Einen großen Bizeps bekommen

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Tipps

Der Bizeps besteht aus einer Gruppe von Muskeln in deinem Arm, die sich wölben, wenn du deine Arme beugst. Um diese Muskeln zu vergrößern, braucht es mehr, als immer wieder dieselben Übungen zu machen. Lernen Sie Trainingsmethoden, Bizepsübungen und Lebensstiländerungen, die einen größeren und stärkeren Bizeps fördern.

Schritte

Methode 1 von 3: Übungen für den Bizeps

1. Mache Kurzhantelcurls. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie Ihre Arme gerade an den Seiten hängen, die Handflächen nach innen gedreht. Heben Sie dann die Hanteln bis zur Brust und halten Sie die Oberarme so ruhig wie möglich.

Mache 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Erhöhen Sie diese nach etwa zwei Wochen auf 3 Sätze. Dann können Sie anfangen, mehr Gewicht zu heben.
Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, verwenden Sie Kettlebells oder Langhanteln.

2. Mache Schräghantelcurls. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, die in einem 45-Grad-Winkel verstellbar ist. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen neben Ihrem Körper. Bringe die Gewichte abwechselnd an deine Brust und senke sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Mache 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Erhöhen Sie diese nach etwa zwei Wochen auf 3 Sätze und gewichten Sie dann die Hantel, wenn Sie sich stärker fühlen.

Möglicherweise müssen Sie mit einem geringeren Gewicht arbeiten, als Sie es von Ihren normalen Kurzhantelcurls gewohnt sind. Das ist ganz normal; Die schräge Position erschwert das Heben des Gewichts, sodass Ihr Bizeps immer noch ein großartiges Training erhält.

3. Konzentrationslocken machen. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikbank und stellen Sie die Füße schulterbreit flach auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr rechter Ellbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies ruht und halten Sie Ihren Arm vollständig ausgestreckt. Drehen Sie die Hantel zu Ihrer Brust und halten Sie Ihren Ellbogen an derselben Stelle.

Optional kannst du deine andere Hand zur Stabilität auf dein anderes Knie legen.

Mache zwei Sätze mit 6-8 Wiederholungen und wiederhole dann mit deinem linken Arm.

4. Klimmzüge machen. Diese Übung mag auf den ersten Blick sehr schwierig erscheinen, ist aber eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Bizeps zu vergrößern. Nimm eine Klimmzugstange mit beiden Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu dir. Überkreuze deine Füße, hebe deine Beine leicht an und hebe dich hoch, bis dein Kinn über deinen Händen ist. Senke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.

Mache 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (wenn möglich; ansonsten mache so viele wie möglich). Erhöhen Sie dies schließlich auf 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen, sobald Sie genug Kraft haben.

Um diese Übung irgendwann noch schwerer zu machen, kannst du das Gewicht erhöhen, indem du einen Gewichtsgürtel anlegst. Nimm mit der Zeit mehr Gewicht zu, wenn du stärker wirst.

Methode 2 von 3: Trainingstechniken

1. Nicht jeden Tag trainieren. Du denkst vielleicht, dass tägliches Training dir hilft, schneller größere Muskeln zu bekommen, aber Tatsache ist, dass deine Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Dann haben sie Zeit sich vom Training zu erholen. Mit der Zeit sind deine Muskeln gewachsen und können daher immer mehr Gewicht heben.

Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht mehr als zweimal pro Woche, um beste Ergebnisse zu erzielen.
Arbeite an den Tagen, an denen du kein Bizepstraining machst, an anderen Teilen deines Körpers.

2. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie für Ihr Training zur Verfügung stellen. Ein zu langes Training kann zu Verletzungen führen, die deinen Fortschritt stagnieren. Die Muskeln in deinen Armen sind brüchiger als viele andere Muskeln in deinem Körper, daher ist es wichtig, nichts zu erzwingen. 30-minütige Sitzungen sind ideal zum Kraftaufbau und zur Vorbeugung von Muskelverletzungen.

3. Sei fanatisch. Lass jede Minute deiner 30 Minuten zählen, indem du in dieser kurzen Zeit so hart wie möglich trainierst. Heben Sie die schwersten Gewichte, die Sie bewältigen können, und machen Sie mehrere Wiederholungen für ein intensives Training. Bodybuilder nennen das "bis zum Muskelversagen trainieren" weil du mit Gewichten trainierst, die du nach ein paar Wiederholungen nicht mehr heben kannst.

finde das "Muskelversagen Gewicht" indem Sie ein Gewicht wählen, das Sie nicht mehr als 6-8 Mal heben können, bevor Sie zu müde sind, um eine weitere Wiederholung zu bewältigen. Wenn Sie mehrere Sätze machen können, ohne ins Schwitzen zu geraten oder Ihre Muskeln zu versagen, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln ein- oder zweimal nicht heben können, reduzieren Sie Ihre Gabel.

Das Muskelversagensgewicht wird mit zunehmender Kraft allmählich zunehmen. Alle paar Wochen mehr und mehr Gewicht in 5 kg-Schritten hinzufügen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie inzwischen bewältigen können.

4. Verwenden Sie die richtige Technik. Das Muskelversagensgewicht sollte nicht so schwer sein, dass deine Technik leidet. Durch das Festhalten an der richtigen Ausführung der Übung beugst du Verletzungen deines Bizeps vor und sorgst für einen besseren Muskelaufbau.

Beginnen Sie jeden Satz mit voll ausgestreckten Armen, anstatt leicht gebeugt.

Verwenden Sie nicht den Impuls des Gewichts, um es zu heben; mit kontrollierten Bewegungen arbeiten. Lassen Sie das Gewicht nicht fallen, sondern kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn du merkst, dass du nach ein paar Wiederholungen die richtige Technik nicht mehr beibehalten kannst, dann hebst du einfach zu viel Gewicht. Dann gehe zuerst zu einem leichteren Gewicht, um deine Kraft aufzubauen.

Machen Sie zwischen jedem Satz immer eine Pause von 45 Sekunden, um Ihren Muskeln etwas Ruhe zu gönnen.

Methode 3 von 3: Lebensstiländerung

1. Reduzieren Sie die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln. Wenn du viel Sport treibst, musst du sicherstellen, dass du genug Kalorien zu dir nimmst, um deine Energiespeicher aufrechtzuerhalten, aber zu viel zu essen kann eine Fettschicht auf deinem Körper hinterlassen, die die Muskeln verbirgt, an denen du so hart gearbeitet hast.

Wählen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper vor Austrocknung zu schützen und den Hunger nach einem harten Training zu bekämpfen.

2. Essen Sie viel Protein. Proteine helfen beim Muskelaufbau, daher ist es wichtig, dass Sie viel davon trainieren.

Essen Sie Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eier und andere proteinreiche Quellen, um Muskelmasse aufzubauen.

Bohnen, grünes Blattgemüse, Tofu und andere pflanzliche Proteinquellen sind ebenfalls eine gute Wahl.

3. Verwenden Sie bei Bedarf Kreatin. Kreatin ist eine Aminosäure, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um starke und große Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatinpräparate ein, um ihre Trainingsziele zu erreichen. Obwohl von der FDA nicht zugelassen, wird Kreatin in einer Dosierung von 5 Gramm als sicher angesehen.

Wählen Sie ein Kreatin-Supplement in Pulverform, das in Wasser aufgelöst werden kann, um es mehrmals täglich einzunehmen.

Nach kurzer Zeit mit einer hohen Anfangsdosis, um die Kreatinmenge in Ihrem Körper auf ein hohes Niveau zu bringen, können Sie über einen längeren Zeitraum auf eine niedrigere Standarddosis reduzieren.

Tipps

Ein schmaler Griff wirkt mehr auf den inneren Bizeps und ein breiter Griff mehr auf den äußeren Bizeps.
Klimmzüge sind die wichtigsten Übungen für den Bizeps.
Vergiss nicht, dich immer aufzuwärmen, zu dehnen und mit einem Cool Down abzuschließen. Tennisarm macht keinen Spaß.
Trainieren Sie dieselbe Muskelgruppe nie länger als 20 Minuten ununterbrochen. Wenn Sie nur mit Gewichten arbeiten, sollten Ihre Trainingseinheiten nicht länger als 45 Minuten dauern. Wenn Sie länger damit fortfahren, wird Ihr Körper die Produktion von Testosteron einstellen und beginnt mit der Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das für die Einlagerung von Fett in Ihrem Körper verantwortlich ist.
Achte darauf, dass dein Körper immer genug Protein hat. Nehmen Sie 2,5 g Protein pro Pfund DRY MASS (z. Du wiegst 90 kg und hast einen Fettanteil von 24 Prozent, dann beträgt deine Trockenmasse 68 kg. Sie benötigen also 136 Gramm Protein pro Tag)