulsivem Verhalten zu widerstehen, versuchen Sie, die Gelegenheit zu nehmen, einem Impuls nachzugeben. Dazu kann auch gehören, Menschen oder Umgebungen zu meiden, die deine Impulse auslösen. Dies ist vielleicht keine langfristige Lösung, aber es kann Ihnen helfen, wenn es zu schwierig für Sie ist oder wenn Sie gerade erst anfangen.

Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, nicht spontan zu essen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Ihre Küche und Ihren Vorratsraum von ungesunden Lebensmitteln zu räumen. Entfernen Sie alles, was Ihren neuen Essgewohnheiten nicht entspricht, indem Sie es verschenken oder wegwerfen.

Wenn Sie daran arbeiten, Impulskäufe zu vermeiden, kann das Mitführen von Bargeld anstelle von Kreditkarten hilfreich sein. Sie können sogar ohne Geld aus dem Haus gehen, wenn Sie besonders anfällig für Impulskäufe sind. Wenn es einen bestimmten Ort gibt, der als Auslöser fungiert, z. B. ein Supermarkt, gehen Sie überhaupt nicht dorthin. Wenn Sie nur eine Sache brauchen, schicken Sie jemand anderen, um es für Sie zu besorgen.

3. Nutzen Sie das „Wenn-dann“-Denken. Eine Wenn-Dann-Anweisung kann dir helfen, zu wissen, wie du in Versuchung reagierst. Sie können „üben“, wie Sie auf eine bestimmte Situation reagieren, indem Sie sich vorab einige Wenn-Dann-Szenarien ausdenken. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie wissen, dass Sie sich in einer Situation befinden werden, die Ihre Willenskraft auf die Probe stellt.

Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie auf eine Firmenfeier gehen, auf der viele Schüsseln mit Keksen stehen, können Sie die folgende Wenn-Dann-Aussage verwenden: „Wenn Susanne mir einen Keks anbietet, danke ich ihr dafür mit den Worten , `nein danke, aber sie sehen lecker aus` und dann auf die andere Seite des Raumes gehen.”

Wenn Sie versuchen, Ihre Ausgaben zu kontrollieren, können Sie etwas sagen wie: "Wenn ich etwas im Laden sehe, das mir wirklich gefällt und es im Angebot ist, schreibe ich die Produktnummer zusammen mit dem Preis auf und gehe nach Hause." gehen. Wenn ich am nächsten Tag noch den gleichen Einkauf tätigen möchte, kann ich meinen Mann schicken, um ihn für mich abzuholen.”

4. Therapie finden. Wenn du versuchst, deine Impulse selbst zu kontrollieren und es nicht zu bekommen scheinst, solltest du eine Therapie in Erwägung ziehen. Ein Therapeut kann Sie unterstützen und konkrete Vorschläge zur Verhaltensänderung machen. Er kann möglicherweise auch feststellen, ob ein zugrunde liegendes Problem zu Ihrem Impulsverhalten beiträgt.

Einige Therapeuten sind auf Impulskontrolle spezialisiert, und kognitive Verhaltenstherapie kann Menschen wirksam helfen, mit Impulsivität oder Sucht umzugehen.

Einige Arten von Impulskontroll- oder Willenskraftproblemen können auch durch eine als Gewohnheitsumkehr bekannte Strategie angegangen werden, bei der eine unerwünschte Gewohnheit (wie ständig Kekse zu essen) durch eine andere wünschenswertere Gewohnheit (wie das Trinken eines Glases Wasser) ersetzt wird.