Bizeps größer werden lassen

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Ein großer Bizeps kann Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten in einer Vielzahl von Sportarten zu verbessern und Sie zu beeindrucken. Für Gewichtheber sind größere Bizeps eines der lohnendsten Ziele, da sie sich im Vergleich zu anderen Muskelgruppen körperlich am stärksten verändern. Sie können eine Vielzahl von Isolationsübungen nur für den Bizeps durchführen, sowie zusammengesetzte Übungen, die den Bizeps zusammen mit anderen Muskelgruppen trainieren, für noch größere Arme.

Schritte

Methode 1 von 3: Durchführung von Isolationsübungen

1. Mache Langhantelcurls im Sitzen. Dies sind wahrscheinlich die besten Übungen für den Bizeps. An den stehenden Langhantelcurl denken die meisten Leute, wenn sie sich einen großen Bizeps vorstellen. In der Standardversion die Hantel schulterbreit greifen, die Arme voll gestreckt und dann die Langhantel an die Brust bringen.

Halte deine Ellbogen in derselben Position und deinen Rücken gerade. Dies lädt die maximale Last auf die Arme.
Langhantel nicht zu schnell absenken. Widerstehe dem Gewicht, während du die Stange allmählich absenkst, um die Effektivität jeder Wiederholung zu erhöhen.
Du kannst diese Übung auch im Sitzen durchführen. In diesem Fall kann die Stange nicht über Ihre Oberschenkel hinausgehen, was den Bewegungsbereich zum Pumpen der größten Last auf den Bizeps verringert.

2. Mache Hantelcurls im Stehen. Für die stehenden Kurzhantelcurls nimmst du die gleiche Position wie für die stehenden Langhantelcurls, aber da du mit Kurzhanteln arbeitest, kannst du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd trainieren. Im Allgemeinen kannst du mit einer Langhantel mehr Gewicht heben, aber mit Kurzhanteln kannst du mehr Wiederholungen machen, besonders wenn du beide Arme abwechselst.

Einer der größten Vorteile der stehenden Kurzhantelcurls ist die Variation im Griff. Die sogenannten Hammercurls kannst du auch mit Hanteln machen. Ein Hammercurl wird ausgeführt, indem Ihre Handflächen während der Bewegung nach innen zeigen, anstatt sich während der Bewegung der Langhantel zu Ihnen zu richten.

Eine weitere Variation, die Sie mit dem Hammercurl bei stehenden Kurzhantelcurls machen können, indem Sie die Bewegung verlängern, besteht darin, die Kurzhantel in einem 45-Grad-Winkel über Ihre Brust zu heben, anstatt direkt zu Ihrer Schulter.

3. Konzentrationslocken machen. Diese Curl isoliert den gesamten Bizeps. Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf einen Stuhl oder eine Bank. Lehne dich leicht nach vorne und lege deinen Trizeps (Rückseite deines Oberarms) auf die Innenseite deines Oberschenkels. Atme ein, während du das Gewicht senkst, und atme aus, wenn du es bis zur Schulter anhebst. Dann wechsle die Arme.

Achte darauf, dass du mit deinem Arm keine schwingende Bewegung machst. Sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung sollten langsam und kontrolliert sein, um die Effektivität jeder Wiederholung zu maximieren.

4. Mach umgekehrte Locken. Beginnen Sie damit, in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten, wobei die Handflächen nach hinten zeigen. Bringe die Hantel an deine Schulter. Am Ende der Bewegung zeigt der Handrücken jeder Hand nach oben und deine Fingerknöchel zeigen von dir weg. Dies ist eine großartige Übung für den Bizeps und den Unterarm.

Du kannst diese Übungen genauso einfach mit einer Langhantel machen.

5. Mache Predigerlocken. Preacher Curls isolieren den gesamten Bizeps. Schnappen Sie sich eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln und legen Sie Ihre Arme auf eine Predigerbankauflage, während Sie Ihre Brust dagegen drücken. Heben Sie das Gewicht langsam an, fast bis zu Ihren Schultern, bevor Sie es wieder absenken.

Wenn Sie mit Kurzhanteln Preacher-Curls ausführen, können Sie verschiedene Bereiche des Bizeps abwechslungsreicher bearbeiten, indem Sie den Hammergriff nutzen, bei dem Ihre Handflächen von der Ausgangsposition nach innen und nicht nach oben zeigen.

Methode 2 von 3: Zusammengesetzte Übungen machen

1. Ziehe Locken. Schieben Sie die Stange aus der stehenden Langhantel-Curlposition gegen Ihren Körper, bis Sie etwa die Mitte Ihrer Brust erreichen. Dies ist ungefähr so hoch, wie Sie erreichen können, während Sie die Stange in Kontakt mit Ihrem Oberkörper halten. Senken Sie dann die Stange auf die gleiche Weise ab, und achten Sie erneut darauf, dass die Stange in Kontakt mit Ihrem Oberkörper bleibt. Deine Ellbogen bewegen sich nach hinten und deine Schultern können bei der Bewegung nicht helfen.

2. Klimmzüge machen. Klimmzüge trainieren Rücken und Bizeps. Um die Belastung des Bizeps bei jeder Wiederholung zu maximieren, hängen Sie zunächst an Ihren Armen, die Hände etwa 15 cm auseinander. Ziehen Sie sich dann bis knapp über das Kinn hoch, damit die Stange Kontakt mit Ihrer Brust hat. Die zusätzliche Bewegung, die Sie machen müssen, wenn Sie bis zur Brust gehen müssen, erhöht die Anforderungen, die Sie an Ihren Bizeps stellen.

Während dies bei Klimmzügen schwieriger ist, erhöhen Sie die Effektivität jeder Wiederholung, wenn Sie sich langsam senken, anstatt sich einfach von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen.

3. Machen Sie Hammerreihen mit einem Arm. Diese Übung ist im Wesentlichen ein Hantel-Hammercurl aus einer Reihenposition. Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank und den linken Fuß seitlich fest auf den Boden. Lehne dich nach vorne, sodass dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Dann halte dich mit deiner rechten Hand zurück, indem du dich auf die Couch lehnst. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand aus der Hammerposition (Handfläche zeigt zum Körper). In der Ausgangsposition hängt dein Arm gerade nach unten; dann heben Sie das Gewicht vom Ellbogen und bringen die Hantel gleichzeitig zu Ihren Brustmuskeln, bevor Sie sie wieder absenken. Wechseln Sie die Positionen, um den anderen Arm zu tun.

Diese Position sollte es Ihnen auch ermöglichen, mehr Gewicht zu heben als mit dem Standard-Hammercurl, da auch Ihre obere Rückenmuskulatur stark beansprucht wird.

Methode 3 von 3: Maximierung der Definition Ihres Bizeps

1. Iss weniger einfache Kohlenhydrate. Neben dem Aufbau dieses starken Bizeps möchten Sie wahrscheinlich auch sein Aussehen und seine Definition maximieren. Viele der Schritte, die du dafür machen musst, finden außerhalb des Fitnessstudios statt, aber in Verbindung mit deinem Bizepstraining. Beginnen Sie damit, die einfachen Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Reduzieren Sie die Anzahl der Kohlenhydrate auf etwa 30% der täglichen Kalorienaufnahme. Darüber hinaus sollten 85% der Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Obst und Gemüse stammen, der Rest besteht aus komplexen Kohlenhydraten.

2. Iss mehr Protein. Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, um die Muskeldefinition in Ihrem Bizeps zu maximieren, dann müssen Sie wirklich mehr Protein zu sich nehmen. Protein sollte etwa 40% deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

3. Lass die Kalorien kommen. Einer der größten Fehler, den Menschen beim Muskelaufbau machen können, ist die Begrenzung der Kalorien, die sie verbrauchen. Egal wie hart Sie an diesen Muskeln arbeiten, sie werden schmachten, wenn Sie nicht genug essen, um all diese Muskelgewebe aufzubauen.

4. Konzentrieren Sie sich auf Brachialis-Workouts. Wenn es darum geht, einen Bizeps eher wie einen Berggipfel als einen Hügel zu entwickeln, spielen Gene eine große Rolle; aber Übungen, die den Brachialis und Brachioradialis trainieren, können den Bizeps anheben und ihm ein bergigeres Aussehen verleihen.

Viele der Übungen, die daran arbeiten, wurden oben bereits erklärt, darunter die Hammer-Curls, Reverse-Curls und Preacher-Curls. Um die Effektivität dieser Übungen zu erhöhen, müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihre Ellbogen nicht bewegen und Ihr Handgelenk während der Wiederholungen gerade bleibt.

Der Teil der Übung, der für die Höhe Ihres Bizeps verantwortlich ist, befindet sich am Ende der Bewegung, wenn der Unterarm dem Oberarm am nächsten ist. Du kannst auch an deiner Bizepsspitze arbeiten, indem du dich auf die obere Hälfte einer Wiederholung konzentrierst, insbesondere indem du deine Muskeln zu Beginn der Bewegung stark anspannst.

5. Dehnen Sie die Länge jeder Wiederholung so weit wie möglich. Wenn Sie es vorziehen, sich auf die Bizepslänge zu konzentrieren – die Länge vom Ellbogen bis zur Schulter – ist es besser, sich auf den Beginn der Bewegung zu konzentrieren als auf den Scheitelpunkt, der Ihnen einen hohen Bizeps verleiht. Achten Sie besonders darauf, dass Sie das Gewicht zu Beginn jeder Wiederholung langsam anheben und langsam senken, wenn Ihre Arme wieder den unteren Teil der Bewegung erreichen. Eine der besten Möglichkeiten, an der Bizepslänge zu arbeiten, besteht darin, bei jeder Wiederholung eine vollständige Dehnung zu vermeiden.

6. Profitieren Sie von einem engeren Griff. Der lange Kopf des Bizeps, der Teil, der außen auf dem Bizeps liegt, kann tatsächlich mehr Arbeit leisten als der kurze Kopf – das heißt, der untere Teil näher am Körper. Um den großen Kopf gezielt anzusprechen, verwenden Sie bei Langhantelcurls einen schmaleren Griff mit nur wenigen Zentimetern Abstand zwischen den Händen.

Wenn Sie eine starke Vorliebe für Kurzhanteln haben, können Sie den langen Kopf Ihres Bizeps immer noch anpacken, indem Sie sich in einem 45-Grad-Winkel vor der Brust krümmen – die Langhantel zur gegenüberliegenden Schulter heben – anstatt sie einfach in eine Aufwärtsbewegung zu drehen gerade Linie.

7. Verwenden Sie einen breiteren Griff. Wenn Sie die Langhantel weiter greifen – sogar über die Schulterbreite hinaus – oder die Hanteln weiter vom Körper weg rollen, können Sie den kurzen Bizepskopf entwickeln. Da jedoch selbst ein normaler schulterbreiter Griff den kurzen Kopf des Bizeps härter trifft als den langen Kopf, wird dieser Teil des Bizeps bei den meisten Menschen anfangs stärker entwickelt sein als die anderen Teile.

Tipps

Wenn das aktuelle Gewicht, mit dem Sie trainieren, ziemlich einfach ist, aber zusätzliches Gewicht zu schwer ist, machen Sie einfach mehr Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht, bis Sie stark genug sind, um eine vernünftige Anzahl von Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht zu machen.
Der häufigste Fehler, der bei Locken gemacht wird, ist, sie zu schnell zu machen und/oder das Gewicht zu schnell zu senken. nimm dir Zeit. Heben Sie das Gewicht mit der gleichen Geschwindigkeit an, wie Sie es senken, und versuchen Sie, nicht nachlässig zu sein. Sie werden das Ergebnis auf jeden Fall zu schätzen wissen.
Gewicht ist weit weniger wichtig als Form. Wenn du mit 10 Pfund anfangen musst, ist das in Ordnung. Achte auf jeden Fall darauf, dass Form und Technik in Ordnung sind. Wenn es Ihnen irgendwann leichter fällt, Ihr aktuelles Hantelgewicht zu heben, ist es an der Zeit, etwa 2,5 Kilo hinzuzufügen.
Der Schlüssel zum Kauf von Vorschlaghämmern ist, auch deinen Trizeps zu trainieren. Der Trizeps macht den größten Teil deines Oberarms aus und trainierter Trizeps gibt deinem Bizeps mehr Definition.
Wenn Sie große Muskeln aufbauen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht für sich finden und nicht zu viele Wiederholungen machen; 8 Wiederholungen sind genug und die letzte Wiederholung sollte fast unmöglich zu heben sein. Mache 3 Sätze jeder Übung.
Arbeiten Sie zuerst an der Größe und dann an den Locken, da es viel schwieriger ist, anders herum an der Größe zu arbeiten.
Ändere deinen Lebensstil, um effektiver Muskelmasse aufzubauen. Das bedeutet, mehr Wasser zu trinken, mageres Protein und Ballaststoffe zu sich zu nehmen und sich Zeit für anstrengende, fettverbrennende Trainingseinheiten zu nehmen.
Muskeln passieren nicht einfach. Das braucht Zeit und Hingabe, also werde nicht enttäuscht und habe Geduld.
Wenn Sie bei einer dieser Übungen Schmerzen in Ihren Handgelenken und/oder Ellbogen haben, verwenden Sie eine Curlstange und/oder Kurzhanteln anstelle einer geraden Stange.
Einige andere gängige Übungen für Ihren Bizeps sind die Bizeps-Curl neigen, Kabelrolle und das liegender Bizeps curl.

Warnungen

Für die Locken ist kein Power Cage oder Squat Rack erforderlich. Wenn Sie das Gewicht nicht vom Boden lösen können, sollten Sie mit diesem Gewicht überhaupt keine Übungen machen. Auch hier besteht Verletzungsgefahr.
Wählen Sie niemals ein Gewicht, das zu schwer ist, um es richtig zu heben – zum Beispiel, wenn Sie dieses Gewicht nach oben schwingen und den Impuls zum Heben verwenden müssen. Ohne die richtige Form erreichst du nie einen optimalen Muskelaufbau und riskierst auch Verletzungen.
Um Hypertrophie zu erhalten, müssen Sie auf Hypertrophie trainieren. Dies bedeutet ein Gewicht, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen auf anständige Weise ausführen können. Wer mehr macht, trainiert auf Ausdauer. Wer weniger macht, trainiert nur mit Kraft.