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Verbundübungen sind Übungen, bei denen normalerweise freie Gewichte oder Körpergewicht verwendet wird und mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht werden. Diese Art von Übungen sind normalerweise am besten geeignet, um mehr Masse aufzubauen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen. Isolationsübungen sind Übungen, die nur auf eine kleine Muskelgruppe abzielen (z. B. Bizepscurls). Diese eignen sich hervorragend zur Muskeldefinition oder -straffung, nicht zum Aufbau von Masse. 
Ruhe ist die Zeit, in der deine Muskeln stärker werden und an Größe zunehmen. Das passiert eigentlich nicht während der Aktivität selbst. Nimm dir unter der Woche Ruhetage und achte nicht nur darauf, dass du nicht jeden Tag deinen Oberkörper trainierst. Trainiere deinen Oberkörper jeden zweiten Tag oder 2-3 Tage die Woche. Wenn Sie sich nicht richtig ausruhen und erholen, können Sie Muskelermüdung, schlechte Leistung und schlechte Ergebnisse erleben. 
Es wird normalerweise als eine gute Idee angesehen, jede Woche etwa 150 Minuten moderates Cardiotraining zu machen. Viele Aktivitäten können als `moderate Intensität` gelten, wie Joggen, Laufen oder ein Aerobic-Kurs. Denken Sie jedoch an Aktivitäten wie Rudern, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber auch mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper trainieren. 
Beginne mit deinen Händen auf dem Boden, direkt unter deinen Schultern und deinen Beinen gerade hinter dir. Dein Rücken sollte gerade sein, dein Kern fest und angespannt. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen an sich; lass sie nicht zu den Seiten auffächern. Ziehe dazu deine Schulterblätter nach hinten und unten. Senke dich, bis deine Brust den Boden reibt. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Kern fest bleibt. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal. 
Um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, verwenden Sie Barren. Legen Sie eine Hand auf jede Stange und halten Sie sie fest. Heben Sie sich hoch, indem Sie Ihre Füße vom Boden abheben – dazu müssen Sie alle Ihre Arm- und Rückenmuskeln anspannen. Senke dich langsam ab, indem du deine Ellbogen beugst. Beuge sie so, dass sie nach hinten zeigen und halte deine Arme parallel zu deinem Körper. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie den Stuhl wieder für die nächste Wiederholung. 
Lehnen Sie sich auf einer verstellbaren Bank in einem Winkel von 30-45 Grad zurück. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Fäusten von dir weg. Senken Sie die Hanteln auf ungefähr Brusthöhe ab und drücken Sie die Hanteln dann langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln wieder ab, um eine weitere Wiederholung zu beginnen. 
Halte in jeder Hand eine Hantel. Beuge deine Knie leicht und beuge dich von der Taille nach vorne und mit geradem Rücken. Strecke deine Arme nach unten, sodass sie leicht vor deinem Körper hängen. Beuge deine Arme und bringe die Hanteln seitlich an deinen Körper. Halte deine Arme die ganze Zeit flach am Körper. Senke die Hanteln langsam vor deinem Körper ab. Bringe die Hanteln für eine weitere Wiederholung wieder hoch. 
Auf einer Schrägbank auf den Bauch legen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Zu Beginn sollten deine Arme vor dir ausgestreckt sein. Hebe deine Arme langsam zu den Seiten, so dass sie senkrecht zu deinem Körper sind. Halten Sie an und halten Sie Ihre Arme, wenn Sie sich auf Brusthöhe befinden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um diese Pose so gut wie möglich zu halten. Senke deinen unteren Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Bei Bedarf wiederholen. 
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen nach unten an den Seiten. Achte darauf, dass deine Handflächen vom Körper weg zeigen. Heben Sie die Hanteln mit stillen Oberarmen auf Brusthöhe zu Ihren Schultern. Hebe die Hanteln an, bis deine Hände deine Schulter erreichen. Senke die Langhantel wieder in die Ausgangsposition ab. Bei Bedarf wiederholen. 
Es wird allgemein empfohlen, etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch Bodybuilding betreiben, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein oder etwa 1,0 g pro kg Körpergewicht. Um Ihr Körpergewicht in kg bei gegebenen lbs zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in lbs durch 2,2. Wenn Sie beispielsweise 150 lbs wiegen, beträgt Ihr Gewicht in kg etwa 68 kg. Wählen Sie eine Vielzahl von mageren Proteinquellen wie: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Tofu, Meeresfrüchte, Nüsse oder fettarme Milchprodukte. 
Tanken Sie innerhalb einer Stunde nach Abschluss Ihres Trainings auf. Längeres Warten ist nicht empfehlenswert. Ihr Zeitfenster für die beste Erholung ist 30-45 Minuten nach dem Training. Tanken Sie mit viel Kohlenhydraten und viel Protein auf. Sie müssen die Energie, die Sie während des Trainings verbraucht haben, ersetzen und Ihrem Körper das Protein zuführen, um Ihrem Körper zu helfen, die von Ihnen trainierten Muskeln zu reparieren und zu reparieren. Wählen Sie einen Proteinshake, einen Proteinriegel mit einem Stück Obst, eine kleine Mahlzeit (wie gebratenes Hühnchen und Süßkartoffeln), Schokoladenmilch oder College-Haferflocken.
Einen größeren oberkörper entwickeln
Um deinen Oberkörper massiver zu machen und mehr Muskeln aufzubauen, musst du darauf achten, dass du genug trainierst und die richtigen Übungen machst.Nicht jede Oberkörperübung hilft beim Muskelaufbau.Manche Übungen eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau und andere besser zum Masseaufbau.Es ist im Allgemeinen eine Kombination verschiedener Arten von Krafttraining, die Ihnen helfen, einen größeren Oberkörper zu bekommen.
Schritte
Teil 1 von 3: Muskelmasse im Oberkörper aufbauen
1. Mach mehr Wiederholungen.Es gibt zwei Arten von Übungen, die Sie in Bezug auf das Gewichtheben durchführen können.Sie können weniger Wiederholungen oder mehr Wiederholungen wählen.Studien haben gezeigt, dass mehr Wiederholungen mehr Muskelmasse aufbauen. Viele Sätze (drei bis sechs) mit sechs bis 12 Wiederholungen erhöhen die Muskelmasse.
- Wenn Sie Ihr Training beginnen, um einen größeren Oberkörper zu bekommen, konzentrieren Sie sich bei jeder Übung, die Sie ausführen, auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen.
- Mehr Wiederholungen bauen Kraft auf, aber nicht so viel wie wenige Wiederholungen. Wenn du Masse und Kraft aufbauen willst, solltest du einer Kombination von Übungen mit vielen und wenigen Wiederholungen folgen.
2. Bauen Sie Verbundübungen in Ihre Routine ein, anstatt Isolationsübungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind im Allgemeinen besser für den Aufbau von Masse als Isolationsübungen.
3. Trainiere deinen Oberkörper jeden zweiten Tag. Wenn Sie sich körperlich betätigen, ist es wichtig, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen.
4. Mache auch Cardio. Obwohl Cardio nicht viel dazu beiträgt, Ihren Oberkörper zu vergrößern, ist es dennoch eine wesentliche Aktivität, die Sie in ein Training einbeziehen sollten.
Teil2 von 3: Bestimmte Übungen machen
1. Mach Klimmzüge. Dies ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die eine Vielzahl von Muskeln in Rücken, Armen und Schultern trainiert.
- Mit beiden Händen eine Klimmzugstange greifen. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie leicht auseinander liegen und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Arme fast gestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
2. gemeinsamLiegestütze füge deiner Routine hinzu. Eines der besten Dinge an Liegestützen ist, dass Sie sie überall machen können (da es sich um Körpergewichtsübungen handelt). Du kannst auch alle möglichen Variationen machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
3. mache Dips. Auch dies ist eine weitere Art von zusammengesetzter Übung, die auf eine Vielzahl von Muskeln abzielt, einschließlich Ihres Rückens und Ihrer Arme. Es zielt speziell auf die Rückseite Ihrer Arme und Schultern.
4. Mache die Schrägbrustpresse. Diese Übung ist sehr gut um Kraft und Masse aufzubauen. Du trainierst damit Brust und Arme.
5. Mache Hantelrudern. Diese Übung trainiert deinen oberen Rücken, insbesondere die breite Rückenmuskulatur und den Trapezius.
6. Fliege rückwärts. Dies ist eine Übung, die auf die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken abzielt.
7. Bizepscurls machen. Obwohl Bizepscurls keine zusammengesetzte Übung sind, können sie dazu beitragen, die Vorderseite Ihrer Arme gezielt zu stärken, was ein sehr wünschenswerter Ort ist, um mehr Muskeldefinition zu erhalten.
Teil 3 von 3: Essen für mehr Muskelmasse
1. Holen Sie sich mehr Kalorien. Um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse und -größe zu sehen, müssen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen. Eine sehr leichte oder kalorienarme Ernährung hilft nicht beim Aufbau von Muskelmasse.
- Du musst nicht jeden Tag große Mengen an zusätzlichen Kalorien zu dir nehmen, aber ein bisschen mehr ist erlaubt. Das können zwischen 150 und 250 zusätzliche Kalorien pro Tag sein.
- Die zusätzlichen Kalorien unterstützen deinen Körper beim Training und den Reparatur- und Erholungsprozess deiner Muskeln.
- Holen Sie sich diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden Lebensmitteln. Wählen Sie mageres Protein, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Versuchen Sie, keine zusätzlichen Kalorien aus Zucker, Fett oder verarbeiteten Lebensmitteln hinzuzufügen.
2. Iss genug Protein. Um dir beim Muskelaufbau zu helfen und dein intensives Krafttraining zu unterstützen, achte darauf, dass du jeden Tag genügend Protein zu dir nimmst.
3. Essen Sie zur richtigen Zeit. Ein weiterer sehr wichtiger Teil deines Trainings und das Ziel deine Muskelmasse zu erhöhen ist, dass du nach dem Training wieder auftankst. Ohne die richtige Ernährung nach einer Trainingseinheit wirst du möglicherweise nicht den gewünschten Muskelaufbau erzielen.
Tipps
- Es ist gut, mit Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge zu beginnen. Sobald Sie diese beiden beherrschen, können Sie mit den Gewichten fortfahren.
- Um zu verhindern, dass Ihr Körper ein Limit erreicht, können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jedes Mal variieren, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren.
Warnungen
- Der deutliche Aufbau von Muskelmasse erfordert Krafttraining, das gefährlich sein kann. Minimieren Sie die Gefahr, indem Sie die richtige Technik von einem Experten erlernen und immer einen aufmerksamen Assistenten zur Hand haben.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
"Einen größeren oberkörper entwickeln"
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