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Es ist besser, keine aktivierenden Übungen vor dem Einschlafen zu machen. Es ist besser, deinem Körper zwischen dem Training und der Schlafenszeit ein paar Stunden zum Entspannen zu gönnen. 
Es kann helfen, ein Mantra zu wiederholen. Versuchen Sie etwas wie: "Ich habe einen obsessiven Gedanken an _____. Ich muss mir keine Sorgen um _____ machen, also denke ich stattdessen an _____. Es kann auch hilfreich sein, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihre Bedenken zu analysieren und darüber nachzudenken, warum sie keine produktiven Dinge sind, über die Sie sich Sorgen machen müssen. Du kannst versuchen, etwas in dein Mantra zu integrieren, wie zum Beispiel: "Es lohnt sich nicht, mir Gedanken über _____ zu machen, weil _____". Wenn ein berechtigtes Anliegen auftritt, das sofortiges Handeln erfordert, konzentrieren Sie Ihre ganze Energie auf das Brainstorming möglicher Lösungen für das Problem, anstatt über all die schrecklichen Dinge nachzudenken, die passieren könnten. Wenn Sie eine Lösung gefunden haben, sagen Sie sich: "Ich muss mir keine Sorgen mehr um _____ machen, weil ich einen Plan gemacht habe, damit umzugehen." 
Es ist zwar wichtig, seine Emotionen anzuerkennen, aber es ist auch wichtig, sich nicht mit negativen Gefühlen zu beschäftigen, da dies zu erhöhter Angst führen kann. Wenn du deine Gefühle erkannt hast, versuche etwas zu tun, um deine Stimmung zu verbessern. Versuchen Sie, während Sie im Bett liegen, an etwas zu denken, das Sie glücklich macht, um Ihre Stimmung zu verbessern. 
Stellen Sie nach Möglichkeit sicher, dass sich in Ihrem Schlafzimmer keine schlafstörenden Lichter durch Elektronik wie Uhren und Fernseher befinden. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, schalte nicht alle Lichter ein, da es deinem Körper das Gefühl geben kann, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Um den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verbessern, ist es wichtig, während des Tages so viel Licht wie möglich zu bekommen. 
Auf die Uhr zu schauen wird dich nur noch unruhiger machen, also versuche dies um jeden Preis zu vermeiden. Während eine einzige Nacht ohne guten Schlaf Ihrer Gesundheit nicht schaden kann, kann dies bei chronischem Schlafmangel der Fall sein. Holen Sie sich also medizinische Hilfe, wenn Sie darunter leiden. 
Denken Sie an eine schöne Erinnerung oder eine Lieblingsgeschichte und wiederholen Sie diese Geschichte im Stillen so detailliert wie möglich. Sie können sich auch auf einen Alltagsgegenstand konzentrieren und versuchen, ihn so anschaulich wie möglich zu beschreiben. Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems und versuche dir vorzustellen, wie dein Atem in jeden Teil deines Körpers eintritt und ihn verlässt. Beschäftige dein Gehirn, indem du an so viele Dinge wie möglich denkst, die in eine bestimmte Kategorie passen. Sie können beispielsweise versuchen, alle Tiere aufzulisten, die mit einem A beginnen. 
Denken Sie daran, das Licht so gedimmt wie möglich zu halten und sich keine Sorgen über die negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu machen. 
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Matratze, Bettzeug und Kissen bequem sind. Manche Leute reagieren auch gut darauf, dass das Bett gemacht ist. Machen Sie das Bett mit frisch gewaschener, einfacher Bettwäsche. Wählen Sie eine neutrale Farbe für die Bettwäsche, ohne Muster und natürliche hautfreundliche Stoffe. Ein frisch gemachtes und bequemes Bett kann den Schlaf fördern oder zumindest das Herumwälzen weniger nervig machen. 
Es ist am besten, diese Aktivitäten überhaupt nicht in Ihrem Schlafzimmer durchzuführen, aber wenn es sein muss, tun Sie es auf einem Stuhl oder einer Couch sitzend, anstatt im oder auf dem Bett. Entfernen Sie alle Gegenstände, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben, aus der unmittelbaren Nähe Ihres Bettes. Dies sind zum Beispiel Teller, Blätter, Ihr Laptop usw. Beschränken Sie die Gegenstände auf dem Nachttisch auf das Wesentliche: einen Wecker, eine Leselampe, ein Buch, ein Glas Wasser.
Einschlafen, wenn sie angst haben, nicht schlafen zu können
Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Allerdings fällt vielen Menschen der Schlaf nicht so leicht. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, machen Sie sich möglicherweise Sorgen, dass Sie sich am nächsten Tag nicht ausruhen und nicht richtig funktionieren können. Vielleicht bist du besessen davon, wie viele Stunden du schläfst, oder starrst auf die Uhr. Ironischerweise kann dieser Stress das Einschlafen noch schwieriger machen! Um aus diesem Teufelskreis herauszukommen, müssen Sie lernen, mit Stress und Angst in Ihrem Leben umzugehen, Ihren Geist vor dem Zubettgehen zu beruhigen und sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf optimiert ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit Angst
1. Führe ein Tagebuch. Versuchen Sie, über alles nachzudenken, worüber Sie sich Sorgen machen, und bringen Sie es jeden Tag zu Papier. Teilen Sie Ihre Sorgen in Dinge auf, die Sie bereits getan haben, und in Dinge, gegen die Sie etwas unternehmen möchten. Stellen Sie sich beim Schreiben vor, dass Sie alle Sorgen physisch beseitigen und zu Papier bringen. Das hilft, deine Sorgen am Ende des Tages beiseite zu legen.
- Stellen Sie sicher, dass keine Ihrer Sorgen ungelöst bleibt. Wenn Sie es nicht vor dem Schlafengehen reparieren können, erstellen Sie einen einfachen Plan, der Ihnen sagt, wann und wie Sie es beheben werden, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, während Sie im Bett liegen.
- Wenn Sie sich Sorgen über Dinge machen, die Sie nicht reparieren oder kontrollieren können, wie zum Beispiel die globale Erwärmung oder das Wohlbefinden Ihres Kindes auf einem Schulausflug, schreiben Sie es auf und sagen Sie sich, dass Sie es beiseite legen, dass Sie es aufschreiben.
- Schreibe nicht direkt vor dem Schlafengehen in dein Tagebuch. Gib deinem Geist einen Moment, um sich zu entspannen und die Sorgen zu vergessen, die du aufgeschrieben hast.
- Sie können auch Ihre täglichen Gewohnheiten im Tagebuch verfolgen, einschließlich Essgewohnheiten und wie viel Sie trainiert haben. Dies kann helfen, Muster zu erkennen, die gut oder schlecht für Ihren Schlaf sind.
2. Beruhige deinen Geist, indem du Sport treibst. Sport tut Körper und Geist gut! Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, bauen Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf ein. Diese einfache Änderung des Lebensstils kann Ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.
3. Kümmere dich um deine Sorgen. Wenn dein Verstand nicht mit Ängsten oder zwanghaften Gedanken aufhört, ist es manchmal am besten, ihre Existenz zu erkennen und aktiv daran zu arbeiten, sie loszuwerden. Wenn Sie sich das nächste Mal grundlos über etwas Sorgen machen, kontrollieren Sie es, indem Sie sich einreden, dass es ein zwanghafter Gedanke ist, und ermutigen Sie sich, darüber hinwegzukommen. Dann lenke deinen Geist von dem Gedanken ab, indem du eine Aufgabe oder einen anderen Gedanken findest, mit dem du dich beschäftigen kannst.
4. Machen Sie sich weniger sensibel für das Unbekannte. Wenn Sie sich Sorgen über die Ungewissheit der Zukunft machen, wiederholen Sie diese Sorgen ein paar Mal für sich selbst. Sagen Sie sich dabei, dass Sie nicht wissen, was in der Zukunft passieren wird, und dass Sie mit dieser Ungewissheit zufrieden sind. Irgendwann kann sich dein Geist besser auf deine Gedanken entspannen und zu anderen Gedanken übergehen.
5. Erlaube dir, emotional zu sein. Ihre Sorgen können teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Sie sich weigert, andere Emotionen wie Wut oder Traurigkeit zu zeigen. Habe keine Angst, über deine Gefühle zu sprechen oder zu weinen, wenn du traurig bist. Wenn du deine Emotionen auf diese Weise loslässt, wirst du dich viel besser fühlen!
6. Lassen Sie sich behandeln, wenn Sie an Depressionen und/oder Angststörungen leiden. Viele Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, leiden auch an einer klinischen Depression oder einer Angststörung. Während Ärzte nicht sicher sind, ob das eine das andere verursacht, scheint es einen Zusammenhang zu geben. Wenn Sie die Symptome einer Depression oder Angststörung entweder mit Medikamenten oder durch eine Therapie kontrollieren können, fällt Ihnen das Einschlafen möglicherweise leichter.
7. Holen Sie sich Hilfe bei chronischer Schlaflosigkeit. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann hilfreich sein, wenn Sie regelmäßig Probleme beim Einschlafen haben, auch wenn Sie nicht an Depressionen oder Angstzuständen leiden. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu erkennen und Ihre Denkmuster zu ändern, damit Sie leichter einschlafen können.
Teil 2 von 3: Beruhige deinen Geist, wenn es Zeit ist, zu Bett zu gehen
1. Schaffe dir eine Entspannungsgewohnheit. Es ist wichtig, Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu gewöhnen, besonders wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Versuche, jedes Mal ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine regelmäßige Routine, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, hilft dabei, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Deine Routine sollte entspannend sein. Wähle etwas, das dich von den Sorgen des Tages ablenkt, dich aber nicht zu sehr aktiviert. Lesen, ein Spiel spielen, sich dehnen oder an einem Bastelprojekt arbeiten sind großartige Möglichkeiten. Finden Sie eine, die Ihnen gefällt.
- Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um Ihre Sorgen zu überwinden, nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um sich einer Aktivität zu widmen, die Sie wirklich entspannt. Sie können meditieren, ein Bad nehmen, progressive Muskelentspannung praktizieren oder Atemübungen machen. Jeder ist anders, also probiere verschiedene Aktivitäten aus, die dir helfen können, deine Angst zu reduzieren.
2. Schalte das Licht aus. Helles Licht später am Tag kann Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus stören. 30 Minuten vor dem Schlafengehen besser nicht fernsehen und den Computer nicht mehr benutzen. Dimmen Sie am besten auch einige Stunden vor dem Schlafengehen das Licht im Haus, damit Ihr Körper merkt, dass es Abend ist.
3. Lass dich nicht vom Schlaf besessen. Obwohl es wichtig ist, genug Schlaf zu bekommen, ist es auch wichtig zu wissen, dass eine Nacht, in der Sie nicht gut schlafen, Ihrem Körper nicht schadet. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass es Ihnen am nächsten Tag gut gehen wird, anstatt sich über die Folgen des Schlafmangels Sorgen zu machen.
4. Lenk dich ab. Manchmal muss sich dein Gehirn auf etwas Beruhigendes konzentrieren, um einschlafen zu können. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist in Sorgen abschweift, lenken Sie ihn ab, indem Sie eine der folgenden Übungen machen:
5. Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn man schon lange im Bett liegt, aber nicht einschläft, ist es besser aufzustehen, als mit seinen Sorgen zu liegen. Gehen Sie in einen anderen Raum und unternehmen Sie eine entspannende Aktivität wie Stricken oder Lesen, bis Sie sich müde fühlen.
Teil3 von 3: Eine entspannende Schlafumgebung schaffen
1. Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor. Manche Leute finden, dass es hilft, wenn sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, ein Bad oder eine Sauna nehmen. Dadurch wird die natürliche Reaktion des Körpers aktiviert, sich selbst abzukühlen, sodass Sie schneller einschlafen können.
- Verwenden Sie beruhigendes Badeöl wie Lavendel.
- Wichtig ist auch ein bequemer Schlafanzug aus einem Material, das Feuchtigkeit vom Körper entweichen lässt, wie zum Beispiel Baumwolle. Das trägt dazu bei, dass Sie sich nachts wohl fühlen.
2. Machen Sie Ihr Zimmer komfortabler. Für beste Schlafbedingungen sollte Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Sie können einen Ventilator oder eine Maschine mit weißem Rauschen verwenden, um die Außengeräusche zu maskieren, wenn Sie möchten.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett nur zum Schlafen verwendet wird. Wenn Sie in Ihrem Bett nie etwas anderes tun, wird Ihr Gehirn es mit dem Schlafen in Verbindung bringen, was das Einschlafen erleichtern könnte, wenn Sie darin liegen. Vermeiden Sie Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten und Telefonieren im Bett.
Tipps
- Vorsicht vor Alkohol und Koffein, da beides den Schlafrhythmus stören kann.
- Auch verordnete Medikamente können das Einschlafen verhindern. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie das Medikament zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen oder auf ein anderes Medikament umsteigen. Hören Sie nie auf, Ihre Medikamente einzunehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
- Mache tagsüber kein Nickerchen, besonders nicht nachmittags.
- Machen Sie eine Tasse Baldrian-Tee vor dem Schlafengehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Baldrian Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und gleichzeitig die Schlafqualität verbessert. Obwohl es auch Forschungen gibt, die dem widersprechen, ist dieses Mittel einen Versuch wert und du kannst es versuchen, wenn es hilft. Decken Sie die Tasse ab und lassen Sie den Tee 10-15 Minuten auf dem Nachttisch ziehen, bevor Sie ihn trinken.
Warnungen
- Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Möglicherweise leiden Sie an einer Grunderkrankung oder benötigen Medikamente zum Einschlafen.
- Nehmen Sie niemals Schlaftabletten ohne ärztliches Rezept ein.
"Einschlafen, wenn sie angst haben, nicht schlafen zu können"
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