Verschlafen vermeiden: 15 Schritte (mit Bildern)

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Wenn du zu viel schläfst, bist du wahrscheinlich nicht so produktiv, wie du es gerne hättest. Glücklicherweise können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihr Schlafverhalten zu ändern. Erstens ist es wichtig, einen Schlafplan zu haben, damit Ihr Körper weiß, wann er schlafen gehen und wann er aufwachen muss. Außerdem müssen Sie einige Tricks lernen, um leicht aufzuwachen, und einige Schritte unternehmen, um den ganzen Tag wach zu bleiben.

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Teil 1 von 3: Schaffe einen Schlafrhythmus

1. Halte dich an eine Routine. Dein Körper gewöhnt sich daran, die gleichen Dinge gleichzeitig zu tun. Wenn es ums Schlafen geht, ist ein regelmäßiger Zeitplan am besten. Wenn Sie ins Bett gehen und ungefähr zur gleichen Zeit wieder aufstehen, gewöhnt sich Ihr Körper an eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlaf in der Nacht, was dazu beitragen kann, dass Sie nicht zu viel schlafen. Dein Körper will aufwachen.

2. Machen Sie Ihre Schlafenszeit obligatorisch. Setze dir eine Schlafenszeit, mindestens acht Stunden bevor du wieder aufstehen musst. Um sicher zu gehen, dass du zur richtigen Zeit schlafen gehst, stelle dir etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker auf deinem Handy. So haben Sie Zeit zum Entspannen, schalten Sie die gesamte Elektronik aus und bereiten Sie sich auf die Nacht vor.

3. Beachten Sie die unterschiedlichen Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten; Versuchen Sie also, die Menge an Schlaf zu planen, die Sie in jedem Zyklus von bekommen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bereits aufgewacht sind, bevor Ihr Wecker klingelt, ist es besser, einfach aufzustehen, anstatt sich hinzulegen und in einen anderen Zyklus einzudösen. Das Aufwachen am Anfang oder mitten in einem Zyklus kann Sie benommen fühlen.

4. Nutze Hell und Dunkel zu deinem Vorteil. Dunkelheit und Licht sind für Ihre Schlafrituale wichtig – wenn Ihre Umgebung dunkel wird, beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Licht (sei es natürliches Licht der aufgehenden Sonne oder künstliches Licht von Lampen und elektronischen Geräten) unterdrückt die Melatoninproduktion, sodass Sie sich wacher fühlen. Sobald Sie einen Rhythmus gefunden haben, hilft Ihnen die Dunkelheit beim Einschlafen und das Licht signalisiert Ihnen, wieder aufzuwachen.

Wenn Sie ins Bett gehen, achten Sie darauf, dass kein Licht hereinkommt. Mach das Licht im Flur aus und bedecke deinen Wecker. Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf, wenn das Licht von Straßenlaternen hereinfällt oder Sie tagsüber schlafen müssen.

Nutze das Licht zu deinem Vorteil beim Aufwachen. Ziehe die Vorhänge hoch, wenn es draußen schon hell ist, oder geh für ein paar Minuten nach draußen. Wenn es draußen noch dunkel oder dämmert, verwenden Sie eine Tageslichtlampe mit Vollspektrumlicht.

5. Wenn Sie Sport treiben, tun Sie es nicht zu spät am Tag. Trainiere nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen trainieren möchtest, kann dies deinen Geist und Körper anregen, damit du wach bleibst.

Teil 2 von 3: Das Aufwachen erleichtern

1. Berühren Sie nicht die Schlummertaste. Es ist verlockend, morgens ein paar Minuten länger zu schlafen, indem Sie die Schlummertaste Ihres Weckers drücken. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie schläfrig werden und möchten, dass Sie weiterschlafen. Versuche aufzustehen, sobald der Wecker klingelt.

Stellen Sie auch nicht mehrere Wecker. Sie werden es vielleicht genießen, beim ersten Wecker aufzuwachen, weil Sie wissen, dass Sie noch 15 oder 30 Minuten im Bett bleiben können, bevor Ihr "richtiger" Wecker klingelt, aber dies wird nur Ihren Schlafzyklus unterbrechen und es Ihnen erschweren, aufzustehen, wenn es Zeit ist aufwachen.
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie aus dem Bett aufstehen, besteht darin, den Wecker außer Reichweite zu stellen. Im Grunde möchten Sie nicht in der Lage sein, die Schlummertaste zu drücken. Stellen Sie den Wecker auf die andere Seite Ihres Schlafzimmers, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
Eine andere Sache, die Ihnen beim Aufwachen helfen kann, ist ein Tageslichtwecker. Es ist, als hättest du ein bisschen Sonne im Schlafzimmer, um dich aufzuwecken.

2. Duschen. Nachdem Sie genug Licht absorbiert haben, hüpfen Sie unter die Dusche. Machen Sie es besonders erfrischend, indem Sie alle 20 Sekunden zwischen heißem und kaltem Wasser wechseln. Diese Methode wird dir helfen aufzuwachen.

3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf etwas freuen können. Sie können das Aufstehen erleichtern, indem Sie sich jeden Morgen auf etwas freuen. Vielleicht ist das so einfach wie eine Tasse Tee oder Kaffee oder vielleicht eine Schüssel mit Lieblingsgetreide. Verwenden Sie etwas, das Sie lieben, als Motivation, um aufzustehen und sich zu bewegen.

Teil3 von 3: Wach bleiben

1. Steh auf und beweg dich. Wenn Sie schläfrig werden, ist es Zeit, sich zu bewegen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, auch wenn es nur zum Bad oder zur Toilette geht. 20 Minuten sind ideal, aber wenn das nicht funktioniert, machen Sie einen kurzen Spaziergang durch Ihr Bürogebäude oder machen Sie ein paar Hampelmänner, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.

2. Vermeiden Sie schwere Mittagsmahlzeiten. Wenn Sie mittags eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich danach eher müde. Versuchen Sie, etwas Leichtes zu essen, wie einen Salat. Stellen Sie sicher, dass Sie 100-120 Gramm Protein (eine Portion) zu sich nehmen, denn dies kann Sie für den Rest des Nachmittags durchhalten.

Gesunde Snacks zu essen ist kein Problem, wenn du nachmittags Hunger bekommst. Es ist besser, sich an kleinere Mahlzeiten oder Snacks zu halten, als an eine große große Mittagsmahlzeit.

3. Schauen Sie von Ihrem Computerbildschirm weg. Wenn Sie an Ihrem Computer schläfrig werden, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen, zumindest vom Starren auf den Bildschirm. Versuchen Sie, mindestens fünf Minuten lang etwas anderes im Raum zu betrachten.

4. Verteile deinen Koffeinkonsum über den Tag. Es ist kein Geheimnis, dass Koffein Ihnen helfen kann, wach zu bleiben; Die Wissenschaft hat jedoch gezeigt, dass es am besten ist, Ihr Koffein über den Tag zu verteilen, anstatt eine große Dosis (drei oder vier Tassen Kaffee) am Morgen zu geben. Versuchen Sie, dies aufzuteilen, indem Sie tagsüber etwas mit einer geringeren Menge an Koffein trinken, wie z. B. grünen Tee – oder nur kleinere Mengen Kaffee auf einmal.

Trinken Sie auch abends kein Koffein, da es Sie wach halten und am nächsten Tag müder machen kann. Trinken Sie etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein (und vergessen Sie nicht, dass Schokolade auch Koffein enthält)!).

5. Hör ein bisschen Musik. Musik kann dir helfen, Energie zu tanken, besonders wenn es Musik ist, die du magst. Anstatt die ganze Zeit in Stille zu verbringen, setzen Sie Kopfhörer auf, wenn Sie bei der Arbeit sind, oder drehen Sie die Lautstärke Ihres Radios auf, wenn Sie zu Hause sind. Es ist schwer einzuschlafen, wenn man zu seiner Lieblingsmusik nickt.

6. Nickerchen auslassen. Auch wenn Sie sich schläfrig fühlen, halten Sie sich am besten vom Schlafzimmer oder der Couch fern. Stellen Sie sicher, dass Sie nirgendwo einschlafen können.

Wenn Sie ständig dösen, sogar an Ihrem Schreibtisch, gehen Sie zum Arzt, um sich auf Narkolepsie testen zu lassen.

7. wasch dein Gesicht. Du musst keine Seife benutzen, aber auf die Toilette zu gehen und dir kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen, kann dich wieder aufwecken. Wenn Sie Make-up tragen, geben Sie etwas kaltes Wasser in den Nacken.

Warnungen

Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch zu viel schlafen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Sie können gesundheitliche Probleme haben, deren Sie sich nicht bewusst sind, von Schlafapnoe und Narkolepsie bis hin zu Depressionen.