Sind deine Oberschenkel etwas dünn? Um deine Beine richtig zu entwickeln, ist es wichtig, die Intensität deines Trainings zu erhöhen, mehr Gewicht zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind ausgezeichnete Übungen, um deine Beine zu stärken. Nehmen Sie zusätzliche Kalorien zu sich, um Ihren Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und sicherzustellen, dass Sie genügend Proteine (Protein) erhalten. Lesen Sie weiter, um mehr über die Entwicklung größerer und festerer Oberschenkel zu erfahren.
Schritte
Teil1 von 3: Intensiver trainieren
1. Zwinge dich, härter zu trainieren. Muskeln wachsen, wenn man sich viel Mühe gibt, die winzigen Fasern abbaut und ihnen die Möglichkeit gibt, stärker und größer zu werden. Wenn Sie Übungen machen, an die Ihre Muskeln bereits gewöhnt sind, wird dies nicht den gewünschten Effekt haben. Nur wenn man während des Trainings alles reinsteckt – und so lange weitermacht, bis es brennt – erst dann reagieren die Muskeln mit Wachstum. Sie können sogar sofort ein beschleunigtes Wachstum feststellen, wenn Sie Ihr Training intensiver angehen.
Achte darauf, dass du genug Gewicht verwendest, um deine Muskeln wirklich herauszufordern. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es möglicherweise ratsam, zuerst Beinübungen ohne Gewichte zu machen. Wenn du merkst, dass dir das zu leicht ist, schnapp dir Kurzhanteln oder eine Langhantel / Langhantel mit genügend Gewicht, mit der du nicht mehr als 10 Wiederholungen hintereinander schaffst.
Es ist wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen dem Ausreizen Ihres Körpers und unverantwortlichem Training verstehen, das zu Verletzungen wie Muskelknoten oder Muskelrissen führt. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ist es eine gute Idee, zuerst unter Anleitung eines Trainers zu arbeiten, damit Sie lernen, was Sie können.
2. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen. Es hat sich gezeigt, dass `explosives` Training - mit Kraftstößen anstelle langsamer, stetiger Bewegungen - das Muskelwachstum stimuliert. Denken Sie daran, wenn Sie Oberschenkelübungen machen. Um sicher zu gehen, dass du explosiv trainierst, kannst du eine Stoppuhr für 1 - 2 Minuten stellen und während dieser Zeit versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Wenn die Zeit abgelaufen ist, pausieren Sie und wiederholen Sie dann die Übung.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik verwenden. Welche Übung Sie auch immer machen, es wird Ihnen nicht die besten Ergebnisse bringen, wenn Sie nicht richtig trainieren. Sehen Sie sich online Videos an oder arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um zu lernen, wie man die Beinübungen richtig macht. Denken Sie bei den Übungen daran, dass Sie das Brennen hauptsächlich in den Oberschenkeln spüren sollten. Wenn nicht, dann machst du wahrscheinlich etwas falsch.
Die richtige Technik zu verwenden ist auch ein wichtiger Weg, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Wenn Sie eine Übung falsch machen, können Sie am Ende Muskeln und/oder Gelenke schädigen.
Du willst auch nicht so viel zunehmen, dass es deine Technik negativ beeinflusst. Wenn deine Hanteln so schwer sind, dass du kaum eine Wiederholung anständig absolvieren kannst, ist es ratsam, zuerst etwas weniger Gewicht zu heben.
4. Füge im Laufe der Zeit mehr Gewicht und Wiederholungen hinzu. Im Laufe der Wochen werden deine Muskeln größer und gewöhnen sich daher schnell an die Belastung, die du ihnen aufbringst. Wenn Sie möchten, dass sie weiter wachsen, müssen Sie alle paar Wochen mehr Gewicht zulegen. Versuchen Sie ein Gewicht, das nicht zu schwer ist, um 10 Wiederholungen zu machen, ohne anhalten zu müssen.
5. An verschiedenen Tagen an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und sich von der Anstrengung zu erholen, während Sie an anderen Muskelgruppen arbeiten. Wenn Sie am ersten Tag an Ihrer Beinmuskulatur arbeiten, trainieren Sie an wechselnden Tagen Ihre Brustmuskeln, Arme und Ihren Rücken und kehren Sie dann zu Ihren Beinen zurück. Die Erholungsphase ist für den Muskelaufbau ebenso notwendig wie die Abbauphase des Trainings.
6. Überspringen Sie Ihre Cardio-Sitzungen für eine Weile. Laufen, Schwimmen, Power-Walking, Radfahren und andere Sportarten sind großartig, um den Körper in Topform zu halten, aber nicht großartig, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht – insbesondere wenn es um die Beinmuskulatur geht. Wenn Sie viel Cardio machen, verbraucht Ihr Körper all diese Energie, um Ihre Muskeln am Laufen zu halten; Energie, die Sie für den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur verwenden möchten.
Wenn du neben deinem Krafttraining wirklich noch andere Sportarten machen möchtest, dann geh einfach spazieren oder wandern, anstatt zu laufen oder Rad zu fahren.
Teil 2 von 3: Mit klassischen Übungen schwere Oberschenkel entwickeln
1. Kniebeugen machen. Dies ist die absolute Basisübung für die Entwicklung der Oberschenkel, da sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die vorderen Oberschenkel den Quadrizeps trainiert. Wenn es noch nicht in deiner Trainingsroutine enthalten ist, ändere das jetzt. Sie können die Kniebeugen ohne Gewichte ausführen oder es mit Kurzhanteln oder einer Langhantel schwieriger machen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Zehen und Knie in die gleiche Richtung zeigen. Blockiere deine Knie nicht.
Wenn Sie Gewichte verwenden, halten Sie diese mit beiden Händen vor sich, in Höhe Ihres Brustkorbs. Achte darauf, dass das Gewicht auf deinen Fersen liegt, nicht auf deinen Fußballen.
Senken Sie Ihren Körper und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann langsam wieder aufstehen. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause. Machen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche, um stärkere und schwerere Oberschenkel zu entwickeln.
EXPERTENTIPP
Laila Ajanic
FitnesstrainerLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung als Leistungssportlerin (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Trainerin, Langstreckenläuferin und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Sie ist von der National Strength zertifiziert & Conditioning Association (NSCA) und USA Powerlifting (USAPL) und ist auch Bewegungstherapeut.
Laila Ajanic Fitnesstrainer
Probieren Sie diese Varianten aus: Alle Varianten von Kniebeugen trainieren deine Oberschenkel und machen sie stärker. Versuchen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge, bei der Sie eine Langhantel auf den Rücken legen und dann Kniebeugen machen. Du kannst auch Frontkniebeugen machen, indem du die Langhantel nach vorne platzierst. Andere Variationen sind Ausfallschritte, Step-ups, Kniebeugen mit Pistole, Beinpresse und bulgarische geteilte Kniebeugen.
1. Ausfallschritte machen. Dies ist eine weitere klassische Oberschenkelübung, die mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden kann, um die Stange noch mehr zu heben. Ausfallschritte helfen auch, deine Wadenmuskulatur zu vergrößern. Verwenden Sie die folgende Technik:
Stehen Sie gerade mit den Gewichten daneben.
Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Beugen Sie beim Vorwärtsgehen das linke Knie so, dass es fast den Boden berührt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, diesmal jedoch mit dem anderen Bein.
15 Mal hintereinander wiederholen, dann eine Pause machen und dann zwei weitere Sätze machen. Machen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal pro Woche für schwerere und stärkere Oberschenkel.
2. Mache Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung gibt deiner Oberschenkelmuskulatur ein tolles Training. Du benötigst Kurzhanteln, einen gewichteten Ball oder eine Langhantel mit ausreichendem Gewicht, damit du sie nicht mehr als 10 Mal heben kannst.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander; die Gewichte sollten für dich bereitstehen.
Beugen Sie sich von der Taille und greifen Sie die Langhantel fest. Beuge deine Knie nicht; deine Beine sollten gerade bleiben.
Richten Sie Ihren Rücken auf und heben Sie gleichzeitig die Gewichte an.
Beuge dich wieder vor und lege die Gewichte wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies 10 Mal, machen Sie eine Pause und machen Sie zwei weitere Sätze.
3. geh Beinpresse. Du benötigst für diese Übung ein Gerät, aber die Ergebnisse lohnen es, in ein Fitnessstudio zu gehen. Mit Beinpressmaschinen können Sie das Gewicht, das Sie verwenden möchten, an die erhöhte Kraft in Ihren Oberschenkeln anpassen.
Setzen Sie sich in die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße gegen die Fußstützen. Deine Knie sollten gebeugt sein. Optional können Sie die Griffe für mehr Halt greifen.
Schieben Sie die Fußrasten mit den Füßen weg. Durch Drücken mit den Füßen heben Sie die Gewichte des Geräts an. Das solltest du in deinen Oberschenkeln spüren.
Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Knie beugen.
Wiederholen Sie dies 15 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann 2 weitere Sätze.
Teil3 von 3: Gesundes Essen für den Muskelaufbau
1. Essen Sie mehr als Sie es gewohnt sind. Muskelaufbau erfordert viel Treibstoff. Du solltest wirklich mehr als die 3 Standardmahlzeiten am Tag essen. Einige Bodybuilder empfehlen, 5 Mahlzeiten pro Tag und mehr Portionen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, als Sie normalerweise zu sich nehmen. Das fühlt sich vielleicht nicht gut an, aber wenn du größere Muskeln willst, brauchen sie viel Nahrung.
Essen Sie vor und nach dem Training. So wird sichergestellt, dass Ihren Muskeln nie der Treibstoff ausgeht.
Iss gesunde Kohlenhydrate vor dem Training. Quinoa, brauner Reis und Vollkornprodukte sind gute Kohlenhydratquellen.
2. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus gesunden, natürlichen Lebensmitteln. Mehr essen bedeutet nicht, dass Sie mit ungesünderem Essen arbeiten müssen. Essen Sie gesunde, vollwertige und natürliche Lebensmittel, um Ihre Kalorien aufzunehmen, ohne mit Salz, Zucker und Konservierungsstoffen überladen zu werden.
Versuche so viel wie möglich selbst zu kochen. Verlasse dich nicht auf Proteinriegel und Powerdrinks, um genug Treibstoff zu bekommen. Echtes Essen ist viel besser für deine Muskeln.
Finger weg von Fast Food, salzigen Snacks und süßen Desserts – das macht nur müde und erschwert den Start ins Training.
3. Achte darauf, dass jede Mahlzeit genügend Protein enthält. Protein ist der Baustoff deiner Muskulatur und sollte bei der Zusammenstellung deiner Ernährung im Mittelpunkt stehen, wenn du eine ernsthafte Muskelentwicklung erreichen möchtest. Neben Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und vielen Obst- und Gemüsesorten ist es wichtig, Fleisch, Fisch und Eier zu essen, um deine tägliche Proteinmenge zu erhalten.
Versuchen Sie Bio-Fleisch ohne Hormone zu bekommen. Wenn Sie viel Fleisch essen, ist es sehr wichtig, sich der Hormone, Chemikalien und Antibiotika in normalem Fleisch bewusst zu sein. Du willst dich nicht mit deinem Körper eindecken.
Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, probieren Sie Tofu, Bohnen und grünes Gemüse, die reich an Proteinen sind.
4. Erwägen Sie auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum fördern. Seien Sie dabei vorsichtig, denn viele dieser Substanzen helfen nicht nachweislich, das Muskelwachstum zu beschleunigen. Teures Proteinpulver ist das Geld wahrscheinlich nicht wert. Recherchieren Sie so viel wie möglich, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Kreatin ist ein muskelaufbauendes Nahrungsergänzungsmittel, das als sicher gilt, wenn die empfohlene Einnahme eingehalten wird.
Es ist wichtig, dass Sie nicht denken, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, schwerere Oberschenkel zu bekommen, wenn Sie sich nicht durch Sport und richtiges Essen anstrengen. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, durchzuhalten, aber sie sind keine Wunderpillen, die Ihnen nur stärkere und muskulösere Beine verleihen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie über den Tag verteilt genug Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie 8 bis 10 Gläser Wasser trinken. Dies hilft, Protein in Ihrem Körper zu verarbeiten und hält Sie gesund und aktiv. Viel Wasser zu trinken gibt dir mehr Energie und erleichtert den Aufbau schwerer Muskeln.
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