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Das bedeutet auch, dass du nicht auf die Schlummertaste drückst. Das mag zwar verlockend sein, aber ein bisschen länger im Bett zu bleiben, verbessert nicht die Qualität deines Schlafes und stört deinen Rhythmus. 
Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, verwenden Sie Ihre Schlaftagebucheinträge der letzten Wochen, um Ihre durchschnittlichen Schlafstunden pro Nacht zu berechnen. 
Mach das Licht an und öffne die Vorhänge, sobald du aufstehst. Später am Tag eine Sonnenbrille zu tragen, dimmt das Licht und macht schläfrig. Vermeiden Sie es, Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones und ähnliche Geräte in Ihre Schlafenszeit einzubeziehen, da das Licht von elektronischen Bildschirmen die Neigung des Körpers zum Einschlafen stört. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Ablenkung durch die Interaktion mit dem Bildschirm einen ähnlichen Effekt hat. 
Stellen sie ihren schlafrhythmus wieder her
Wenn Sie einen unregelmäßigen Schlafplan haben oder damit unzufrieden sind, gibt es Möglichkeiten, ihn wieder in Ordnung zu bringen. In vielen Fällen hilft es, einen Schlafplan zu erstellen, einige tägliche Gewohnheiten anzupassen und sich Ihrer eigenen Schlafbedürfnisse bewusster zu werden. Mit ein wenig Planung können Sie leichter einschlafen, die richtige Menge an Schlaf bekommen und ausgeruht aufwachen.
Schritte
Teil 1 von 3: Erstellen Sie Ihren eigenen Schlafplan
1. Finden Sie heraus, was Sie zum Schlafen brauchen. Wenn Ihnen das Ein- oder Durchschlafen schwerfällt, stellen Sie sich zunächst einige Fragen: Wie viel schlafe ich normalerweise?? Wann schlafe ich normalerweise?? Warum muss mein Schlafrhythmus meiner Meinung nach angepasst werden? Welchem Schlafrhythmus möchte ich folgen? Die Antworten auf diese Fragen können Ihnen helfen, Ihre Situation zu verbessern.
2. Hast du einen Schlafrhythmus gewählt, halte dich daran. Versuche jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Manchmal ist es nicht möglich, einen Rhythmus zu durchbrechen, aber versuchen Sie, nicht viel später ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, als Sie es geplant haben, auch am Wochenende. Je beharrlicher Sie Ihren Zeitplan einhalten, desto wahrscheinlicher wird sich Ihr Schlaf verbessern.
3. Nehmen Sie nach und nach die notwendigen Anpassungen Ihres Schlafrhythmus vor. Sie sollten im Laufe der Zeit kleine Änderungen an Ihrem Schlafplan vornehmen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die Änderungen funktionieren. Wenn Sie beispielsweise immer um 23:00 Uhr zu Bett gegangen sind und sich entschieden haben, dass Sie von nun an um 22:00 Uhr ins Bett gehen möchten, gehen Sie am nächsten Abend keine Stunde früher ins Bett. Versuchen Sie stattdessen, einige Nächte um 22:45 Uhr schlafen zu gehen, dann einige Nächte um 22:30 Uhr, dann einige um 22:15 Uhr, bevor Sie das Ziel um 10:00 Uhr erreichen.
4. Führe ein Tagebuch. Dies könnte so einfach sein, wie jeden Tag aufzuzeichnen, wann Sie schlafen gegangen sind und wann Sie aufgestanden sind. Dies kann Ihnen helfen herauszufinden, was Ihre Bedürfnisse sind, während Sie versuchen, Ihren Schlafplan festzulegen. Wenn Sie die Anpassung Ihres Zeitplans dokumentieren, können Sie feststellen, ob er funktioniert.
Teil 2 von 3: Gewohnheiten lernen, um deinen Schlaf zu verbessern
1. Holen Sie sich das richtige Essen und Trinken zur richtigen Zeit. Die Nahrung und Getränke, die Sie zu sich nehmen, und wenn Sie dies tun, können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Um den besten Schlaf zu bekommen, können Sie den ganzen Tag über essen und mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück beginnen.
- iss nicht zu viel. Ihre letzte Mahlzeit des Tages sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
- Kleine, gesunde Snacks sind die beste Wahl, wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas brauchst.
2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Betäubungsmittel, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen. Die Wirkung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Produkten, Nikotin und anderen Stimulanzien kann stundenlang anhalten, also vermeiden Sie es, sie später am Tag einzunehmen. Und während Betäubungsmittel wie Alkohol Sie anfangs schläfrig machen können, können sie Ihren Schlaf tatsächlich stören.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren. Regelmäßige Bewegung hilft dir, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Trainieren Sie jedoch nicht direkt vor dem Zubettgehen (ein paar Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen), da die stimulierende Wirkung Sie wach halten kann.
4. Pass auf deine Nickerchen auf. Längeres Nickerchen kann Ihren erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Beschränken Sie ein Nickerchen auf eine halbe Stunde oder weniger.
Teil 3 von 3: Halte dich an deinen Schlafplan
1. Legen Sie einen Schlafenszeitplan fest, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Indem Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen dasselbe tun wie in der Nacht zuvor, werden Sie geistig und körperlich darauf vorbereitet.
- Zu deiner Schlafenszeit kann es gehören, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, entspannende Musik zu hören und andere Dinge zu tun, die dir helfen, dich zu entspannen.
- Manche Leute finden es hilfreich, Hilfsmittel zu verwenden, um Ablenkungen wie Ohrstöpsel, das weiße Rauschen eines kleinen Ventilators oder leise, beruhigende Musik auszublenden.
- Was auch immer Ihre Routine ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich gut fühlen. Für manche bedeutet das, dass sie zum Beispiel eine andere Matratze, ein anderes Kissen oder andere Decken nehmen müssen.
2. Wenn du nach 15 Minuten nicht eingeschlafen bist, mach was anderes. Wenn Sie versuchen einzuschlafen und es nach 15 Minuten nicht geschafft hat, stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannt, bis Sie sich wieder müde fühlen. Sich hin und her zu wälzen, wenn Sie nicht müde sind oder sich Sorgen machen, wird Sie nicht zum Einschlafen bringen.
3. Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil. Dein Körper reagiert auf natürliche Weise auf das Umgebungslicht und passt den Schlaf entsprechend an. So sorgen morgens und tagsüber ausreichend Licht und abends gedämpftes Licht für ein regelmäßiges Einschlafen und Aufwachen.
4. Rufen Sie um Hilfe, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus nicht ändern können. Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafplan anzupassen und es nicht funktioniert, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zeitplan in irgendeiner Weise extrem abweicht, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
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